Trinken ist während lang dauernden sportlichen Einsätzen – insbesondere bei entsprechenden Temperaturbedingungen – unverzichtbar für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Wasser ist nach Sauerstoff das zweitwichtigste Mittel zum Leben. Zur Aufrechterhaltung der täglichen Wasserbilanz tragen drei Quellen bei: die Trinkflüssigkeit und Speisen sowie das bei der Energiegewinnung durch Verbrennung der Makronährstoffe im Stoffwechsel gebildete Oxidationswasser. Den größten Anteil bei der täglichen Wasserbedarfsdeckung machen die Getränke aus.
Trinken – einfach unverzichtbar
Für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Menschen ist neben einer dem Bedarf angepassten vollwertigen Ernährung eine adäquate Flüssigkeitsaufnahme genauso unentbehrlich. Im Sport gilt das vor, während und nach der jeweiligen Belastung. Trinken ist in jedem Fall wichtig – ganz gleich, ob es sich um fitnessorientierte oder leistungssportliche Einsätze handelt. Dabei können die Zielsetzungen und Anforderungen an den durch Schwitzen notwendig gewordenen Wasserersatz durchaus unterschiedlich sein. Während bei längeren schweißtreibenden Aktivitäten im Leistungssport neben Wasser und Mineralstoffen auch schnell verfügbare Kohlenhydrate mit dem Getränk zur Verfügung gestellt werden müssen, möchte ein Fitnesssportler Schweißverluste möglichst ohne zusätzliche Energie ersetzen – vor allem dann nicht, wenn Gewichtsreduktion oder Gewichtskonstanz das Ziel sind. Bei länger als einer Stunde dauernden Einsätzen oder zum Beispiel in Turniersituationen und wenn längere Zeit nicht gegessen werden konnte, ist ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk sinnvoll, um die allgemeine Leistungsfähigkeit und insbesondere koordinative und konzentrative Fähigkeiten aufrechtzuerhalten. Im Fall eines Trainings zur Gewichtsreduktion ist dagegen ein kohlenhydratfreies, gegebenenfalls mit Süßstoff gesüßtes Getränk vor, während und nach dem Einsatz empfehlenswert.
Welches Sportgetränk ist das richtige?
Das für alle Situationen und für alle gleichermaßen geeignete Sportgetränk gibt es nicht. Im Zweifelsfall ist (Mineral-) Wasser noch die beste Lösung. Dennoch muss die Notwendigkeit einer adäquaten Flüssigkeitsaufnahme immer wieder betont werden. Ein nicht optimales Trinkverhalten führt nicht nur sofort zu einer deutlichen Minderung der Leistungsfähigkeit, sondern begünstigt darüber hinaus die Entstehung von Verletzungen, verzögert die Regeneration nach Belastungen, die Rehabilitation nach Verletzungen und kann dem Körper langfristig schaden. Kein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell leistungsmindernd aus wie ein Wasserdefizit. Bereits ab zwei Prozent Wasserverlust bezogen auf das Körpergewicht kommt es zur Beeinträchtigung der Ausdauerleistungsfähigkeit und kognitiven Fähigkeiten. Leistungsmindernd sind unter anderem die Abnahme des Plasmavolumens und der Anstieg der Körpertemperatur. Genauso gefährlich wie eine Dehydratation infolge Schweißverlustes ist eine Hyponatriämie als Folge übermäßiger Flüssigkeitszufuhr, vor allem natriumarmer hypotoner Getränke. Ab einer Belastungsdauer von einer Stunde muss zwischenzeitlich getrunken werden, wobei Flüssigkeitsmengen von 0,8 Liter pro Stunde akzeptiert werden. Das Getränk sollte schwach hypoton bis isoton sein und einen Natriumgehalt von 400–1200 mg/l aufweisen sowie zur Aufrechterhaltung der Blutglukosehomöostase beitragen (2–8 Prozent Glukose, Saccharose oder 10–15 Prozent Maltodextrin oder lösliche Stärke). Natrium in Verbindung mit Glukose fördert die Wasserabsorption im Dünndarm über aktive Transportmechanismen. In der Aufwärmphase kann vorbeugend getrunken werden, während der Belastung etwa alle 15–20 Minuten eine Menge von 150–200 ml entsprechender Sportgetränke oder gut verdünnter (1:2 bis 1:3) Saftschorlen mit einem natriumreichen Mineralwasser. Bei einer Aktivitätsphase von bis zu einer Stunde reicht (Mineral-)Wasser als Getränk. Auch bei der Getränkezufuhr und Zusammensetzung gilt es, die individuelle Verträglichkeit zu beachten.
Wasserbedarf unter Belastung
Sportler können im Verlauf des Trainings oder Wettkampfs ihr Körpergewicht erheblich abbauen. Dieser Gewichtsverlust ist in erster Linie ein Wasserverlust. Durchschnittswerte liegen bei 1,0 bis 1,5 Liter Wasserverlust pro Stunde. Um genau festzulegen, wie groß sich der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der körperlichen Belastung ohne Flüssigkeitszufuhr tatsächlich darstellt, empfiehlt sich folgendes Vorgehen: 1. Wiegen vor der körperlichen Belastung in trockener bzw. ohne Bekleidung.
2. Wiegen nach der körperlichen Belastung in ebenfalls trockener, nicht verschwitzter bzw. ohne Bekleidung. Die Differenz ergibt den Flüssigkeitsbedarf während der körperlichen Beanspruchung. Diese Messung sollte nach unterschiedlichen Belastungsformen, zum Beispiel leichtes und anstrengendes Training, sowie unter verschiedenen Bedingungen erfolgen (Sommer, Winter, in Wärme, »Kälte«, an verschiedenen Trainingsorten) und nicht nur einmalig durchgeführt werden. Die Blase sollte jeweils entleert sein.
Von Prof. Dr. Michael Hamm & Jakob Ogielda
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