Darum sind Samen, Kerne und Nüsse so wichtig

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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Samen, Kerne und Nüsse unbedingt dazu. Ob Leinsamen, Mandeln, Sesam oder Chiasamen: Sie sollten diese unscheinbaren Lebensmittel nicht unterschätzen, denn Sie stecken voller Mineralstoffe und gesunden Fetten. 

Was macht sie so gesund?

Samen, Kerne und Nüsse sind reich an Ballaststoffen. Das ist gut für die Verdauung. Sie strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9). Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren stecken nämlich nicht nur in Fisch. Sie senken das Risiko, an Diabetes und sogar Krebs zu erkranken. Sie senken den Cholesterinspiegel und sie machen einfach fit. Jede Saat, jeder Kern und jede Nuss auf ihre Art.

Chiasamen

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Obgleich überaus beliebt, wissen die wenigsten, worum es sich dabei eigentlich handelt. Chiasamen kommen aus Mittelamerika und waren schon vor tausenden von Jahren bei den Maya Grundnahrungsmittel. Das Wort Chia bedeutet „Stärke“ und die Saat hilft bei diversen Beschwerden. Von Diabetes und zu hohen Cholesterin, über Sodbrennen und Reizdarmsyndrom bis zu Schilddrüsenerkrankungen – Chia kann helfen.

Eisen und Calcium en masse

Tatsächlich haben 100 Gramm Chiasamen mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie dieselbe Menge Lachs. Und dabei haben sie auch noch fast genauso viel Eiweiß wie Lachs. In Chiasamen steckt auch extrem viel Magnesium, rund zwölfmal so viel wie in Brokkoli, beispielsweise. Fernser steckt in ihnen dreimal so viel Eisen wie in Spinat und fünfmal so viel Calcium wie in Milch.

Meistens wird in Rezepten das sogenannte Chia-Gel verwendet. Dazu nimmt man Chiasamen und lässt sie mindestens zehn Minuten in Wasser aufquellen. Die dadurch entstehende brei-artige Masse hat abgesehen von allen Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten noch eine zusätzliche Wirkung: sie fördert die Verdauung und hält den Darm fit.

Leinsamen

Leinsamen sind vor allem in geschroteter Form wegen ihrer verdauungsfördernden Wirkung bekannt. Ähnlich wie Chiasamen, quellen sie im Wasser um das vier- bis achtfache ihrer eigentlichen Größe auf. Aber in der kleinen, dunkelbraun glänzenden Saat steckt noch viel mehr.

Leinsamen strotzen vor Ballaststoffen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, vor allem Linolensäure, und Lignanen (das sind Antioxidantien). Dieser geballten Kraft an Nährstoffen wird nachgesagt, dass sie Krebs vorbeugen. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Krebsrisiko um über 30 Prozent senken kann.

Sesam

In Sesam dominiert Linolsäure bei den ungesättigten Fettsäuren. Diese reguliert den Cholesterinspiegel. Außerdem enthält Sesam viel Lecithin, welches den Stoffwechsel ankurbelt. Der extrem hohe Calciumgehalt ist gut für die Knochen und bei regelmäßigem Verzehr schützt Sesam das Herz, senkt den Blutdruck und stärkt Haut und Haare.

Sesamsamen können schwarz oder üblicher goldgelb sein. In der Küche wird Sesam häufig in seiner natürlichen Form verwendet und als geröstete Saat über Gerichte gestreut. Aber auch als Öl wird Sesam beim Kochen verwendet. Hier ist es aber wichtig, das Öl wegen der vielen ungesättigten Fettsäuren, nicht zu stark zu erhitzen. Es eignet sich also vor allem für Salate.

Mandeln

Mandeln sind ebenfalls sehr fett. Trotzdem gelten sie als idealer Snack für jeden, der abnehmen will. Und das trotz der vielen Kalorien. Das liegt daran, dass so viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren in Mandeln stecken. Es gibt aber noch viele weitere Gründe, warum Mandeln auf jeden Speiseplan gehören.

Mandeln sind reich an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Kupfe und beinhalten große Mengen der Vitamine B und E. Wer regelmäßig Mandeln isst (etwa 60 Gramm pro Tag), senkt sein Diabetes-Risiko, stärkt seine Knochen, schützt sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel.

Ein Blick auf die Nährwerte von Samen, Kernen und Nüssen zeigt zwar deutlich: Kalorien- und fettarm ist anders. Trotzdem sind diese Lebensmittel extrem gut für Sie – auch, wenn Sie abnehmen wollen.

Nährwerte von Samen, Kernen und Nüssen

Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm:

  • Leinsamen haben 372 kcal und 31 Gramm Fett
  • Mandeln haben 576 kcal und 49 Gramm Fett
  • Sesam hat 573 kcal und 50 Gramm Fett
  • Chiasamen haben 486 kcal und 31 Gramm Fett

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