Als Sportler verbraucht Ihr Körper in der Regel mehr Kalorien und Ihr Eiweißbedarf liegt deutlich höher als bei Menschen, die weniger aktiv sind. Sie finden hier perfekt abgestimmte Rezepte für einen grünen Smoothie vor dem Training, einen nach dem Training und einen zum gezielten Masseaufbau.
Grüner Smoothie vor dem Training
Nehmen Sie 20 Minuten vor dem Training einen Pre-Workout-Smoothie mit Matcha-Pulver und Fruchten zu sich, der den Körper belebt und schnell verfügbare Kohlenhydrate liefert.
• 1 Orange (ca. 170 g)
• 1 Apfel (ca. 170 g)
• 1 Handvoll Kopfsalat (ca. 60 g)
• 1 TL Matcha-Pulver
• 1 EL Zitronensaft
• 100 ml Wasser
Ergibt eine Portion (ca. 0,5 Liter).
Grüner Smoothie nach dem Training
Direkt nach dem Training eignet sich ein Post-Workout-Smoothie mit roh-veganem Proteinpulver (auf Basis von Erbsenprotein, Hanfsamenprotein oder Reisprotein) und einem hohen Grünanteil. Damit unterstützen Sie vor allem Regeneration und Muskelaufbau. Besonders frisches Pflanzengrün und Heidelbeeren führen zu einer schnelleren Regeneration nach sportlichen Belastungen.
• 2 kleine Bananen (ca. 200 g)
• 100 g Heidelbeeren
• 2 Handvoll Babyspinat oder Mangold (ca. 100 g)
• 2 EL Proteinpulver (Erbsenprotein, Hanfsamenprotein, Reisprotein)
• 100 ml Kokoswasser (am besten von einer jungen Kokosnuss)
Ergibt eine Portion (ca. 0,5 Liter).
Tipp: Bevorzugen Sie immer veganes Proteinpulver aus Erbsen-, Hanfsamen- oder Reisprotein, da es den Stoffwechsel weniger belastet und schneller verdaut wird als tierisches Protein.
Grüner Smoothie für den Masseaufbau
Wollen Sie Ihr Gewicht erhöhen, dann mixen Sie kalorienreiche Smoothies. Erhöhen Sie dabei den Fruchtanteil und ergänzen Sie den Smoothie mit gesunden Fetten wie zum Beispiel Avocado, Kokosmus, Chia-Samen, Leinsamen oder Hanfsamen. Optional fügen Sie dann wieder zwei Esslöffel Proteinpulver hinzu. Mit diesen Zutaten bekommen Sie einen ausgewogenen Smoothie, der alle Makronährstoffe (Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate) enthält.
• 1 Avocado (ca. 120 g Fruchtfleisch)
• 1 Mango (ca. 250 g Fruchtfleisch)
• 1,5 Bananen (ca. 180 g Fruchtfleisch)
• 1 Kopf Römersalat ohne Strunk (ca. 120 g)
• 1 EL Kokosmus oder Mandelmus (am besten in Bio- und Rohkostqualität)
• 2 EL Chia-Samen (für 20 Minuten in Wasser eingeweicht)
• Optional: 2 gehäufte EL Proteinpulver (Erbsenprotein, Hanfsamenprotein, Reisprotein)
• 300 ml Wasser
Ergibt eine große Portion (ca. 1 Liter).
Good to know
Zutaten in Rohkostqualität wurden während der Verarbeitung nicht über 42 Grad Celsius erhitzt. Warum ist das wichtig? Ab dieser Temperatur gehen die ersten hitzeempfindlichen Vitamine und Enzyme verloren, welche unter anderem den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Des Weiteren denaturieren Eiweiße, sprich, die Molekularstruktur verändert sich. Sie können diesen Effekt beim Spiegeleibraten beobachten, wenn das flüssige, noch durchsichtige Eiweiß fest und weiß wird. Durch die Rohkostqualität stellen Sie also Naturbelassenheit und ein Maximum an Nährstoffen sicher.
Grüne Smoothies statt Kaffee
Für das konzentrierte Arbeiten sind vor allem B-Vitamine, ausreichende Wasserzufuhr und die Zuckerversorgung des Gehirns sehr wichtig. Fehlen diese Dinge, dann merken Sie das meist in Form von Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Oft treten diese Symptome auch nach einer fröhlichen Partynacht auf, bei der man eventuell ein paar Glaser zu viel getrunken hat. Durch den Alkoholkonsum dehydriert der Körper, der Hormonaushalt wird gestört, es besteht ein erhöhter Bedarf an B-Vitaminen, und zum Abbau der Toxine wird viel Zucker (Glucose) benötigt. Katerähnliche Symptome können auch auftreten, wenn Sie zu wenig Wasser trinken oder sich vitalstoffarm ernähren. Auch ein übermäßig reichhaltiges Mittagessen kann am Nachmittag zu einem Stimmungs- und Leistungstief führen. Um irgendwie durch den Tag zu kommen, trinken viele Leute in solchen Situationen vermehrt Kaffee und Energy-Drinks. Ich habe einen besseren Vorschlag: Trinken Sie einen grünen Smoothie! Grüne Smoothies enthalten alles, was Sie brauchen, um wieder wach und fit zu werden: schnell verwertbaren, natürlichen Zucker, Wasser zur Hydration des Körpers und ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die ein Höchstmaß an Konzentration sicherstellen. Probieren Sie daher in den kommenden Wochen doch einfach mal, statt Kaffee oder Energy-Drinks einen grünen Smoothie zu sich zu nehmen.
Matcha als natürlicher Energie-Booster
Sind Sie an einem Tag trotzdem besonders müde, so ergänzen Sie den grünen Smoothie mit Matcha-Pulver. Matcha-Tee enthält Koffein, wodurch er belebend wirkt, außerdem wirkt die enthaltene Aminosäure L-Theanin ausgleichend und stressreduzierend. Des Weiteren enthalt Matcha einen Stoff namens Epigallocatechingallat, kurz EGCG. In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass dieser Stoff sich unglaublich positiv auf die Gesundheit auswirken kann, beispielsweise hat er eine entzündungshemmende Wirkung und kann sogar das Wachsen eines Tumors hemmen. Allerdings geht aus den Studien nicht einwandfrei hervor, dass diese Wirkungen allein dem EGCG zuzuschreiben sind oder eher dem Zusammenspiel mit anderen Pflanzenstoffen. Wie auch immer, mit Matcha holen Sie sich einen echten Energieschub. Ein doppelter Espresso (50 Milliliter) beinhaltet circa 50 bis 60 Milligramm Koffein. Damit Sie mit Matcha-Tee dieselbe Wirkung fur diese Menge erzielen, benötigen Sie etwa 2 Gramm Matcha-Pulver, das entspricht zwei Bambuslöffeln oder einem gestrichenen Teelöffel.
• Ananas (ca. 200 g)
• Orange (ca. 100 g)
• 12 Blatter frische Minze
• 2 große Handvoll Babyspinat (ca. 100 g)
• 1 gestrichener TL Matcha-Pulver
• 2 EL Zitronensaft 100 ml Wasser
• Die Minze und der Zitronensaft sorgen zusätzlich für eine erfrischende Wirkung
Ergibt eine Portion (ca. 0,5 Liter).
Maßnahmen gegen Entgiftungserscheinungen
Entgiftungserscheinungen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen bei Ernährungsumstellungen und ein Zeichen dafür, dass Ihre Ausscheidungsorgane (vor allem Haut und Nieren), aber auch Ihr Lymphsystem und Ihre Leber überfordert sind. Sie treten vor allem bei radikalen Ernährungsumstellungen, „Detox-Kuren“ oder auch bei verhältnismäßig hohem Konsum von grünen Smoothies auf. Sie äußern sich in Pickeln, Müdigkeit, Gereiztheit, Gliederschmerzen oder verstärkten Ausdunstungen. Wie stark diese Nebenwirkungen tatsachlich ausfallen, hangt wesentlich von Ihrer bisherigen Ernährung, Ihrem Lebensstil sowie Ihrer Lebensumgebung ab. Haben Sie zum Beispiel bisher relativ häufig tierische Produkte, Fast Food, Süßigkeiten, Mehlspeisen und Fertigprodukte konsumiert? Rauchen Sie, trinken Sie regelmäßig Alkohol, nehmen Sie Drogen oder Medikamente? Wohnen Sie in der Stadt an einer viel befahrenen Straße oder tragen Sie viele Kosmetika und Pflegeprodukte auf die Haut auf? Alle diese Faktoren spielen eine große Rolle, mit wie vielen unnatürlichen Stoffen beziehungsweise Giftstoffen Ihr Körper es täglich zu tun bekommt. Wenn Sie ihn damit jahrelang überlasten, werden diese nach und nach abgelagert, anstatt gleich wieder ausgeschieden zu werden. Sie können dann im Bindegewebe landen, an der Innenseite von Arterien oder auch an Gelenken. Ernähren Sie sich nun plötzlich gesunder, zum Beispiel durch das Trinken von grünen Smoothies, so führen Sie dem Körper eine Reihe von Reinigungsstoffen zu. Ihr Körper wird unmittelbar mit Reinigungsprozessen beginnen. Eine zu abrupte Steigerung der Zufuhr von diesen hilfreichen Reinigungsstoffen kann jedoch zu einer übermäßigen Freisetzung von Stoffwechselendprodukten oder Giftstoffen im Körper fuhren – Entgiftungserscheinungen sind die Folge. Schalten Sie dann unbedingt einen Gang zurück und unterstützen Sie die Entgiftungsvorgange in
Ihrem Körper.
Autor: Roman Firnkranz
Quelle: Meine grünen Smoothies
Roman Firnkranz ist Ernährungstrainer und startete 2013 im Selbstversuch eine 30-Tage-Challenge, bei der er einen Monat lang jeden Tag einen grünen Smoothie trank. Von seinen Erkenntnisse und Erfahrungen bei der Challenge berichtete er auf dem Blog www.gruene-smoothies.info. Seitdem sind grüne Smoothies ein wichtiger Bestandteil seiner täglichen Ernährung.
