Einen perfekten Ernährungsplan aufzustellen, ist eine Aufgabe, vor der selbst erfahrene Sportler oft zurückschrecken. Sie können dieses Vorhaben einfach in einzelne Abschnitte unterteilen. Später entsteht daraus dann Ihr optimaler Essensplan.
Es hat sich gezeigt, dass das herkömmliche Konzept zur Erreichung des idealen Wettkampfgewichts – d. h. härter trainieren und weniger essen – die Leistungsfähigkeit blockiert und die Trainingsanpassung reduziert. Eine bessere Lösung ist es, die Ernährungsstrategie am Konzept der Trainingsperiodisierung auszurichten (s. Abb. 1). An diese Regeln sollten Sie sich das ganze Jahr über halten. In bestimmten Trainingsphasen muss die Energiezufuhr jedoch an Ihre Trainingsanforderungen angepasst werden.
Die Ernährung an das persönliche Training anzupassen, das leuchtet einem zwar ein, aber wie sieht das in der Praxis aus? Ich erkläre den Sportlern immer, dass ihre an die Periodisierung angepasste Nahrungspyramide im Wesentlichen aus 3 Punkten besteht:
– Basisernährung
– Regenerations- und Trainingsernährung
– Sporternährung am Wettkampftag
In diesem Artikel geht es schwerpunktmäßig um die Basis- sowie die Regenerations- und Trainingsernährung. Wenn Sie Ihre Ernährung am jeweiligen Bedarf in diesen Phasen ausrichten, sind Sie am Tag des Wettkampfs ganz bestimmt topfit.
Der 2. Schwerpunkt sollte die Optimierung von Training und Regeneration durch die richtige Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen sowie das richtige Nährstoff-Timing sein. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf und den Regenerationsbedarf gut im Griff haben, müssen Sie sich am Tag des Wettkampfs nur noch Energie zuführen.
Die „10 goldenen Regeln“
Ich arbeite schon seit vielen Jahren mit Sportlern zusammen. Im Laufe der Zeit habe ich die folgenden „10 goldenen Regeln“ für eine gesunde Grundlagenernährung aufgestellt. Wenn Sie diese immer einhalten, ist eine gesunde Basisernährung gewährleistet. Ist eine solche Grundlage nicht vorhanden, bringt auch eine Feinabstimmung der Ernährung nicht viel. Die Regeln lauten:
1. Möglichst natürlich.
Das heißt ganz einfach, dass Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate) verwenden sollten. Je weniger verarbeitet und je natürlicher die Nahrungsmittel, die Sie essen, sind, desto besser und gesünder ist das für Ihren Körper.
2. Bunte Vielfalt.
Die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht, bekommen wir normalerweise aus unserer Nahrung, insbesondere von Obst und Gemüse. Durch den Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichsten Farben erhalten Sie genau die Vielfalt an Nährstoffen, die Sie brauchen. Gleichzeitig sorgen Sie damit für eine bessere Regenerierung und Energieproduktion sowie für mehr Abwehrkräfte. Die folgenden Obstsorten sind in der „Top 20 Liste“ der amerikanischen Krebsgesellschaft (American Cancer Society) aufgelistet: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Granny-Smith Äpfel, Süßkirschen und schwarze Pflaumen. Die Empfehlungen der Harvard School of Public Health für Gemüsesorten sind eher allgemein gehalten. Sie empfiehlt gedünstete Tomaten, grünes Blattgemüse und alle gelben, roten und orangefarbenen Gemüsesorten.
3. Je weniger Beine, desto besser.
Für Sportler ist das Protein ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Hierbei kommt es vor allem auf die Art und die Menge an. Eine Faustregel für die Art des Proteins lautet: Die Quelle, von der das Protein kommt, ist umso besser, je weniger Beine das jeweilige Tier hat. Hier sind insbesondere Fisch, Pute und Huhn zu nennen. Bei Milchprodukten, rotem Fleisch und Schweinefleisch sollten Sie vorsichtiger sein. Am besten sind fettarme Milchprodukte, magere Stücke vom Schwein und Rind und von Vierbeinern, die mit Gras gefüttert wurden.
4. Essen Sie wertvolle Fettsäuren.
Empfehlungen zufolge soll der Fettanteil der Nahrung 20–30 % der Gesamtkalorienzahl betragen. Wertvolle Fettsäuren sind in rohen Nüssen, Saaten, Olivenöl, Nussbutter und fettem Fisch enthalten. In Vergessenheit geraten sind die so genannten essenziellen Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Allerdings müssen essenzielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Die Amerikanische Herzvereinigung (American Heart Association) empfiehlt die tägliche Ergänzung von 1–3 g EPA/DHA sowie 2- bis 3-mal pro Woche den Verzehr von solchem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Heringe etc.).
5. 3 x 3.
Durch regelmäßiges Essen sorgen Sie für ein konstantes Energieniveau (Blutzucker), gewährleisten eine ausreichende Sättigung und können Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken vermeiden. Wenn Sie alle 3 Stunden die 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu sich nehmen (daher 3 x 3), kommt es gar nicht erst zu extremen Hungergefühlen und Sie greifen eher zu gesünderem Essen.
6. Frühstücken Sie täglich.
Das tägliche Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Viele lassen diese Mahlzeit allerdings aus. „Keine Zeit“, „Ich habe morgens keinen Hunger“, „zu umständlich“ sind die Gründe, die ich oft von Sportlern höre. Dabei muss das Frühstück keineswegs umständlich oder zeitaufwändig sein. Das Frühstück liefert dem Körper die erforderliche Energie, bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass er den ganzen Tag über gut funktioniert.
7. Trinken Sie ausreichend.
Eine Dehydrierung hat eine schwächere Leistung zur Folge. Zum Thema Flüssigkeitsausgleich im Sport meinte das ACSM (American College of Sports Medicine) 2007, das Ziel des Trinkens unter Belastung sei die Vermeidung eines Flüssigkeitsverlusts von 2 % und einer Störung des Elektrolythaushalts. Doch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss sichergestellt sein, noch bevor Sie mit dem Sport beginnen! Die Flüssigkeitsversorgung sollte ein ständiges Thema sein – während des Tags und während des Trainings. Wir empfehlen, täglich 30–60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu trinken, und zwar in erster Linie Wasser und andere kalorienarme oder kalorienfreie Getränke und in zweiter Linie 100 %ige Fruchtsäfte. Das ist abhängig vom Kalorienbedarf. Wenn Sie sich daran halten, können Sie den Empfehlungen der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (American Dietetic Association) problemlos folgen. Die rät zu einer täglichen Flüssigkeitszufuhr von 2,7 l für Frauen und von 3,7 l für Männer.
8. Sichern Sie sich den Trainingserfolg.
Trotz der Unmenge an wissenschaftlichen Untersuchungen über die Bedeutung der Ernährung nach dem Training stelle ich immer wieder fest, dass manche Sportler die Regenerationsmahlzeit auslassen. Leider zögern viele immer noch, nachdem Sie Kalorien verbrannt haben, sich gleich wieder neue Kalorien zuzuführen. Damit sich eine Trainingseinheit optimal auszahlt und Sie die Regeneration so ankurbeln, dass Sie maximal davon profitieren können, ist es wichtig, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.
9. Ergänzen Sie mit Bedacht.
Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass man nur schwer sagen kann, welche notwendig sind (wenn überhaupt). Ergänzungsmittel sollten die Ernährung tatsächlich nur ergänzen. Wichtig ist, dass an 1. Stelle natürliche Lebensmittel und erst an 2. Stelle die Supplemente stehen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Ergänzung grundsätzlich nötig ist. Wer nicht regelmäßig die erforderliche Menge an Obst und Gemüse isst, bzw. wer die Kalorienzufuhr reduziert, sollte täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen. Wer nicht die empfohlenen 2–3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche isst, sollte eine Ergänzung mit essenziellen Fettsäuren erwägen. Wer nicht genug Kalzium bekommt – was vor allem bei Sportlerinnen der Fall ist – sollte ein Kalziumpräparat nutzen. Darüber hinaus können natürlich auch andere Supplemente eingenommen werden. Allerdings sollte dies vorher immer mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler abgeklärt werden. Bei der Wahl der Ergänzungsmittel sollten Sie darauf achten, dass die Präparate das GMP-Symbol haben, frei von verbotenen Substanzen und genau gekennzeichnet sind. Überprüfen Sie dies auf Webseiten wie z. B. der der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA – wada-ama.org), consumerlab.com, nsf.org und informed-choice.org.
10. Kochen Sie Ihr Essen selbst.
In einer Welt, in der Komfort und Bequemlichkeit regieren und wir viel unterwegs und beschäftigt sind, gehen wir der Einfachheit halber oft ins Restaurant oder greifen zu Fast Food und Essen aus der Tüte. Natürlich nehmen Restaurants – und zwar ganz gleich welche – bei der Festlegung der Speisekarte keine Rücksicht auf Ihren Kalorienbedarf oder Ihre Gesundheit. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung wirklich optimieren und auf eine angemessene Nährstoff- und Kalorienzufuhr achten und vernünftiger essen wollen, fahren Sie letztendlich besser, wenn Sie sich selbst etwas kochen. Je häufiger Sie Ihr Essen selbst zubereiten, desto besser können Sie die Versorgung Ihres Körpers kontrollieren. (Lesen Sie auch: Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung)
Die Ernährung während der Regeneration und des Trainings
Sobald Ihnen die 10 Ernährungsregeln in Fleisch und Blut übergegangen sind, können Sie Ihre Ernährung langsam Ihren Trainingsanforderungen anpassen und sicherstellen, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Ernährung wird schrittweise zum Training in 3 Phasen aufgebaut: (1)
- 1. Basis = 7–14 Std./Woche Training auf niedriger bis mittlerer Intensitätsstufe
2. Vorbereitung = 14–28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe
3. Leistungstraining = mehr als 28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe
Für alle 3 Phasen gelten folgende 5 Schritte:
Schritt 1: Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs
Wenn Sie Ihren Kohlenhydratbedarf kennen und genug Kohlenhydrate verzehren, können Sie Ihre Muskelglykogenspeicher entsprechend füllen. Damit sorgen Sie für ein besseres Leistungsvermögen während des Trainings. Wenn Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, kann es schnell zu einer Leerung der Glykogenspeicher im Muskel kommen. Die Einhaltung eines strukturierten Ernährungsplans mit der richtigen Kohlenhydratmenge sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms sein und nicht nur eine optimale Ergänzung hierzu. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten liegt normalerweise zwischen 3 und 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag. Der untere Wert gilt für den leicht trainierenden Freizeitsportler und der obere Wert für einen Ausdauersportler während einer Trainingsphase mit großer Belastungsintensität.
Wenn Sie sich jedoch aktiv und energiegeladen fühlen, auf eine vollständige Regeneration achten und ein gesundes Leistungsgewicht haben, dann essen Sie wahrscheinlich schon die richtige Menge an Kohlenhydraten. Manche Empfehlungen geben die Kalorien in Prozent an, andere wiederum die Grammzahl der jeweiligen Nährstoffe. Für die 3 oben genannten Phasen bedeutet dies in Grammangaben:(1)
- Basis = 5–7 g/kg/Tag
Vorbereitung = 7–10 g/kg/Tag
- Leistungstraining = 10–12 g/kg/Tag
Schritt 2: Ermitteln Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf
Der Eiweißstoffwechsel ist für das Wachstum und die Regenerierung der Muskeln, die Leistung und die Anpassung äußerst wichtig. Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß als inaktive Personen und ebenso viel Eiweiß wie Kraftsportler. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Eiweißzufuhr für Kraftsportler sowie Ausdauersportler bei 1,2 bis 1,7 g/kg pro Tag liegt.(2) Doch auch mehr als 2,2 g/kg pro Tag gilt als sicher und tragbar.(3) Eiweiß kann die Sättigung nach einer Mahlzeit verlängern und darf bei keiner Regenerationsmahlzeit fehlen. Wenn Sie die gesamte Proteinmenge auf die Mahlzeiten des Tages verteilen, optimiert dies die Eiweißaufnahme und die Verwertung. Empfohlene Eiweißmengen für die 3 Phasen:
Basis = 1,2–1,4 g/kg/Tag
Vorbereitung = 1,4–1,7 g/kg/Tag
- Leistungstraining = 1,7–2,2 g/kg/Tag
Schritt 3: Wählen Sie die richtigen Fette
Gute (essenzielle) Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Sie helfen bei der Zellgenerierung, der Stabilisierung des Energiehaushalts, der Entstehung eines Sättigungsgefühls, können Entzündungen lindern und sogar die kognitiven Fähigkeiten fördern. Eine gute allgemeine Faustregel ist die, dass die Fettzufuhr nicht unter 20 % der täglichen Gesamtkalorienzahl sinken sollte. Über die essenziellen Fette können Sie bei zunehmender Trainingsintensität (und mehr Kalorienbedarf) die Gesamtenergiezufuhr leicht und auf gesunde Weise steigern:
Basis = 0,8–1 g/kg/Tag
- Vorbereitung = 0,8–1 g/kg/Tag
Leistungstraining = 1–2 g/kg/Tag
Schritt 4: Trinken Sie ausreichend und das Richtige
Zur Vermeidung einer Dehydrierung unter sportlicher Belastung empfiehlt das ACSM eine individuelle Vorgehensweise. Um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings möglichst gering zu halten, sollten sich die Sportler vor und nach der Trainingseinheit wiegen und prüfen, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verbraucht wurde. Als generelle Regel gilt, dass Sie vor dem Sport 500–600 ml trinken sollten, während des Trainings alle 15–20 Minuten 200–300 ml und dadurch jedes Kilo Gewicht, das Sie während des Trainings verloren haben, ausgeglichen haben. Bei intensiver körperlicher Betätigung, extremen Temperaturen und langer Belastungsdauer ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (250–350 ml) die optimale Ergänzung zu Mineralwasser.
Der Flüssigkeitsausgleich ist vor allem für diejenigen wichtig, die 2-mal täglich oder mehr trainieren. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistung in den anschließenden Trainingseinheiten aufrechterhalten werden. Wann sollten Sie während des Trainings Kohlenhydrate zuführen und in welcher Menge? Ganz gleich, welche Art von Kohlenhydraten Sie nehmen (in fester oder flüssiger Form oder als Gel), der Körper kann nie mehr als 60 g davon verwerten. Mit zunehmender Dauer der Aktivität sollten Sie die Kohlenhydratmenge schrittweise steigern. Die Erfahrung zeigt, dass man bei einer Trainingsdauer von unter 60 Minuten gar nichts zuführen muss. Bei längerem Training sollten Sie pro Stunde Aktivität 30–60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Schritt 5: Beschleunigen Sie die Regeneration
Untersuchungen zufolge erreicht man eine optimale Regeneration mit einem Faktor von 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht, mit dem sowohl Kohlenhydrate (1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) als auch eine Mischung aus Whey- und Casein-Protein (0,3–0,4 g/kg Körpergewicht) im Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (je nach Intensität und Dauer des Trainings) wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf nach dem Training schnellstmöglich in Form eines Snacks, Riegels, Shakes oder einer Mahlzeit zu sich nehmen, wirkt sich dies optimal auf das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, die Magermasse, die Leistung bei einer anschließenden Trainingseinheit und die Immunfunktion aus.(4-7) Die Regenerationsmahlzeit ist jedoch ein Bestandteil Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und muss daher von der gesamten empfohlenen Protein- und Kohlenhydratmenge abgerechnet werden.
Basis = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 0,9 g/kg Kohlenhydrate
Vorbereitung = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,1 g/kg Kohlenhydrate
Leistungstraining = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,2 g/kg Kohlenhydrate
Diese Ausgangsempfehlungen stützen sich auf Belege aus dem Labor. Aber im Labor ist es anders als im Leben. Denn unser Leben spielt sich nicht in einer derart kontrollierten Umgebung ab. Betrachten Sie die Empfehlungen daher als Ausgangsbasis und nicht als festes Regelwerk. Wenn Sie diese einfachen Strategien so in Ihrem Alltag verankern, dass sie für Sie selbstverständlich werden, garantiere ich Ihnen eine Verbesserung Ihrer Energie, Ihres Trainings und Ihrer Gesundheit!
So überprüfen Sie Ihre Fortschritte
Ebenso wie Ihre Trainingsergebnisse sollten Sie auch Ihre tägliche Nahrungszufuhr erfassen und aufzeichnen. Es gibt folgende 3 Möglichkeiten, um Ihre Fortschritte zu überprüfen:
1. Das Erinnerungsprotokoll: Das ist die gründlichste, detaillierteste und zeitaufwändigste Methode. Sie können entweder eine Software, ein Protokollbuch oder ein Online-Programm benutzen (mein Favorit ist www.fitday.com). Dort dokumentieren und analysieren Sie genau, was Sie essen, und vergleichen dies mit den empfohlenen Mengen.
2. Die Beurteilung der Leistungsernährung: Bei meinen Sportlern unterteile ich die 10 Regeln in folgende 5 Prüfkategorien: gesundes Essen, häufiges Essen, Flüssigkeitszufuhr, Regeneration und Einstellung. Mit einer einfachen täglichen „Beurteilung der Leistungsernährung“ verschaffen Sie sich einen Überblick über den aktuellen Status. Wir fordern unsere Sportler auf, sich auf einer Skala von 1 bis 5 in alle 5 Kategorien selbst einzuordnen. Mit dieser täglichen Überprüfung können Sie feststellen, ob Sie Ihren Körper trotz der Hektik des Alltags gut ernähren (s. Abb. 3).
3. Die persönliche Einschätzung: Hören Sie auf Ihren Körper! Wie ist Ihr Energiestatus während des Trainings? Wie gut regenerieren Sie sich wieder? Wie schlafen Sie? Wie ist Ihr Appetit? Wie groß ist der Muskelkater nach dem Training? Wie motiviert sind Sie? Manchmal liegen die Antworten in uns selbst, und wir haken einfach nicht genug nach. Sie kennen Ihren Körper besser als irgendjemand sonst. Die Antworten sind immer individuell verschieden. Es gibt Bandbreiten, Anfangspunkte, Empfehlungen. Wenn Sie Ihren Trainingsumfang steigern, müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Quellenangaben
1. European Journal of Sports Science, 2005, Bd. 5 (1), S. 3–14.
2. Journal of the American Dietetic Association 2000, Bd. 12, S. 1543–1556.
3. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2006, Bd. 31, S. 647–654.
4. Journal of Applied Physiology, 1988, Bd. 64, S. 1480–1485.
5. Journal of Sports Science, 1991, Bd. 9, S. 51–52.
6. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, Bd. 72, S. 96–105.
7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Bd. 38 (6), S. 1106–1113.
