Zonen-Diät: Ist die Zeit der Kohlenhydrate vorbei?

0

Die Zonendiät verspricht seit Jahren wahre Wunder – Abnehmen, Leistungssteigerung, Gesundheit, all dies soll sie als Sporternährung vollbringen, indem man wenig Kohlenhydrate und viele Proteine zu sich nimmt. Welche Versprechen kann sie wirklich halten?

Stellen Sie sich eine Diät vor, die Ihnen (je nach Ihrem Ausgangszustand bezüglich Gesundheit und Wohlbefinden) eine gesteigertes Energielevel, einen sukzessiven sowie permanenten Körperfettverlust und eine verbesserte Scharfsinnigkeit verspricht. Dazu kommt ein erholsameres Schlafmuster (bei geringem Schlafbedarf), weniger Gelenk- und Muskelschmerzen sowie eine Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels. Das muss doch DIE Diät für jeden sein, der es mit Gewicht, Gesundheit und Fitness ernst nimmt!

Wie viele unserer Leser wissen werden, verspricht die Zonen Diät, die von Dr. Barry Sears entwickelt und in seinem Buch Enter the Zone dargestellt wurde, auf den ersten Blick alle oben genannten Vorteile und sogar noch mehr. Dadurch ist sie zu einer angesehenen Modediät geworden. In den frühen 1990er Jahren überzeugte Dr. Sears den Trainer des amerikanischen Schwimmteams aus Stanford, seinem Team diese Diät zu verordnen. Die Teammitglieder gewannen bei den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona 8 Goldmedaillen und bei den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta weitere 8 Goldmedaillen. Nachdem die Zonen Diät sich einmal bei Schwimmern bewährt hatte, wurde sie von einem großen Kreis von Sportlern übernommen. Unter ihnen Personal Trainer, Bergsteiger, ein Profi-Motorradrennfahrer und 2 Kampfsportler, die derzeit unter den Top 5 jedes Weltverbands für Karate und Kickboxen rangieren.

Doch das ist noch nicht alles. Die Zonen Diät soll bei Allergien, Darmerkrankungen, dem chronischem Müdigkeitssyndrom und vielen anderen Leiden helfen. Doch klingt das alles zu gut, um wahr zu sein?

 

Was ist die Zonen-Diät?

Dr. Sears zu Folge hat sich das menschliche Verdauungssystem während der letzten 100.000 Jahre für eine Ernährungsweise weiterentwickelt, die hauptsächlich aus mageren Proteinen, Früchten und Gemüse besteht. Er argumentiert, dass es vor 8.000 Jahren gar kein Getreide, kein Brot und keine Pasta gab. So müssen wir uns derzeit von einem genetischen Gesichtspunkt aus betrachtet auf eine Nahrungsaufnahme umstellen, die sehr getreidereich ist, ohne dabei ernsthafte biochemische Konsequenzen erleiden zu wollen. Das mag Sportler erleichtern, die mit Kohlenhydraten gemästet worden sind und kein Brot und keine Pasta mehr sehen können. Sehen wir uns dieses Ernährungskonzept also einmal an.

Im Gegensatz zur traditionellen und bewährten Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, zur Erzielung der sportlichen Maximalleistung, konzentriert sich die Zonen Diät auf die Proteinzufuhr (eine tägliche Zufuhr von 1.8–2.2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Masse, d.h. Gesamtkörpergewicht minus Fettgewicht). Deswegen steht ein 40/30/30-Verhältnis der prozentualen Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen bzw. Fetten im Mittelpunkt. Die dahinter stehende Idee ist, dass Protein sowohl der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Energiespiegel, als auch zur Optimierung der Erholung ist. Die empfohlene Proteinzufuhr ist jedoch höher als sie von jeder größeren Gesundheits- oder Sportorganisation empfohlen wird. Das Internationale Olympische Komitee schlägt für die meisten Ausdauersportler eine Proteinzufuhr von ungefähr 1.2–1.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag vor, möglicherweise bei einem extremen Energiebedarf wie der Tour de France etwas mehr. Ungefähr 1.2–1.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag veranschlagt das IOC für Kraft-Schnelligkeits-Sportler, einschließlich Bodybuildern.

Protein, das entweder aus der Nahrung oder aus dem Muskelabbau gewonnen wird, kann und wird bis zu einem gewissen Grad als Energiequelle genutzt, vor allem bei Kohlenhydratmangel (Anderson & Sharp, 1990). Eine kohlenhydratarme Ernährung wie die Zonen Diät erhöht tatsächlich den Proteinbedarf eines Menschen, indem sie den Bedarf an Protein als Energiequelle erhöht. Angesichts der Tatsache, dass Protein eine teure und unwirtschaftliche Energiequelle ist sowie der Sorge, dass proteinreiche Nahrungsgewohnheiten die Nieren strapazieren können, scheint es vernünftig, eine adäquate Energieversorgung durch Kohlenhydrate sicherzustellen. So „sparen“ die Kohlenhydrate Protein, beschränken den Muskelabbau und reduzieren den durch die Nahrung zu deckenden Proteinbedarf.

 

Argumente gegen Kohlenhydrate

Die Zonen Diät empfiehlt regelmäßige Mahlzeiten (man isst mindestens alle 5 Stunden etwas), und ALLE Mahlzeiten oder Snacks müssen jeweils individuell nach einem 40/30/30-Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett zusammengestellt sein. Das ist sehr einschränkend, vor allem bei Zwischenmahlzeiten. Vorteilhafte Kohlenhydrate kommen aus Früchten und Gemüse, zu den unvorteilhaften gehören Brot, Getreide, Reis und Bananen.

Der Grund, warum die Zonen Diät die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel meidet, basiert auf der Annahme, dass Eicosanoide (eine Hormonart) negative Auswirkungen auf Gesundheit und Physiologie haben. Insulin sei der Übeltäter bei der Produktion von „schlechten“ Eicosanoiden, der unseren Körper „aus der Zone“ bringt und zu diversen Krankheiten und ganz allgemein zu einer schlechten Gesundheit führt. Hauptziel der Zonen Diät ist demnach die Verhinderung eines Anstiegs der Insulinspiegel, der dem Autor zufolge zu Fettreserven und einer Senkung der Energiespiegel führt. Die einfache Wahrheit ist jedoch die, dass für diese Annahmen keine wissenschaftlichen Gründe oder Beweise vorliegen. Eicosanoide sind Nebenprodukte der normalen Stoffwechselprozesse und nicht die Inkarnation des Teufels, wie Sears behauptet. Das Pankreashormon Insulin ist lebensnotwendig und liefert indirekt Energie, indem es Glukose aus dem Blut an die Körperzellen (einschließlich der Muskelzellen) leitet, sodass diese als Energiesubstrat zur Verfügung steht. Da wir nicht 24 Stunden lang konstant mit einer Glukose-Tropfeninfusion versorgt werden, müssen die Insulinspiegel schwanken, um während des Tages mit Nahrungsaufnahme und physischer Aktivität die normalen Blutglukosespiegel aufrechtzuerhalten.

Laut Cheuvront (1999) ist „die Idee, dass eine 40/30/30-Ernährung die Pankreashormonreaktion zu Gunsten des Glucagons verändern kann, nicht zu beweisen. Viele der von der Zonen Diät versprochenen Vorteile basieren auf selektiven Informationen, was die hormonellen Einflüsse der Biologie der Eicosanoide betrifft. Widersprüchliche Informationen werden bequemerweise nicht berücksichtigt.“

 

Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet schlechte Leistungen

Die Zonen Diät führt in der beschriebenen Form, ungeachtet welchen Standard man anlegt, dem Körper zu wenig Kalorien zu und wird, wie jede Diät bei der die Kalorien reduziert werden, zu einem Gewichtsverlust führen. Das ist gut, wenn es nur um eine Reduzierung des Gewichts geht. Doch wie sieht es mit der Tauglichkeit dieser Ernährungsform für das Training aus? Die Zonen Diät führt zu wenig Kohlenhydrate zu, betrachtet man sowohl den Prozentanteil an der Gesamtenergiezufuhr, wie auch die absolut zugeführte Menge. Es existieren viele und verlässliche wissenschaftliche Beweise, die die Annahme widerlegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die sportliche Leistung fördern, geschweige denn verbessern kann. Es folgt ein neueres Beispiel aus vielen.

Helge, Richter und Kiens (1996) unterzogen 20 untrainierte junge Männer einem 8-wöchigen Ausdauertrainingsprogramm. Die Hälfte der Männer nahm über einen Zeitraum von 7 Wochen kohlenhydratreiche Nahrung zu sich (65 % der Energie kam aus Kohlenhydraten), die andere Hälfte nahm eine fettreiche Nahrung (62 % der Energie kam aus Fetten) zu sich. In der 8. Woche nahmen beide Gruppen die gleiche kohlenhydratreiche Nahrung zu sich. Die Studie zeigte eindeutig, dass der Konsum von fettreichen und kohlenhydratarmen Speisen während eines Ausdauertrainingprogramms für die Verbesserung der Ausdauer von Nachteil ist. Umgekehrt ist die Wichtigkeit der Sicherstellung einer adäquaten Kohlenhydratzufuhr für die Wiederauffüllung der Glykogenreserven immer wieder nachgewiesen worden.

 

Gewichtsverlust, vielleicht, aber…?

Wie bei den meisten Mode-Diäten werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie die nötige Zeit und Entschlossenheit aufbringen, die Zonen Diät durchzuhalten. Das liegt an der Tatsache, dass diese Diät nicht nur die Kalorienzufuhr reduziert, sondern auch die Nahrungsauswahl rigoros einschränkt. Vor allem gilt die für Zwischenmahlzeiten (die bei vielen Menschen, die eine Diät machen, oft der wunde Punkt sind), sodass die Auswahl und das Finden der richtigen Nahrungsmittel ein echtes Problem darstellen. Es dürfte jedoch nahezu unmöglich sein, durch die Zonen Diät kein Gewicht zu verlieren.

Kohlenhydratreiche Diäten sind auch eine effektive Methode zur Gewichtsreduzierung, solange die Gesamtkalorienzahl eingeschränkt wird. Man sagt in der Tat, dass Menschen, die eine kohlenhydratreiche Diät mit relativ wenig Protein zu sich nehmen (das Gegenteil der Zonen Diät) besser Gewicht verlieren und das neue Gewicht anschließend auch halten.

Was die Gesundheit betrifft ist offensichtlich, dass Vegetarier, deren Ernährung nahezu das Gegenteil der Zonen Diät ist (auch hier wieder: viele Kohlenhydrate), seltener an Herzkrankheiten, Diabetes, hohem Blutdruck und gewissen Krebsformen erkranken als Menschen, die sich proteinreich ernähren. Immer mehr spricht für die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit viel Getreide und Körnerfrüchten. Im Gegensatz zu der Annahme, dass Vollkornnahrung „unvorteilhaft“ sei, belegen die Ergebnisse einer 10-jährigen Untersuchung an 75.000 Frauen eindeutig, dass eine vermehrte Zufuhr von Vollkorn gegen koronare Herzkrankheiten schützen kann (Liu und andere, 1999). Darüber hinaus ist Vollkorn von einem ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus betrachtet alles andere als geringwertige Stärke, sondern eine wichtige Quelle für Vitamin B, Eisen, andere Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe.

 

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Zonen Diät, so überzeugend sie auch beschrieben und vermarktet wird, weit von einem Durchbruch in der Sportwelt entfernt ist. Es fehlt nicht nur an Beweisen für ihre Effektivität, sie ist auch unpraktisch, teuer, ungesellig und einschränkend. Das Einplanen des Trainings in den Alltag zwischen Arbeit und familiären Verpflichtungen ist auch ohne die zusätzlichen Mühen und die zusätzliche Zeit, die für das Planen und Zubereiten der individuellen Mahlzeiten und Snacks nach einem genau beschriebenen Rezept aufzubringen sind, oft schwierig genug. Profi-Sportler, die etwas verändern möchten und versucht sind, die Zonen Diät auszuprobieren, dazu die nötige Zeit und den Antrieb (sowie das entsprechende Geld) haben es durchzuhalten, wären besser beraten, noch einmal nachzudenken bevor sie sich den wissenschaftlichen Erkenntnissen widersetzen.

Die Frage, die man sich bezüglich der Effektivität jeder hochgejubelten Diät stellen sollte, lautet: „Was hat derjenige vorher gegessen?“ In den Fällen, in denen die Diät zu helfen scheint, mag das einfach an einer Verbesserung der vorher unregelmäßigen, schlecht ausbalancierten und unzulänglichen Nahrungszufuhr liegen. Gleichzeitig sollten die psychologischen Aspekte nicht übersehen werden. Placebos leisten gute Arbeit, wenn man an sie glaubt. Und alles was funktioniert, kann Ihnen den mentalen Antrieb geben, mehr mentale Energie ins Training zu investieren. Die langzeitigen physischen Auswirkungen einer unausgewogenen Ernährung sind jedoch wiederum wieder etwas anderes.

 

Lesen Sie auch: Immunsystem und Ernährung – Darauf sollten Sie als Sportler achten 

 

Teilen

Über den Autor

Leave A Reply