Sporternährung – Ein Update

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Ihre Ernährung kann als Erfolgsfaktor angesehen werden. Bei Nichtbeachten der engen Verknüpfung von Ernährung und Leistungsentwicklung sind Erschöpfungszustände, Leistungsabfall und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit die Folge.

Energie liefern und Baustoffe zuführen sind die wesentlichen Funktionen der Ernährung. Das gilt zunächst einmal unabhängig von Ihrer Trainingsbelastung auch für den Alltag. Training und körperliche Belastungen stellen zusätzliche Belastungen dar, so dass Baustoffe und Energie möglicherweise in einem höheren Maße notwendig werden. Die wichtigste Anpassung Ihres Trainings ist das Optimieren der Energiebereitstellung und des Aufbaus von Gewebe. Aber auch Ihr Immunsystem und die wichtigen Hormone sind abhängig von Ihrer Ernährung.

Ihre Ernährung kann als Erfolgsfaktor angesehen werden, da wichtige Grundlagen für den Trainingserfolg erst über die Zusammensetzung Ihrer Nahrung erfolgen. Bei Nichtbeachten der engen Verknüpfung von Ernährung und Leistungsentwicklung sind Erschöpfungszustände, Leistungsabfall und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit die Folge. Auch Ihr Verletzungsrisiko kann ernährungsbedingt steigen.

 

Passen Sie den Treibstoff an

Während ein Dieselmotor sehr allergisch auf eine Tankfüllung mit Benzin reagiert, ist der Sportler flexibler, was das Erzeugen von Energie angeht. Zwar benötigt er letztendlich immer energiereiche Phosphate (ATP – Adenosintriphosphat), kann diese aber unterschiedlich erzeugen. Ihr Körper kann Energie aus Fetten und aus Kohlenhydraten beziehen. War vor einigen Jahren die Empfehlung für Sportler pauschal bezogen auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, muss dies aus heutiger Sicht revidiert werden. Training und Ernährung müssen auf die Sportart und auch auf die Trainingsinhalte ausgerichtet werden. Bei intensiven Trainingsinhalten wie Sprints und Antritten ist ein großer Energiedurchsatz von Nöten. Das bedeutet, dass Ihr Muskelstoffwechsel anaerob, also ohne Sauerstoff, Kohlenhydrate verbrennen muss. Hierbei ist es notwendig, dass Ihre Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur gut gefüllt sind.

Trainieren Sie moderat und zielen auf Ihren aeroben Stoffwechsel ab, der mit Sauerstoff arbeitet, sollte die Energiebereitstellung zu weiten Teilen über Fette abgedeckt werden. Eine gesteigerte Fähigkeit, unter Belastung Fette zu oxidieren, spiegelt einen guten Trainingszustand wieder, während eine geringere Fettverbrennungsrate mit Übergewicht und Insulinresistenz einhergeht. Dabei spielt nicht allein Ihr Training eine Rolle.

Lesen Sie dazu auch: Sportartenspezifische Ernährung 

 

Ernährung beeinflusst Ihre Energiebereitstellung

Um optimale Anpassungen in Bezug auf den Muskelstoffwechsel zu erreichen müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training aufeinander abstimmen. Für Ihre Trainingsanpassungen bildet Ihr Ernährungsverhalten eine große Grundlage.

Eine kohlenhydratreiche Nahrung hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme Kost hohe Fettstoffwechselraten bedingt.(1) Wenn Sie in der Zeit vor einer Belastung Kohlenhydrate zuführen, kann der Insulinanstieg die Fettutilisation um bis zu 35 % verringern.(1) Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr zu stark, kann sich dies jedoch auch negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken, weil die Fettverbrennung erst bei gleichzeitiger Kohlenhydratverstoffwechselung abläuft.

 

Frauen verbrennen mehr

In Studien konnten keine qualitativen Unterschiede im Stoffwechsel von Männern und Frauen unter Belastung festgestellt werden. Allerdings deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Frauen mehr Fett verbrennen als Männer. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden 150 Männer und 150 Frauen miteinander verglichen. Dabei zeigte sich, dass Frauen in verschiedenen Intensitätsbereichen einen höheren Fettumsatz aufweisen als Männer.

 

Kohlenhydrate – Wichtige Energiequelle

Für die meisten Sportarten stellen die Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle dar. Ihre Bedeutung ist dabei an die begrenzten Speicherkapazitäten geknüpft. Sie stehen nach aerober und anaerober Verstoffwechselung als „schnelle“ Energiequelle zur Verfügung. Energetisch liefern Kohlenhydrate ca. 15 % mehr ATP pro Liter Sauerstoff als die Fettsäureoxidation.(2) Neben der Energieversorgung ist auch die unterstützende Wirkung auf Ihre Regeneration ein wichtiges Argument für die Bedeutung der Kohlenhydrate. Dennoch ist darauf hinzuweisen, dass ein Training gerade in Ausdauersportarten unter kohlenhydratreduzierten Bedingungen erfolgen sollte, wenn es um das Optimieren des aeroben Stoffwechsels geht.(3) Die Leistungsfähigkeit insgesamt scheint von der Fähigkeit, den Energiebedarf zu decken, abhängig zu sein, unabhängig von einer sehr hohen Kohlenhydratverfügbarkeit.

 

Kohlenhydratzufuhr nach erschöpfenden Belastungen

Die Regeneration nach intensiven Belastungen umfasst auch das Auffüllen der verbrauchten Makronährstoffe. Die Kohlenhydrate müssen dabei in einem Zeitfenster unmittelbar nach der Belastung aufgenommen werden, um einen optimalen Effekt zu garantieren. Diese frühe Phase des Aufl adens der Kohlenhydratspeicher erfolgt zum Teil unabhängig vom Speicherhormon Insulin. Unmittelbar nach der Belastung in hochintensiven Bereichen sollten ca. 1–1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht aufgenommen werden.(3) Wird bei der Kohlenhydratreduktion auf eine Leistungsoptimierung abgezielt, müssen niedrige Intensitäten im Training absolviert werden. Der Energiebedarf ist dann durch Fette zu decken.(3)

 

Wunderstoff Eiweiß

Eiweiße stehen nach wie vor im Mittelpunkt des Interesses, wenn es um das Optimieren der Sporternährung geht. Eiweiß wird dabei oft einfach als Baustoff gewertet und auf Muskelaufbau reduziert. Dabei darf nicht vergessen werden, dass auch andere Körperzellen aus Eiweißen aufgebaut sind – bis hin zu den Blutkörperchen, die der Immunabwehr dienen. Auch in der Regeneration nach einer Belastung spielen Eiweiße eine wichtige Rolle. Eiweiß besteht aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Einzelnen Aminosäuren werden unterschiedliche Funktionen in Ihrem Stoffwechsel zugeordnet. Insbesondere der Aminosäure Glutamin wird eine große Bedeutung im Immunsystem und bei der Regeneration zugeschrieben. Der Bedarf an Glutamin kann im Einzelfall stark erhöht sein. Die Eiweiße sollten deshalb in Ihrer Basisernährung eine wichtige Rolle spielen. Nahrungsproteine wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte ebenso wie Getreide müssen in ausreichendem Maße zugeführt werden.

 

Zu unrecht verrufen: Fette

Fette werden dem Körper über die Nahrung in Form von Triglyceriden zugeführt. Die Moleküle der Triglyceride bestehen aus dem Alkohol Glycerin und 3 Fettsäuren. Einige der Fettsäuren können vom Organismus selbst gebildet werden. Es existieren jedoch auch solche, die für den Körper essentiell (lebensnotwendig) sind und die über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Je nach dem Vorhandensein von chemischen Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die Existenz einer oder mehrerer Doppelbindungen und die Lokalisation der ersten Doppelbindung ist entscheidend für die Qualität und Bedeutung des Fetts. Gesättigte Fettsäuren werden meist in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Sie sind jedoch nicht essentiell, das heißt der Organismus ist in der Lage, sie selbst aufzubauen. Lebensmittel tierischer Herkunft wie zum Beispiel Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Die ungesättigten Fettsäuren werden noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls über die Nahrung aufgenommen, wobei die einfach ungesättigten Fettsäuren auch aus gesättigten Fettsäuren vom Organismus gebildet werden können. Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Oliven- und Rapsöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie werden auch als n-6- und n-3-Fettsäuren bezeichnet.

 

Sind Fette pauschal ungesund?

Wer kennt sie nicht: die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Fette? Vor allem die gesättigten Fettsäuren bewertete man über Jahre hinweg negativ. Da das eine Fehleinschätzung ist, musste auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung umdenken. Die 3 gesättigten Fettsäuren, Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, die einen Einfl uss auf den Cholesterinspiegel haben, erhöhen nicht nur das vermeintlich schlechte LDL-Cholesterin sondern steigern auch das gute HDL-Cholesterin und senken die Triglyceride (Blutfette). Ein aussagekräftigerer Parameter als das LDL-Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ohnehin das Verhältnis von Triglyceriden zum HDL-Cholesterin. Typisch für Millionen Menschen mit Übergewicht und Bewegungsmangel sind zu hohe Triglyceride bei zu niedrigem HDL-Cholesterin. LDLCholesterin ist nicht per se schlecht. Die Partikel des LDL-Cholesterins können groß und fl uffi g sein und somit gesundheitlich unbedenklich. Sie können jedoch auch klein und dicht werden und damit für die Blutgefäße gefährlicher. Hier ist also nicht nur die Quantität zu beurteilen sondern auch die Qualität. Festzuhalten ist: Menschen, die besonders viele gesättigte Fettsäuren essen, haben kein verändertes Risiko für Herz- oder Hirninfarkte gegenüber Menschen mit einem geringen Verzehr. Zu diesem Ergebnis kam – bis auf ganz wenige Ausnahmen – die Mehrzahl von Langzeitbeobachtungsstudien.

Transfettsäuren stellen ein Gesundheitsrisiko dar. Als ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sie sich strukturell von den natürlichen ungesättigten Fettsäuren. Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Teilhärtung, wenn fl üssige Öle zur Produktion von Streich-, Back- und Kochfetten verfestigt werden. Sie sind die wirklichen Übeltäter. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL-Cholesterin, fördern Entzündungen und stören die Funktion der Blutgefäßwände.

 

Antioxidantien im Sport

Körperliche Aktivität soll die Bildung freier Radikale steigern. Immer wieder wird auf die positive Wirkung von Antioxidantien hingewiesen. Trainierte Sportler erleiden jedoch einen geringeren oxidativen Stress als untrainierte Sportler. Insbesondere moderates Ausdauertraining kann durch die Wirkung auf wichtige Enzyme das oxidative System stärken. Sportlern wird grundsätzlich eine optimale Versorgung mit Antioxidantien empfohlen. Allerdings ist von der Aufnahme solcher Substanzen in Tablettenform abzuraten.

 

Tipps für Ihre Ernährung

– Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

– Hochwertige Proteine sollten ausreichend zugeführt werden.

– Intensive Belastungen müssen mit höheren Kohlenhydrataufnahmen unterstützt werden.

 

Dennis Sandig

 

Literaturangaben:

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2005, Bd. 56 (9), S. 338.

2. Ernährungsumschau, 2012, Bd. 59 (1), S. 22–28.

3. Klinische Sportmedizin, 2010, Bd. 11 (1), S. 1–17.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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