Du bist was du isst! Vor allem im Sport gilt dieses Sprichwort und entscheidet über Sieg und Niederlage. Wir erklären ihnen, worauf Sie in Ihrer Sportart achten sollten.
Für Profi-Sportler und Fitnessfreaks ist es selbstverständlich, die Ernährung den sportlichen Wünschen und Zielen anzupassen. Gerade vor dem Wettkampf gilt: Essen muss nicht schmecken, sondern funktionieren! Dabei geht es nicht nur darum, mit der richtigen Ernährung den Körperfettanteil gering zu halten, um möglichst wenig unnötigen Ballast mitzuschleppen, sondern auch Körper und Geist auf maximale Leistung vorzubereiten und zwischen der Belastung die bestmögliche Erholung zu erreichen.
Auch als Hobbysportler können Sie von diesem Wissen profitieren und zu ungeahnter Leistungsfähigkeit gelangen.
Vitamine
Vitamine haben eine Vielzahl von positiven Auswirkungen und sollten im Idealfall in natürlicher Form durch Obst und Gemüse zugeführt werden. Nur in Ausnahmefällen sollte auf Nahrungsergänzung in Tablettenform zurückgegriffen werden. Die wichtigsten Vitamine und Wirkungen im Überblick:
B1 (Thiamin)
Ein Mangel verstärkt die Milchsäurebildung und führt zu Störungen der Muskelfunktion sowie des Herzens, Müdigkeit, Unlust und Nervenschmerzen. Es ist außerdem für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel wichtig, wo es die aerobe Glykolyse unterstützt.
B2 (Riboflavin)
Wird für den Eiweißstoffwechsel und die Zellatmung gebraucht
B3 (Niacin)
Ist ebenfalls für die Zellatmung unumgänglich.
B5 (Pantothensäure)
Unterstützt alle Stoffwechselprozesse. Kann eventuell bei erhöhter Dosierung die Leistung steigern.
B6 (Pyridoxin)
Ebenfalls ein wichtiger Mitspieler beim Eiweißstoffwechsel. Eine zusätzliche Einnahme ist bei Bodybuildern oder Kraftsportlern sinnvoll.
C (Ascorbinsäure)
Ein Mangel führt zu Müdigkeit und verringerter Leistung. Wird auch über den Schweiß ausgeschieden und sollte daher bei Sportlern deutlich über der empfohlenen Tagesmenge liegen. Wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem.
E (Tocopherol)
Kann das Verletzungsrisiko mindern, da es Muskeln, Herz, Bindegewebe und Gelenke stärkt.
Vitamin B5, B6, C und E sind des Weiteren die sogenannten Antioxidantien, welche die Zellen vor freien Radikalen schützen, deren Heilung beschleunigen und der Zellalterung entgegenwirken.
5 Merksätze zur Flüssigkeitsaufnahme
− Nehmen Sie bereits vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich
− Trinken Sie bevor Sie durstig werden
− Nutzen Sie hypo- oder isotonische Getränke wie Saftschorlen, alkoholfreies Bier oder Mineralwasser. Je länger die Belastung, desto mehr Energie sollte enthalten sein.
− Trinken Sie nie eiskalte Getränke! Nur leicht gekühlt durchläuft die Flüssigkeit schneller den Magen und kühlt von innen.
− Als Faustregel sollten Sie versuchen, alle 15 Minuten 100-200 ml zu sich zu nehmen.
Es folgen allgemeine Ernährungsempfehlungen unterteilt in verschiedene Sportartengruppen – entwickelt und erprobt von/mit/für Hochleistungssportler.
Ausdauer
Mittel-Langstreckenlauf, Triathlon, Biathlon, Schwimmen über 200m etc.
Zu Beginn sollte der Verlust von Körperfett im Mittelpunkt stehen. Jedes verlorene Kilo macht Sie schneller. Anschließend sorgt ein hoher Anteil Kohlenhydrate für optimierte Glykogenspeicher.
60 % Kohlenhydrate 12-16 % Proteine 24-28 % Fett
Als Richtwert sollten 70-80 kcal pro Kilo Körpergewicht am Tag zugeführt werden plus 10 %, um den Verdauungsverlust zu kompensieren.
Bsp.: 70 Kilo x 70 kcal + 10 % = 5400 kcal
Ausdauer mit hohem Kraftanteil
Rudern, Kanu, Radrennen, Eisschnelllauf, Bergsteigen
Die Ernährung ist vergleichbar mit jener der reinen Ausdauersportler mit dem Unterschied, dass der Proteinanteil etwas höher ist. In beiden Fällen sollte verhältnismäßig fettarm und gesunde Fette aus Fisch, Öl und Nüssen gegessen werden.
55 % Kohlenhydrate 12-18 % Protein 27-33 % Fett
Auch hier gilt die Formel „Körpergewicht in Kilo x 70-80 kcal + 10 %“ zur Ermittlung des Tagesbedarfs.
Kampfsport
Boxen, Ringen, Judo, Karate etc.
Hier werden Kraft, Ausdauer und Schnellkraft benötigt. Kurze intensive Belastungsspitzen gefolgt von ruhigeren Phasen sind typisch. Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher sowie Eiweiße für den Muskelaufbau, die Konzentration und die Schnelligkeit sind wichtig.
Der Gesamtbedarf an Kalorien ist etwas niedriger, weshalb die Variable „kcal“ in der Formel etwas reduziert wird:
Körpergewicht in kg x 65-70 kcal + 10 %
Die Nährstoffzusammensetzung orientiert sich an:
55 % Kohlenhydrate 15-20 % Protein 25-30 % Fett
Mannschaftssport
Fußball, Eishockey, Basketball, Rugby etc.
Diese Gruppe ist in sich heterogen, da unterschiedliche Positionen unterschiedliche Aufgaben erfüllen. So wird beispielsweise ein Torwart mehr Schnelligkeit und Kraft benötigen, wohingegen die Mittelfeldspieler auch sehr ausdauernd sein müssen. Auch die Spielsportarten an sich unterscheiden sich deutlich, wobei Übergänge fließend sein können. Allgemein sind sie am ehesten mit der Gruppe der Kampfsportler zu vergleichen und sollten sich nach deren Ernährung richten.
Schnellkraft
Sprinter, Zehnkämpfer, Alpinski, Turner, Fechten etc.
Schnelligkeit und Kraft fordern gefüllte Glykogenspeicher sowie ausreichend Eiweiß. Je nach Sportart liegt der Energiebedarf noch etwas unter dem der Kampfsport-Fraktion und ist mit 60-70 kcal je Kilo Körpergewicht angegeben. Die prozentuale Empfehlung der Nährstoffe bleibt hingegen gleich bzw. im oberen Drittel. (55/20/25)
Kraftsport
Gewichtheben, Kugelstoßen, Diskuswerfen, Speerwurf etc.
Steht die Kraft im Vordergrund, geht dies einher mit dem Streben nach großer Muskelmasse und stark erhöhtem Eiweißbedarf. Dabei belegen Studien jedoch, dass mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht in mehr Muskelwachstum resultieren. Daher sollten die überflüssigen Kalorien besser in Kohlenhydrate investiert werden. Der Fettanteil ist etwas höher, was automatisch mit den Proteinquellen wie Fisch und Fleisch zustande kommt.
Aufgrund der höheren Proteinmenge sollte als Vorsichtsmaßnahme und Nierenschutz auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Empfehlungen reichen bis zu 1 Liter pro 20 Kilo Körpermasse. Zwar gibt es bisher nur aussagekräftige Studien mit Kranken, die Nierenschäden durch erhöhten Eiweißkonsum nachweisen konnten, aber sicher ist sicher.
Da Training und Wettkampf meist von kurzer Dauer sind, sollte die Kalorienzahl nicht übertrieben werden, um eine unnötige Fettzunahme zu vermeiden. 70-75 kcal pro Kilo Körpergewicht reichen aus und ergeben bei den meist schweren Sportlern ohnehin schon eine beträchtliche Anzahl an Energie, die mit gesunden, wertvollen Lebensmitteln über den Tag verteilt zu sich genommen werden sollte.
50 % Kohlenhydrate 20-25 % Protein 25-30 % Fett
Die Angaben beziehen sich auf Leistungssportler, welche 10 Stunden und mehr pro Woche Sport treiben. Sollten Sie deutlich darunter liegen, passen Sie auf jeden Fall die Kalorienempfehlung an!
Lesen Sie auch: Ein gesundes Frühstück – für einen perfekten Tag
Marcel Kremer
Literaturangaben:
1. Geiss, K.-R.: Handbuch Sportler-Ernährung, 2000.
2. Kasper: Ernährungsmedizin u. Diätetik, 9. Aufl., 2000.
3. Konopka, P.: Sporternährung, 2001.
4. Pudel, V.: Ernährungspsychologie, 1997.
