Kohlenhydrate während des Trainings richtig dosieren

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Gerade die Versorgung mit Energie in Form von Kohlenhydraten während der Belastung spielt für sportlichen Erfolg in Langzeitausdauersportarten eine bedeutende Rolle. Daher lohnt sich ein genauer Blick auf die richtige Zufuhr des Nährstoffs in Training und Wettkampf.

Die unterschiedlichen Transportwege und die Transportdauer durch die Darmwand der Monosaccharide Glukose, Galaktose und Fruktose sowie die versetzte zeitliche Verfügbarkeit sind für Sportler von großem Interesse. Kohlenhydrate im Sportgetränk schonen die endogenen Glykogenspeicher und dienen der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Was den Kohlenhydratzusatz eines Getränkes anbelangt, sind durch Beigabe von unterschiedlichen Arten und Mengen an Kohlenhydraten enorme Möglichkeiten der Zusammensetzung geboten. Im Grunde gilt es drei Ziele zu verfolgen: Getränke sollen einer etwaigen Dehydratation entgegenwirken, sprich den Flüssigkeitshaushalt möglichst ausgeglichen halten. So soll dem Organismus Energie zugeführt werden, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten bzw. zu steigern und den durch Schweißverluste bedingten Mineralverlust auszugleichen. 

Komposition von Sportgetränken wird wissenschaftlich untersucht

Die Art und Menge der zugefügten Kohlenhydrate und die Menge an Natrium sowie die Osmolalität spielen in dem Fall eine übergeordnete Rolle. Diese Zutaten haben insbesondere einen Einfluss auf die Magenentleerungsrate sowie auf die Absorptionsrate im Dünndarm und somit auf die Verfügbarkeit für den Organismus. Erhöht man den Kohlenhydratgehalt in Getränken, erhöht sich bis zu einem gewissen Grad auch die Menge an Glukose, die dem Körper bereitgestellt wird. Dass allerdings geht beispielsweise stark zu Lasten der Wasserverfügbarkeit. Die Komposition von Sportgetränken ist dadurch fortwährend Gegenstand wissenschaftlicher Studien1. 

Lange Zeit war man der Ansicht, dass die maximale Oxidationsrate oral zugeführter Kohlenhydrate bei 1,0 – 1,1 g/min liegt. Dies entspricht einer Kohlenhydrataufnahme von 1,0 – 1,5 g/min (60-90 g/h). Neueren Erkenntnissen zufolge kann die maximale Oxidationsrate oral zugeführter Kohlenhydrate durch die gleichzeitige Zufuhr verschiedener Arten von Kohlenhydraten jedoch angehoben werden. Man geht davon aus, dass der positive Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit durch oral zugeführte Kohlenhydrate auf dessen Oxidation zurückzuführen ist. Mehrere Faktoren beeinflussen die Oxidationsrate der aufgenommenen Kohlenhydrate: die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Belastungsintensität und die Trinkzeitpunkte und absoluten Trinkmengen. 

Fruktose anders transportiert als Glukose

In Studien konnte man aufzeigen, dass Kohlenhydratgaben einer einzelnen Kohlenhydratart während Belastung, welche 60 – 70 g/h überschritten, zu keiner weiteren Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit führten, im Vergleich zu Mengen zwischen 60 – 70 g/h. Glukose beispielsweise gehört zu den Kohlenhydratarten, welche schnell oxidiert werden. Ihre Oxidationsrate liegt bei ca. 60 g/h. Glukose kann eine Oxidationsrate von 60 – 70 g/h nicht übersteigen, da in diesem Bereich der Transportmechanismus durch die Darmwand ausgelastet ist und pro Zeiteinheit nicht mehr Glukose absorbiert werden kann. Zu den langsamer oxidierten Kohlenhydraten zählt Fruktose. Die Oxidationsrate liegt bei ca. 30 g/h. Die unterschiedlichen Oxidationsraten der Kohlenhydratarten sind unter anderem auf die verschiedenen Absorptionswege zurückzuführen. 

Fruktose nutzt ein anderes Transportsystem als Glukose, welches weniger Fruktose pro Zeiteinheit in den Organismus lässt als Glukose. Kombiniert man allerdings in Sportgetränken Kohlenhydrate aus verschiedenen Gruppen, so können höhere Oxidationsraten erreicht werden, da pro Zeiteinheit mehr Kohlenhydrate im Organismus ankommen und der Oxidation zur Verfügung stehen. Die höchsten Oxidationsraten wurden mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose erreicht. Es konnten Oxidationsraten bis zu 105 g/h festgestellt werden. Um solch hohe Oxidationsraten zu erreichen, müssen dementsprechend höher konzentrierte Getränke konsumiert werden, als bisher empfohlen. In Studien untersuchte Mengen liegen bei 90 – 140 g/h. Von einem Fruktoseanteil über 3,5 % im Getränk wird zum jetzigen Zeitpunkt jedoch abgeraten2.

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Literatur:

1. Scheck (2005). Top Leistungen im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung. Münster: Philippka Sportfachverlag 

2. European Journal of Sport Science (2008). Bd. 8 (2), S.77-86

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Über den Autor

Hanna Sandig

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