Eiweiß: Warum ist eine Vielseitigkeit in der Ernährung gut?

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Die Versorgung mit Eiweiß spielt im Sport eine bedeutende Rolle. Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten daher ein besonderes Augenmerk auf ihre Eiweißzufuhr richten. Mit ein wenig Know How sind auch sie gut versorgt.

Gerade bei Vegetarier bezieht sich die Vielseitigkeit Ihrer Ernährung nicht ausschließlich auf abwechslungsreichen Verzehr verschiedener Eiweißquellen. Nein – es gibt nämlich noch einen Effekt, den sich Vegetarier zu Nutze machen sollten. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. Dabei können sich die in den Nahrungsmitteln enthaltenen AS derart ergänzen, dass sich biologische Wertigkeiten von über 100 erzielen lassen. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen konnten beweisen, dass zwei sich ergänzende Proteinquellen nicht zwingend gemeinsam gegessen werden müssen. Auch wenn die Lebensmittel innerhalb von 4–6 Std. zeitversetzt verzehrt werden, kommt es zum Ergänzungseffekt.3

Kombination von Proteinen erhöht die Wertigkeit 

Die bekannteste Kombination stellt wohl Vollei mit Kartoffel dar. In einem Mischverhältnis in Bezug auf die Proteine von 36 zu 64 ergibt sich für diese Kombination eine BW von 136. Beachten Sie hierbei, dass die Kartoffel an sich, entgegengesetzt vieler Meinungen, kein typisches eiweißhaltiges Lebensmittel darstellt. Kartoffeln enthalten nur wenig Eiweiß: 2 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings sind die AS, die in der Kartoffel vorkommen, im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln recht hochwertig.

Weitere empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:

– Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsensuppe mit Graupen)

– Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)

– Kartoffeln und Milchprodukte

– Quark und Weizenbrot

 

Je nach Art des Vegetarismus ergeben sich Unterschiede

Als Vegetarismus wird grundsätzlich eine Ernährungsweise des Menschen verstanden, bei der der Verzehr von Fleisch und Fisch vermieden wird. Nun gibt es allerdings unterschiedliche Formen des Vegetarismus, die sich in der tolerierten Nahrungszusammensetzung unterscheiden. Es gibt Vegetarier, die allein Fleisch und Fisch weglassen und solche, die auch Eier und/oder Milch meiden. Manche Menschen meiden vorrangig aus ethischen Gründen sogar sämtliche tierischen Lebensmittel inkl. Honig. Bezüglich der Proteinzufuhr hat es der ovo-lacto-Vegetarier am einfachsten. Hier werden Eier, Milchprodukte und beispielsweise Honig in den Ernährungsplan mit eingeschlossen.

Folgende Proteinquellen sollten abwechslungsreich und bewusst in den Speiseplan integriert werden:

– Eier

– Milch/Milchprodukte

– Nüsse, Samen, Kerne

– Tofu u. a. Sojaprodukte

– Erbsen, Bohnen, Linsen

Grundsätzlich ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches. Ovo-lacto-Vegetarier profitieren von tierischen Proteinquellen wie Eiern und Milchprodukten.

In der lacto-vegetarischen Kost werden dementsprechend keine Eier mit einbezogen; im Gegensatz dazu in der ovo-vegetarischen Kost die Milchprodukte weggelassen. Strenge Vegetarier, auch als Veganer bezeichnet, meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs und sollten ihren täglichen Speiseplan äußerst sorgfältig aufstellen. Für sie ist ein hoher Konsum an Sojaprodukten unumgänglich.(3)

 

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Rezept für Veganer: Quinoasalat

Die Ernährungsgrundlagen für Sportler – Essen Sie sich fit!

 

Quellenangaben:

1. Jochum & Sandig, 2010. Praxishandbuch Ernährung: So essen Sie sich fi t. Bonn: VNR – Verlag für die Deutsche Wirtschaft.

2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger, 2009. Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung, Lünen: systemed Verlag.

3. Nsca´s performance training journal, 2009. Bd. 8 (6), S. 10–11.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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