Die Bedeutung der Eiweißzufuhr bei vegetarischen Sportlern

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Die Versorgung mit Eiweiß spielt im Sport eine bedeutende Rolle. Vegetarische Sportler sollten daher ein besonderes Augenmerk auf ihre Eiweißzufuhr richten. Mit ein wenig Know-How sind auch sie gut versorgt.

Eine ausgewogene Ernährung, welche die optimale Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen gewährleistet, ist vielen Sportlern sehr wichtig. Wer sich vollwertig ernährt, der ist auch in der Lage körperliche Höchstleistungen zu erzielen und von Trainingsreizen in großem Umfang zu profitieren. 

Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Eiweiß, auch Proteine genannt, stellt neben Kohlenhydraten und Fett einen der drei Makronährstoffe dar. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten spielen Sie als Energielieferant eher eine untergeordnete Rolle. Proteine sind die Grundbausteine Ihres Körpers und bilden das Gerüst für sämtliche Zellen. So sind sie auch für den im Sport so wichtigen Aufbau von Körpersubstanz verantwortlich. Häufig wird ein eiweißreiches Sportlermahl mit üppigen Fleischportionen in Verbindung gebracht, doch egal ob Sie sich als vegetarischer Athlet durch eine kohlenhydratbetonte Mischkost oder durch eine fett-eiweißbetonte Kost ernähren – es besteht keine Gefahr der Proteinmangelversorgung! Die Basisernährung vegetarischer Sportler unterscheidet sich im Wesentlichen nicht von der Basisernährung von Nicht-Sportlern. Sportler generell haben einen erhöhten Proteinbedarf – im Leistungsbereich zwischen 1,5-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – gegenüber Nicht-Sportlern. Lesen Sie im Folgenden auf was Sie als Vegetarier in Bezug auf die Proteinzufuhr beachten sollten. 

Proteine – gut zu wissen 

Jedes Protein besteht aus einer mehr oder weniger langen Kette von miteinander verknüpften Aminosäuren (AS). AS-Ketten mit weniger als 100 miteinander verbundene AS werden auch Peptide genannt. Erst ab einer höheren Anzahl spricht man von einem Protein. Die Aminosäuren werden in neun essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essentiellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nicht-essentiell gelten Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Aparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können in Ihrem Körper aus den essentiellen gebildet werden, nicht jedoch umgekehrt. Die müssen Sie daher mit der Nahrung zuführen. Ihre Funktionen im Organismus sind jedoch vielfältig: als Baustoff für Zellen und Gewebe (z.B. Muskelfasern, Organe, Blut) und für Enzyme, für Hormone, für Antikörper innerhalb des Immunsystems, für Gerinnungsfaktoren der Blutgerinnung sind sie elementarer Bestandteil unseres Körpers. Des Weiteren fungieren Proteine als Transportsubstanzen für Nährstoffe, wie zum Beispiel fettlösliche Vitamine und Eisen1. Ihre Körperzellen sind also auf eine regel- mäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen, da sie ständig erneuert werden. Gerade Sie als Sportler profitieren von einer extra Zufuhr Protein, da es Sie, neben dem Aufbau von Körpersubstanz, in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. 

Die Eiweiß-Qualität ist wichtig 

Neben dem Faktor der Quantität spielt auch bei den Proteinen die Qualität eine wichtige Rolle. Nicht nur wie viel Gramm Sie von einem proteinreichen Lebensmittel verzehrt haben ist also bedeutend sondern auch dessen Qualität. Für die Qualität der Proteine ist es entscheidend, aus welchem Lebensmittel sie stammen. Je nach Herkunft ergeben sich völlig unterschiedliche AS- Profile. Soja beispielsweise bietet pro 100 g eine hohe Menge an Gesamtprotein, jedoch ist darin der Anteil einer bestimmten essentiellen Aminosäure dem Methionin sehr gering. Deshalb gilt: Ziel sollte es, im Hinblick auf verfügbare Eiweißquellen innerhalb eines Ernährungskonzepts, immer sein, möglichst vielseitig zu essen! 

So beurteilen Sie die Qualität 

Um die Qualität der in Lebensmitteln enthaltenen Proteine zu beurteilen stellt das Verfahren zur Berechnung der biologischen Wertigkeit wohl das Bekannteste dar. Diese gibt Aufschluss darüber wie zuverlässig das zugeführte Protein die Stickstoffbilanz ausgleicht. Je höher der Anteil an essentiellen AS in einem Nahrungsprotein, umso höher ist dessen Wertigkeit und umso höher fällt die Umsatzrate in körpereigenes Eiweiß aus. Vollei-Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die weiteren Lebensmittel dementsprechend angepasst. 100 bedeutet hierbei jedoch nicht, dass 100 Prozent des zugeführten Proteins auch aufgenommen und verstoffwechselt werden. Dies ist nur ein theoretischer Wert. In der Realität muss stetes mit deutlichen Verlusten durch Verdauungs- und Umbauprozesse gerechnet werden2. In Tabelle 1 finden Sie eine Übersicht der BW von verschiedenen Eiweißquellen.

Sporternährung: Die Bedeutung der Eiweißzufuhr bei vegetarischen Sportlern

Tabelle 1: Die biologische Wertigkeit von Eiweißquellen

Literatur: 

1. Jochum & Sandig, 2010. Praxishandbuch Ernährung: So essen Sie sich fit. Bonn: VNR Verlag Deutsche Wirtschaft 

2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger, 2009. Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung, Lünen: systemed Verlag 

3. Nsca ́s performance training journal, 2009. Bd. 8 (6), S. 10 – 11

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Über den Autor

Hanna Sandig

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