Sport allein hilft nur bedingt beim Abnehmen!

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Für das Abnehmen bzw. die Körperfettreduktion gibt es nicht DIE Methode. Aber egal, ob Sie ausdauer-, intervall- oder kraftorientiertes Training bevorzugen, nur mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung werden Sie Ihre Traumfigur effektiv erreichen. Sport und Ernährung müssen sich ergänzen.

Wie Sie anhand der beispielhaften Rechnungen aus dem Artikel Mythos: Sport allein macht schlank sehen können, bringt Ihnen Sport allein nicht viel! Hinzu kommt, dass viele Sportler nicht wissen, wie ein Training inhaltlich aussehen kann. Auf der einen Seite ist mittlerweile bekannt, dass es einen Fettverbrennungspuls nicht gibt, da die relative Fettverbrennung von der absoluten Fettverbrennung unterschieden werden muss. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch bei höheren Intensitäten als bislang angenommen, Energie aus Fetten bereitstellen muss. Je höher Ihre Trainingsintensität ist, desto höher wird auch Ihr Energieverbrauch sein. Daraus den Rückschluss zu ziehen, dass die Trainingsbelastung nun so hoch und so lange wie möglich aufrecht erhalten werden muss, wider- spricht jeder langfristig ausgerichteten Trainingsplanung und kann schnell zu Überlastungen und Verletzungen führen. 

Im Bereich des Abnehmens sind verschiedene Moden und Trends erkennbar: Empfahl man in den 80er und 90 er Jahren in erster Linie ein moderates Ausdauertraining bei niedrigen Intensitäten, wird aktuell oftmals ein Hochintensives Intervalltraining empfohlen. Dies wird begründet mit der Annahme, dass so der Energieverbrauch höher liegt, wie bei einem vergleichbaren, moderaten Training. Zwar ist diese Grundannahme nicht falsch, allerdings kann ein Sporteinsteiger – und darum handelt es sich bei Menschen mit überhöhtem Gewicht meistens – bei zu hohen Intensitäten sehr schnell mit Überlastungsschäden und Übertrainingssymptomen reagieren. Deshalb sollten Sie immer sehr vorsichtig sein, wenn ein „Sportprophet“ von der „besten“ oder „effektivsten“ und „einzig wahren“ Trainingsmethode spricht! Training ist so individuell, wie Ihr eigener Fingerabdruck, so dass es „DIE“ Methode per se nicht geben kann. Grundlegend sollte ein Trainer immer erst einmal Ihren Leistungs- und Fitnesszustand messen, um dann die Inhalte für Ihr Training bestimmen zu können. Zum Abnehmen empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, das langfristig periodisiert und inhaltlich abgestimmt sein muss. 

Ihre Energiebilanz zählt! 

Die Annahme, dass bestimmte Lebensmittel nur abends oder morgens aufgenommen werden, entbehrt jeglicher Grundlage. Hormonelle Rückkopplungen aufgrund einer zeitlichen Präferenz der Nahrungsaufnahme sind eher gering. Wenn Sie nun beispielsweise Kohlenhydrate nur morgens aufnehmen, aber dadurch zu viel Energie zuführen, ist die zeitliche Reihenfolge für Ihren Körper unerheblich: Sie nehmen nicht ab, wenn Ihre Energiebilanz positiv ist, ganz unabhängig davon, ob Sie vor oder nach 18 Uhr Kohlenhydrate aufnehmen oder nicht. Bezogen auf die Energiebilanz ist es deshalb auch nicht ratsam, einzelne Tage zu betrachten. Vielmehr sind Zeiträume von 5 – 7 Tage empfehlenswert, wenn es darum geht eine Übersicht zu erhalten. Ernährungsberater lassen so häufig Protokolle über eine Woche ausfüllen, um dann softwaregestützt die Energieaufnahme zu analysieren und einen Überblick zur Nahrungsaufnahme zu erhalten. Im Anschluss an eine solche Bestandsaufnahme sollten Sie Ihre Basisernährung grundlegend anpassen. Nur langfristige Lebensstilinterventionen garantieren gesundes Abnehmen. Diätformen, bei denen anhand von Blutanalysen Aussagen zu „verträglichen“ und „unverträglichen“ Lebensmitteln gegeben werden, sind hingegen ohne Wert. Anhand einer Blutanalyse lassen sich solche Aussagen nicht treffen. Erfolgversprechend ist es vielmehr, sich mit der Energiedichte und dem Energiegehalt von Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen1. 

Ruheumsatz und Leistungsumsatz 

Grundlegend interessant kann es sein, den eigenen Ruheumsatz bestimmen zu lassen. Je nachdem, wie aktiv Sie sind und über wie viel Muskelmasse Ihr Körper verfügt, steigt oder sinkt Ihr Grundumsatz. Dieser Grundumsatz beschreibt dabei, wie viel Energie Ihr Körper im unbekleideten Zustand und mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme im Liegen verbraucht. Die Außentemperatur muss dabei zwischen 20 und 28 Grad Celsius liegen. Neben dem Alter, dem Klima, Ihrer individuellen Hormonregulation spielt auch Ihr Gewicht und Ihre Größe eine gewisse Rolle, so dass pauschale Formeln zum Berechnen der Grundmodalitäten durchaus deutlich an der Wirklichkeit vorbei gehen können. Aufgrund der genannten Messmodalitäten wird in der Praxis eher der Ruheumsatz gemessen. Dieser gibt ebenfalls den Minimalbedarf des Menschen zum Erhalten der Körperfunktionen an, wird jedoch unter weniger strengen Bedingungen gemessen. Das Messen des Ruheumsatzes kann mit Hilfe einer Spirometrie in Ruhe er- folgen. Dabei wird Ihre Sauerstoffaufnahme und Ihre Kohlendioxidabatmung gemessen und ein möglichst gleichbleibendes „steady state“ dieser Werte gesucht. Anhand dieser Daten wird im Rahmen der indirekten Kaloriemetrie der Energieverbrauch in Ruhe bestimmt. 

Ob das Messen dieser Daten grundlegend von Bedeutung ist, wird unter Ernährungsberatern kontrovers diskutiert. Auf der einen Seite kann es eine Möglichkeit sein, anhand des Energieverbrauchs in Ruhe und dem zusätzlichen Leistungsverbrauch die Ernährung feiner abzustimmen. Auf der an- deren Seite bleibt der Grundsatz, dass eine ausgewogene Basisernährung mit leicht reduziertem Kohlenhydratanteil die Grundlage für gesundes Abnehmen darstellt. Die Puristen unter den Sport- und Ernährungswissenschaftlern führen deshalb an, dass es unerheblich sei, Verbrauch und Aufnahme auf wenige Kalorien genau hin vorauszusagen, sondern dass einfach ein Defizit erreicht werden muss.

 

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Literatur: 

1. Sandig, Hanna, 2012, Basisernährung für Ausdauersportler, Experto, der Beraterverlag: Bonn.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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