Optimale Ernährung für Sportler – welche Erkenntnisse liefern neue Studien?

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Fragt man Sportler und Sportlerinnen nach ihren Hauptproblemen bei der Sporternährung, hört man oft sehr spezielle und detaillierte Antworten. Dies deutet jedoch einiges darauf hin, dass viele Sportler eine falsche Basisernährung haben.

Wenn Sie im Internet den Begriff „Sporternährung“ eingeben, werden Sie überschwemmt mit Seiten von Unternehmen und Einzelhändlern, die Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung verkaufen. Und auch die Regale in den meisten Einzelhandelsgeschäften, die Sport- und Naturkost verkaufen, sind voll von so genannter „Sportlernahrung“ – Pillen, Pulver und Getränke in allen Variationen und Schattierungen!

 

„Leistung aus der Flasche“

Aber trotz großer technologischer Fortschritte auf dem Gebiet der Sportlernahrung garantieren solche Produkte intensiv trainierenden Sportlern nicht automatisch eine optimale Ernährung. Das Vertrauen auf Produkte wie Kohlenhydrat- und Proteinpulver, Getränke zur Flüssigkeitsergänzung und ergogene Mittel kann zu einer Mentalität der „Leistung aus der Flasche“ führen, nämlich der Annahme, dass die Zusammensetzung der heutigen Hightech-Sportlernahrung ein Garant für die optimale Leistung sei.

Doch diese Annahme ist falsch. Wenn man ständig zu Sportlernahrung greift, kann dies sogar zu einer schlechteren Basisernährung führen, weil viele Sportler davon ausgehen, dass der Verzehr qualitativ hochwertiger natürlicher Lebensmittel für sie kein Thema mehr ist. Die Folge ist jedoch, dass sie zu wenig wichtige Nährstoffe aufnehmen. Eine weniger gesunde, nährstoffarme Ernährung ist aus vielerlei Gründen schädlich. Ein wesentlicher Grund ist der, dass eine solche Ernährung die Abwehrkraft schwächt und der Körper generell weniger belastbar für den Stress des Alltags und das intensive Training ist.

Zudem ist eine Supplementierung kein Allheilmittel. Selbst das modernste Nahrungsergänzungsmittel der Welt enthält immer nur einen winzigen Bruchteil der vielen natürlich vorkommenden Wirkstoffe, von denen immer wieder neue in den Lebensmitteln entdeckt werden. Solche Stoffe sind gesundheitsfördernd für den Sportler und minimieren auch Ausfallzeiten, die infolge von Erkrankungen und Verletzungen vorkommen. (Lesen Sie auch: Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung (Teil 1))

 

Viele Sportler wissen oft zu wenig über die Ernährung

In Bezug auf die Sporternährung geht man allgemein davon aus, dass Sportler keine Nährstoffe ergänzen müssen, weil sie aufgrund ihres erhöhten Energieverbrauchs ohnehin mehr essen, um genügend Treibstoff für ihre sportliche Aktivität zu haben. Sofern dieses zusätzliche Essen auch Nährstoffe enthält, ergibt sich aufgrund der größeren Kalorienzufuhr eine insgesamt reichlichere Nährstoffaufnahme.

Nehmen wir zum Beispiel einen männlichen nichtaktiven Büroangestellten, der 70 kg wiegt und täglich ungefähr 1.800 kcal zu sich nimmt. Mit dem dieser Kalorienmenge entsprechenden Essen wird er mit 1,4 mg Vitamin B6 versorgt. Angenommen, dieser Mensch beginnt ein Trainingsprogramm und läuft täglich durchschnittlich 10 km. Wenn der Energieverbrauch beim Laufen ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpermasse pro Kilometer ausmacht, muss unser sportlich aktiv gewordener Büroangestellter täglich rund 700 kcal zusätzlich konsumieren (d. h. insgesamt 2.500 kcal), um genügend Energie für diese Aktivität zur Verfügung zu haben. Wenn er sich, um diesen erhöhten Energiebedarf zu decken, weiterhin gleich ernähren und lediglich die Portionen vergrößern würde, müsste seine Vitamin B6 Zufuhr von 1,4 auf 1,95 mg pro Tag (25/18 x 1,4 mg) proportional ansteigen. Für die Deckung eines erhöhten Stoffwechselbedarfs ist dies mehr als genug.

Diese Theorie stimmt zwar weitestgehend, basiert aber auf folgenden 3 Hypothesen:

– Die Basisqualität der Ernährung sei ausgewogen und liefere dem Körper eine ausreichende Menge an wichtigen Nährstoffen.

– Die „zusätzlich“ aufgenommenen Kalorien, die Energie für das Training liefern, kämen ebenfalls von nährstoffreichen Lebensmitteln und nicht von „leeren Kalorien“ (wie z. B. in Konfekt und Backwaren, Junk Food und kohlensäurehaltigen Getränken).

– Ein Sportler habe keinen speziellen Bedarf. Heute weiß man aber z. B., dass Sportlerinnen, die High-Impact-Sportarten, d. h. solche mit großer Aufprall- und damit Gelenkbelastung wie z. B. Laufen, ausüben, einen deutlich höheren Eisenbedarf haben.

Diese Hypothesen klingen absolut vernünftig. Dennoch ist es erstaunlich, wie viele Sportler offensichtlich nicht über das erforderliche Wissen verfügen, um bei der Ernährung eine gesunde Wahl treffen zu können. In einer Studie vom Anfang der 1990er Jahre wurden zum Beispiel Ernährungswissen und Ernährungspraktiken in 4 Gruppen von Frauen untersucht:(1)

– 18 Frauen nach der Menopause

– 14 Tänzerinnen im jungen Alter

– 13 Mitglieder eines jungen Leichtathletik-Teams

– 14 nicht sportliche junge Frauen

 

Im Vorfeld der Studie mussten alle Teilnehmerinnen in einem Fragebogen persönliche Angaben machen, ein 24-Stunden-Erinnerungsprotokoll über alles, was sie gegessen hatten, anfertigen, einen Häufigkeitsfragebogen ausfüllen und in einem Test Fragen zu ihrem Ernährungswissen beantworten. Die Leichtathletinnen schnitten im Test über das Ernährungswissen deutlich besser ab als die Tänzerinnen (6,5 gegenüber 22,2 Punkten), jedoch nicht so gut wie die Frauen nach der Menopause (28,5) und die nicht sportlichen jungen Frauen (29,7).

In einer neueren Studie untersuchte man das Ernährungswissen und die Nahrungszusammensetzung bei italienischen Sportlerinnen und Nichtsportlerinnen.(2) Hierzu fertigten 60 nicht sportliche weibliche Jugendliche ein 3-Tage-Erinnerungsprotokoll an und füllten einen Fragebogen zum Ernährungswissen aus. Obgleich sie ihren Angaben zufolge schon mehr Kohlenhydrate, Eisen und Ballaststoffe aufnahmen und weniger Fett aßen, lag die zugeführte Menge an Kalzium, Eisen und Zink immer noch unter der empfohlenen Tagesdosis für diese Nährstoffe. Bei den Fragen zum Ernährungswissen wussten die Sportlerinnen etwas besser Bescheid, wenngleich die Differenz nur sehr gering war (77,6 % zu 71,6 %).

In einer anderen aktuellen Studie wurden die Ernährungspraktiken, die persönlichen Einstellungen und der physiologische Status von Neulingen eines College-Football-Teams in Atlanta, USA, untersucht. Der Studie zufolge glaubte über die Hälfte der Teilnehmer, eine Proteinergänzung sei notwendig für das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln, und Protein sei die Hauptenergiequelle der Muskeln.(3)

Diese und andere Studien zeigen, dass Alter, Sportart und kultureller/sozialer Hintergrund der Sportler eine wichtige Rolle in Bezug auf die Qualität der Ernährung spielen. Dennoch sind viele Sportler immer noch verunsichert darüber, wie eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung für Trainierende aussehen sollte. Darüber hinaus gibt es auch Belege dafür, dass auch solche Sportler, die viel über Ernährung wissen und diesbezüglich eine positivere Einstellung haben, ihr Wissen nicht in bessere Ernährungspraktiken umsetzen können.(4)

 

Folge: Suboptimale Nährstoffversorgung

Führen das unzureichende Wissen über die Ernährung und die schlechten Ernährungspraktiken, von denen einige Studien berichten, zu einer suboptimalen Nährstoffversorgung? Dies ist eine komplizierte Frage, und die Antwort hängt stark davon ab, welche Studien und welche Gruppen von Sportlern man betrachtet.

Wie nicht anders zu erwarten, ergeben Studien an Elitesportlern (die vielfach eine spezielle Ernährungsberatung oder sogar einen eigenen Ernährungsberater haben) keine gravierenden ernährungs-bedingten Mangelzustände. In einer US-Studie an 19 Elite-Siebenkämpferinnen (Durch-schnittsalter 26 Jahre) wurden die Daten über Körperzusammensetzung, Nährstoffe aus der Nahrung, Ernährungspraktiken und biochemische Marker des Eisenhaushalts während des Trainings in Beziehung zueinander gesetzt.(5) Außer bei Vitamin E lag die durchschnittliche Nährstoffzufuhr bei über 67 % der empfohlenen Tagesmenge, und die Nährstoffdichte lag in den meisten Fällen über den Empfehlungen für Frauen dieser Altersgruppe. Aus zahlreichen anderen Studien geht jedoch hervor, dass Sportler vieler unterschiedlicher sportlicher Disziplinen und Leistungsniveaus Gefahr laufen, dass ihre Nährstoffzufuhr suboptimal ist, weil sie die grundlegenden Ernährungsprinzipien nicht kennen oder nicht richtig umsetzen.

In einer der Studien wurde beispielsweise der Ernährungsstatus von 8 männlichen brasilianischen Eliteschwimmern anhand eines 4-Tage-Ernährungsprotokolls, einer Nüchternblutprobe und von Messwerten über die Körperzusammensetzung untersucht.(6) Bei der Beurteilung der Ernährungssituation wurde zwar eine generell ausreichende Zufuhr von Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen festgestellt, allerdings konsumierte nur die Hälfte der Teilnehmer die empfohlene Tagesmenge an Kalzium. Da zudem nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt wurden, kam es zu einer hohen Konzentration des Enzyms Kreatinkinase, was ein sicheres Zeichen für einen erhöhten Muskelabbau ist.

Aus anderen Studien liegen weitere entsprechende Nachweise vor. In einer davon wurden weibliche Judoka auf ihren Ernährungszustand, die Indikatoren für Eisenmangel sowie die Immunabwehr untersucht.(7) Bei den 3-Tage-Ernährungsprotokollen der Probandinnen wurde die Zufuhr diverser Nährstoffe ausgewertet und mit einer Kontrollgruppe sportlich inaktiver Frauen verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass die Energie-, Protein-, Phosphat-, Vitamin B1- und Niacin-Zufuhr bei den Judoka größer war. Die Aufnahme der Mineralstoffe Eisen und Kalzium lag jedoch immer noch unter der empfohlenen Tagesmenge. Darüber hinaus zeigte die Immunglobulin-G-Konzentration (IgG, ein Blutprotein, das als Marker für die Immunabwehr dient; d. h. je höher die Konzentration ist, desto besser ist die Immunabwehr) eine leichte Schwächung des Immunsystems bei den Sportlerinnen. Den kleinsten IgG-Gehalt hatten die Sportlerinnen, die sich am wenigsten Eisen, Vitamin B1 und Niacin über ihre Nahrung zugeführt hatten.

 

Die Problematik bei der Bestimmung des Ernährungsstatus

Den Ernährungsstatus genau zu bestimmen und richtige Schlussfolgerungen daraus zu ziehen, ist keine ganz leichte Aufgabe. Studien, in denen die Sportler ihre Nahrungsaufnahme selbst protokollieren müssen, sind problematisch, denn Wirklichkeit und Vorstellung liegen bekanntermaßen oft sehr weit auseinander.

Das gilt auch für das, was wir jeden Tag essen bzw. glauben gegessen zu haben. In manchen Fällen geben Sportler bei bestimmten Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen auch ganz bewusst mehr oder weniger an, weil sie z. B. den Trainer zufrieden stellen wollen oder weil sie an einer Essstörung leiden.

Um solche Schwierigkeiten zu minimieren, können zusätzlich zu den Untersuchungen biochemische Tests zur Bestimmung des Nährstoffstatus durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass die Probanden zunächst anhand des Ernährungsverhaltens auf mögliche Nährstoffmängel untersucht werden und dann die Nährstoffgehalte gemessen werden, um zu sehen, ob sich diese Mängel bestätigen. Wird ein Nährstoffmangel in beiden Untersuchungen bestätigt, ist mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass hier ein Defizit vorliegt.

Studien, in denen (statt eines einfachen Ernährungs-Screenings) auch biochemische Tests durchgeführt werden, sind jedoch zeitaufwändig und teuer. Aus diesem Grund werden sie in der wissenschaftlichen Literatur nicht so häufig verwendet wie das einfache Ernährungs-Screening.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Teilnehmergruppen in vielen Studien aus Sportlern bestehen, die auch gemeinsam trainieren, z. B. in einer Mannschaft, einem Team oder Club. In solchen Fällen werden die Sportler mit ziemlicher Sicherheit ihre Aufzeichnungen miteinander vergleichen, Erfahrungen austauschen und nicht nur beim Trainer, sondern auch bei den Kollegen Rat einholen.

Die Sportler tauschen sich also zwangsläufig in gewisser Weise über ihre Ernährungsstrategien und -praktiken aus. Folglich sind die Ergebnisse von Studien, die an Gruppen durchgeführt werden, wahrscheinlich nur für die jeweilige Studiengruppe und nicht für die Allgemeinheit relevant. Nehmen wir beispielsweise an, eine Untersuchung bei Schwimmern, die aus einer Schwimmmannschaft rekrutiert wurden, würde einen ernährungsbedingten Kalziummangel ergeben. Dann könnten einige der stärkeren Persönlichkeiten in der Mannschaft den anderen Teammitgliedern eingeredet haben, dass sie ihre Leistung steigern könnten, indem sie auf Milchprodukte (eine hochwertige Kalziumquelle) verzichteten. In diesem Fall wäre es ganz sicher unsinnig, den Schluss zu ziehen, dass bei Schwimmern generell die Gefahr eines Kalziummangels besteht.

 

Grund zur Besorgnis?

In einer spanischen Studie betrachtete man den Magnesium-, Zink-, und Kupferstatus bei 78 Frauen aus den Sportdisziplinen Karate, Handball, Basketball und Laufen.(8) Alle Teilnehmerinnen führten 7 Tage lang Buch über ihre Nahrungszufuhr und wogen die Portionen exakt ab, um die Genauigkeit der Daten zu gewährleisten. Die Ergebnisse wurden mit denen einer Kontrollgruppe verglichen, die aus 65 sportlich inaktiven Frauen bestand. Die Resultate waren nicht sehr ermutigend. Obwohl die Sportlerinnen bessere Werte erzielten als die Kontrollgruppe, erreichte keine aus den Sportlergruppen die empfohlene Tagesmenge an Magnesium (280 mg) oder Zink (12 mg). Diese Mengen wurden anschließend jedoch nach oben korrigiert. Die Handballerinnen erhielten zudem auch nicht die erforderliche Tagesmenge an Kupfer.

In einer US-Studie an Elite-Eiskunstläufern wurde mithilfe eines 3-Tage-Ernährungsprotokolls die Energie- und Makronährstoffzufuhr bei 80 Männern und 81 Frauen untersucht, die zwischen 1988 und 1995 an diversen Trainingscamps teilgenommen hatten.(9) Die Forscher wollten vor allem wissen, wie das Verhältnis der komplexen, nicht raffinierten (nährstoffreichen) Kohlenhydrate zu den raffinierten einfachen Kohlenhydraten (z. B. Zucker) war. Das Ergebnis war besorgniserregend, denn es zeigte sich, dass die Eiskunstläuferinnen mehr als 25 % ihrer täglichen Energiezufuhr aus Zucker bezogen (was ungefähr 100–142 g Zucker pro Tag entsprach). Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden sind sich einig, dass höchstens 10 % der Kalorien in Form von raffiniertem Zucker zugeführt werden sollten, nicht zuletzt deshalb, weil diese Kohlenhydratquellen tendenziell sehr wenig lebenswichtige Nährstoffe enthalten.

In einer anderen Studie der University of Alabama aus den späten 1980er-Jahren untersuchte man 8 durchtrainierte Radsportlerinnen und stellte auch hier ernährungsbedingte Mangelzustände fest.(10) Die Radsportlerinnen erstellten 3 Tage lang ein Wiegeprotokoll. Außerdem wurden der Nährstoffgehalt ihrer Nahrung überprüft und Bluttests durchgeführt. Die Ergebnisse waren alles andere als ideal, denn die Ernährung der Sportlerinnen war nicht nur kohlehydratarm, die Referenzwerte für Folsäure (76 %), Magnesium (81 %), Eisen (59 %) und Zink (48 %) lagen ebenfalls jeweils deutlich unter der empfohlenen Tagesmenge. Und von den Vitaminen B6, B12, E und den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Zink konsumierte mehr als 1/3 der Radsportlerinnen nicht einmal 1/3 der empfohlenen Tagesmenge. Wie die Wissenschaftler feststellten, standen Nahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Erbsen und Nüsse bei vielen der untersuchten Radsportlerinnen nur in kleinen Mengen oder so gut wie gar nicht auf dem Ernährungsplan.

Diese Ergebnisse sind ziemlich bedrückend. Aber ist es angesichts der enormen Entwicklung im Bereich der Ernährungswissenschaft und -lehre in den letzten 15 Jahren nicht eher unwahrscheinlich, dass Sportler im 21. Jahrhundert noch solche Ernährungssünden begehen? Die Beweislage ist anders: In einer Studie an 23 weiblichen Volleyballspielern der nationalen Rangliste wurde ebenfalls bekräftigt, dass manche Sportler immer noch Mühe haben, auch nur den grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.(11) Die Nährstoff- und Energiezufuhr, sowie der Energieverbrauch, wurden mittels eines 3-Tage Wiegeprotokolls und durch die Aufzeichnungen sportlicher Aktivitäten ermittelt. Der Nährstoffstatus wurde mithilfe von Bluttests bestimmt. Bei Folsäure, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink lag die zugeführte Menge im Durchschnitt unter den jeweils empfohlenen Tagesmengen, während der Referenzwert für den Verzehr von Vitaminen des B-Komplexes sowie Vitamin C bei 50 % der Sportlerinnen sogar unterschritten wurde. Noch schlimmer war, dass sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Proteinzufuhr für Sportlerinnen dieses Leistungsniveaus keineswegs ausreichend waren. Bei 3 Sportlerinnen wurde sogar eine starke Eisenmangelanämie (ein Hämoglobingehalt im Blut von weniger als 12 mg/dL) festgestellt. Eine andere Sportlerin hatte einen leichten Vitamin-B-12-Mangel und 4 Sportlerinnen einen leichten Vitamin-C-Mangel.

 

Häufige Ernährungsfallen

Aufgrund unterschiedlicher Ernährungsmuster kommt es zu großen interindividuellen Schwankungen beim Ernährungsstatus. Es gibt jedoch einige Ernährungsfallen, die immer wieder beobachtet werden. Die nachfolgende Tabelle zeigt einige Nährstoffmängel, die häufig bei Sportlern beobachtet werden, sowie auch mögliche Gründe dafür. Ebenso zeigt sie Nahrungsquellen auf, mit denen Sie den Status des betreffenden Nährstoffs verbessern können.

 

NährstoffWichtige Funktion(en) für SportlerUrsachen/Risikofaktoren für MangelerscheinungGute Nahrungsquellen
Kalzium

Knochenwachstum/-erhalt; Muskelkontraktion; Nervensystem und Signalgebung durch Hormone

Kalorienbeschränkung (Diät); Diät mit wenig Milchprodukten (der besten Kalziumquelle)

Milch, Käse, Jogurt, Fischkonserven (Fisch mit Gräten), grünes Blattgemüse, Nüsse und Körner

Eisen

Hämoglobinproduktion für sauerstofftragende rote Blutkörperchen; am Energiestoffwechsel beteiligte Enzyme; Immunabwehr

Fleischarme oder vegetarische/vegane Ernährung; Verzehr großer Mengen an Tee bei den Mahlzeiten (enthält eisenhemmendes Tannin); Sportarten, die zu Herzpochen führen, wie Langstreckenlauf; Monatsblutung bei Frauen vor der Menopause

Alle roten Fleischsorten wie Rind, Leber und Nieren; Meeresfrüchte, Sardinen, Eier, Pflaumen, Sonnenblumenkerne

Zink

Proteinumsatz und Muskelwachstum; Immunabwehr; Stoffwechsel bei „Stress“

Proteinarme Ernährung; Stress; übermäßiger Alkoholkonsum; raffinierte Lebensmittel/Junk Food

Rind, Eier, Hering, Schwein, Austern, Nüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Vollwert-/Vollkornbrot und vollwertige Getreideprodukte

Magnesium

Energieproduktion mittels ATP; Kohlenhydratstoffwechsel; Nervensystem und Muskelfunktion

Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln oder wenig vollwertigen Getreideprodukten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Körnern; übermäßiger Alkoholkonsum

Mandeln, Paranüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten, Buchweizenmehl, Erdnüsse, Kichererbsen, Sesam, Bohnen und Linsen, vollwertige Getreideprodukte

Vitamin C

Immunfunktion; Integrität des Bindegewebes (Bänder, Sehnen); Hilfe bei der Aufnahme von Eisen; langfristiger Schutzeffekt (gegen oxidativen Stress)

Zu wenig Obst und Gemüse; Stressfaktoren wie Krankheit, Verletzung oder psychische Probleme

Brombeeren, Broccoli, Rosenkohl, Kiwi, Kohl, Limonen, Zitronen, Paprika, neue Kartoffeln, Orangen, Grapefruit, Tomaten, Erdbeeren, Brunnenkresse

Essentielle Fette

Hormonbildung; Energieregulierung (über Insulin); spielt möglicherweise eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Gewichtskontrolle

Fettarme Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten oder verarbeiteten Fetten; Alkohol; orale Kontrazeptiva („Pille“)

Fetter Fisch (Forelle, Lachs, Sardinen, Makrele, Hering), einige Nusssorten (z. B. Walnüsse), Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Weizenkleie und Vollkorn, einige Margarinesorten

Folsäure

Regelung der Bildung roter Blutkörperchen; unterstützt Eisen bei seinen Aufgaben im Körper; Zellwachstum und -umsatz

Kalorienarme Ernährung oder häufiger Verzehr von Fast/Junk Food; wenig Gemüse; regelmäßige Einnahme von Antibiotika oder entzündungshemmenden Mitteln

Spinat, dunkles Blattgemüse, Spargel, Rüben, Rosenkohl, Bohnen, Leber, Bierhefe, Wurzelgemüse, Vollkornbrot und vollwertige Getreideprodukte, Weizenkleie, Austern, Lachs, Orangensaft, Avocado und Milch

 

So vermeiden Sie Fehler bei der Ernährung

Diese und andere Studien machen deutlich, dass viele Sportler besser über die Ernährungsgrundlagen Bescheid wissen als sportlich inaktive Teilnehmer aus den Kontrollgruppen. Zudem sind sie motivierter, dieses Wissen aktiv anzuwenden, während manche unwissentlich grundlegende Ernährungsaspekte einfach außer Acht lassen. Jetzt werden Sie sich vielleicht fragen, wie es um Ihre eigene Ernährung bestellt ist. Ob sie so ist, wie sie sein sollte oder ob Verbesserungsbedarf besteht.

Wenn man sich einen detaillierten und genauen Überblick über den eigenen Ernährungszustand verschaffen will, ist dies ein zeitaufwändiger Prozess. Und ein solches Vorhaben sollten Sie einer entsprechend qualifizierten Fachkraft überlassen. Wenn Sie die Befürchtung haben, dass Ihr Nährstoffbedarf nicht ausreichend gedeckt ist, und darüber genauer Bescheid wissen möchten, sollten Sie mit dieser, unter Umständen sehr komplexen, Aufgabe auf jeden Fall eine Person mit entsprechender Ausbildung und Qualifikation beauftragen, die staatlich geprüft ist. Ein Hochschulabschluss dieser Fachkraft in Biologie/Biochemie/Chemie oder Ernährung/Sporternährung wäre ebenfalls sinnvoll.

Mindestanforderungen für die Bestimmung des Ernährungszustands sind:

– ein detailliertes Ernährungstagebuch, in dem mindestens 3 Tage, besser noch länger, alle konsumierten Nahrungsmittel bzw. Nahrungsmengen genau vermerkt werden, und

– ein Fragebogen zu den allgemeinen Essgewohnheiten.

Bei der ausführlicheren Variante werden zusätzlich zu diesen Informationen ein oder mehrere biochemische Tests (Blut, Urin und evtl. Schweiß) durchführt, was allerdings die Kosten erhöht. Nehmen Sie sich in Acht vor „Beratern“, die Ihnen ausgefallene Analysemethoden anbieten. Haar-Mineral-Analysen zur Bestimmung des Mineralstoffstatus sind nur von begrenztem Wert, und die Beurteilung des Ernährungszustands anhand der Blutgruppe, eines Pendels, oder so genannter Kristall-Energetik etc. ist reine Spekulation.

Um die grundsätzliche Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern, ist eine umfassende Bestimmung des Ernährungszustands jedoch nicht unbedingt erforderlich. Solange Sie daran denken, dass

a) die Grundernährung wichtig ist und

b) Ihre Ernährung überwiegend aus vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Vollkornbrot und vollwertigem Getreide, frischem Obst und Gemüse, sowie aus qualitativ hochwertigen Proteinen, wie z. B. magerem Fleisch und Fisch, aus fettarmen Milchprodukten, Bohnen und Linsen, Nüssen und Körnern besteht, sind Sie auf dem richtigen Weg.
 
  

Fachsprache

Ergogene Mittel – sind Substanzen, die entweder direkt, indirekt oder über eine bessere Trainingsreaktion die sportliche Leistung steigern

Nährstoffdichte – ist der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Energiegehalt. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten viele Nährstoffe im Verhältnis zur aufgenommenen Nahrungsmenge

Enzyme – sind große Proteinmoleküle, die im menschlichen Körper synthetisiert werden und biochemische Reaktionen in Gang setzen, die ansonsten gar nicht oder zu langsam ablaufen würden

Makronährstoffe – sind Nährstoffe, die der Körper in vergleichsweise großen Mengen benötigt (z. B. Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser)

 
Quellenangaben

1. Journal of the American Diet Association, 1992, Bd. 92 (3), S. 299–305.

2. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, Bd. 12 (2), S. 207–219.

3. The Journal of Strength and Conditioning Research 2001, Bd. 15 (4), S. 507–513.

4. Journal of the American Diet Association 1985, Bd. 85 (5), S. 573–576.

5. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2001, Bd. 11 (3), S. 299–314.

6. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2004, Bd. 14 (1), S. 81–94.

7. Nutrition 2002; Bd. 18 (1), S. 86–90.

8. International Journal of Sport Nutrition 1999, Bd. 9 (3), S. 295–309.

9. Journal of the American Diet Association 2001, Bd. 101 (3), S. 325.

10. Journal of the American Diet Association 1989, Bd. 89 (11), S. 1620–1623.

11. Journal of the American Diet Association 2002, Bd. 102 (9), S. 1293–1296.
 

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