Viele Freizeit- und auch Wettkampfsportlern nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne wirklich informiert zu sein: Oft wissen sie wenig oder gar nichts über die wirkliche Funktion oder die möglichen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies soll dieser Artikel ändern.
Ein hoher Prozentsatz von sowohl Freizeit- als auch Wettkampfsportlern, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, macht dies meiner Erfahrung nach aus mindestens einem der folgenden 2 Gründe: Entweder auf Empfehlung eines Freundes, oder weil sie glauben, dass ihre jeweiligen Mittel von besonders herausragenden Athleten verwendet (und folglich gebilligt) werden. Die meisten wissen dabei allerdings wenig oder gar nichts über die wirkliche Funktion oder die möglichen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln. Das macht ihre Verwendung wiederum zu einer ziemlich unnützen Aktion. Was ich hoffe mit diesem Artikel zu erreichen, ist Sportsmänner und -frauen dazu zu ermuntern, genauer über Ernährungs- und andere Formen der Supplementierung nachzudenken, bevor sie diese verwenden.
Damit sie Ihnen einen echten Leistungsvorteil verschaffen, müssen Ergänzungen in geeigneter Weise als Unterstützung des Bewegungstrainings verwendet werden. Ihre Ernährungsstrategie sollte ausführlich als Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms geplant werden, um Leistungszuwächse in jeder Phase Ihres Trainings zu maximieren. Die Beantwortung folgender Fragen sollte Teil der Planungsphase sein:
– Was will ich während dieses Trainingszyklus/-programms erreichen?
– Brauche ich wirklich ein Ergänzungsmittel – oder ist meine bisherige Ernährung ausreichend für meine Trainingsbedürfnisse?
– Welche Form sollte das Ergänzungsmittel haben (d.h. fest oder flüssig)?
– Wenn ich ein leistungsförderndes Mittel einnehme, welche Rolle spielt dieses Präparat in meinem Körper – und wird es mir tatsächlich helfen, mein Ziel zu erreichen?
– Was sagt die vorliegende Literatur über die Vorteile und die nachteiligen Wirkungen des von mir gewählten Ergänzungsmittels?
Wie auch immer Ihre sportliche Aktivität oder Ihr Trainingsziel aussieht, jeder Trainingsplan sollte ein langfristiges Ziel beinhalten. Und Ihr Trainingsplan sollte kleinere kurzfristige Ziele beinhalten – jedes davon bestimmt, um Sie Ihrer maximalen physischen Kapazität näher zu bringen. Jedes dieser kurzfristigen Ziele könnte bestimmte Trainingsformen umfassen, weil moderne Athleten eine Vielzahl an Fertigkeiten parat haben müssen, um wettkampffähig zu sein und mit den hohen körperlichen Wettkampfanforderungen fertig zu werden. Die meisten Trainingsprogramme werden unterschiedliche Kraft-, Tempo- und Ausdauerniveaus beinhalten, auch wenn die relative Bedeutung von jedem Niveau von der gewählten Sportart abhängen wird. Sobald Ihre verschiedenen Ziele formuliert und der Trainingsplan insgesamt entwickelt worden ist, können Sie damit anfangen, die Ernährungsstrategien zu entwerfen, um jenes Training zu unterstützen.
Wie Sie Ihre Ernährungsstrategie entwickeln
Dieser Prozess erfordert eine sorgfältige Überlegung, um potentielle Leistungsverbesserungen zu maximieren. Ein naheliegender Ausgangspunkt ist, sich Ihre normale Ernährung genau anzuschauen und zu überlegen, wie gut ihr Nährgehalt den Anforderungen der gegenwärtigen und geplanten Trainingsbelastungen entspricht. Es ist hinlänglich bekannt, dass Sportler überdurchschnittlich hohe Mengen an Nährstoffen wie Kohlenhydrate und Proteine brauchen. Aber wenn Ihre momentane ernährungsbedingte Aufnahme ausreicht, Ihr Training zu unterstützen, macht es keinen Sinn, Ergänzungsmittel einzunehmen – denn die Einnahme von mehr Nährstoffen, als Sie brauchen, wird Ihre Leistung nicht verbessern.
Wie bestimmen Sie, ob Ihre Ernährung angemessen ist? Eine Möglichkeit ist, alle Lebensmittel und Flüssigkeiten, die Sie über einen typischen 24-stündigen Zeitraum konsumieren, in einem Essenstagebuch festzuhalten und die Mengen an darin enthaltenem Kohlenhydrat, Protein und Fett zu schätzen. Kennzeichnungen zur Ernährungsinformation, die für die meisten Lebensmittel verwendet werden, geben einigermaßen Aufschluss über ihren Kohlenhydrat-, Protein-, und Fettgehalt.
Der nächste Schritt ist, Ihre tatsächliche Einnahme von jedem Nährstoff mit dem empfohlenen Wert für einen Sportler, der im Training ist, zu vergleichen. Der Bedarf an Kohlenhydrat beispielsweise kann von 5 g pro kg Körpergewicht bei moderatem Training bis zu 10 g pro kg Körpergewicht bei intensiverem Training liegen, während der Proteinbedarf zwischen 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht liegt.(1) Folglich müsste die typische tägliche Ernährung des „Sportlers“ wahrscheinlich mit zusätzlichem Kohlenhydrat und Protein ergänzt werden. Weil es jedoch wahrscheinlich von Tag zu Tag, Woche zu Woche und Monat zu Monat signifikante Variationen beim Nährstoffbedarf geben wird, wird Ihre Einnahme ständig nachverfolgt und angeglichen werden, um Veränderungen der Trainingsbelastung Rechnung zu tragen. Ausgestattetet mit den Informationen, die aus solchen Übungen gewonnen werden, können Sie eine Gesamt-Ernährungsstrategie planen, die genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Was ist mit leistungsfördernden Mitteln?
Bisher haben wir unser Augenmerk auf herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel gerichtet. Wie aber steht es mit dem komplexeren – und kontroversen – Thema der leistungsfördernden Mittel? Was ist, wenn Sie in Erwägung ziehen, ein Ergänzungsmittel wie Kreatin zu verwenden, von dem Forschungen gezeigt haben, dass es die Leistung in bestimmten Sportarten positiv beeinflussen kann? Einmal mehr ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, warum Sie überlegen, ein solches Präparat anzuwenden, welche Rolle es im Körper spielt, was die heutige Forschung über seine Leistungsvorteile zu sagen hat, was die gegenteiligen Wirkungen sind und schließlich, wie seine Verwendung Ihnen bei der Verfolgung Ihres langfristigen Ziels helfen kann. Nehmen wir uns diese Fragen eine nach der anderen vor.
Erstens, was macht Kreatin?
Kreatin, in der Form von Phosphokreatin, ist einer der Stoffe, die bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt sind – der Verbindung, welche die Energieausschüttung im Körper steuert. Phosphokreatin hat eine Reihe von Aufgaben beim Energiestoffwechsel während sportlicher Tätigkeit zu bewältigen. Erstens wirkt es als Puffer für Unterschiede zwischen Muskel-ATP-Niveaus, während der Körper mal in der Ruhephase ist, dann wieder belastet wird, oder wenn man von moderater sportlicher Betätigung zu intensiverer Belastung übergeht. Zweitens hilft es während intensiverer sportlicher Betätigung die arbeitenden Muskeln mit ATP zu versorgen. Drittens hilft es, die pH-Werte in den trainierenden Muskeln zu regulieren. Der Vorrat an Phosphokreatin innerhalb des Muskels ist relativ klein, so dass es während hochintensiver Belastung nur gerade so viel gibt, um die ATP-Bildung einige Sekunden lang zu unterstützen.(1)
Wie fördert Kreatin die Leistung?
Die überwältigende Mehrheit der Forschungsergebnisse lässt den Rückschluss zu, dass Supplementierung mit Kreatin möglicherweise die Leistung bei Aktivitäten verbessert, die kurze “Schübe“ von hochintensiver Belastung beinhalten – besonders bei jenen, die auf Wiederholung angelegt sind. Es ist nachgewiesen worden, dass die Steigerung von Muskel-Phosphokreatin mit Hilfe von Supplementierung die Sprintleistung bei solchen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren verbessert. Darüber hinaus sind auch Vorteile beim Krafttraining berichtet worden.(2) Sobald Sie wissen, wie Kreatin womöglich – und möglicherweise nicht – helfen kann, können Sie entscheiden, ob es dabei nützlich wäre, Ihr spezielles Trainingsziel zu unterstützen. (Lesen Sie auch: Kreatin und Ausdauersportler)
Gibt es Nebenwirkungen?
Es gibt einige Berichte über gegenteilige Wirkungen, darunter Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfe und Unruhe. Aber die meisten Anzeichen für diese Wirkungen sind vereinzelt aufgetreten und bis jetzt gibt es keinen Beweis dafür, dass sie durch die Einnahme von Kreatin verursacht werden. Tatsache ist, dass viele Verbindungen, die ganz natürlich im Körper vorkommen, mit dem Essen aufgenommen werden. Einige sind in der Lage, dem Körper dabei zu helfen, die volle Leistung zu bringen – trotzdem sind sie bei übermäßiger Einnahme schädlich. Der Umstand, dass der Gebrauch von Kreatin so weitverbreitet ist und mit seiner Verwendung keine bewiesenen Nebenwirkungen einhergehen, sollte Sie ein wenig beruhigen. Solange nicht das Gegenteil bewiesen wird, sollte Kreatin als sicher gelten – vorausgesetzt, es wird richtig angewendet.(3)
Fazit
Zusammengefasst ist meine vorrangige Botschaft die, dass Sie es sich gut überlegen sollten, bevor Sie mit einem Nahrungsergänzungs-Programm anfangen. Seien Sie sich im Klaren darüber, was Sie erreichen wollen, wie Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen und welche Ergänzungen sich am besten für diese Aufgabe eignen. Dann bauen Sie die ausgewählten Ergänzungen behutsam in Ihren Trainingsplan ein, damit Sie die potentiellen Vorteile für Ihre Leistung am besten ausschöpfen. Es ist für gewöhnlich ein Fehler, ein Ergänzungsmittel einzunehmen, bloß weil jemand anders behauptet, es habe bei ihm gewirkt. Alle Sportler sind verschieden und reagieren anders auf das Training. Demzufolge haben sie auch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse.
Quellenangaben
1. Medicine & Science in Sport & Exercise, Bd. 32, (2000), S. 706-?717
2. Foods Nutrition and Sports Performance, (1999), S. 36-?79
3. Sports Medicine, Bd. 30, S. 155-?170
