Grundlagen zum Sportfachwissen rund um Magnesium

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Mineralstoffe sind Bestandteile, die in Lebensmitteln pflanzlicher und tierischer Herkunft enthalten sind. Sie unterscheiden sich als anorganische Nahrungsbestandteile von organischen Nahrungs- bzw. Körperbestandteilen darin, dass sie im Organismus weder produziert noch verbraucht werden.

Mineralstoffe werden jedoch über Schweiß und Urin ausgeschieden. Mineralstoffe sind für Ihren Organismus somit essentiell und müssen ihm in ausreichender Menge zugeführt werden. Der Mineralstoff Magnesium (Mg) zählt zu den Mengenelementen und ist für die intra- und extrazellulären physiologischen Funktionen von großer Bedeutung. In Sportkreisen ist Magnesium durch seine Wirkung auf die Muskulatur bekannt. Wer unter Waden- oder Zehenkrämpfen leidet, denkt sofort an einen möglichen Magnesiummangel. Magnesium hat jedoch noch weitaus mehr Funktionen, die für Sie als Sportler wichtig sind. (Mehr zum Thema Nahrungsergänzung hier: Fitness für Anfänger V: Nahrungsergänzung

 

Der Gesamtmagnesiumbestand in Ihrem Organismus beträgt zwischen 20 und 30 g. Mehr als 50 % davon sind in den Knochen eingelagert. Die andere Hälfte befindet sich fast ausschließlich im intrazellulären Raum und nur ca. 1 % des Gesamtmagnesiums ist im Blut gelöst. Ca. 20–30 % des über die Nahrung aufgenommenen Magnesiums werden im Dünndarm resorbiert. Der überwiegende Teil des Magnesiums wird dabei über einen passiven, parazellulären Mechanismus aufgenommen. Entgegengesetzt manch einer Empfehlung stellt die gleichzeitige Anwesenheit von Magnesium und Kalzium in der Nahrung in der Regel keinen negativen Effekt auf die Magnesiumresorption dar. Sehr hohe Zufuhrmengen von Kalzium können sich aufgrund gleicher Transportsysteme negativ auf die Magnesiumversorgung auswirken. Sie werden allerdings nicht über die normale Ernährung erreicht.

 

Magnesium – vielfältige Funktionen

Keine lebende Zelle ist in der Lage, ihre vielfältigen physiologischen Funktionen ohne ausreichende Magnesium-Zufuhr zu erfüllen. Bedeutend für die muskuläre Arbeit ist die Funktion von Magnesium als Komplexpartner von Adenosintriphosphat (ATP). Nur als Mg-ATP-Komplex ist die energiebereitstellende Funktion des ATP gegeben. Es aktiviert als Coenzym mehr als 300 Enzyme und übt somit einen großen Einfluss auf das Stoffwechselgeschehen aus. So begünstigt Magnesium bei einer normalen intrazellulären Magnesiumkonzentration den Kaliumtransport in die Zellen. Extrazellulär trägt Magnesium als Kofaktor der Natrium-Kalium-Pumpe vor allem zur Stabilisierung von Zellmembranen bei. Es ist zudem am Aufbau und der Mineralisierung von Knochen beteiligt. Auf das Neuromuskuläre System hat Magnesium eine dämpfende Wirkung. Eine niedrige Magnesiumplasmakonzentration senkt die Schwelle der axonalen Stimulation und verlängert die Nervenleitgeschwindigkeit. Dies kann sich in Form von Muskelkrämpfen auswirken.(1)

 

Liegt ein Mangel vor? Die Symptomatik

Durch den großen Magnesium-Speicher im Knochen sowie durch die Regulation der Magnesium-Ausscheidung über die Niere (Mg kann hier rückresorbiert werden) kann ein starkes Absinken der extrazellulären Magnesium-Konzentration für eine gewisse Zeit verhindert werden. Massive akute pathophysiologische Effekte sind in Deutschland eher selten. Bei langfristig zu geringer Zufuhr und zusätzlichen Verlusten, beispielsweise durch eine erhöhte Harnausscheidung oder vermehrte Schweißverluste, kann es jedoch zur Ausbildung von Magnesiummangelzuständen kommen. Magnesiummangel weist eine komplexe Symptomatik auf und ist somit nicht immer leicht zu erkennen:

– Konzentrationsschwäche, Nervosität, Migräne, Spannungskopfschmerz

– Krämpfe und Verspannungen der Muskulatur im Bereich von Gesicht, Nacken und Schultern sowie der gesamten Wirbelsäule 

– Herzrhythmusstörungen

– Krämpfe im Magen-Darmbereich, Übelkeit, Erbrechen

– Krämpfe im Bereich der Harnwege und des Uterus

– Taubheitsgefühl der Hände

– Oberschenkel und Wadenkrämpfe

– Fußsohlen- und Zehenkrämpfe

Der überwiegende Teil des Magnesium ist im Knochen lokalisiert. Aus diesem Bestand kann unter Mangelbedingungen etwa ein Drittel aktiviert werden. Eine langfristige unzureichende Magnesium-Versorgung trägt somit auch zur Osteoporose-Entstehung bei.(1)

 

Magnesium und Sport

Die Bedeutung von Magnesium für Ihren Organismus wurde bereits dargestellt. Eine weitere, insbesondere für Sportler wichtige Funktion ist die Tatsache, dass die Glukoseaufnahme in die Zelle magnesiumabhängig ist. Durch eine verbesserte zelluläre Glukoseaufnahme wird die Glykolyse beschleunigt und mehr Energie kann bereitgestellt werden. Man geht davon aus, dass etwa bei 65 % der Sportler Magnesiummangelzustände vorliegen. Schwierig ist, dass die durch einen Magnesiummangel ausgelösten Symptome auch durch andere Umstände auftreten können, das heißt unspezifi sch sind und somit die Diagnostik erschweren. Die Ursachen des Magnesiummangels bei Sportlern liegen entweder in einem erhöhten Magnesiumbedarf, einer reduzierten Magnesiumaufnahme oder in einem erhöhten Magnesiumverlust begründet. Ein erhöhter Bedarf liegt beispielsweise bei Sportlern in der Wachstumsphase oder durch Reparaturvorgänge als Anpassungsreaktion des Körpers vor. Gerade bei Sportlern, die ein defi niertes Gewicht anstreben, kann es zu einer reduzierten Magnesiumaufnahme kommen, da gerade in von ihnen gemiedenen Nahrungsmitteln mit hohem Energiegehalt auch ein hoher Magnesiumgehalt steckt. Ein erhöhter Magnesiumverlust kann durch den hohen Schweißverlust erklärt werden. Ein trainierter Organismus beginnt früher zu schwitzen als ein untrainierter und kühlt somit den Körper effi zienter. Trainierte Schweißdrüsen holen in ihren Ausführungsgängen Kochsalz aus dem Schweiß zurück, jedoch nicht Kalium und Magnesium, so dass es bei großen Schweißverlusten zu Mangelzuständen dieser beiden Mineralien kommen kann. Magnesium wird die komplette Zeit aktiv sekretiert. Ist die Kapazität nach einiger Zeit ausgeschöpft, wird pro Liter Schweiß immer weniger Magnesium ausgeschieden. Bei Athleten sollten grundsätzlich die Ernährungsgewohnheiten kontrolliert und im Zweifel auf eine qualitativ hochwertige Ernährungsweise umgestellt werden. Bestehen weiter Zweifel, kann eine Einzelsupplementation sehr sinnvoll sein.(2)

 

Magnesiumdefizite vermeiden

Da ein längerfristig bestehender Mangel ein erhebliches Risiko aufweist, die Pathogenese von beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder neuromuskulären Störungen zu unterstützen, ist es von großer Bedeutung, durch die eigene Ernährung Prävention zu leisten. Epidemiologische Untersuchungen konnten zeigen, dass sowohl Männer (26 %) als auch Frauen (29 %) die empfohlenen Verzehrs-Mengen von täglich 300–400 mg Magnesium nicht erreichen. Als Ursache hierfür gelten – neben einer magnesiumarmen, einseitigen Ernährung und Alkoholmissbrauch – gastrointestinale Erkrankungen mit Malabsorptionssyndrom, die regelmäßige Einnahme gewisser Arzneimittel wie Diuretika, ACE-Hemmer oder Glukokortikoide sowie der steigende Bedarf durch Alter, Stress oder Leistungssport. Auf der anderen Seite stehen natürlich erhöhte Magnesiumverluste, die vor allem bei Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen auftreten.(3) Sie sollten in jedem Fall versuchen Ihren Magnesiumbedarf in erster Linie über Ihre Ernährung zu decken. Ergänzend sollten Sie darauf achten, dass Sie mögliche hemmende Substanzen meiden, so dass Ihr Körper das Magnesium aus Ihrer Nahrung möglichst optimal verwerten kann! Erst wenn diese Maßnahmen versagen, sollten Sie auf Magnesiumpräparate aus der Apotheke zurückgreifen. Sprechen Sie sich aber in jedem Fall mit Ihrem Sportmediziner ab.

 

Tipps für eine gute Versorgung mit Magnesium:

– Ernähren Sie sich ausgewogen.

– Da Magnesium ein zentraler Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll ist, sind besonders alle grünen Gemüsesorten magnesiumhaltig.

– Relevante Mengen an Magnesium  finden sich zum Beispiel auch in: Steinbutt, Seezunge, Huhn, Mais, Amaranth, Sonnenblumenkernen (Tipp: auf den Salat gestreut), Sojafl ocken und Vollkornbroten.

– Nehmen Sie nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eine magnesiumreiche Mahlzeit zu sich.

– Achten Sie auf die Einflussfaktoren auf die Verfügbarkeit von Magnesium.

– Achten Sie beim Kauf von Mineralwässern auf die Mengenangaben der Mineralstoffe: Mineralwässer mit 100 g/l Mg eignen sich besonders gut.

– Im Falle einer Supplementation nehmen Sie eine Tagesdosis von 300–400 mg Magnesium am Besten zwischen zwei Hauptmahlzeiten ein.

– Magnesiumsupplemente sollten in Form von organischen Verbindungen vorliegen: entweder als Magnesiumcitrat oder als Magnesiumaspartat.

Eine Supplementation mit einzelnen Nährstoffen sollten Sie langfristig nicht ohne ärztliche Aufsicht nehmen!

 

 Einflussfaktoren auf die Verfügbarkeit von Magnesium(4)

 Gesteigerte Absorption bei

– bei Aufnahme von Laktose und anderen Kohlenhydraten

– Aufnahme von Eiweiß

Verminderte Absorption bei

– Aufnahme von Oxal- oder Phytinsäure

– Aufnahme von Ballastoffen oder langkettigen Fettsäuren

– Aufnahme enorm hoher Kalziumdosen

– erhöhter Alkoholkonsum

 

Lebensmittel mit einem sehr hohen, einem hohen, und einem geringen Magnesiumgehalt(4)

 

Lebensmittel mit >100 mg/100 g Mg

– Vollkorngetreide

– Haferflocken

– Naturreis

– grünes Gemüse

– Sesam

– Sonnenblumenkerne

– Nüsse

– Hülsenfrüchte

– bestimmte Mineralwasser

 

Lebensmittel mit 20-100 mg/100 g Mg

– Brokkoli

– Kohlrabi

– Fenchel

– Kartoffeln

– Reis

– Fleisch

– Fisch

– Milch und Milchprodukte

– Beerenobst

 

 Lebebmittel mit <20 mg/100 g Mg

– Kopf-, Feld-, Endiviensalat

– Kohlsorten

– Sauerkraut

– Hühnerei

– Limonaden

 

Literatur:

1. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2010), Bd. 8 (1), S. 8–12

2. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2010), Bd. 8 (4), S. 14–17

3. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011), Bd. 9 (1), S. 41

4. Grosshauser (2010): Ernährung im Triathlon. Hamburg: Spomedis GmbH 

 

Fachsprache

Anorganische Stoffe – „unbelebte“ Stoffe die keinen Kohlenstoff aufweisen und nicht von organischem Leben durch Lebenskraft erzeugt werden

Organische Stoffe – das Gegenteil von anorganisch

Intrazellulär vs. extrazellulär – innerhalb der Zelle vs. außerhalb der Zelle

Parazellulär – an der Zelle vorbei

Pathogenese – beschreibt Entstehung und Entwicklung einer Krankheit mit allen daran beteiligten Faktoren

Sekretiert – Abgabe von Produkten durch Drüsen oder drüsenähnliche Zellen

Supplementation – gezielte und ergänzende Aufnahme einzelner Nährstoffe

 

Hanna Sandig

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