Leistungssteigerung durch richtige Ernährung

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Die meisten Athleten behaupten, dass sie über eine gute Ernährung Bescheid wüssten. Wenn man sie jedoch am Esstisch beobachtet, so sieht ihre wirkliche Ernährung nicht wirklich optimal aus.

Ein Hauptproblem besteht darin, dass Athleten oftmals weniger Energie zu sich nehmen als sie tatsächlich brauchen, um das anstrengende Training verkraften zu können. Außerdem nehmen sie fast nie ausreichend Kohlenhydrate zu sich.

 

Studien

Trotz Dave Costill`s ausgezeichneter Forschungsarbeit (und der anschließenden Nachuntersuchung von Clyde Wiliams an der Universität in Loughborough in England), die veranschaulichte, dass Ausdauerathleten, die recht intensiv trainieren, am Tag ungefähr 4 bis 4.5 Gramm an Kohlenhydraten (CHO) pro Pfund an Körpergewicht benötigen um die normalen Glykogenspeicher der Beinmuskulatur aufrecht zu erhalten. Die meisten Ausdauerathleten nehmen jedoch nicht so viele CHO zu sich.

In Wirklichkeit verdeutlichen Studien, dass Athleten letztlich weniger als 3 Gramm an CHO pro Pfund am Tag zu sich nehmen und sogar meinen sie hätten ihre CHO Aufnahme gesteigert.(1) Obwohl Costill’s Arbeit nun mehr als 10 Jahre alt ist, ist die Botschaft bei den Sportlern immer noch nicht angekommen.

Natürlich steigert sich die Leistung der Athleten, wenn ihnen mehr CHO und Energie zur Verfügung gestellt wird. Deren Leistung steigert sich häufig dadurch, dass die Athleten plötzlich ausreichend Brennstoffe zur Verfügung haben um hohe Intensitäten über eine längere Zeitperiode durchzustehen. Diese Verbesserungen treten auf ohne, dass sich gleichzeitig die VO2max, die Laktatschwelle oder die Ökonomie steigern. Sie ergeben sich einfach nur aufgrund einer optimierten Nahrungsaufnahme und nicht durch ein verbessertes Training.

Dieses “eating makes you better“ Prinzip wurde kürzlich durch eine Untersuchung an der Xavier und Dayton Universität in Ohio bekräftigt. Eine Gruppe an männlichen und weiblichen Triathleten, welche sich für den Hawaii-Ironman vorbereiteten, steigerten ihre Leistungen über die Triathlonkurzdistanzen indem sie ihre Zufuhr an Kohlenhydraten, ihre Gesamtkalorienzahl sowie die Zink- und Chromeinnahme erhöhten.(2)

Zu Beginn der Studie, als die Athleten noch ihren gewohnten Essgewohnheiten folgten, nahmen sie an einem Kurzdistanztriathlon (1.3 km schwimmen, 40km Radfahren, und 10km laufen) teil. Zu diesem Zeitpunkt wogen die Athleten ungefähr 154 Pfund, hatten 8 % Körperfett und trainierten etwa 11 Stunden pro Woche.

Die durchschnittliche Kalorienaufnahme am Tag betrug 2318 Kalorien, wobei 59 % der Kalorien aus den CHO und 18 % aus den Fetten stammten. Trotz der nicht allzu schlechten Prozentzahl von 59, lag die tägliche Kohlenhydrataufnahme pro Athlet bei erbärmlichen 344 Gramm oder bei nur 2,2 Gramm pro Pfund an Körpergewicht. Diese Situation deutet auf ein grundlegendes Problem hin – wie hoch sollte der Prozentsatz an Kohlenhydraten bei einer ausgewogenen Sportlerernährung sein?

Viele Experten schlagen vor, dass die Menge an CHO 70 % oder mehr der Gesamtkalorienzufuhr betragen sollte. Jedoch vergaßen sie dabei, dass 70 % einer zu niedrigen Gesamtkalorienzufuhr auch viel weniger Kohlenhydrate bedeuten würde. (Nebenbei anzumerken sei, dass der kontroverse, aber dennoch berühmte 40–30–30 Plan, der von dem unternehmerischen Barry Sears verfochten wurde – und von der sitzenden und übergewichtigen britischen und amerikanischen Bevölkerung berfolgt wird, wird selten oder nie zu einer ausreichenden CHO Versorgung führen, so dass die Muskelglykogenspeicher in der Beinmuskulatur nie ganz gefüllt sind. Auch dann nicht, wenn die Portionen der Mahlzeiten großzügig ausfallen. Beispielsweise müsste ein 154-Pfund schwerer Athlet, der nach Sears Essplan vorgehen möchte, über 6000 Kalorien an Nahrung pro Tag zu sich nehmen um die Beinmuskeln mit Glykogen ausreichend versorgen zu können.)

Der Konsum an Vitaminen und Mineralien eines Triathleten aus Ohio war ziemlich gut, abgesehen von der Zink- und Chromzufuhr, die bei beiden um weniger als 66 % unter der RDA (Nahrungsempfehlung) lag. Die Zinkeinnahme lag etwa bei 7 mg pro Tag (die RDA liegt für Männer bei 15mg und für Frauen bei 12 mg), während die Chrommenge nur 18 Mikrogramm betrug. Dies ist eine sehr geringe Menge, wenn man bedenkt, dass man Ausdauerathleten ungefähr 200 Mikrogramm pro Tag empfiehlt. Ein weiteres Problem lag darin, dass die Triathleten nur zwei Portionen Gemüse pro Tag zu sich nahmen, aber stattdessen zu Früchten und Getreideprodukten griffen. (Kennen Sie das?)

 

Die Veränderung

Nach der Vollendung des Kurzdistanztriathlons, trafen sich die Athleten mit den Forschern um über ihre Essgewohnheiten zu diskutieren. Nach diesem Treffen, steigerten die Athleten ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 3992 Kalorien, so dass die Kohlenhydratzufuhr auf 65 % der Gesamtenergie angehoben wurde und die tägliche Einnahme an CHO auf 4.2 Gramm pro Pfund an Körpergewicht erhöht wurde, was der Costil-Williams Zone an optimaler CHO Einnahme entsprach.

Insgesamt veränderten sich die Essgewohnheiten enorm, die Anzahl an täglichen Milcheinnahmen steigerte sich von einer auf vier Portionen, die Gemüseportionen stiegen von 2 auf 10, Obst von 7 auf 12, Brot und Müsli schossen von 11 auf 23, wobei die Fleischportionen von 7 auf 6 sanken. Zur Nahrungsergänzung konsumierten die Athleten vor und nach der Trainingseinheit 200ml Innergize, ein Sportgetränk, und einen 40-Gramm schweren Ultrabar. Da eine Portion von diesen Produkten 50 Mikrogramm an Chrom enthält, verhalf der zusätzliche Riegel oder das Getränk dem Athleten dazu den täglichen Chromkonsum auf über 200 Mikrogramm zu steigern. Die Zinkeinnahme stieg ebenso über die RDA an (da die Menge an aufgenommener Nahrung zunahm und der Innergize und Ultra Bar etwas Zink enthielten).

Die Athleten befolgten vier Wochen lang ihren neuen Essplan und absolvierten anschließend einen weiteren Kurzdistanztriathlon. Das allgemeine Trainingsschema während dieser vierwöchigen Periode blieb genauso wie es vor dem ersten Triathlon war (Die Häufigkeit der Intervalle und längere Trainingseinheiten bleiben unverändert), und die Mahlzeiten vor den Wettkämpfen blieben ebenso gleich. Während jedem Triathlon, konsumierten die Triathleten ca. 600 ml an Sportgetränken.

 

Bessere Ernährung = bessere Leistung

Das Ergebnis? Sie gehen wohl davon aus, dass die Triathleten viel an Gewicht zugelegt haben. Insgesamt nahmen sie über 4 Wochen hinweg 1700 Kalorien mehr pro Tag zu sich. Dies ergibt ungefähr 47 000 zusätzliche Kalorien pro Person, was ausreicht um 13 Pfund an Körperfett zuzulegen. Aber es kam zu keinen signifikanten Gewichts- oder Körperfettzunahmen. Dies hängt damit zusammen, dass die zusätzliche Energie wahrscheinlich zur Regeneration und beim hochintensiven Training verbraucht wurde.

Die bessere Qualität beim Training hat sich wirklich ausgezahlt: beim zweiten Triathlon verbesserten die Athleten ihre Leistung durchschnittlich um beinahe 8 % (von 5 Stunden, 25 Minuten auf exakt 5 Stunden)! Und das obwohl die Umwelt- / Außenbedingungen beim zweiten Triathlon brutal waren. Die Temperaturen lagen durchschnittlich bei 33° C im Vergleich zu deutlich niedrigeren Temperaturen von 28° C beim ersten Wettkampf.

Ein weiteres Kriterium war natürlich die Tatsache, dass die Glykogenspeicher der Athleten beim zweiten Triathlon weitaus besser versorgt waren. Da die Athleten regelmäßig ausreichend Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nahmen, waren deren Beinmuskulatur beim zweiten Wettkampf ausreichend mit Glykogen gefüllt und somit eher in der Lage die hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.

 

Die Botschaft

Was will uns diese Studie damit sagen? Nun gut, die Ohio Forschung hat gezeigt und viele weitere Studien haben dies bestätigt, dass die meisten Ausdauerathleten wirklich nicht genügend Kalorien zur Unterstützung des Trainings zu sich nehmen. Ein Athlet bei der Ohio Untersuchung hat nur 1875 Kalorien pro Tag zu sich genommen obwohl er eigentlich an die 4000 Kalorien benötigt hätte. Wenn diese Art von Unterernährung einmal behoben ist, dann kommt es zu Leistungsverbesserungen – und diese sind oftmals immens. Wie Läufer aus Kenia zu sagen pflegen: “Du musst essen um hart trainieren und laufen zu können und nicht um dünner zu werden”.

Die Studie bekräftigt ebenso die Annahme, dass viele Ausdauerathleten nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine Forschungsstudie nach der anderen haben niedrige Einnahmen von nur 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht am Tag dokumentiert – ein Muster, dass zu einer Glykogenentleerung der Muskelzelle führt. Oftmals fühlen sich Athleten, die sparsam mit der Einnahme an CHO umgehen ”übertrainiert”. Dieses Übertrainingssyndrom verschwindet jedoch sehr rasch, wenn die Sportler ihre Kohlenhydratzufuhr angemessen aufstocken.

Außerdem zeigt die Ohio Forschung, dass eine drastisch erhöhte Nahrungsaufnahme nicht automatisch zu unnötigen und contraproduktiven Gewichtszunahmen führt. Stattdessen vergrößert diese erhöhte Zufuhr die Stoffwechselrate, füllt die Glykogenspeicher und erlaubt ein hochintensives Belastungsniveau, welches über längere Zeitperioden während des Trainings und des Rennens aufrechterhalten werden konnte. Die zusätzlichen Kalorien werden verbrannt und währenddessen fühlen Sie sich deutlich fitter! Mehr statt weniger essen ist oftmals der Schlüsselweg zu einer Leistungsverbesserung!

Obwohl solche Essgewohnheiten zunächst alarmierende Folgen haben kann, da der verbesserte Glykogenspeicher mit einem erhöhten Wassergehalt in den Muskelzellen einhergeht, sind solche Gewichtszunahmen von Natur aus sehr kurzlebig. Sie stimulieren ein hochqualitatives Training, erleichtern das Training über einen längeren Zeitraum hinweg und bauen somit unnötige Fettzellen ab. (Lesen Sie auch: Sporternährung für Frauen)

  

Aktion

Was sollten Sie nun tun? Wenn Sie recht hart 5 oder mehrmals pro Woche trainieren, wiegen Sie sich und multiplizieren Sie das Gewicht mal vier um die erforderliche CHO-Menge pro Tag zu ermitteln (multiplizieren Sie wiederum mal vier um die Menge der täglichen Kohlenhydratkalorien zu erhalten). Greifen Sie zu einem Handbuch, das die Grammangabe und Kalorien an CHO pro Portion verschiedener Nahrungsprodukte aufzeigt und rechnen Sie aus wie viel Kalorien Sie gerade zu sich nehmen. Dann stellen Sie sich einen neuen Essplan zusammen indem Sie kohlenhydratreiche Nahrungsprodukte einbauen bis Sie die magische 4-Gramm Schwelle pro Pfund Körpergewicht überschritten haben. Folgen Sie diesem neuen Plan zwei Wochen lang und passen Sie auf! Sie werden während des Trainings viel schneller sein als Sie zuvor ahnten. Außerdem werden Sie deutlich resistenter gegen Müdigkeit werden.

Wie sieht es mit Zink und Chrom aus? Einige weitere Studien haben von eher niedrigen Gesamteinnahmen dieser Mineralien unter Sportlern gesprochen. Deswegen sollte man eine Nahrungsergänzung nicht ausschließen. Wie bereits zuvor erwähnt, könnten Sie mit ungefähr 200 Mikrogramm an Chrom pro Tag beginnen. Die täglich empfohlene Menge an Zink beträgt für Männer 15 mg und für Frauen 12 mg. Somit würde eine tägliche Zinklutschtablette, der Konsum von zwei oder mehr Austern oder dunklem Fleisch Wunder vollbringen (Behalten Sie im Hinterkopf, dass die Einnahme von Eisen die Absorbierung von Zink hemmen kann. Demnach steigt der tägliche Bedarf an Zink, wenn Sie Eisen zu sich nehmen). Aber nehmen Sie nicht zu viel davon! Obwohl Zink für ein gut funktionierendes Immunsystem und die Wundheilung unabdingbar ist, kann die übermäßige Einnahme von Zink ihren Kupferspiegel beeinträchtigen und ihren Cholesterinspiegel senken.

 

Was bedeutet dies nun genau?

Es ist schön zu wissen, dass man durch gutes Essen, was viele Athleten gerne tun, die Leistung effektiv steigern kann.

 

Quellenangaben:

1. “Dietary Carbohydrate as an Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport,“ International Journal of Sport Nutrition, Bd. 5, S. 13-S28, 1995

2. “Increased Energy and Nutrient Intake during Training and Competition Improves Elite Triathletes‘ Endurance Performance“, International Journal of Sport Nutrition, Bd. 7(1), S. 61-71, 1997.

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Trainingsworld

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