Heute werden Kohlenhydrate häufig nach dem „glykämischen Index (kurz GI oder auch Glyx)“ beurteilt. Man unterscheidet zwischen hoch- und niedrigglykämischen Kohlenhydraten unabhängig von ihrem chemischen Aufbau, um so Rückschlüsse auf ihre physiologische Wirkung zu ziehen.
Das Konzept des GI basiert auf dem Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und somit auch auf die Insulinausschüttung. Innerhalb von 2–3 Stunden nach dem Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gibt es zunächst einen charakteristischen Anstieg und daraufhin einen Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieses Phänomen ist bekannt als glykämische Reaktion bzw. glykämischer Effekt1.
Wie der Glykämische Indes berechnet wird
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hat demnach starke Blutzuckerschwankungen zur Folge. Lebensmittel mit niedrigem Index hingegen schwächere Blutzuckerschwankungen2. Beim glykämischen Index wird der glykämische Effekt der in einem Lebensmittel enthaltenen verfügbaren Kohlenhydrate mit dem der gleichen Menge eines Referenzlebensmittels verglichen. Das Referenzlebensmittel erhält den höchsten GI von 100. Die Portionsgröße wird so ausgewählt, dass 50 g Kohlenhydrate im Lebensmittel enthalten sind. Als Referenzlebensmittel wird entweder Weißbrot oder eine Glukoselösung verwendet, wobei die mit Weißbrot als Referenz ermittelten Werte etwas geringer ausfallen2. Als „hoch“ wird ein GI angesehen der größer als 70 ist. Unter „mittleren“ Werten werden solche zwischen 50-70 verstanden. Zu empfehlende Lebensmittel weisen in der Regel „niedrige“ GI-Werte unter 50 auf1. Der glykämische Index eines Lebensmittels kann in der Regel nicht aufgrund dessen Zusammensetzung abgeleitet werden. Er muss an Versuchspersonen gemessen werden.
GI nur bedingt praxistauglich
Die jeweiligen Angaben des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel sind allerdings nur bedingt praxistauglich. Da sich die Werte auf Lebensmittelmengen, in denen 50 g Kohlenhydrate enthalten sind, beziehen, entstehen teilweise irreführende Daten. So z. B. bei Möhren. Gekochte Möhren haben einen hohen GI von etwa 47. Einen ähnlich hohen Wert enthält mit einem GI von 70 auch Baguette. Um allerdings 50 g Kohlenhydrate aus Möhren zu sich zu nehmen, müsste man eine unverhältnismäßig große Portion von ca. 800 g Möhren essen, allerdings nur 100 g Baguette2. Der GI berücksichtigt somit leider nicht, welche Portionsgröße von einem Individuum verzehrt wird. Aus diesem Grund sollten Sie sich eher nach der sogenannten glykämischen Last richten.
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Literatur:
1) Ernährung und Medizin, 2008, Bd. 23 (1), S. 14-19
2) Worm, Nikolai (2006). Glücklich und schlank – die LOGI Methode. Lünen:
