Richtig Kochen, aber wie?

0

Wenn es um gesunde Ernährung geht, reden alle Menschen über das „was“, aber kaum einer fragt nach dem „wie“. Erfahren Sie, worauf Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen achten sollten!

Wer sich gesund ernähren und so seiner Fitness Gutes tun will, muss abwechslungsreich und vielseitig essen, das weiß jedes Kind. Vitamine in Form von Obst und Gemüse stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Jedoch können in der Zubereitung Fehler gemacht werden, welche die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe schädigen oder zerstören. Befürworter von Rohkosten reden hierbei von Denaturalisierung. Wie so oft hat die Medaille aber 2 Seiten. So können zum Beispiel die Stärke in Kartoffeln oder auch viele Vitamine in Möhren erst nach dem Erhitzen vom Körper nutzbar gemacht und verdaut werden.

Auch bestimmte Gifte, etwa in grünen Bohnen, oder Schadstoffe werden durch das Kochen abgetötet. Des Weiteren werden Geruchs- und Geschmacksstoffe freigesetzt, die den Appetit anregen und so den Verdauungstrakt via erhöhter Verdauungssaftproduktion auf die bevorstehende Nahrung vorbereiten.

Die ideale und empfehlenswerte Nahrungszusammensetzung sollte also täglich aus Rohkost und Gegartem bestehen. Wobei die vielseitigen Möglichkeiten der Zubereitung ausgenutzt werden sollten, um einen möglichst hohen Nährwert der Lebensmittel zu erhalten.

Dies beginnt bereits bei der Lagerung. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Nahrung durch Hitze, Wasser, Licht und Sauerstoff altert. Bewahren Sie Ihr Essen also an einem geschlossenem, kühlen, dunklen und trockenem Ort auf.

 

Lagern und Zubereiten

– Waschen Sie Gemüse gründlich, aber möglichst kurz, um Vitamine und Mineralstoffe nicht „abzuwaschen“.

– Blattsalat in stehendem statt fließendem Wasser reinigen.

– Wurzelgemüse mit einer Bürste schrubben, statt zu schälen. In der Schale sitzen die meisten wertvollen Inhaltsstoffe.

– Obst und Gemüse mit rauer Oberfläche nie ungewaschen verzehren, da hier besonders gut Schadstoffe und Pestizide anhaften. Diese lassen sich mit warmen Wasser besser entfernen als mit kalten.

– Zerkleinern Sie Ihr Essen erst nach dem Reinigen, um die Oberfläche gering zu halten und somit weniger Angriffsfläche für Wasser, Licht und Sauerstoff zu bieten.

– Halten Sie die Garzeit so kurz wie möglich und so lange wie nötig.

– Achten Sie auf die richtige Temperatur bei der Zubereitung. Unnötige Hitze zerstört die Nährstoffe.

– Nutzen Sie einen Deckel für Ihre Töpfe. Dies steigert nicht nur die Energieeffizienz, sondern minimiert auch die ständige Sauerstoffzufuhr.

– Versuchen Sie pünktlich zu kochen anstatt lange Warmhaltephasen in Kauf zu nehmen.

– Verwenden Sie beim Braten keine Butter oder Margarine, auch viele Öle eignen sich nicht zum Erhitzen. Hier entstehen schädliche Transfette, es spritzt stark und die Lebensmittel werden schnell braun (s. u. Exkurs Acrylamid). Greifen Sie auf Schmalz und Bratöle zurück.

– Warten Sie, bis die Pfanne wirklich heiß ist. So schließen sich die Poren des Fleischs schnell und Ihr Essen saugt sich weniger mit schlechten (Brat-)Fetten voll.

– Lassen Sie das Bratfett vor dem Essen ablaufen oder tupfen Sie Fleisch mit etwas Küchenrolle ab. Da Fett eine sehr hohe Energiedichte hat, kann schon der Verzicht auf einige Löffel einen enormen Unterschied in der Energiebilanz machen.

 

Essen

Oft gehört und doch selten umgesetzt: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Essen soll neben dem reinen Hungergefühl auch die anderen Sinne befriedigen und genossen werden. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach einer Zeit von ca. 15 Minuten ein. Schlingen Sie Ihr Essen hinunter, haben Sie vielleicht schon eine 2. Portion auf dem Teller, ehe Ihr Körper Ihnen signalisieren kann, dass er satt ist.

 

Eine, drei oder fünf Mahlzeiten?

Diese gern diskutierte Frage bleibt letztendlich Ihnen überlassen. Ob Sie mit weniger Mahlzeiten Ihre Insulinausschüttung minimieren oder mit vielen kleinen Mahlzeiten einen konstanten Blutzuckerspielgel anstreben und Heißhungerattacken vermeiden, hängt auch von Ihrem Tagesablauf und Gewohnheiten ab. Angenehmer Nebeneffekt mehrerer Mahlzeiten ist jedoch ein flacherer Bauch nach dem Essen, da der Magen nicht schlagartig mit einer besonders großen Portion gefüllt wird. Die Gefahr liegt jedoch bei einer zu hohen Zufuhr an Energie, wenn die Mahlzeiten nicht mit Bedacht ausgewählt werden.

 

Garmethoden

Kochen

Bei 100° ist das Essen knapp mit Flüssigkeit bedeckt. Kochen eignet sich besonders für Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Reis. Durch das lange Wasserbad ist es aber ungünstig für Vitamine und Mineralstoffe. Nutzen Sie das Restwasser für Suppen und Soßen, so können Sie einen Teil der herausgespülten Nährstoffe retten.

 

Garziehen

Ähnlich wie beim Kochen wird mit reichlich Flüssigkeit, aber bei Temperaturen unter 100° (75-100°), gearbeitet. Knödel, Klöße, Fisch und Reis können so zubereitet werden. Garziehen hat daher auch ähnliche Nachteile wie das Kochen.

 

Druckgaren

Bei 105-120° können in entlüfteten und geschlossenen Gefäßen Fleisch, Geflügel, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sehr schonend zubereitet werden. Entsprechende Gerätschaften sind kostengünstig zu erwerben.

 

Dünsten

Mit einer Temperatur von knapp 100° wird das Essen im Topf mit wenig Flüssigkeit und ohne Bräunung gedünstet. Gemüse, Fisch und Obst eignet sich für diese Zubereitungsart. Dünsten gehört zu den schonendsten Garmethoden und ist sehr zu empfehlen.

 

Dampfgaren

Ebenfalls bei ca. 100° gart das Essen im Wasserdampf mittels eines Siebs. Dies ist geeignet für Gemüse, Fisch, Kartoffeln und Obst. Dampfgaren gehört zusammen mit dem Druckgaren und dem Dünsten zu den sinnvollsten Zubereitungsmöglichkeiten.

 

Mikrowelle

Auch die Zubereitung per Mikrowelle eignet sich für die Zubereitung von Gemüse, Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch und Aufläufen, da hier wenig Sauerstoff, kein Wasser und wenig Licht die Lebensmittel schädigt. Jedoch sollten Sie auf die richtige Einstellung für die ideale Hitze achten.

 

Schmoren

Bei 160-200° in heißem Fett anbraten und anschließend bei 100° fertig garen, so gelingt nicht nur der beliebte Schmorbraten, sondern auch Rouladen, Gulasch und gefülltes Gemüse.

 

Braten

Das klassische Braten in der Pfanne bei Temperaturen über 160° in heißem Fett erzeugt eine starke Bräunung. Flache Fleisch- und Fischstücke, Frikadellen und Bratkartoffel können so zubereitet werden.

 

Frittieren

Durch die starke Hitze (170-180°) und die in Fett schwimmende Zubereitung saugen sich die Lebensmittel mit billigen Fett voll und es entstehen Transfette sowie Acrylamid. Fritten, Gebäck oder paniertes Fleisch wird gerne frittiert. Sie sollten diese Zubereitungsart jedoch nach Möglichkeit meiden.

 

Grillen

Kein Sommer ohne Grill. Bei 180-200° gart Fleisch, Gebäck, Obst und Gemüse durch intesive Strahlungswärme. Auch hier entsteht eine starke Bräunung. Achten Sie darauf, dass heruntertropfendes Fett nicht im Feuer verbrennt (z. B. mit Auffangschale oder passiv Randgrillen). Vorteil ist die fettarme Zubereitung.

 

Backen

Kuchen und Gebäck werden bei 165-225° in heißer Luft zubereitet, während Aufläufe und überbackene Gerichte aufgrund eventueller roher Zutaten 200-225° bedürfen.

 

Exkurs: Acrylamid

Acrylamid steht in dem Ruf, krebserregend und erbgutschädigend zu sein. Auch wenn die Forschung noch einige Fragen offen lässt, empfiehlt es sich, auf eine möglichst geringe Einnahme zu achten. Es entsteht beim Bräunungsprozess von Eiweiß- und Zuckerbausteinen bei einer Temperatur von über 100° Celsius. Die höchsten gemessenen Vorkommen enthalten Fritten, Chips und ähnliche erhitze Kartoffelprodukte. Achten Sie bei der Zubereitung auf eine möglichst geringe Bräunung und meiden Sie verbranntes Essen.

Deutlich stärker mit Acrylamid belastet als Lebensmittel sind jedoch Kosmetika und vor allem Zigaretten.

 

Lesen Sie auch: Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung (Teil 1)

 

Marcel Kremer

Teilen

Über den Autor

Leave A Reply