Überhydrierung im Sport – Trinken wir zu viel?

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Jeder Sportler bekommt den Rat, ausreichend zu trinken. Doch hier ist Vorsicht geboten. Nach einer aktuellen Studie sind oft Leistungseinbußen hinzunehmen, wenn man während des Wettkampfs zu viel trinkt. Die Gefahr, dass der Körper austrocknet, ist zudem verschwindend gering.

Unser Körper benötigt Flüssigkeit, um störungsfrei funktionieren zu können. Allgemein wird empfohlen, am Tag zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser oder andere Getränke zu sich zu nehmen. Treiben wir Sport, schwitzen wir entsprechend. Je nach Temperatur und Intensität kann der Körper bis zu 1,5 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Diesen Verlust müssen wir ausgleichen, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Doch gerade bei längeren Ausdauerleistungen übertreiben es viele Athleten mit dem Trinken und riskieren damit ihre Gesundheit.

 

Fallbeispiel

Für etwas Aufsehen hat der Fall einer 41-jährigen Marathonläuferin gesorgt. Die Hobbyläuferin kam nach rund fünf Stunden ins Ziel und war dort mit Kreislaufproblemen zusammengebrochen (Notfall Rettungsmed 2009; 12:287-289). Die Sanitäter gingen von einem Flüssigkeitsmangel aus, wie es bei ähnlichen Fällen häufig der Fall ist, berichtet Dr. Stefan Trautwein vom Klinikum Kassel. Daher bekam die Läuferin im Krankenhaus entsprechende Infusionen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Das hätte ihr aber beinahe das Leben gekostet.

Denn die Sportlerin litt nicht unter Flüssigkeitsmangel (Dehydrierung), sondern genau unter dem Gegenteil. Sie war überhydriert, hatte also im Wettkampf zu viel getrunken, wobei sie nach eigenen Angaben nur „ausreichend getrunken“ hatte. Zu der Überhydrierung kamen nun noch die Infusionen hinzu. Das brachte die Frau auf die Intensivstation, wo sie wegen Hirnödemen und Hyponatriämie, also einem zu niedrigen Natriumgehalt im Blut, behandelt wurde. (Quelle)

Dieser Fall zeigt, wie einige Sportler ihren Flüssigkeitshaushalt wahrnehmen. Und der Fall der 41-jährigen Marathoni ist beileibe kein Einzelfall. Die Angst davor, dass der Körper beim Sport dehydriert, ist so groß, dass viele lieber zu viel statt zu wenig trinken. Fälle von Überhydrierung kommen dabei wohl deutlich häufiger vor als man bisher angenommen hat. Dies ist insofern negativ, da die Gefahren bei einer Überhydrierung wohl deutlich größer sind als bei der Dehydrierung. Das schreiben auch Forscher um Dr. Carl Heneghan von der britischen Oxford University in einer aktuellen Studie (BMJ 2012; 345:e4848). Laut Dr. Heneghan gab es bisher einige Fälle von Überhydrierung aber noch keinen Fall von Dehydrierung, die zum Tod geführt haben.

 

Durst oder kein Durst, das ist die Frage

Durst ist ein Alarmsignal des Körpers, dass er zu wenig Flüssigkeit hat. Daher lautet der weit verbreitete Ratschlag, man müsse eben immer so viel trinken, dass man erst gar keinen Durst bekomme. Da beim Sport durch den Schweiß noch mehr Flüssigkeit verloren geht, schütten viele Sportler dauerhaft Flüssigkeit in sich hinein. Schon vor dem Sport wird 0,3 bis 0,5l getrunken, pro Stunde Sport noch einmal 0,7 bis 1l und nach dem Sport sowieso, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Auch bei Laufveranstaltungen findet man auf einer 10 km-Strecke in der Regel mindestens eine, teilweise sogar zwei Verpflegungsstationen. Einige Teilnehmer haben für die Strecke sogar noch eine eigene Flasche dabei. Dabei reden wir von einem Lauf, den die meisten in rund 1 Stunde schaffen. Macht es hier Sinn, auf der kurzen Strecke etwas zu trinken?

Ein Problem ist hier mit Sicherheit die Werbung, in der uns die Produzenten von Mineralwasser oder Sportgetränken immer wieder daran erinnern, viel Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Das ist kein Wunder, schließlich profitieren sie am meisten davon, wenn wir beim Sport viel trinken. Von dieser Meinung haben sich viele Trainer und Betreuer anstecken lassen und empfehlen eben, fast dauernd zu trinken.

Die britischen Wissenschaftler sind anderer Meinung. Ihre Empfehlung lautet: Finger weg von Getränken, solange man noch keinen Durst hat. Denn im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung hat nach der Meinung der Briten der Körper ausreichend Wasser, um auch einen Flüssigkeitsverlust von 3 % problemlos kompensieren zu können. Das haben die Forscher aus Oxford in einer entsprechenden Studie auch nachweisen können. Wenn man bedenkt, dass unser Körper zu über 70 % aus Wasser besteht, ist das auch nachvollziehbar. Etwas überraschend dagegen war, dass die Probanden der Studie sogar etwas leistungsstärker waren, wenn sie leicht dehydriert waren. In einem Vergleichstest schnitten die Probanden, die 2,3 % Flüssigkeitsverlust hatten, etwas besser ab als die gut hydrierte Kontrollgruppe.

Die Erklärung für diese Leistungssteigerung ist logisch. Schließlich wiegt man weniger, wenn man entsprechend Flüssigkeit verloren hat. Jeder Liter Wasser wiegt ein Kilogramm. Wer also 2 Liter Schweiß verloren hat, muss 2 Kilo weniger mit sich herumschleppen. Dies spürt man direkt. Zudem muss man seinen Lauf nicht unterbrechen, um etwas zu trinken und kann in seinem Rhythmus weiter rennen. Daher empfiehlt Dr. Henegan erst dann zu trinken, wenn man wirklich Durst hat. Trinkt man dagegen schon prophylaktisch führt das nur dazu, dass man mehr Flüssigkeit zu sich nimmt, als man eigentlich benötigt. Dadurch verliert man nicht nur an Leistung, sondern riskiert seine Gesundheit.

 

Laufguru Noakes empfiehlt..

Aus der Vergangenheit gibt es bereits einige Beispiele, die gezeigt haben, dass Flüssigkeitsmangel kein leistungshemmender Faktor sein muss. So gewann der US-Amerikaner Alberto Salazar bei den Olympischen Spielen 1984 die Goldmedaille im Marathon, obwohl oder gerade weil er rund 8 % seines Körpergewichts durch Schwitzen verloren hatte. Für die 42,195 km benötigte er am Ende 2 Stunden und 14 Minuten (Timothy Noakes im Magazin „Runner’s World“, Mai 2005). Von einer schlechten Leistung durch zu wenig Flüssigkeit kann man in diesem Fall mit Sicherheit nicht sprechen.

Auch aufgrund dieser außergewöhnlichen Leistung empfiehlt Noakes, während eines Marathons maximal 500 ml zu trinken und lieber zu wenig als zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Während es kein Risiko darstellt, 2 % des Körpergewichts zu verlieren, kann es dagegen bei einer Zunahme von 2 % des Körpergewichts durch Trinken schon gefährlich werden. Für einen 75 kg schweren Mann wären das umgerechnet 1,5 Liter. Bereits ab dieser Menge könnte es laut Noakes zu gesundheitlichen Schäden wie Wassereinlagerungen (Ödeme) kommen. Dass das Blut eindicken kann, wie es einige Mediziner befürchten, hält Noakes dagegen für unwahrscheinlich und eher für eine Masche der Getränkeindustrie (BMJ 2012; 344:e4171).

 

Fazit

Der eine oder andere könnte jetzt vielleicht etwas verunsichert sein, ob er dann während des Trainings oder Wettkampfs überhaupt etwas trinken sollte. Zudem haben einige Studien in der Vergangenheit bereits darauf hingewiesen, dass sich Flüssigkeitsverlust auch negativ auf die Leistung auswirken kann. (Folgen der Dehydrierung – und wie sie vermieden werden können)

Die Wahrheit liegt wahrscheinlich auch hier irgendwo in der Mitte. Solange man sich gut fühlt, kann man auch weitermachen wie bisher. Allerdings braucht man nach diesen Erkenntnissen wohl tatsächlich nicht an jedem Verpflegungsstand anzuhalten um gesund und fit zu bleiben.

 

Christian Riedel

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