Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung (Teil 2)

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Der zweite Teil unserer kleinen Ernährungseinführung vertieft Ihr Wissen über die Bestandteile der Nahrung und bietet Ihnen 5 einfache Tipps für den Alltag sowie einen Beispielplan für einen Tag.

 Lesen Sie hier den ersten Teil des Artikels Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung (Teil 1)

 

Proteine

Der Name (aus dem Griechischen: vorrangig/grundlegend/erstes) deutet es schon an: Proteine sind wichtig. Sie sind aus verschiedenen Aminosäuren gebaut und bilden die Basis einer jeden Zelle. Daher braucht der Körper sie nicht nur für den Muskelaufbau. Eine regelmäßige Versorgung unseres Körpers ist unumgänglich. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Tofu oder Bohnen.

 

Fette

Native Öle, Fische und Nüsse sollte die bevorzugten Fettquellen darstellen. Vermeiden Sie gehärtete Pflanzenfette (Transfette), welche vor allem in Fertigprodukten zu finden sind. Zwar hat Fett die höchste Kaloriendichte, aber es ist auch sehr wichtig für viele Stoffwechselprozesse, verzichten Sie daher nicht auf die „Guten“.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liegen (stark vereinfacht) als Einfach-, Mehrfach,- und Vielfachzucker vor. Letztere müssen vom Körper erst aufgespalten werden und werden daher langsamer verdaut. Sie machen länger satt und ihre Abgabe verteilt sich über einen größeren Zeitraum, während die Erstgenannten schnell in den Blutkreislauf gelangen und ihre Energie freisetzen. Wer unterzuckert ist oder in naher Zukunft viel Arbeit verrichtet, kann dies nutzen. Abends auf der Couch sitzend stellen Sie jedoch die falsche Wahl dar. Alle Vollkornprodukte stehen daher auf der Einkaufsliste, während Weizenprodukte und Süßwaren gestrichen werden.

Während man früher noch die Fette für das wachsende Übergewicht der Bevölkerung hauptverantwortlich gemacht hat, geht die Meinung heute dahin, dass der übermäßige Kohlenhydrat-Konsum der Übeltäter ist. Versuchen Sie daher den Kohlenhydrat-Anteil – gerade abends – zu reduzieren. Achten Sie beim Einkaufen auf die kleine Fallen. Zum Beispiel werden Weizenbrote gerne mit Körnern, Lebensmittelfarben und geringem Vollkornanteil „verdunkelt“, um gesünder zu wirken oder fettreduzierte Produkte enthalten im Gegenzug deutlich mehr Zucker.

 

Getränke

Versuchen Sie Wasser und Tee zu Ihren Standardgetränken zu machen. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: 1 Liter Wasser bringt es auf sag und schreibe 0 Kalorien. Vergleichen Sie das einmal mit Cola oder Orangensaft. Bei intensiver sportlicher Belastung oder erhöhtem Kalorienbedarf fügen Sie Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis 1:1 hinzu. Meiden Sie Limonaden und andere stark gesüßte Getränke. Kaffee trinken Sie am besten Schwarz. Die leistungssteigernde Wirkung des Koffeins kann aber nur nutzen, wer nicht durch übermäßigen Konsum bereits resistent geworden ist. Auf Alkohol sollten Sie so gut es geht verzichten. Er macht nicht nur betrunken, sondern hemmt ihre Wachstumshormonausschüttung und Fettverbrennung.

 

5 einfache Tipps für den Alltag

1. Vergessen Sie Diäten! Eine Diät ist immer zeitgebunden. Im günstigstem Fall heißt das, Sie machen für ein paar Wochen etwas richtig in Ihrer Ernährung, nur um es danach wieder falsch zu machen. Jojo-Effekt und Frust sind so vorprogrammiert. Setzen Sie stattdessen immer auf eine langfristige Ernährungsumstellung. Langfrist bedeutet das, Sie müssen sich damit wohlfühlen. Und wer fühlt sich wohl, wenn er hungert oder sich nur von Kohl ernährt?

2. Nehmen Sie Ihr Essen mit auf die Arbeit. So vermeiden Sie es, in den kurzen Pausen auf Fast Food, Fertigprodukte oder Süßwaren zurückgreifen zu müssen. Außerdem sparen Sie Geld und sind gezwungen sich mehr Gedanken über Ihre Ernährung zu machen, wenn Sie Ihre Tage im Voraus planen.

3. Legen Sie mehr Wert auf Obst und Gemüse. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse konserviert besonders gut wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Diese gehen bei langem Transport in Containern bei vermeintlich frischen Produkten gerne verloren. Somit stellt Schockgefrorenes in der Nebensaison eine durchaus gute Alternative dar, solange der heimische Markt im Winterschlaf liegt.

4. Trinken Sie mehr Wasser und Tee an Stelle von zuckerhaltigen Säften und Limonaden. So sparen Sie bei 2 Litern am Tag mehrere hundert Kilokalorien. Versuchen Sie außerdem Ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Auch die alte Weisheit, dass 1 Glas Wein pro Tag das Herz gesund hält, ist leider überholt. Einfacher Traubensaft oder frische Trauben erreichen denselben positiven Effekt auf die Gefäße, ohne die negativen Auswirkungen des Alkohols z. B. auf Ihre Fitness mit sich zu bringen.

5. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie bewusst. Bereiten Sie Ihr Essen so oft wie möglich frisch zu. So wissen Sie nicht nur, was in Ihrem Essen steckt, sondern lernen auch günstige kalorienarme Alternativen herzustellen, die nach etwas Übung immer besser schmecken, als das Fertigprodukt.

 

Beispielplan

Alle Theorie ist grau, daher ein Beispiel. Zuerst notieren Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht. Nutzen Sie einen der zahlreichen Rechner im Internet, um eine annähernde Vorstellung Ihres Grund- und Gesamtumsatz zu erhalten.

In unserem Beispiel nehmen wir einen untrainierten Mann (180cm, 100kg), der abnehmen möchte und einen Grundumsatz von 1400 kcal und einen Gesamtumsatz von 2500 kcal hat.

Zuerst soll er seine aktuelle Ernährung mittels eines Ernährungstagebuchs über mehre Tage protokollieren. Die Auswertung zeigt, dass er im Durchschnitt 3000 kcal zu sich nimmt. Die Ursache seines Übergewichts ist somit gefunden. Als neues Ziel peilen wir 2000 kcal an. Dies ist ein Durchschnittswert. Es ist kein Problem, wenn manche Tage etwas mehr oder andere etwas weniger Gesamtkalorien erreichen. Mit diesen 2000 kcal liegen wir weit genug über dem Grundumsatz und schaffen gleichzeitig ein gutes Defizit, dass wir von nun an durch regelmäßigen Sport noch weiter vergrößern. Das Training hilft ihm auch seine Muskel zu erhalten, da sein Körper diese sonst mit abbaut. Um Hunger und Fressattacken zu vermeiden, verteilen wir seine Mahlzeiten über den ganzen Tag in 5 Portionen auf. Der Tag könnte dann wie folgt aussehen:

1. Mahlzeit 8:00 Uhr2 Tassen Kaffee, 2 Scheiben Vollkornbrot mit gekochtem Schinken, 100g Rührei

~ 450 kcal

2. Mahlzeit 11:00 Uhr 2 Gläser Wasser, 200g Naturjoghurt, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 1 Teelöffel Honig

~ 250 kcal

3. Mahlzeit 14:00 Uhr

 2 Gläser Wasser, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Brokkoli, 200g Kartoffel, 1 Esslöffel Erdnußöl

~ 600 kcal
4. Mahlzeit 17:00 Uhr 1 Tasse Grüner Tee, 200g Magerquark, 3 Erdbeeren, 1/2 Banane, 1 Esslöffel Haferflocken

~ 300 kcal

5. Mahlzeit 20:00 Uhr1 Glas Wasser, 4 Tomaten, 1 Mozzarella, 2 Esslöffel Balsamico Essig

~ 400 kcal

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben / Weiterführende Literatur

1. Kasper, Heinrich: Ernährungsmedizin und Diätetik, 9. Auflage, München 2000.

2. Konopka, Peter: Sporternährung, München 2006.

3. Von Loeffelholz, Christian: Leistungsernährung für Kraftsportler, Arnsberg 2002.

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