Fitness für Anfänger III: Grundlagen der Ernährung (Teil 1)

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Selbst ambitionierte Sportler schaffen selten mehr als 15 Stunden Sport pro Woche. Übrig bleiben 153 ungenutzte Stunden. Neben einem gesunden Schlaf sollten Sie vor allem mit der richtigen Ernährung diese Zeit nutzen, um Ihre Trainingserfolge zu maximieren!

Eigene Erfahrungen

Diesen Artikel möchte ich mit ein paar privaten Worten beginnen, in dem ich von meiner eigenen Erfahrung berichte.

Ich stand als kleines Kind bereits auf dem Fußballplatz und habe auch früh mein Interesse an Fitnesstraining entdeckt. Viel Bewegung und ein jugendlicher Stoffwechsel brachten es mit sich, dass ich mir nie viele Gedanken über Ernährung gemacht habe. Mir kam damals gar nicht in den Sinn, dass man sich überhaupt Gedanken darüber machen könnte. Erst als die Begeisterung für Fitness und Sport weiter wuchs, wurde ich mit Ernährungsstrategien, Diäten und dergleichen konfrontiert und begann zu verstehen, dass dies eine nicht geringfügige Rolle bei der Veränderung des Körpers spielt. Mein Verhältnis der Gewichtung von Ernährung und Sport entwickelte sich von 0/100 auf 20/80, später auf 50/50. Je ambitionierter dabei meine eigenen Ziele wurden, desto mehr Wert musste ich auf die Ernährung legen. Ich sah ein, dass ich viel Zeit in Hinblick auf meine Ziele verloren hatte, weil ich nicht von Anfang an diese Komponente mit einbezogen hatte.

Inzwischen bin ich der Meinung, dass 80 % des Erfolgs auf Ernährung zurückzuführen sind. Die restlichen 20 % teilen sich auf zwischen Training, Schlaf und weiteren Umwelteinflüssen. (Lesen Sie auch: Die Ernährungsgrundlagen für Sportler – Essen Sie sich fit!)

Viele meiner Kunden sind von dieser Aussage zuerst verwirrt. Kann man auf Training also fast komplett verzichten? Natürlich nicht! Allerdings glaube ich, dass sich viele Sportler zu viele Gedanken über die richtige Wiederholungszahl oder 2-3 Sekunden mehr Pausenlänge machen, anstatt ihre Ernährung zu planen.

Wieso ist dies so wichtig? Die Auflösung befindet sich bereits weiter oben im Text. Ein gesundes, sportliches Leben spielt sich nicht nur auf dem Platz oder im Studio ab, sondern 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr! Es wird also Zeit, sich dem alten Sprichwort zu widmen: Du bist was du isst!

 

Was bedeutet das für mich?

Bei den meisten Anfängern geht mit dem Wunsch nach Veränderung und der Anmeldung im Fitnessstudio ein generelles Umdenken einher. Sie hören auf zu Rauchen, reduzieren ihren Alkoholkonsum und machen sich Gedanken über ihren täglichen Chips- und Schokoladenverzehr. Abnehmen, Muskelwachstum, Wohlbefinden, Leistungssteigerung, Müdigkeit – dies sind nur ein paar Bereiche, die Sie alle mit einer guten Ernährung positiv beeinflussen können.

Sie sehen also, die Wahl unserer Lebensmittel ist nicht nur für Übergewichtige von Bedeutung. Über Ernährung zu reden ist dabei ein bisschen, wie über Fußball zu diskutieren. Es gibt viele Experten, es gibt viele Meinungen und vor allem die ganz individuelle Vorliebe eines jeden Beraters. Dabei gibt es nicht immer richtig oder falsch. Der passende Plan ist vom Menschen abhängig – seinem Stoffwechsel, möglichen Allergien, gesundheitlichen Voraussetzungen, eigenen Vorlieben und Einstellung, etc.

Diese Einführung soll Ihnen daher allgemeine Grundlagen und einige Tipps für den Alltag bieten, ohne Sie mit exakten Vorgaben einzuschränken oder genannte individuelle Besonderheiten einfach außer Acht zu lassen. Vertiefen Sie bei Interesse das Thema in einem persönlichen Gespräch mit einem ausgebildeten Ernährungsberater.

 

Allgemeine Grundlagen

Betrachten wir zuerst unseren eigenen Körper und die Notwendigkeit zu essen. Unser Körper verbraucht laufend Energie – selbst im Schlaf. Die Menge an Energie, die wir in 24 Stunden liegend verbrauchen würden, ergibt unseren Grundumsatz. Diese Energie, gemessen in Kalorien (veraltet) oder Joule, wird benötigt, um die Grundfunktionen (z. B. Organe) aufrechtzuerhalten. Durch Bewegung, Arbeit und Sport erhöht sich dieser Wert um den Arbeitsverbrauch. Folgerichtig stellt die Kombination beider Werte unseren Gesamtbedarf pro Tag dar. Vereinfacht kann gesagt werden, dass ein Mensch zunimmt, wenn die zugeführte Energie über dem Gesamtbedarf liegt und der Umkehrfall in einer Gewichtsabnahme resultiert.

Die Energieträger in unserer Nahrung sind Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohole. Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4,2 Kilokalorien, während Alkohol 7 kcal und Fett sogar 9 kcal mit sich bringt. Neben diesen enthält unsere Nahrung noch Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Diese spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit.

Achten Sie darauf, bei einer Kalorienreduktion nicht unter Ihren Grundbedarf zu rutschen! Wenn der Körper zu wenig Energie für die Grundfunktionen erhält, bleiben ihm nur 2 Möglichkeiten: Bedarf reduzieren oder sterben. Glücklicherweise entscheidet er sich für das Erste. Unglücklicherweise läuft er dann ab sofort auf „Sparflamme“ und der Grundumsatz sinkt dauerhaft. Hieraus resultiert bei vielen Diäten der Jojo-Effekt. Das Gewicht steigt nach der Kalorienreduktion wieder an.

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss hingegen etwas mehr Energie aufnehmen als er ohnehin verbraucht. Einfach nur „mehr“ ist aber nicht der richtige Weg, sondern führt ausschließlich zu mehr Hüftgold. Muskelaufbau ist ein langsamer und langwieriger Prozess. Geduld und Kontinuität heißt die Zauberformel.

Je nach Sportart, Ziel und Lebensumständen sowie Körpertyp können konkrete Ernährungspläne gravierende Unterschiede aufweisen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ändert sich ebenso, wie die Menge und Zeitpunkte. Auch die Anzahl der Mahlzeiten reichen von 1 Ma(h)l pro Tag bis zu 7 Portionen.

 

Ausblick

Im 2. Teil des Artikels erfahren Sie mehr zu Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, zu Getränken, erhalten Tipps für den Alltag und einen Ernährungsplan.

  

Marcel Kremer

 

Quellenangaben/Weiterführende Literatur:

1. Kasper, Heinrich: Ernährungsmedizin und Diätetik, 9. Auflage, München 2000.

2. Konopka, Peter: Sporternährung, München 2006.

3. Von Loeffelholz, Christian: Leistungsernährung für Kraftsportler, Arnsberg 2002.

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