Fette und Öle – wie wichtig sind sie in der Ernährung?

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Fett belastet den Körper, schädigt das Herz, macht dick und krank. Aber: Fett ist nicht gleich Fett! Bestimmte Fette sind für unseren Körper unentbehrlich und überlebenswichtig. Marina Lewun erklärt, wie wichtig Fette und Öle sind und welche es sein dürfen.

Wundermittel Omega-3-Fettsäure

Vor allem die Omega-3-Fette sind gesund. Die Bewohner der Insel Kreta, besonders aber die Eskimos (Inuit) sind der lebende Beweis. Bei den Eskimos bestehen 60 % der Nahrung aus fettem Seefisch, der aber reich an Omega-3-Fetten ist. Bei ihnen ist der Herzinfarkt so gut wie unbekannt. In der mediterranen Ernährung der Kreter (Gemüse, Nüsse, Samen, Fische) sind ebenfalls viele Omega-3-Fette enthalten. Sie haben die weltweit höchste Lebenserwartung. (Lesen Sie auch: Die größten Abnehm-Mythen)

Seit Mediziner diesen Zusammenhang erkannten, gelten Omega-3-Fettsäuren als neue Wundermittel, die das Herzinfarktrisiko senken, vor Krebs schützen, die Intelligenz fördern und Depression vorbeugen. Immer mehr Produkte (Eier, Fisch, Brot, Energiedrinks, Babynahrung) werden Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, Kapseln finden enormen Absatz, weil viele Menschen glauben, man könne sich jetzt problemlos gesund essen. Stimmt das so?

Tatsächlich spielen Omega-3-Fettsäuren eine Schlüsselrolle für unser Wohlbefinden. Um ihre besondere Bedeutung zu verstehen, sollten wir vielleicht kurz in den Fettdschungel eintauchen und erklären, was gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind.

 

Die Chemie von Fett

Öle und Fette sind chemisch gesehen gleich aufgebaut. Sie bestehen aus Glyzerin und 3 Fettsäuren. Ein Fett ist umso flüssiger, je mehr so genannte ungesättigte Bindungen es hat. Diese sind lebensnotwendig für den Körper. Fett im Allgemeinen fördert die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Denn diese Vitamine sind NUR fettlöslich.

 

Die gesättigten Fettsäuren

kommen primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz usw. vor. Mit diesen festen Dickmackerfetten sollten Sie eher sparsam sein.

 

Die einfach ungesättigten Fettsäuren

befinden sich insbesondere in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl usw.

 

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

werden unterteilt in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtige Bausubstanz für Zellmembranen. Vor allem im Gehirn sorgen Sie dafür, dass sich die Neuronen gut verschalten. Es werden auch Hormone gebildet, die das Immunsystem positiv beeinflussen und Entzündungen mildern. Und: Omega-3-Fette senken Blutfette! Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto gesünder ist das Öl.

 

Effekte von guten Fetten

Omega-3-Fettsäuren und die „guten Fette“ allgemein, haben, sofern sie nicht durch Verarbeitung kaputt gemacht werden, zahlreiche positive Effekte auf fast alle degenerativen Krankheiten und können sie häufig sogar kurieren.

 

Omega-3-Fettsäuren

– wirken gefäßerweiternd, so hat das Blut weniger Widerstand zum Durchließen

– verbessern die Fließeigenschaft des Blutes

– halten die Arterien elastisch, da das Fett eine wichtige Bausubstanz der Zellen ist

– senken die Triglyceride im Blut – Wirken gerinnungshemmend, somit können Wunden auf die natürliche Art und Weise sich schneller verschließen

– fördern die Hirnleistung indem sie die Durchblutung steigern

– fördern höhere sportliche Leistungsfähigkeit

– bringen eine Erhöhung der Reizweiterleitung auf dem nervalen Wege, da der „Nervleitungskanal“, die Markscheide, vom fettreichen Gewebe umhüllt wird

– stärken das Immunsystem, da wichtige „Aufräumzellen“ und Abwehrzellen das Fett für deren Aktivität benötigen

– sind bei Neugeborenen für die gesunde Hirnentwicklung unabdingbar (ein gesundes Verhältnis ist bereits in der Muttermilch vorhanden)

 

Das richtige Verhältnis

Recht viele Öle werden chemisch gestreckt. Nur die Öle mit der Bezeichnung „Extra vergine“ und „Vergine“ sind intakt. Licht, Sauerstoff und Hitze machen jedes Speiseöl kaputt.

Das Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte 2:1 sein! Denn beim Abbauprozess im Körper wirken die Abfallprodukte der Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd und die Abfallprodukte der Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend dagegen. Dieses ausgewogene Verhältnis von 2:1 oder maximal 5:1 ist die Voraussetzung für die optimale Zellfunktionalität. Wenn das chemische Gleichgewicht aus den Fugen gerät, wird das Risiko für die koronare Herzkrankheit, Arteriosklerose, Blutdruckentwicklung, rheumatische und entzündliche Prozesse sehr stark gesteigert.

Obwohl uns die Natur eigentlich ein gesundes Verhältnis vorgibt, wie dies z. B. bei der Muttermilch der Fall ist (2:1 bis 1:1), liegt das Verhältnis in der heutigen Ernährung oft bei ca. 20:1.

Es gibt zahlreiche Empfehlungen für das korrekte Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren. Das „National Institut of Health“ hat allerdings in den letzten Jahren eine Empfehlung zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren verabschiedet – also ein Verhältnis von 1:1.

 

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Eine der reichhaltigsten Quellen für die Omega-3-Säuren ist das Leinsamenöl oder auch Leinöl genannt. Dieses enthält 55-71 % der gesunden Fettsäuren. Danach kommt das Chiaöl mit ca. 60 %, welches ursprünglich aus Zentralamerika stammte. Das Perillaöl mit ca. 60 % der gesunden Fette ist aus der südostasiatischen Küche bekannt und besonders in diesen ärmeren Ländern als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren bekannt. Die uns bekannten Öle wie Hanföl, Walnussöl und Rapsöl bewegen sich anteilig zwischen 17-9 %.

Die besten Fischquellen zur Deckung des täglichen Bedarfs sind allantischer Lachs, Sardellen, Sardinen und Makrele. Stress, mangelnde Fitness, Alter und der Mineralstoffmangel können die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren im Darm verlangsamen, aber die Enzyme können zusätzlich durch die Vitamine B und C, sowie Magnesium und Zink wieder normalisiert werden.

 

Marina Lewun

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