Essen in großen Höhen

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Was auch immer Ihr Grund sein mag, aus dem Sie Sport in der Höhe betreiben, passen Sie auf. Die Gefahr einer Mangelernährung ist exsistend – das Leben und Trainieren in großer Höhe kann zu Verlusten von Körpergewicht und Muskeln führen.

Seit der Olympiade 1968, die in Mexiko (auf 2.300 Metern) stattfand, gilt Höhentraining als eine populäre (wenn auch umstrittene) Trainingsmethode. Während es klar zu sein scheint, dass Höhentraining für den Wettkampf in gleicher Höhe vorteilhaft ist, haben einige Studien herausgefunden, dass Athleten ihre Leistung auf Meeresspiegel, nach Höhentraining, nicht verbessern konnten. Selbstverständlich gibt es andere Gründe in großer Höhe zu sein, als bewusst höhere Gegenden zu Trainingszwecken zu nutzen. Sie können in großer Höhe sein, weil dort Ihr Sport stattfindet! Bergsteiger, Skifahrer und Gebirgsradfahrer müssen alle mit geringerem dem Sauerstoffniveau der Höhenluft kämpfen.

Was auch immer Ihr Grund sein mag, aus dem Sie Sport in der Höhe betreiben, passen Sie auf. Die Gefahr einer Mangelernährung ist exsistend – das Leben und Trainieren in großer Höhe kann zu Verlusten von Körpergewicht und Muskeln führen. Dieser Effekt ist umso markanter je höher Sie gehen, und je länger Sie sich im sauerstoffarmen Klima aufhalten. Z. B. gab es Berichte über Gewichtverluste von 3 % nach 8 Tagen auf 4300 m Höhe und von bis 15 % nach 3 Monaten auf 5300 bis 8000 m Höhe. Auch gilt es kurzfristige Probleme der Akklimatisierung zu lösen. Sie müssen wissen wie Sie Ihre Diät anzupassen haben um diese Probleme zu minimieren. Die Hauptanforderungen sind ein erhöhter Kalorien- und Flüssigkeitskonsum sowie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit einem hohen Kohlenhydratgehalt.(1)

Lassen Sie uns die unmittelbaren und langfristigen Auswirkungen betrachten, und was Sie tun sollten, um diese auszugleichen.

 

Kurzfristige Akklimatisierung

Etwa eine von drei Personen reagiert besonders empfindlich auf Höhenveränderungen und läuft Gefahr an irgendeiner Form von Höhenkrankheit zu leiden. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, müssen Sie sich eine längere Zeit gewähren um sich zu akklimatisieren. Die umittelbaren Symptome der Höhenkrankheit umfassen Kopfschmerzen, Übelkeit und Lethargie. Diese anfänglichen Symptome sind fast genau wie bei einem Kater. Ernstere Symptome schließen Korrdinationsverlust, Atemlosigkeit und Geistesverwirrung ein. Jeder, der beginnt letztere Probleme zu bemerken, sollte sich so bald wie möglich auf niedrigere Höhen und in ärztliche Behandlung begeben, was die Vergabe von zusätzlichem Sauerstoff und Medikamenten, zur Reduzierung von Hirnschwellung beinhalten wird.

Am besten sollten Sie auch vermeiden, direkt auf Höhen von über 9.000 Fuß (3.000 Meter) zu fliegen. Ebenso sollten Sie nicht versuchen zu schnell in Höhen über diesem Niveau aufzusteigen. Wenn Sie auf größere Höhen aufsteigen, sollten Sie 3 oder 4 Tage auf zwischen 10.000 und 12.000 Fuß verbringen und warten, bis Sie sich stärker und weniger atemlos fühlen. Tun Sie dasselbe für die folgenden 2.000 Fuß, und gewähren Sie sich dann 3 bis 4 Tage für alle zusätzlichen 1.000 Fuß. Selbst wenn Sie akklimatisiert sind, werden Sie trotzdem mehr Ruhe benötigen.

Es ist weithin bekannt, dass Menschen dazu neigen, während der Akklimatisierung, weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn die Höhenkonfrontation zu plötzlich ist, kann eine voll entfaltete akute Höhenkrankheit sogar zu Appetitverlust, Übelkeit und Erbrechen führen. Die exakte Ursache dieser Symptome ist noch unbekannt, obgleich es verstärkte Beweise gibt, dass es an variablen Graden von zerebralem Ödem (Wasser im Gehirn) liegen kann.

Während dieser akuten Periode sollten Sie darauf achten, viel Wasser zu trinken – der Körper verliert große Mengen Schweiß in hohem, trockenen Klima. Alkohol ist keine gute Idee in den ersten Tagen auf großer Höhe. Schließlich sollten Sie sicher stellen, dass Ihre Nahrung (wenn Sie das Essen überhaupt ertragen können!) reich an Kohlenhydraten ist. Sie könnten einige kohlenhydrathaltige Getränketüten mitnehmen, um damit Ihre Nahrungsaufnahme zu ergänzen.

 

Längerfristig

Man dachte bislang, dass der Gewichtsverlust, der in großer Höhe beobachtet wurde, an einer verminderten Nahrungsaufnahme im Darm lag. Jedoch scheint jetzt erwiesen, dass dies bis zu einer Höhe von ungefähr 5500 m, von minimaler Bedeutung ist. Es ist möglich, dass in extremen Höhen (über 6500 m), aufgrund des sehr niedrigen Luftdrucks, der Darm etwas von seiner Fähigkeit verlieren kann Nährstoffe aufzunehmen.

Tatsächlich tritt der Gewichtverlust, der in mittleren Höhen (2000–4500 Meter) beobachtet worden ist wahrscheinlich eher aufgrund einer Kombination aus erhöhtem Stoffwechselumsatz und geringerer Nahrungsaufnahme auf. Der Grundumsatz (die Energiemenge, die benötigt wird, um Ihren Körper gerade mal im Leerlauf zu halten) scheint sich während der ersten Tage in der Höhe zu erhöhen. Eine Forschungsstudie fand eine 28 %ige Zunahme des Grundumsatzes von Frauen und Männern bei 4300 m. In anderen Studien auf 3650 m beziehungsweise 3800 m, sind Zunahmen von 6 % und 10 % verzeichnet worden. Mit der Zeit lässt die Zunahme des Grundumsatzes nach, scheint aber nicht vollständig auf die Grundwerte zurückzugehen. Eine anhaltende Erhöhung des Grundumsatzes in großen Höhen würde zu einer gesamten Zunahme des durchschnittlichen täglichen Stoffwechsels führen. Wenn solch eine Zunahme nicht durch einen ausreichenden Anstieg der Energiezufuhr ausgeglichen wird, verlieren Sie Gewicht. Dies kann gut sein, wenn Sie viel übriges Polster haben. Aber, wenn Sie bereits schlank sind, wird Ihr Körper anfangen Muskeln als Kraftstoff zu verbrennen.

Obgleich es folglich eine physiologische Grundlage für den Gewichtverlust gibt, wird das Problem wahrscheinlich auch ein pragmatisches Element beinhalten. Es scheint, dass der Komfort und die Schmackhaftigkeit der Nahrungsmittel eine wichtige Rolle spielt, wenn es um die ausreichende Nahrungsmittelaufnahme in großen Höhen geht. In einem fernen Land kann das Problem ganz einfach daran liegen, dass man nicht genügend appetitliches zum Essen findet! Z. B. kann in einigen Gegenden des Himalaja, der lokale Tee, aus Butter und Salz gebraut, ein Geschmackserlebnis sein, an das man sich durchaus erst gewöhnen muss, ebenso wie an das Grundnahrungsmittel Gerstenmehl, welches trocken zum Tee gemampft wird.

In einer Studie am italienischen Forschungszentrum in Nepal, wurden 8 gesunde Männer vor, während und nach einem 1 monatigen Aufenthalt auf ihre Körper- und Muskelmasse hin gemessen. Trotz der Lage in großer Höhe, wurde nur ein sehr geringfügiger Körpergewichtsverlust beobachtet, und dieser wurde dem Verlust von Körperflüssigkeit aufgrund des trockeneren Klimas zugeschrieben. Eine breite Auswahl an „schmackhaften“ Nahrungsmittel stand zur Verfügung, was den Männern half, so empfanden die Forscher, Schritt zu halten und ihre Kaloriezunahme zu erhöhen.(2)

Diese Studie bestätigte Frühere, bei denen der Gewichtverlust in großen Höhen minimiert worden war, indem man die Energiezufuhr erhöhte. Wenn Sie folglich einen Höhenaufenthalt vor sich haben und nicht sicher sind, wie scharf Sie auf die lokalen Speisen sind, ist es eine gute Idee, etwas Nahrung mit zu nehmen, wenn Sie die Mittel dazu haben. Trockenmahlzeiten wie die, die man in Camping- und Outdoorläden erhält wären geeignet, ebenso wie Trockenobst und Getränke, die eine Mahlzeit ersetzen sollen. Versuchen Sie öfter kleinere Mahlzeiten zu essen und Snacks bestehend aus kohlehydratreichen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

 

Vernachlässigen Sie nicht die Flüssigkeiten

Die Aufnahme zusätzlicher Flüssigkeiten ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Je größer die Höhe, desto niedriger die Luftfeuchtigkeit und desto schneller verdunstet der Schweiß auf der Haut. Dies kann dazu führen, dass Sie denken, Sie würden weniger als üblich schwitzen – was auch immer Sie tun, trinken Sie nicht weniger als üblich! Obgleich Ihr Körper sich zu einem gewissen Umfang nach einer Weile in der Höhe anpasst (z. B. nimmt der Wasserdampfgehalt der ausgeatmeten Luft ab), nimmt der Flüssigkeitsbedarf dennoch netto zu. Es ist auch eine gute Idee, Koffein und Alkohol zu meiden, da beide Diuretika sind und den Flüssigkeitsverlust verstärken.

 

Größeres Vertrauen auf Kohlenhydrate

Wo auch immer Sie als aktiver Athlet stehen, Sie erhöhen Ihre Ausdauerleistung, indem Sie kohlenhydrathaltig essen. Aber dieses wird noch wichtiger, wenn Sie auf große Höhen aufsteigen. Sowohl ein kurzfristiger als auch langfristiger Aufenthalt in großen Höhen führt zu einer verminderten Verwendung von Fett als Energiequelle, zusammen mit einer erhöhten Abhängigkeit von Kohlenhydraten. Man nimmt an, dass diese Verschiebung es dem Sauerstoff einfacher macht sich im Blut aufzulösen. Daher besteht eine Notwendigkeit an noch größerer Kohlenhydrataufnahme als üblich. In großen Höhen, empfehlen Experten, dass der Anteil kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf 70 % der Gesamtenergiezufuhr erhöht werden sollte. Eine Anzahl von Forschern hat herausgefunden, dass Menschen spontan ihren Kohlenhydratkosum steigern, wenn sie sich in großen Höhen befinden.

 

Muskelerhalt

Schmächtiger zu werden ist nichts worum Sie sich sorgen müssen, wenn Sie sich nur für ungefähr eine Woche in großer Höhe aufhalten. Aber wenn Sie monatelang in einer extrem hohen Gegend sind, können Ihre Muskeln sehr wohl schrumpfen. Z. B. wurde bei Bergsteigern beobachtet, dass diese erhebliche Verluste der Querschnittsfläche ihrer Oberschenkelmuskeln nach einem Aufenthalt von 2 Monaten in einer Höhe von mehr als 5500 m hatten. Jedoch wurden diese Effekte in mittleren Höhen (2000 – 3.000 Meter) nicht beobachtet. Z. B. maßen Athleten, die für 2 Wochen auf 2100 m trainierten, gewissenhaft ihre Muskeln vor und nach dem Training. Einige Muskeln nahmen etwas an Masse zu, während sich andere verringerten; dies wurde anhand der unterschiedlichen Primärtrainingsmethoden erklärt – Laufen versus Langlauf.(3)

Akut niedriger Sauerstoffgehalt senkt die Rate, in der Muskelprotein gebildet wird, und kann die Rate des Proteinabbaus erhöhen. Es wird angenommen, dass für mittlere Höhen Ihre Muskeln davor bewahrt werden können an Masse abzunehmen, wenn sichergestellt wird dass Sie genügend Kalorien erhalten. Wenn der Körper nur gering Kalorien aufnimmt, wendet er sich dem Muskelabbau zu, um zusätzliche Energie bereitzustellen.

In extremen Höhen hat es sich gezeigt, dass der Verlust an Muskelmasse ein Resultat von „rückläufigem Training“ sein könnte. Bergsteiger bspw., die vor der Expedition intensives körperliches Training durchführten, verlieren erwartungsgemäß in großer Höhe ihre Muskelmasse aufgrund des relativen Mangels an Bewegung. Eine imaginäre Studie, die die Erklimmung des Mount Everest simulierte, fand, dass es scheinbar zu einer Abnahme an körperlicher Tätigkeit bei sehr niedrigem Luftdruck kommt.(4) Jedoch kann der Effekt des rückläufigen Trainings nicht die gesamte beobachtete Verminderung der Muskelmasse erklären.

Schließlich befanden einige Forscher Ergänzungsmittel der verzweigten Kettenaminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) für hilfreich, um Muskelverlust in der Höhe zu verhindern. Diese können von den Muskeln als Energiequelle beim Trainieren verwendet werden.

Es gibt einige Beweise, dass das Ergänzungsmittel Vitamin E die körperliche Leistung in der Höhe verbessert. Der Beweis ist jedoch noch nicht abgeschlossen. Nahrungsmittelquellen von Vitamin E umfassen Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Diejenigen, die Blut-verdünnende Medikamente einnehmen, sollten Vitamin E Ergänzungen nur unter genauer Aufsicht ihres Arztes zu sich nehmen, da die Kombination zu übermäßigen Blutungen führen könnte.

 

Stichpunkte

Es bleiben folgende Tipps für Ihre Ernährung:

– Bevor Sie sich aufmachen, sollten Sie Kohlenhydrate auftanken und diesen weiterhin Priorität einräumen solange Sie in größeren Höhen verweilen.

– Trockene Luft bedeutet, Sie laufen auf großer Höhe größere Gefahr zu dehydrieren. Trinken Sie mehr!

– Ihr Körper benötigt mehr Kalorien als normal. Fügen Sie extra kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel und Snacks hinzu.

– Essen Sie häufiger, kleinere Mahlzeiten.

– Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate als üblich. Essen Sie mehr stärkehaltige und süße Nahrungsmittel.

– Ergänzungen von Vitamin E und verzweigten Kettenaminosäuren können nützlich sein.

 

Quellenangaben:

1. Sports Medicine, Bd. 17, S. 309–323

2. International Journal of Sport Medicine, Bd. 14, S. 244–247

3. Journal of Applied Physiology, Bd. 68, S, 495–502

4. Operation Everest II: structural adaptations in skeletal muscle in response to extreme simulated hypoxia. Acat Physiol Scandinavica, Bd. 142, S. 421–427

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Trainingsworld

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