Ernährung mit viel Fett

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Manche Athleten nutzen fetthaltige Nahrungszusätze als Versuch, mehr Durchhaltekraft bei ihren Leistungen zu bekommen. Doch Forschungen zeigen, dass eine höhere Fettzufuhr tatsächlich mit reduziertem Ausdauergewinn bei anstrengendem Training verknüpft ist.

Am August Krogh Institut der Universität Kopenhagen trainierten 10 männliche Probanden 7 Wochen lang auf Übungsfahrrädern, während sie sich mit viel Fett ernährten (63 % der Kalorien aus Fett, 20 % aus Kohlenhydraten und 17 % aus Protein). Gleichzeitig absolvierten 10 andere Personen ein ähnliches Trainingsprogramm, verzehrten jedoch eine Kost mit vielen Kohlenhydraten (65 % Kohlenhydraten, 18 % Fett und 17 % Protein). Am Ende des 7-Wochen-Zeitraums versuchten alle 20 Athleten, so lange wie möglich bei einer Intensität von 76 % VO2max in die Pedale zu treten (etwa 85 % des maximalen Pulsschlags).
Obwohl in beiden Gruppen nach dem 7-wöchigen Trainingszeitraum der VO2max um 11 % anstieg, verbesserten die Mitglieder der Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil ihre Ausdauerzeit um 191 % (!), während die Athleten mit hohem Fettanteil ihre Leistung „nur“ um 86 % steigerten.
Warum der große Unterschied in der Leistung? Bei den Athleten mit viel Kohlenhydraten stieg das Muskel-Glykogen-Niveau während des 7-wöchigen Trainingszyklus von 432 auf 611 mmol/kg d.w. an, während das Glykogen-Niveau der Fett essenden Athleten überhaupt nicht nach oben ging. Glykogen ist der wichtigste Brennstoff für die Ausdauerleistung im Wettbewerb. Wenn das Glykogen-Niveau in den Muskeln sinkt, werden die Athleten langsamer – oder hören ganz auf zu trainieren, wie es die viel Fett essenden Athleten getan haben. (Wie Sie 1 kg Fett pro Woche einsparen)
Die fette Ernährung führte auch zu zusätzlichen Belastungen für die Herz- und Gefäßsysteme der Athleten. Während der Testfahrt bei 85 % des maximalen Pulsschlags lag der Durchschnitts-Puls der Fett konsumierenden Athleten bei 174 Schlägen pro Minute, der Puls der Kohlenhydrat essenden Radfahrer pendelte sich hingegen bei viel angenehmeren 159 ein. Das Niveau von Noradrenalin, einem Hormon, das den Pulsschlag fördern kann, war bei den mit viel Fett ernährten Athleten beträchtlich höher.
Nachdem der 7-Wochen-Zeitraum vorüber war, verpflichteten sich alle Probanden zu einer weiteren Woche Training, wobei die vorherigen Fett-Schmauser zu einem schweren Kohlenhydrat-Konsum wechselten und die Kohlenhydrat-Esser weiterhin ihre Kost mit vielen Kohlenhydraten zu sich nahmen. Der Wechsel zu Kohlenhydrate half den ursprünglichen Fett-Essern, ihre Glykogen-Vorräte in den Muskeln aufzufüllen, ein Effekt, der ihre Ausdauer um zusätzliche 17 % erhöhte. Aber sie konnten immer noch nicht zu den viel Kohlenhydrat konsumierenden Radfahrern aufholen, und ihr Pulsschlag war während des Sports weiterhin erhöht.
Was lernt man daraus? Wie die dänischen Wissenschaftler betonten, produziert Ausdauer-Training, kombiniert mit einer stark fetthaltigen Ernährung, gesteigerte Belastungen für das Herz-Gefäß-System, ein sinkendes Glykogen-Niveau in den Muskeln und unterdurchschnittliche Verbesserungen der Ausdauer-Kapazität – selbst wenn die Konzentration des Glykogens in den Muskeln wieder aufgefüllt wird. Während anstrengenden Ausdauertrainings ist der optimale Essensplan eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, die mindestens 17 Kalorien an Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht und Tag enthält.
Die dänische Forschungsarbeit lässt nicht schlussfolgern, dass eine früher in Sport und Training aktuell diskutierte Ernährungsstrategie jetzt verworfen werden sollte. Es handelte sich um eine Ernährung mit viel Fett über 8 bis 10 Tage, dann wurde kurz vor einem langen Ausdauer-Sportereignis für 3 Tage zu Kohlenhydraten gewechselt. Diese Strategie kann in gewissen Wettbewerbssituationen immer noch brauchbar sein, weil das Fett-Gelage auf einen kürzeren Zeitraum eingegrenzt ist und so weniger Auswirkungen auf den gesamten Trainingsprozess haben sollte. Der Plan mit 10 Tagen Fett und 3 Tagen Kohlenhydraten könnte besonders vor einem Wettbewerb wirken, der LÄNGER ALS 3 Stunden dauert, weil eine solche Anstrengung oft nach erhöhtem Fettverbrauch ruft.

‚Fat Diet Attenuates Training-lnduced Improvement in Endurance but Not in Maximal Oxygen Uptake,‘ Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 26 (5), S. 587, 1994
 

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