Bei Eisenmangel ist weder Ihr Körper noch Ihr Gehirn in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen. Welche Folgen aber kann ein Eisenmangel haben kann und wie kann ich diesem in Ernährung und Sporternährung vorbeugen?
Eisen ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle im Sauerstofftransport spielt und gleichzeitig Bestandteil vieler Enzyme und Proteine ist. Zudem hat Eisen wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel inne. Sowohl Ihre geistige als auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit leidet, wenn Sie Eisen in zu geringer Menge aufnehmen. Gleichzeitig birgt aber auch ein Zuviel dieses Mineralstoffs eine gewisse Gefahr, weil dadurch möglicherweise freie Radikale entstehen können, die Ihre Gesundheit gefährden.
Wodurch entsteht Eisenmangel?
Entleerte Eisenspeicher beeinflussen u. a. die aerobe Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund ist das Verhindern eines möglichen Eisenmangels für Ausdauersportler von großer Bedeutung. Hinzu kommt, dass Ihr Eisenbedarf mit zunehmendem Energieumsatz ansteigt.(1) Gerade deshalb sind Eisenmangelanämien sowie deren Vorstufen bei Sportlern mit hohen Trainingsbelastungen keine Seltenheit. Einer der Gründe für einen häufig gesteigerten Bedarf an Eisen bei Sportlern besteht z. B. darin, dass Sie als Sportler diesen Mineralstoff über Schweiß und Urin verlieren. Bei sehr intensiven Belastungen kann es zudem zu ganz feinen Blutungen im Magen-Darmtrakt kommen. Zusammen mit einer erhöhten Motilität des Darms führt das ebenfalls zu Eisenverlusten. Bei Ausdauersportlern kann außerdem eine trainingsinduzierte verstärkte Hämolyse einen zusätzlichen Eisenbedarf hervorrufen. Ursache ist die Auflösung von roten Blutkörperchen aufgrund einer verkürzten Lebensdauer. Bei Marathonläufern können auch die mechanischen Belastungen durch das lange Laufen auf Asphalt dazu führen, dass rote Blutkörperchen zerstört werden. Eisen ist als wichtiger Bestandteil in der Blutbildung dann ebenfalls in höherem Maße gefragt. Bei Frauen führt zusätzlich die Menstruationsblutung zu einem erhöhten Eisenbedarf.
Die möglichen Folgen von Eisenmangel
Ein Eisenmangel ist aus gesundheitlichen Gründen auch zum Erhalten Ihrer Leistungsfähigkeit unbedingt zu vermeiden. Einschränkungen werden dabei z. B. von einer verminderten Sauerstofftransportkapazität ausgelöst. Zudem ist die aerobe Leistungsfähigkeit in Ihrem Energiestoffwechsel durch negative Auswirkungen auf die Enzyme in Ihren Mitochondrien stark vermindert. Eine Beeinträchtigung scheint es auch in Bezug auf die Leistungsfähigkeit des Immunsystems zu geben. Bei starkem Absinken des Eisenspiegels wird daher oft eine zusätzliche Gabe von Eisen empfohlen. Als Grenzwert gelten dabei Serum- Ferritinspiegel unter 20 ng/ml. Sollte sich der Eisenmangel als manifest erweisen, ist eine Eisensubstitution absolut notwendig. Bei grenzwertig niedrigen Konzentrationen muss jedoch vorsichtig mit der künstlichen Gabe von Eisen umgegangen werden. Eine regelmäßige Kontrolle der Werte durch einen Arzt ist hierbei immer ratsam, da Magen-Darm-Beschwerden entstehen können. Außerdem beeinträchtigt die Eisen- Substitution möglicherweise die natürliche Aufnahme aus der Nahrung. Wenn Ihre Blutferritinwerte niedrig sein sollten, empfi ehlt sich zunächst einmal eine eisenreiche Ernährung, um Ihren Bedarf zu decken.(1)
Ihr persönlicher Eisenbedarf
Anhand der Analyse von Ernährungsprotokollen ist Ihre Eisenversorgung einfach zu überprüfen. Daraus lassen sich die Mengen, die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen, berechnen und es besteht die Möglichkeit, Ihren Bedarf an Eisen zu berücksichtigen. Allerdings kann die Aufnahme von Eisen trotz Einhalten der empfohlenen Zufuhrmengen unzureichend sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfi ehlt eine tägliche Zufuhr von 10 mg Eisen für Männer und 15 mg für Frauen. Da Sportler trainingsbedingt einen etwas erhöhten Bedarf haben, kann die Eisenaufnahme auch an der zugeführten Energiemenge relativiert werden. Frauen sollten dann pro 1000 kcal zugeführter Energie ca. 8 mg, Männer ca. 4–5 mg Eisen über die Nahrung aufnehmen. Sie müssen aber beachten, dass die Aufnahmerate stark von der Zusammensetzung der Lebensmittel und auch von der biochemischen Verfügbarkeit des Eisens innerhalb Ihrer Nahrung abhängt. Das in tierischen Lebensmitteln dominierende zweiwertige Eisen ist für den menschlichen Orga nismus am besten verfügbar. Ca. 15-40 % dieser Eisenform sind aus der Nahrung aufnehmbar. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen befi ndet sich überwiegend eine dreiwertige Eisenform, die nur schlecht aufgenommen werden kann, da sie dazu neigt, Eisensalz- Komplexe zu bilden.(1) Zudem behindern weitere Inhaltstoffe in pflanzlicher Kost die Aufnahme des Eisens, so dass Vegetarier trotz höherer Eisenzufuhr häufi g niedrigere Eisenspiegel aufweisen im Vergleich zu Menschen, die eine Mischkost zu sich nehmen.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie zählen
Tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel und Fisch sind neben Hülsenfrüchten und Ölsaaten gute Eisenlieferanten. Besonders eisenreich sind jedoch Innereien wie Leber, die allerdings nicht jedermanns Geschmack sind. Zudem können solche Spezialitäten mit Schadstoffen belastet sein, so dass ein übermäßiger Verzehr eher nicht angeraten werden kann. Weniger Eisen als bislang angenommen enthält Spinat, der das Mineral nur in Spuren enthält. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln wir angedeutet auch aufgrund von enthaltenen Hemmstoffen grundsätzlich eher gering. Allerdings kann beispielsweise Vitamin C das Umwandeln von dreiwertigem Eisen in zweiwertiges erleichtern, so dass insgesamt die Aufnahme verbessert werden kann. Es gibt also Stoffe, die die Eisenaufnahme unterstützen können. Vitaminreiche Lebensmittel sollten deshalb zu den Hauptmahlzeiten gereicht werden, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen. Dieser Effekt gilt übrigens auch für verschiedene Carotinoide und Vitamin A.
Vorsicht: Manche Stoffe bremsen die Eisenaufnahme
Wie bereits angemerkt können manche Substanzen die Eisenaufnahme behindern. In Getreide vorkommende Säuren gehören z. B. dazu, so dass eine große Getreidezufuhr ein Problem darstellen kann. Dies ist vor allem bei Ausdauersportlern der Fall, die ihren Kohlenhydratbedarf meistens über Getreideprodukte decken. Das soll aber nicht bedeuten, dass Sie nun die Getreidezufuhr verringern oder vermeiden sollten. Gekeimtes Getreide und fermentierte Produkte wie Sauerteigbrot wiederum verbessern die Eisenaufnahme. Gerbstoffe aus Kaffee und Phosphor z. B. aus Cola haben ebenfalls eine hemmende Wirkung auf die Aufnahme von Eisen und sollten deshalb nicht direkt zu einer Mahlzeit genossen werden. Als problematisch erweisen sich auch Milchprodukte, deren Inhaltsstoffe die relative Eisenaufnahme um bis zu 75 % absenken können.
Tipps für die Eisenzufuhr
Auf Eisensupplemente sollten Sie eher verzichten oder diese nur unter medizinischer Kontrolle einnehmen.(2) Stattdessen empfiehlt es sich, die Lebensmittelauswahl und -zusammensetzung so zu optimieren, dass Sie die bestmögliche Versorgung über Ihre Mahlzeiten gewährleisten. Damit Sie Ihre Eisenaufnahme sichern können und Leistungseinbußen aufgrund einer zu geringen Eisenzufuhr vermieden werden, sollten Sie einige wichtige Hinweise in Ihrer Ernährung beachten:
– regelmäßiger Verzehr von rotem Fleisch, Fisch und Geflügel
– Früchte und Rohkost mit Vitamin C und Carotinoiden zu den Mahlzeiten verzehren
– kein Kaffee oder Schwarztee bzw. mindestens im Abstand von 2 Stunden zu den Mahlzeiten
– kein Verzehr von Fertiggerichten und Cola
– kein gleichzeitiger Verzehr von Eisenlieferanten mit Getreide- oder Milchprodukten.
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Quellenangaben:
1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2009, Bd. 60 (5), S. 130–131
2. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2004, Bd. 52 (3), S. 105–114
Fachsprache
Motilität – unwillkürliche Bewegungsvorgänge, z. B. des Darms
Anämie – eine verminderte Konzentration des roten Blutfarbstoffs
Hämolyse – Auflösung von Erythrozyten – den roten Blutkörperchen
Ferritin – Depot-Eisen, Speicherform des Eisens
