Aktiv und vital mit Kalzium

0

Kalzium (Ca2+) ist ein wichtiger Mineralstoff für unseren Organismus. Es ist beteiligt am Aufbau und der Festigung der Knochenstruktur und hat Bedeutung für den Flüssigkeitshaushalt. Und es erfüllt noch weitere Aufgaben im Organismus. Und es gibt heute Studien, die besagen: Milch macht schlank!

Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, von dem Sie für Ihre Gesundheit rund 1000 mg täglich durch die Nahrung aufnehmen sollten. Erreichen kann man dies, indem man beispielsweise zwei Gläser Milch (Milch = 120mg/100g), einen Joghurt und zwei Scheiben Käse isst. Eigentlich leicht zu schaffen, aber scheinbar doch für die meisten Deutschen nicht zu erreichen. Im Durchschnitt kommt die deutsche Bevölkerung auf rund 600 mg Kalzium täglich. Wenn man bedenkt, dass im Alter, bei Krankheit, unter Stress, beim Abnehmen oder eben beim Sport der Bedarf sogar noch höher liegt sind 600 mg denkbar wenig. Der größte Teil des sich im Organismus befindlichen Kalziums bildet zusammen mit Phosphat und Magnesium das menschliche Skelett. Ein geringer Anteil findet sich in den Zähnen und weniger als 1 % des Gesamtkalziums in anderen Körpergeweben und -flüssigkeiten. Das Skelett dient Ihrem Organismus außerdem als Kalziumspeicher, dessen Aufgabe es ist, die Blutkalziumkonzentration konstant zu halten. Wird über die Nahrung zu wenig Kalzium aufgenommen, mobilisiert Ihr Körper Kalzium aus diesem Speicher. Der Erhalt des extrazellulären Kalziumspiegels, die Reizübertragung im Nerven- und Muskelsystem, die Herzfunktion sowie die Blutgerinnung haben dabei stets Vorrang vor dem Erhalt der Knochenmasse. Lang anhaltender Kalziummangel führt zu einem frühzeitigen Abbau der Knochensubstanz und begünstigt somit an Osteoporose zu erkranken. (1)

 

Hintergrundwissen – Kalziumversorgung beim Sportler

Im Vergleich zum Nichtsportler ist der tägliche Kalziumbedarf des Sportlers erhöht. Dies ergibt sich unter anderem aus einer höheren Schweißmenge, aber auch aus Kalziumverlusten durch den Urin. Man kann davon ausgehen, dass pro Liter Schweiß 20-40 mg Kalzium ausgeschieden werden. Somit kann der Bedarf eines Sportlers leicht um das Doppelte im Vergleich zum Nichtsportler ansteigen und bei rund 2000 mg/Tag liegen. Bedenkt man diesen Punkt und die über alle Altersklassen hinweg bestehende Unterversorgung mit Kalzium in Deutschland, nimmt das Mineral für den Sportler einen wichtigen Stellenwert ein. Häufig liegt gerade bei Frauen die Kalziumaufnahme deutlich zu niedrig. Wird sich dann noch längerfristig energiereduziert ernährt und wenig Milchprodukte zugeführt, sollte besonders darauf geachtet werden, dass sich keine „athletische“, also durch den Sport bedingte, Osteoporose entwickelt. Besonders wichtig ist dies vor dem Hintergrund der Irreversibilität von Auf einen Blick: n Kalzium und Knochengesundheit – worauf Sportler achten sollten n Das bewirkt Kalzium noch: seine Rolle beim Gewichtsmanagement n Ernährungspraxis: Mit Kalzium den Turbo zünden osteoporotischen Knochen. Die Knochendichte, die bis ins frühe Erwachsenenalter stets zunimmt, erreicht zwischen dem 25. – 35. Lebensjahr ihren Höhepunkt und nimmt dann mit dem Alter stets ab. Bisher konnte keine Reossifizierung eines osteoporotischen Knochens mittels Kalziumgaben in wissenschaftliche Studien nachweisen werden. (2) Förderlich für die Aufnahme von Kalzium aus Lebensmitteln sind Vitamin D, Laktose und Eiweiß. Somit stehen Milch und Milchprodukte an erster Stelle, wenn es um geeignete und zu bevorzugende Lebensmittel geht. Insbesondere Hartkäsesorten wie Parmesan (1180mg/100g) und Emmentaler (1100mg/100g) beinhalten viel Kalzium. Aber auch in grünem Gemüse und Nüssen ist Kalzium in relevanten Mengen enthalten. Gerade Sportler sollten Ihr Trinkwasser sorgfältig auswählen. Die dort enthaltenen Mineralstoffe unterscheiden sich je nach Wasser erheblich. So gibt es Mineralwässer, die quasi kein Kalzium enthalten und andere, die bis zu 340 mg/Liter enthalten.

 

Das bewirkt Kalzium noch

Geben Sie Ihrem Körper die Menge an Kalzium, die er für eine optimale Versorgung benötigt, erreichen Sie einen positiven Effekt auf Ihre Figur. Wenn Sie nun Ihre Kalziumversorgung auch noch größtenteils aus Milchprodukten decken, profitieren Sie doppelt. Betrachtet man die Wirkung von Kalzium auf den Fettstoffwechsel in den Zellen, scheint das Milchkalzium gegenüber Kalzium aus anderen Lebensmitteln klar im Vorteil zu liegen. Das liegt daran, dass Milch ihren Abnehm-Effekt durch andere in ihr enthaltene Stoffe wie Leucin oder bioaktive Substanzen verstärkt. So wird davon ausgegangen, dass Kalziummangel und ein Vitamin D Mangel mit verantwortlich sind für die Entstehung von Übergewicht. Man konnte in Studien herausfinden, dass Übergewichtige mit der richtigen Menge an Milchkalzium bessere Chancen haben, abzunehmen. Anders herum unterstützt eine ordentliche Versorgung mit Milch und -produkten das Gewichtsmanagement – Menschen, die viel Milch trinken, werden nicht so schnell dick.

 

Was genau passiert im Körper?

Kalzium spielt als Kofaktor von Enzymen bei der Regulation des Insulin- und Fettstoffwechsels eine Rolle. Wird dem Organismus eine bedarfsgerechte Menge an Kalzium zugeführt, hemmt es die Fettbildung in den Fettzellen. Wird also über die Nahrung viel Kalzium zugeführt, sinkt vermutlich über die Hemmung von kalziumregulierenden Hormonen (Calcitriol und Parathormon), die Kalziumkonzentration in den Fettzellen. Dieser Konzentrationsabfall bewirkt, dass kein Fett mehr aufgebaut und gespeichert wird. Gleichzeit kommt es zu einer Stimulierung des Fettabbaus. Umgekehrt ist nun verständlich, warum eine niedrige Kalziumzufuhr zur Entstehung von Übergewicht beiträgt. (1) Außerdem führt eine hohe Kalziumaufnahme zu einer Aktivitätssteigerung des Uncoupling Protein 2 (UCP2). Dies geht mit einer erhöhten Thermogenese einher und bedeutet folglich einen Mehrenergieverbrauch. Eine erhöhte diätetische Kalziumaufnahme ist zudem mit einer stärkeren Bindung von Kalzium an freie Fettsäuren im Darm assoziiert. Dies bedeutet, dass Fett als unverdaute Energie über den Stuhl direkt wieder ausgeschieden wird und sich die Resorption von Fett somit verringert.(1)

 

Mehr Milchkalzium, Eiweiß, Fett und weniger Kohlenhydrate

Um eine tägliche Kalziumzufuhr von 1200-1500 mg zu erreichen, können Sie in Ihre Ernährung drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte einbauen. So eignen sich Natur-Joghurts mit ein paar Nüssen, Buttermilch mit Beeren püriert, angemachter Hüttenkäse oder Mozarella-Tomaten-Sticks immer gut als kleine Snacks zwischendurch. Auch ein Latte-Macchiato am Nachmittag, natürlich ohne Zucker, trägt zur Kalziumversorgung bei. Hier profitieren Sie doppelt. Einmal von der extra Portion Milch und einmal vom Koffein aus dem Kaffee. Die Snacks haben keine oder nur eine geringe Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Somit wird die Energie, die Ihr Organismus benötigt, nicht ausschließlich aus Kohlenhydraten bereitgestellt sondern über den Fettstoffwechsel aus Fettsäuren bzw. Ihrem gespeicherten Fett. Dieser Zustand wird durch längere Nüchternphasen von ca. 5 Std. zwischen kohlenhydratreduzierten Mahlzeiten erreicht. Je höher der Fettgehalt, desto niedriger ist der Kalziumgehalt in Milchprodukten. Allerdings profitieren Sie bei einem fetteren Produkt von den Fettsäuren. Bei fettärmeren Produkten vom höheren Eiweiß- und Kalziumgehalt. Wechseln Sie folglich auf jeden Fall Vollfettprodukte und fettreduzierte Milchprodukte ab. Beachten Sie dabei, dass zum Beispiel eine 3,8 %ige Milch per se ein eher fettarmes Produkt darstellt. Sie hat mit 68 kcal/100 g eine niedrige Energiedichte. Ihr Eiweiß sättigt Sie lange und der vorhandene Milchzucker hat nur eine geringe Blutzuckerreaktion zur Folge. Bei den Hauptmahlzeiten sollten Sie schlau kombinieren. Milchprodukte mit großen Mengen Gemüse und stärkearmen Obst sollte die Basis ihrer Mahlzeiten bilden. Kombinieren Sie mit eiweißreichen Lebensmitteln. Essen Sie maximal einmal am Tag und nicht in rauen Mengen Stärkelieferanten. 

Lesen Sie auch: Ein gesundes Frühstück – für einen perfekten Tag 

 

 

Tipps für Ihre Kalziumzufuhr(3)

– Nehmen Sie täglich mindestens 1000 – 1200 mg Kalzium zu sich um gesund und fit zu sein

– Verteilen Sie die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag

– Decken Sie den Bedarf hauptsächlich aus Milch- und Milchprodukten

– Auch in Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan sowie grünem Gemüse finden sich nennenswerte Mengen an Kalzium

– Achten Sie auf kalziumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg/Kalzium pro Liter)

– Stellen Sie eine adäquate Vitamin D Versorgung sicher

 

Hanna Sandig

 

Literaturangaben:

1. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (1), S. 7-14

2. Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme Verlag

3. DGE (2012). DGE Info: Fachinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Sulzbach: Umschau Zeitschriften Verlag GmbH

 

Fachsprache

Leucin – Aminosäure. Bestandteil von tierischen und pflanzlichen Proteinen

Bioaktive Substanzen – sind hauptsächlich sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Ballaststoffe. Sie sind nicht am Energiestoffwechsel beteiligt und haben somit keinen Nährstoffcharakter. Sie besitzen aber eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Teilen

Über den Autor

Hanna Sandig

Leave A Reply