Abnehmen: Schlafmangel macht dick

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Lesen Sie wie wichtig ausreichend und gesunder Schlaf für Ihren Stoffwechsel ist. Schlafen Sie sich schlank!

Gewichtsmanagement ist nicht immer einfach. Energieaufnahme und Energieverbrauch sollten sich für ein konstantes Körpergewicht im Gleichgewicht befinden. An beiden Seiten der Waage haben Sie die Möglichkeit etwas zu verändern, wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind. So rückt meist in erster Linie die Ernährungsweise ins Visier. Auch Sport und Fitness steht ganz oben auf der Liste geht es um überflüssige Pfunde. Doch ist es wirklich so einfach? Heute weiß man, dass weitere Faktoren entscheidend an der Körpergewichtsregulation und ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Schlafstunden und Schlafqualität, Sonnenlicht und Stress üben einen großen Einfluss auf Ihren Organismus aus.

Genügend und vor allem erholsamer Schlaf fördert das Wohlbefinden, die Gesundheit und macht leistungsfähig. Schlafentzug gilt als effektive Methode, Menschen zu quälen. Nach zu wenig Schlaf fühlen wir uns müde, schwach und das Konzentrieren fällt schwer. Doch warum? Warum ist Schlaf so wichtig? So weiß man seit langem, dass während des Schlafens wichtige Regenerationsprozesse und Reparaturprozesse im Körper ablaufen. Ihre Haut, Ihr Stoffwechsel und Ihr Immunsystem benötigen diese nächtlichen Ruhephasen dringend. Immer neue Erkenntnisse werden in der Schlafforschung gewonnen. Und doch ist noch nicht abschließend geklärt, welche Stoffwechselprozesse im Schlaf genau ablaufen und wie der Mensch davon profitiert.

 

Gesunder Schlaf – Die Schlafstadien

Von außen betrachtet, erscheint ein schlafender Mensch in einem Zustand tiefster Ruhe. Doch dieses Bild täuscht. Wir Menschen durchlaufen in der Nacht verschiedene Phasen des Schlafens. Tiefschlafphasen wechseln sich mit Phasen des REM-Schlafs ab. Genaugenommen wechseln sich vier Stadien unterschiedlicher Schlaftiefen während einer Nacht in exakt abgestimmter Folge immer wieder ab. Man unterscheidet zwischen den Stadien 1-3 des Non-REM-Schlafs und dem REM-Schlaf. „REM“ bedeutet hier „rapid eye movement“ und kennzeichnet eine Phase, in der das Gehirn hochaktiv arbeitet und der Mensch träumt. Dieser zyklische Prozess wird als Schlafrhythmus bezeichnet. Erholsam wirkt Schlaf nur dann, wenn während einer Nacht alle Schlafzyklen mehrfach durchlaufen wurden. (1)

 

Stadium 1: Einschlafen

Nach dem Sie zu Bett gegangen sind, fängt Ihr Körper an sich langsam zu entspannen. Nach einigen Minuten setzt das Einschlafstadium ein, ein Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Im sehr kurzen Einschlafstadium, welches allgemein hin als Dösen empfunden wird, ist das Bewusstsein zunächst noch aktiv, während man langsam wegdämmert.(1)

 

Stadium 2: Leichter Schlaf

Nach der Einschlafphase folgt eine Phase leichten Schlafs. Die Muskelspannung nimmt ab und Ihr Körper fängt an sich gegen äußere Einflüsse abzuschirmen. Trotzdem registriert Ihr Bewusstsein noch was in Ihrer Umgebung geschieht. Sie sind noch in der Lage nachzudenken. Fast die Hälfte der gesamten Schlafdauer in der Nacht verbringt man in solch einem leichten Schlaf.(1)

 

Stadium 3: Tiefschlaf

Nach dem leichten Schlaf gleiten Sie in den Tiefschlaf. Die Muskulatur ist vollkommen entspannt und die Körperfunktionen laufen auf Sparflamme. Das Bewusstsein ist jedoch auch in diesem Schlafstadium nicht komplett ausgeschaltet. Wichtige lebensnotwendige Geräusche in der Umgebung lassen uns sofort erwachen. In der Tiefschlafphase arbeitet das Immunsystem und schüttet vermehrt Wachstumshormone aus und leistet einen maßgeblichen Beitrag für die körperliche Regeneration. 20 % der Nacht verbringen gesunde Schläfer in diesem Stadium.(1)

 

Stadium 4: REM-Schlaf

Dieses Stadium unterscheidet sich von den ersten drei Phasen erheblich. Wie der Name schon sagt (Rapid Eye Movement) bewegen sich die Augen schnell. Diese Phase wird auch als Traumphase bezeichnet. Weckt man Menschen in dieser Zeit, berichten Sie meist gerade geträumt zu haben. Während der REM-Phase unterliegen große Teile der Muskulatur einer sogenannten Schlafparalyse die vom Gehirn aktiv gesteuert wird und hindert den Schlafenden daran, die geträumten Bewegungen tatsächlich umzusetzen. Viele Abläufe im Organismus ähneln hier denen im Wachzustand. So ist die Gehirnaktivität und der Herzschlag erhöht, Blutdruck und Atmung werden schneller und unregelmäßig.(1)

 

Moderner Lebenswandel – Ein Feind des Schlafes?

Der 24-Stunden-Rhythmus wird durch die Rotation der Erdkugel vorgegeben. Durch den daraus hervorgehenden Hell-Dunkel- Rhythmus ergibt sich die natürliche Abfolge von Tag und Nacht. Dieser externe Faktor ist ganz entscheidend an der Steuerung vieler Körperfunktionen beteiligt. Dabei ganz bedeutsam ist der Lichtreiz des Sonnenlichts. Es synchronisiert Ihre biologische Uhr ein Leben lang. Ihre Körpertemperatur, die Ausschüttung von Wachstums- und Stresshormonen, die Herzfrequenz und der Blutdruck sind beispielsweise tageszeitenabhängig. Der vornehmliche Taktgeber bleibt dabei tatsächlich das Licht. Jedoch reagiert der menschliche Organismus ausschließlich auf Lichtquellen die, wie das natürliche Tageslicht, mit einer Intensität von mindestens 2.500 Lux scheinen. Der individuelle Biorhythmus ist zusätzlich geprägt von weiteren Taktgebern wie den Sozialkontakten, dem Turnus der eigenen Tagesaktivität und den Zeitpunkten der Mahlzeiteinnahmen.

 

Warum Schlafmangel dick macht

Wie bereits erwähnt, wirken sich viele unterschiedliche Faktoren auf die Gewichtsentwicklung aus. Doch trotz Kenntnis über viele Faktoren gibt es kein Patentrezept dafür das eigene Körpergewicht zu regulieren. Unter anderem wohl deshalb, da es auf genetische Einflüsse und den individuellen Lebensstil ankommt, wie und welche Faktoren auf die Gewichtsentwicklung Einfluss nehmen. Ein Faktor für Übergewicht rückte mit der Zeit zunehmend in den Fokus der Wissenschaft: Schlafmangel begünstigt Übergewicht. (5) Wer in der Nacht zu wenig geschlafen hat, verspürt am Tag mehr Hunger und isst mehr und öfter. Doch wer übermüdet ist, sehnt sich am Tag die Nacht herbei, ist antriebslos und träge. Dabei wird zusätzlich zur erhöhten Energieaufnahme trotzdem weniger Energie verbrannt als an „normalen“ Tagen. Ein Teufelskreis. Schlaf wirkt vielseitig auf den Energiestoffwechsel ein. Studien, in denen Probanden mit einer nächtlichen Schlafdauer von 4 Std. und einer Probandengruppe mit einer Schlafdauer von 10 Std. verglichen wurden, konnten aufzeigen, dass in Folge des Schlafmangels der Hunger der Teilnehmer um 24% und der Appetit um 23% gestiegen war. Es wurden vornehmlich süße und salzige, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hoher Energiedichte bevorzugt. Die Blutwerte der „müden“ Probanden zeigten auch, dass die Konzentration des Sättigungshormons Leptin um 18 % gesunken und die des appetitanregenden Hormons Ghrelin um 28 % gestiegen war. (6) Dass Schlafmangel Hunger auf kohlenhydratreiche Snacks provoziert, ist ungünstig, denn viele Kohlenhydratquellen sind „Hungermacher“. Sie verführen zum Mehressen. Und da ihre Verdauung die Insulinausschüttung zur Folge hat wird die überflüssig aufgenommene Energie auch noch besonders leicht in die Fettdepots geschleust.

 

Schlafend abnehmen

Neue Studien weisen darauf hin: Wer gut schläft, nimmt besser ab. So untersuchte man beispielsweise eine zehnköpfige Probandengruppe zweimal 14 Tage unter kontrollierten Bedingungen im Schlaflabor. Die ersten zwei Wochen durften sie 8,5 Std. je Nacht schlafen und in den nächsten zwei Wochen nur noch 5,5 Std. Die individuell auf jeden Teilnehmer abgestimmte Reduktionskost deckte zu 90 % den jeweiligen Grundumsatz ab. Das Ergebnis lässt aufhorchen: Nicht die Anzahl an verlorener Kilos überraschte, sondern die unterschiedliche Zusammensetzung der abgenommenen Körpermasse. Unter Schlafentzug bauten die Teilnehmer in 14 Tagen nur 0,6 Kilogramm an Körperfett ab. Während der zwei Wochen mit ausreichend Schlaf waren es hingegen 1,4 kg Körperfett. Schlimmer war, dass unter Schlafentzug große Mengen fettfreier Körpermasse verloren ging. Nämlich 2,5 kg in zwei Wochen. Ohne Schlafmangel waren es hingegen nur 1,5 kg an fettfreier Masse. Wie Sie wissen, soll während Gewichtsreduktion so wenig fettfreie Körpermasse wie möglich abgebaut werden. Wer also erfolgreich sein Gewicht reduzieren möchte, der sollte darauf achten, möglichst gut und ausreichend zu schlafen!(7) 

 

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Hanna Sandig

 

Literaturangaben:

1. Müller & Paterok (2010). Schlaf erfolgreich trainieren. Ein Ratgeber zur Selbsthilfe. Göttingen: Hogrefe Verlag

2. Unterwegs (2009). (4), S. 4-6

3. Adolescent medicine: state of the art reviewes (2010). Bd 21 (3), S. 418-429

4. Somnologie (2010). Bd 14 (2), S. 87

5. Obesity Reviews (2009). Bd 10 (2), S. 61-68

6. Annals of internal medicine (2004). Bd 141 (11), S. 846-850

7. Annals of internal medicine (2010). Bd 153 (7), S. 435-441

Über den Autor

Hanna Sandig

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