Triathlontraining

Spezifik im Triathlontraining: Laufen

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Alles über spezifisches Triathlon-Lauftraining und Koppeltrainig

Nachdem im 1. Artikel zum Thema Spezifik im Triathlontraining das Schwimmen bearbeitet wurde, finden Sie hier Informationen für eine spezifische Wettkampfvorbereitung für Triathleten im Laufen  mit Hilfe des Intervalltrainings.

Lesen Sie auch den 1. Teil des Artikels: Spezifik im Triathlontraining: Schwimmen

 

Vom Dauerlauf zum Intervalltraining

Wer im Lauftraining neue Akzente setzten möchte, kommt früher oder später nicht mehr um ein Training in höheren Intensitätsbereichen herum. Das heißt nicht, dass Läufe im Grundlagenbereich überhaupt nicht mehr absolviert werden müssen, aber vermehrt intensive Belastungen sind vor allem dann wichtig, wenn ein Start bei einem Sprinttriathlon- oder Laufwettbewerb über kurze Distanzen geplant ist. Bei solchen Wettbewerben ist es entscheidend, eine möglichst hohe Grundgeschwindigkeit über einen vergleichsweise kurzen Zeitraum (beim Volkstriathlon sind es 20 bis 30 Minuten) durchzuhalten und nicht eine möglichst lange Strecke ohne Ermüdung zu schaffen (z. B. Marathon oder Halbmarathon).

Mit einem Intervalltraining, welches optimalerweise 1-mal wöchentlich nach einem Ruhetag durchgeführt wird, bereiten Sie sich gezielt auf die Anforderungen im Sprinttriathlon vor und profitieren zusätzlich auch im Bereich der Langzeitausdauer. Das Intervalltraining besteht aus kurzen Laufabschnitten, die von Pausen unterbrochen werden. Da die Pausen keine vollständige Erholung ermöglichen, wird das Training von Intervall zu Intervall fordernder. Auch von Einheit zu Einheit nimmt der Belastungsgrad zu. In den Beispieleinheiten unten wird dies durch eine Steigerung der Distanzen und der Anzahl der Intervalle realisiert. Das Lauftempo sollte deutlich über dem Dauerlauftempo liegen, aber auch nicht zu schnell sein. Im Idealfall werden die für das Intervalltraining anzusteuernden Herzfrequenz- oder Geschwindigkeitsbereiche mittels Leistungsdiagnostik ermittelt. Etwas ungenauer, aber für den Einstieg zweckmäßig, lässt sich die Geschwindigkeit auch an der 5 oder 10 km-Bestzeit festmachen. Wer 10 km im Renntempo beispielsweise in 45 Minuten schafft, kann 1000 m-Intervalle in 4 Min 45 (extensiv) und 4 Min 15 (intensiv) laufen, während die Dauerlaufgeschwindigkeit im Bereich von 5 Min 30 pro km liegen dürfte.

 

Einheit 1 (Gewöhnung) Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 (Wettkampfsimulation)
10-15 Min Einlaufen 10-15 Min Einlaufen 10-15 Min Einlaufen 10-15 Min Einlaufen

Kurzes Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebelauf, etc.),

anschließend 3 Steigerungsläufe über 60-80 m

Kurzes Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebelauf, etc.),

anschließend 3 Steigerungsläufe über 60-80 m

Kurzes Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebelauf, etc.),

anschließend 3 Steigerungsläufe über 60-80 m

Kurzes Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebelauf, etc.),

anschließend 3 Steigerungsläufe über 60-80 m

Intervalle: 10-mal 400 m

Pause 30-60 Sek

Gehpause

Intervalle: 6-mal 800 m

90-120 Sek Geh- oder Trabpause

Intervalle: 8-mal 800 m

1-2 Min Trabpause

Intervalle: 6-mal 1000 m

2 Min Trabpause

Auslaufen oder Ausrollen auf dem Rad Auslaufen oder Ausrollen auf dem Rad Auslaufen oder Ausrollen auf dem Rad Auslaufen oder Ausrollen auf dem Rad

 

Tipp: Wenn Sie das Intervalltraining auf einer 400 m-Bahn durchführen, können Sie Ihre Geschwindigkeit sehr gut kontrollieren und nach dem Training auf dem Rasen barfuß auslaufen.

 

Vom Training einzelner Disziplinen zum Koppeltraining

Wer bereits einen Triathlon bestritten hat, weiß, dass der Übergang zum abschließenden Lauf immer wieder eine Herausforderung ist. Die Vorbelastung durch das Radfahren sorgt dafür, dass die ersten Kilometer auf der Laufstrecke nicht im gewohnten Tempo zurückgelegt werden können. Athleten, die schnell in den Laufrhythmus finden, haben dann vor allem bei sehr kurzen Wettkämpfen einen großen Vorteil. Um das Training dieser besonderen Fähigkeit zu beschreiben, hat sich im Triathlon der Begriff „Koppeltraining“ etabliert. Läufe, die direkt im Anschluss an das Radfahren gestartet werden, bezeichnen Triathleten als Koppel- oder Anschlussläufe.

Entscheidend ist, das Koppeltraining rechtzeitig und regelmäßig in der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Dabei werden die Einheiten immer spezifischer, je näher der Wettkampftermin rückt. Während die Disziplinen im Wintertraining noch in umgekehrter Reihenfolge kombiniert werden und der erste Anschlusslauf nach einem moderaten Radtraining erfolgt, nehmen die Intensitäten später spürbar zu. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung können schließlich mehrere Durchgänge einer Koppeleinheit hintereinander abgespult werden. Viele Koppeleinheiten sind zudem nicht besonders lang. So lassen sich diese perfekt an Werktagen in das Training integrieren, wenn neben der Arbeit wenig Freizeit verbleibt. Da Anschlussläufe meist einen intensiven Charakter haben, sollten diese ähnlich einem Intervalltraining vor- und nachbereitet werden.

 

Einheit 1 (Koppeltrainings -beispiel für das Wintertraining) Einheit 2 (Koppellauf nach moderatem Radtraining zum Einstieg) Einheit 3 (schnelles Anlaufen nach intensivem Radtraining) Einheit 4 (Koppeltrainingsbeispiel in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung)

10-15 Min. Einlaufen

im Anschluss 10 Min. auf dem Rad einrollen

10-15 Min. Einlaufen

im Anschluss 10 Min. auf dem Rad einrollen

10-15 Min. Einlaufen

im Anschluss 10 Min. auf dem Rad einrollen

10-15 Min. Einlaufen

im Anschluss 10 Min. auf dem Rad einrollen

-Dauerlauf über 45-75 Min.

-Radtraining auf der Rolle mit Intervallen über 60-90 Min.

- Radausfahrt im Grundlagenbereich über 2-4 Stunden

-zügiger Wechsel, evtl. mit Kleidungswechsel

-zügiger Lauf über 10-20 Min.

-3-mal 10 Min. Intervalle im Wettkampftempo auf dem Rad

-schneller Wechsel (nur Schuhe)

-20-30 Min. Koppellauf (5 Min. Wettkampftempo oder schneller, 15-25 Min. Dauerlauftempo)

-400 m schneller Lauf

-sehr schneller Wechsel

-5 km intensives Radfahren

-sehr schneller Wechsel

-800 m schneller Lauf

- 5 Min. Trabpause, 1-2 weitere Durchgänge

10-15 Min. regenerative Belastung auf dem Rad 10-15 Min. regenerative Belastung auf dem Rad 10-15 Min. regenerative Belastung auf dem Rad 10-15 Min. regenerative Belastung auf dem Rad

 

Tipp: Einheit 2 oder 3 kann perfekt mit dem Weg vom Büro nach Hause kombiniert werden. Die Fahrt auf dem Rad wird mit den entsprechenden Intensitäten versehen und bei Bedarf verlängert. Zuhause angekommen, wechseln Sie sofort in die Laufschuhe und absolvieren den Koppellauf. Damit haben sie ein sehr effektives Trainingsprogramm ohne zeitlichen Mehraufwand realisiert.

 

Daniel Kilb

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