Ausdauertraining

Umgekehrte Periodisierung - Drehen Sie Ihr Training einfach mal um!

Umgekehrte Periodisierung - beginnen Sie mit hoher Trainingsintensität statt großem Trainingsvolumen

Ausdauersportler, die neue persönliche Bestleistungen erreichen wollen, versuchen in der Regel, als Erstes eine aerobe Basis aufzubauen. Dazu trainieren sie zunächst bei großem Trainingsvolumen und geringer Trainingsintensität und steigern dann die Intensität, um mehr Schnelligkeit zu erreichen.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer wird definiert als die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung. Und Ermüdung ist, ganz einfach gesagt, die Unfähigkeit, eine bestimmte Kraftanstrengung oder Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Übersteigt der Energiebedarf der arbeitenden Muskeln die Energieversorgung, müssen Sie entweder aufhören zu trainieren oder die Belastung reduzieren (d. h. langsamer werden). Der Organismus hat 4 Möglichkeiten, um Energie für die Muskeln zu produzieren, damit sie Leistung bringen können. Die 4 „energieproduzierenden“ Systeme für die Gewinnung von Adenosintriphosphat (ATP) sind:

- das ATP-CP-System, das in den Muskeln gespeichertes Adenosintriphosphat und Kreatinphospat verwendet, um Energie für kurze, intensive Trainingseinheiten bereit zu stellen, die dem Organismus sofort zur Verfügung steht,

- das anaerobe laktazide System, bei dem Kohlenhydrate ohne die Verwendung von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden,

- das aerobe glykolytische System, bei dem die Energiegewinnung für die Muskelkontraktion durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie unter Beteiligung von Sauerstoff erfolgt,

- das aerobe lipolytische System, bei dem die Energiegewinnung für die Muskelkontraktion durch die Umwandlung von Fett in Energie unter Beteiligung von Sauerstoff geschieht.

Diese 4 Systeme werden allerdings nicht jeweils isoliert genutzt. Beim Training wird immer eine Kombination davon angewendet – und zwar abhängig von der jeweiligen Intensität der Aktivität und der damit erforderlichen Energieversorgung des Körpers (s. Abb. 1).

Abbildung 1: Energiesysteme und deren Nutzung bei sportlicher Belastung

 

Das Konzept der Periodisierung

Die Grundsätze des in Osteuropa entwickelten Konzepts der Periodisierung bilden die Grundlage vieler Trainingsprogramme in der Leichtathletik. Allerdings liegen hierfür bislang überraschend wenig wissenschaftlich bestätigte Daten vor. Und das trotz der weiten Verbreitung und vieler Publikationen über das Konzept, trotz der zahlreichen Präsentationen zum Thema und trotz der Tatsache, dass es scheinbar auch durch praktische Beobachtung funktioniert.(2)

Es heißt, dass man ein großes Trainingsvolumen absolvieren müsse, um in ausdauerbasierten Sportarten erfolgreich zu sein. Die klassische Methode ist die, mit großem Volumen/geringer Intensität zu beginnen und dann zu weniger Volumen/viel Intensität überzugehen. Das Grundkonzept der Periodisierung startet ebenfalls mit einem generellen Ansatz und wechselt dann vor der Wettkampfphase zur spezifischen Trainingsarbeit.(3) Diese Methode ist weit verbreitet und in einem Buch von Tudor Bompa, das als Klassiker in Bezug auf die Periodisierung gilt, ausführlich beschrieben worden (Periodisation: The Theory and Methodology of Training).(4) Aber was ist, wenn die Intensität und nicht das Volumen der Schlüssel zur vollen Entfaltung Ihres Ausdauerpotenzials ist?

Laut Albert Einstein ist es Wahnsinn, „immer wieder das Gleiche zu tun und dabei andere Ergebnisse zu erwarten“. Jetzt werden Sie sicherlich denken: „Das ist doch klar; natürlich kann man nicht erwarten, dass man andere Ergebnisse erzielt, wenn man immer wieder das Gleiche macht.“ Und obwohl dies völlig offensichtlich ist, bin ich immer erstaunt, wie oft die Leute genau das tun.
Das soll nicht heißen, dass man die klassischen Methoden vergessen sollte. Aber bei Sportlern, die in Wettkämpfen unmittelbar an Ort und Stelle Kraftausdauer brauchen, zum Beispiel bei Schwimmern, Läufern, Radsportlern, Ruderern und Triathleten, könnte die umgekehrte Periodisierung die bessere Alternative sein.(3) Das Gleiche gilt auch für Sportler, die Team- oder Kampfsportarten betreiben.
 

Ein Paradigmenwechsel

In seinem Buch „Foundations of Physical Exercise“ stellt der australische Kraft- und Konditionstrainer Ian King eine Alternative zum traditionellen Modell vor. Genau gesagt präsentiert er eine Alternative zur Periodisierung der Ausdauer und bezeichnet dies als umgekehrte Periodisierung.

Ian King beschreibt seine Methode so: „Beim „umgekehrten“ Ansatz entspricht die Intensität mehr der im Wettkampf erforderlichen (wobei klar ist, dass der Sportler diese Intensität anfangs nicht lange durchhalten kann), und das Volumen wird dann schrittweise gesteigert, ohne dass man an Intensität nachlässt. Kurz gesagt: Das Ziel des Sportlers ist es, zu lernen wie er auf einer Strecke, die er gut bewältigen kann, Schnelligkeit erzielt, und dann die Laufdistanz zu erhöhen. Der Unterschied zwischen den beiden Modellen ist im Wesentlichen, dass man bei der traditionellen Methode mit dem Volumen beginnt und dann zur Intensität übergeht. Beim Alternativmodell wird diese Vorgehensweise umgekehrt: Zuerst kommt die Intensität, dann das Volumen.“(5)

Abbildung 2: Klassisches Modell der Periodisierung der Ausdauer

Wie bereits gesagt gibt es insgesamt relativ wenig wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Periodisierung. Rein intuitiv betrachtet klingt diese alternative Methode jedoch einleuchtend. Und auch Berufstrainer wie Charles Poliquin und Istvan Bayli haben sie angewendet und weiterentwickelt. Sie stellt eine Trainingsmethode dar, die in vielen verschiedenen Sportarten anwendbar ist: Von Ausdauerwettkämpfen wie Schwimmen und Laufen bis zu Team- und Kampfsportarten.

Abbildung 3: Umgekehrte Periodisierung der Ausdauer

Das Modell der umgekehrten Periodisierung (s. Abb. 3) stammt noch aus „Obstblock“-Zeiten. In seinem Buch „Speed Trap“ beschreibt der Leichtathletik-Trainer Charlie Francis die Bedeutung der Trainingsintensität und erläutert, wie ostdeutsche Sprinter zunächst auf kurzen Distanzen mit Höchstgeschwindigkeit liefen und dann im Laufe der Saison die Distanz vergrößerten. Diese Trainingsmethode war jedoch nicht nur Sprintern vorbehalten. Auch Schwimmer nutzten sie bei ihrem harten Training in einem Pool mit Gegenstromanlage.(6) Was mit Schnelligkeits- und Schnellkraftsportlern funktioniert, so glaubte Ian King, das sollte auch bei allen anderen Sportlern funktionieren, die an Wettkämpfen teilnehmen, in denen Ausdauer gefordert ist. Der Schlüssel hierzu ist die Erkenntnis, dass die Schnelligkeitsausdauer im richtigen Tempo aufgebaut werden muss.

Bei der neuen Methode werden die konventionellen Trainingselemente mehr oder weniger einfach umgekehrt. Die Sportler, die mit dieser Methode arbeiten, umgehen das aerobe Basistraining. Stattdessen beginnen sie direkt mit dem spezifischen Ausdauer- und Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining und machen dann weiter mit dem Schwellentraining und Tapering. Sie laufen jedoch nie über längere Zeit bei langsamem Tempo. Dies ist ein wichtiger Faktor beim Vergleich mit der traditionellen Methode, wo – mit dem Aufbau einer aeroben Basis – die zentrale Anpassung des kardiovaskulären Systems (Herz und Lunge) im Vordergrund steht und die Muskeln kaum beachtet werden. Dabei sind es die Muskeln, die den Körper vorwärtsbewegen! Wie Ian King in seinen Ausführungen zu diesem Thema schreibt, geht es beim Konditionstraining nicht nur um Ausdauer und ganz bestimmt nicht nur um Herz und Lungen.

Bei langsamem Tempo werden ganz andere Anforderungen an den Bewegungsapparat gestellt als bei großer Trainingsintensität. Von einem Sportler, den man erst monatelang hat dahintrotten lassen, damit er eine aerobe Basis aufbaut, kann man nicht plötzlich erwarten, dass er kurz vor der Wettkampfphase das Tempo ankurbelt und die Intensität steigert. Damit verlangt man im Grunde vom Muskel-Skelett-System, dass es sich neu programmiert, damit es die gesteigerte Trainingsintensität bewältigen kann. Doch die Entwicklung von Ausdauer geht immer Hand in Hand mit der funktionalen Spezialisierung der Skelettmuskulatur.(7) Gemäß der Theorie der umgekehrten Periodisierung sollte man also bei der Intensität beginnen, die man auch im Wettkampf erreichen will, und dann das Volumen aufbauen. Das führt nicht nur zu zentralen Anpassungen, die wesentlich zur Entwicklung einer guten Herz- und Lungenfunktion beitragen können. Es verhilft dem Sportler auch zu der inter- und intramuskulären Koordination, die für die jeweilige Wettkampfintensität erforderlich ist.

 

Praxis: Ausdauersportarten

Wir können an dieser Stelle leider nicht für alle Ausdauersportarten detaillierte Trainingspläne vorstellen. Stattdessen geben wir Ihnen hier Richtlinien an die Hand, die auf alle Ausdauersportarten anwendbar sind. Es geht um die Frage, mit welcher Intensität Sie wann trainieren sollten. Man kann das Training in 6 verschiedene Trainingsniveaus einteilen:

- Level 1 (Ausdauer: 3+ Stunden) – Das ist in etwa das Level, bei dem die meisten normalerweise scheitern. Für eine Verbesserung der aeroben Fitness ist die körperliche Beanspruchung nicht groß genug.

- Level 2 (aerobe Kapazität, Tempo: 45 Min.+) – Dieses Level können Sie als Ihre Tempobelastung betrachten. Hier beginnen Sie damit, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern.

- Level 3 (aerobe Kapazität – Laktatschwelle: 8 bis 20 Min.) – Dies ist das Training an der Laktatschwelle (LS). Hier erhöhen Sie das Niveau, auf dem Sie trainieren können, ehe sich Milchsäure aufbaut und Sie abbrechen müssen. Das LS-Training ist einer der wichtigsten Bereiche zur Erzielung von Trainingsgewinnen.

- Level 4 (maximale aerobe Leistungsfähigkeit – VO2max: 3 bis 8 Min.) – In diesem anaeroben Grenzbereich erhöhen Sie Ihre VO2max. Damit trainieren Sie den Körper, Milchsäure schneller abzubauen.

- Level 5 (anaerobe Leistungsfähigkeit: 30 Sek. bis 3 Min.) – Dieses Level ist im anaeroben Bereich, hierdurch pushen Sie die Leistungsfähigkeit dieses Energiesystems. Dieses Training wird oft mit dem auf Level 4 kombiniert.

- Level 6 (anaerobe Leistungsfähigkeit (~10 Sek.) – Auf diesem Level sprinten Sie. Das ist ein sehr spezifischer Bereich, in dem die meisten (Trainierenden) das ganze Jahr trainieren.

Dies ist jedoch nur ein mögliches System. Sie können innerhalb Ihrer eigenen Trainingsintensitäten variabel agieren; denn das grundlegende Prinzip, zuerst die Intensität und dann das Volumen zu entwickeln, bleibt immer gleich.

Ein herkömmlicher Plan könnte mit Trainingseinheiten auf L1 beginnen. Diese werden über längere Zeit regelmäßig ausgeführt, ehe der nächste Level hinzukommt und Sie zusätzlich auf L2/L3/L6 trainieren.

Später nehmen Sie L4 hinzu und arbeiten sich zu L5 vor. Bei der Methode der umgekehrten Periodisierung beginnen Sie mit L4 und L5 und gehen dann zu L3. Anschließend kommen die Module L1/L2 und L6 hinzu. Später in der Saison gehen Sie dann zurück zu L3/L4/L5 und konzentrieren sich entweder unmittelbar vor oder nach den Wettkämpfen (oder beides) auf diese Bereiche. Die Idee hinter der umgekehrten Periodisierung ist die, dass Sie zuerst Kraft aufbauen und dann trainieren, um diese Kraft zu erhalten. Später absolvieren Sie Ihre normalen Basis-/Tempoläufe, die Ihnen als Stimulans für den Wettkampf dienen.

 

Team- und Kampfsportarten

Nicht nur Ausdauersportler arbeiten viel zu oft mit der herkömmlichen Methode zur Entwicklung von Ausdauer. Ein Fußballspiel dauert zwar 90 Minuten, aber das heißt noch lange nicht, dass Sie auch über die volle Zeit eine gleichbleibend hohe Leistung erbringen müssen. Dies gilt auch für Boxer und andere Kampfsportler. Ein Boxkampf kann zwar länger als eine halbe Stunde dauern. Aber das heißt nicht, dass Sie um 5 Uhr aufstehen und 10 km laufen müssen, wie es das Konzept der herkömmlichen Periodisierung vorsieht! Ihr Kampf geht über 3-Minuten-Runden, und die Belastung erfolgt intermittierend. Um für ein Spiel oder einen Kampf fit zu werden, ist die umgekehrte Periodisierung wesentlich sinnvoller. In der nachfolgenden Tabelle finden Team und Kampfsportler einen Vorschlag für den Aufbau der Ausdauer.

Tabelle 1: Ein Überblick über die wichtigen Ausdauereigenschaften für Team- und Kampfsportler


Ein herkömmliches Ausdauerprogramm für Team- oder Kampfsportler fängt in der Regel mit Einheiten an, bei denen der Fokus auf der Entwicklung von langfristiger aerober Ausdauer liegt. Erst danach wird die kurzfristige aerobe Ausdauer trainiert. Wenn eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut ist, konzentriert man sich auf die Entwicklung der anaeroben Kapazität, ehe man schließlich zu der im Grunde wichtigsten Ausdauereigenschaft von Team- und Kampfsportlern kommt: der anaeroben Leistungsfähigkeit.
Die umgekehrte Vorgehensweise ist jedoch sinnvoller: Beim Training mit meinen Team- und Kampfsportlern beginne ich mit sehr kurzen intensiven Belastungen, damit die Sportler anaerobe Leistungsfähigkeit entwickeln. Dann beschäftigen wir uns mit dem Aufbau der anaeroben Kapazität, bevor wir uns schließlich der aeroben Leistungsfähigkeit und Kapazität zuwenden. Schlussendlich kommt eine Phase, in der wir alle Komponenten mischen. An diesem Punkt legen wir einige Trainingseinheiten ein, in denen alle Ausdauereigenschaften im gleichen Maße angegangen werden wie im Match oder Wettkampf.

 

Schlussfolgerung

In diesem Artikel geht es nicht darum, die klassischen Trainingsansätze über Bord zu werfen. Aber wenn Sie in eine Tretmühle geraten sind und Jahr für Jahr die gleiche Routine haben, dann ist jetzt vielleicht der Punkt gekommen, an dem Sie etwas Neues ausprobieren sollten. Als Rad- oder Laufsportler stehen Sie in den Wintermonaten beispielsweise vor dem Problem, draußen im Dunkeln trainieren zu müssen. Wenn Sie nach der Arbeit nur wenig Zeit zum Training haben, könnten Sie sinnvollerweise im Winter ein Intensivtraining machen und das Radfahren und Laufen auf die Zeit verschieben, in der es wieder länger hell bleibt. Genau das ist die umgekehrte Periodisierung. Vielleicht sollten Sie nicht länger mit dem Strom schwimmen, sondern etwas Neues ausprobieren. Was haben Sie schon zu verlieren?
 

Praktische Tipps

- Erfahrenen Ausdauersportlern mit einer guten aeroben Basis kann die Methode der umgekehrten Periodisierung Leistungsvorteile verschaffen, vor allem, wenn auch Schnelligkeit gefragt ist.

- Für Anfänger oder Sportler mit wenig Kondition ist die umgekehrte Periodisierung hingegen weniger geeignet und nur mit Vorsicht zu empfehlen.


Nick Grantham ist Kraft- und Konditionstrainer und trainiert seit 10 Jahren Spitzensportler. Er hat viele amerikanische Elite-Athleten trainiert, u. a. Finalteilnehmer der Olympischen und Paralympischen Spiele sowie Leistungssportler aus verschiedenen Disziplinen. Er leitet derzeit das Kraft- und Konditionsteam von GENR8 Fitness.

Quellenangaben

1. Hawley J, & Burke, L. Peak Performance: training and nutritional strategies for sport Allen & Unwin 1998

2. Cissik J, Hedrick A, Barnes M. NSCA J: 2008: 30 (1): 45–51

3. Marshall, J. Peak Performance: 2004: 198 (June)

4. Bompa, T Periodization. Theory and Methodology of Training (4th Edition) publisher and year? Human Kinetics 1999

5. King, I. Foundations of Physical Preparation King Sports Publishing 2000

6. Francis, C. Speed Trap: Inside the Biggest Scandal in Olympic History publisher and year? Grafton Books, 1991

7. Siff, M. Supertraining (4th Edition) (no publisher listed) 2000

 

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