Schnelligkeitstraining

Split Jumps – Power für die Beine

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Split Jumps eignen sich sehr gut zur Aktivierung der schnellen Fasern Ihrer Muskulatur!

Split Jumps eignen sich hervorragend, um die schnellen Fasern Ihrer Muskulatur zu aktivieren und so auch schneller zu werden bzw. höher und weiter zu springen. Tipps zum Trainieren finden Sie hier!

Split Jumps lassen sich den sogenannten plyometrischen Übungen zuordnen, da bei ihrer Ausführung der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) der Muskulatur ausgenutzt wird. Diese Übungsform sollten Sie immer in unermüdetem Zustand ausführen, da sonst nur sehr geringe Trainingseffekte zu erwarten sind. (Mehr Übungen zum Beintraining finden Sie in unserer Reihe:  Beintraining (Teil 1) – Alternativen zu klassischen Geräteübungen)

 

Ausgangsposition

Abb. 1: Ausgangsposition: Der Körper bleibt aufrecht

Stellen Sie sich mit paralleler Fußstellung aufrecht hin. Machen Sie einen langen Schritt nach vorn und gehen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Beine beugen bis der vordere Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt und das hintere Knie fast den Boden berührt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Füße in Schrittstellung.

Ausführung

Abb. 2: Endposition

Aus der Ausgangsposition springen Sie nun senkrecht so hoch wie möglich. Am höchsten Punkt sollte Ihr Körper kurzzeitig vollkommen gestreckt sein und unter Spannung stehen. Die Arme nutzen Sie beim Sprung um Schwung zu holen. Strecken Sie sie am höchsten Punkt über Ihren Kopf. Die Füße kommen bei der Landung gegengleich zum Absprung auf. Das bedeutet, Sie wechseln bei jedem Sprung die Schrittstellung. Sie können die Sprünge entweder mit einer kleinen Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen oder fortlaufend bis zur Satzpause ausführen. 

 

Achtung

Abb. 3: Variation: Schwungholen mit den Armen für eine maximale Sprunghöhe

Ein angemessenes Trainingsniveau sollte bei dieser Übung vorausgesetzt werden, da die Belastung für den Bewegungsapparat durch das Abfangen des eigenen Körpergewichts in kurz aufeinanderfolgenden Wiederholungen recht hoch ist. Das bedeutet, dass eine gewisse Grundstabiliät vorhanden sein sollte. Anfänger beginnen zunächst einmal mit fortlaufenden Wechselsprüngen, bevor allmählich die Höhe gesteigert werden kann. Maximale Sprünge sollten nach einer kurzen Pause und Konzentrationsphase durchgeführt werden.

 

Variationen

Wenn Sie diese Fitness-Übung weiter erschweren wollen, können Sie durchaus auch mit Zusatzlasten experimentieren. Ein Medizinball ist dabei die einfachste Variante. Trainierte und sehr ambitionierte Sportler können ohne Probleme auch mit einer Langhantel üben. Dabei wird eine Langhantel in den Nacken gelegt und mit Zusatzgewicht angepasst. Die Wechselsprünge werden dann mit explosivem Absprung ausgeführt, wobei nicht die maximale Flughöhe, sondern das schnelle Umspringen im Fokus steht!

 

Literatur

1. Verstegen, Mark (2006): Core Performance. München: riva Verlag

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