Grundlage, Fettstoffwechsel, Laktatschwelle – durch gezieltes Training passt sich der Körper an gesetzte Reize an und wird leistungsfähiger. Aber welche physiologischen Anpassungen kann man eigentlich als Folge der verschiedenen Trainingsbereiche erwarten?
Das Modell der Superkompensation wird in der Sportwissenschaft gerne herangezogen, um die Anpassung des Körpers an ein Training zu erklären. Sportwissenschaftlich ist das Modell nicht unumstritten, da es die komplexen Vorgänge im Körper stark vereinfacht.
Prinzipiell kann man aber aus dem Modell der Superkompensation ableiten, dass durch Training ein Reiz auf den Organismus ausgeübt wird, an den dieser sich nach einer Erholungsphase anpasst. Er wird gewissermaßen leistungsfähiger als zuvor.
In der Praxis sieht es allerdings etwas komplizierter aus. Je nach Intensität werden unterschiedliche Trainingsreize gesetzt, die eine unterschiedlich lange Erholung benötigen und zu verschiedenen Anpassungen im Körper führen.
Grundsätzlich ist es so, dass ein überschwelliger Reiz benötigt wird, um eine Anpassung zu provozieren. Ein lockeres Spazierengehen reicht beispielsweise als Trainingsreiz nicht aus. Ein überschwelliger Reiz benötigt vielmehr eine bestimmte Intensität über eine bestimmte Dauer.
Die Trainingsdauer wollen wir im vorliegenden Beitrag einmal außenvorlassen und uns nur mit der Intensität beschäftigen. Für Triathleten sind aus unserer Sicht drei bzw. vier Trainingsbereiche besonders relevant:
1) Grundlagenbereich (eventuell unterteilt in GA1 und GA2)
Aerobes Ausdauertraining wie lockere, lange Ausfahrten oder Läufe bezeichnet man auch gerne als Grundlagentraining. Trainingseinheiten in diesem Bereich sind durch eine moderate Intensität gekennzeichnet, das Belastungsempfinden ist eher gering.
Ein Großteil des Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden. Aerobes Ausdauertraining führt zu einer leicht erhöhten Plasmamenge und steigert die mitochondriale Enzymmenge in der Muskulatur. Einheiten im GA1-Bereich erhöhen besonders die Anzahl der für den Fettstoffwechsel zuständigen Enzyme. Deshalb nennt man diesen Bereich auch Fettstoffwechseltraining.
Weitere Anpassungen an Grundlagentraining sind eine Verschiebung der Laktatschwelle, die Einlagerung von Muskelglykogen, eine vermehrte Kapillarisierung, eine gesteigerte Herzleistung sowie ein leicht verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2max). Alle beschriebenen Anpassungen fallen recht moderat aus.
2) Schwellenbereich
Training im Schwellenbereich führt zu den gleichen Anpassungen im Organismus, allerdings fällt der Trainingseffekt deutlich höher aus. Wie der Name bereits vermuten lässt, wirkt sich Schwellentraining besonders deutlich auf die Laktatschwelle aus. Diese wird stark verschoben und sorgt für eine deutlich gesteigerte Leistungsfähigkeit. Auch die Anzahl der Enzyme in den Mitochondrien steigt durch das Schwellentraining am stärksten.
3) VO2max-Bereich
Beim Training leicht oberhalb der Laktatschwelle wird vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme enorm gesteigert, aber auch die Herzleistung und die Plasmamenge steigen deutlicher als in den anderen Trainingsbereichen. Zudem ist die Kapillarisierung am höchsten. Genau wie das Schwellentraining wirkt sich VO2max-Training auch positiv auf die anderen Bereiche aus, die durch ein aerobes Ausdauertraining verbessert werden.
Hochintensive VO2max-Intervalle haben sogar einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel, obwohl die Fettverbrennung in diesem Bereich keine wesentliche Rolle mehr für die Energiebereitstellung spielt.
Fazit
Man kann also festhalten, dass ein hochintensives Ausdauertraining den besten Trainingseffekt nach sich zieht. Allerdings hat diese Intensität auch entsprechend lange Regenerationszeiten zur Folge, weshalb die Gefahr einer Überlastung oder gar eines Übertrainings stark zunimmt, wenn man zu häufig zu intensiv trainiert.
Um regelmäßig intensive VO2max-Einheiten gut verkraften zu können, braucht man zudem eine gute Grundlage. Daher ist es sinnvoll, im Training auf einen Mix dieser Trainingsintensitäten zu setzen, anstatt nur Grundlage oder nur Intervalle zu bolzen.
Für Breitensportler empfiehlt sich daher ein Mischtraining, welches aus einer langen Grundlageneinheit, einer intensiven Intervalleinheit und einer längeren und extensiveren Intervalleinheit oder einem Tempotraining unterhalb des Schwellenbereichs besteht.
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Jörg Birkel
