Schwimmen Technik

Trainingsvideo Schwimmen Technik: Das Beinschlagtraining

Zwar liegt der Fokus oft auf den Armzügen, doch auch der Beinschlag darf beim Schwimmen nicht vernachlässigt werden. Wir stellen hier darum Übung und Video zur Verbesserung des Kraul-Beinschlags vor.

Bisher beschränkten sich die meisten Technikübungen auf die Verbesserung des Armzuges. Unberücksichtigt blieb der Beinschlag, der im Kraulschwimmen zwei wichtige Aufgaben übernimmt: Erstens trägt die Schlagbewegung der Beine dazu bei, dass die unteren Extremitäten nicht zu sehr absinken, was wiederum mit einem ungünstigen Wasserwiderstand durch die vergrößerte Stirnfläche des Körpers einhergehen würde. Zweitens wird die Rollbewegung des Rumpfes ausgeglichen, die zwangsläufig durch das Drehen des Oberkörpers bei Atmung und Armzug entsteht. Letztlich trägt der Beinschlag in Abhängigkeit zur Streckenlänge auch zum Vortrieb bei. Für Fitnesssportler, Triathleten oder Langstreckenschwimmer, die im Wettkampf Strecken von mindestens 500m zurücklegen, spielt der Vortrieb durch den Beinschlag zwar eine untergeordnete Rolle, hat aber dennoch einen großen Einfluss auf die Schwimmleistung. Neben der stabilisierenden Funktion kann ein kräftiger Beinschlag bei kurzzeitigen Tempospitzen, etwa in der Startphase oder beim Überholen sehr wichtig sein.

Gezielt trainieren lässt sich der Kraulbeinschlag, indem kurze Strecken isoliert mit den Beinen und ohne Armzug zurückgelegt werden. Ungeübte Schwimmer können zu Beginn ein Schwimmbrett einsetzen, auf welchem die nach vorne gestreckten Arme aufgelegt werden. Wenn es der Trainingszustand zulässt, sollten die Beinschlagübungen aber ohne die Schwimmhilfe absolviert werden. Die Arme werden dann zwar auch nach vorne ausgestreckt, der Kopf jedoch befindet sich im Wasser mit Blick gerade nach unten und wird nur zum Atmen aus dem Wasser gehoben.

Der Rat, möglichst auf Hilfsmittel zu verzichten, gilt noch etwa mehr für den Gebrauch von Flossen. Flossen für die Erhöhung der Beinschlageffizienz gibt es in verschiedenen Größen und Ausprägungen. Mit solchen Flossen lassen sich teils sehr deutliche Vortriebssteigerungen erzielen, weshalb sie von ungeübten Schwimmern sehr gerne verwendet werden. Der Technikverbesserung stehen sie aber massiv im Weg. Setzen Sie Flossen deshalb nur sehr selten und über möglichst kurze Strecken als Trainingsmittel ein.

Ob mit Brett oder ohne Hilfsmittel, achten Sie unbedingt auf die korrekte Ausführung der Beinschlagübungen. Diese Übungen werden sich zunächst sehr unangenehm anfühlen. Wählen Sie daher zu Beginn kurze Strecken, die Sie von Mal zu Mal steigern. Vermeiden Sie eine Radfahrbewegung der Beine, indem Sie versuchen, die Beine in einer geraden Linie auf und ab zu bewegen. Auch die Füße sollten im Sprunggelenk maximal gestreckt sein und in der Aufwärtsbewegung die Wasseroberfläche nur leicht durchbrechen.

Um die Wirkung unterschiedlicher Ausprägungen des Beinschlags auf den Vortrieb zu verdeutlichen, sollten Sie hin und wieder Strecken schwimmen, bei welchen der Beinschlag bewusst falsch oder in verschiedenen Ausprägungen ausgeführt wird. Ein solches Kontrastprogramm für den Kraulbeinschlag könnte beispielsweise folgendermaßen ausgestaltet werden:

 

25 m Beinschlagübung mit Brett (Fortgeschrittene Schwimmer ohne Brett) - die Füße sollten die Wasseroberfläche deutlich durchbrechen (große Bewegungsamplitute)
10 - 20 Sekunden Pause
25 m Beinschlagübung mit Brett - die Füße dürfen die Wasseroberfläche nicht durchbrechen (kleine Amplitude, hohe Frequenz)
10 - 20 Sekunden Pause
25 m Beinschlagübung mit Brett – bewusste (falsche) Radfahrbewegung
10 - 20 Sekunden Pause
25 m Beinschlagübung mit Brett – bewusst mit durchgestreckten Beinen aus der Hüfte schlagen
10 - 20 Sekunden Pause
50 -100 m Beinschlagübung mit Brett unter Berücksichtigung der zuvor erlernten Bewegungsmerkmale (Streckung im Hüft- und Sprunggelenk, hohe Frequenz mit geringem Wasserspritzen)
10 - 20 Sekunden Pause und optional ein zusätzlicher Durchgang

Noch weiter fortgeschrittene Schwimmer können den Kraulbeinschlag in Rücken- oder Seitlage versuchen oder das Beinschlagtraining mit Gleit- und Atemübungen verbinden. Stoßen Sie sich dazu kräftig schräg nach unten vom Beckenrand ab und beginnen Sie nach einer kurzen Gleitphase mit dem Kraulbeinschlag. Mit der immer länger werdenden Tauchstrecke können Sie so auch den Trainingsfortschritt dokumentieren.

 

Daniel Kilb

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