Trainingsplanung

Trainingsplanung: Über die Wichtigkeit eines Trainingstagebuches bei Kraft- und Fitnesstraining

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Das Führen eine Trainingstagebuches ist wichtig für die Trainingsplanung.

Die Voraussetzung für ein langfristig erfolgreiches Fitnesstraining ist, abgesehen von der Trainingsplanung, das Führen eines Trainingstagebuches. Besser lässt sich die Leistungsentwicklung nicht kontrollieren. Es gibt kaum etwas Effektiveres für die Motivation und Unterstützung der eigenen Ziele.

Trainingserfolge sind automatisch vorprogrammiert!

Schreibe Dein eigenes Drehbuch: Die Dokumentation und Analyse deines Trainings erfolgt "Step by Step". Ideal für die Motivation und Umsetzung der eigenen Ziele: Trainingserfolge sind automatisch vorprogrammiert!

Wir von Trainingsworld haben für unsere Leser ein Trainingstagebuch nach unseren Vorstellungen entwickelt. Darin lassen sich der Umfang des Krafttrainings mit den genauen Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichten, die Dauer von Cardioeinheiten, Warm-ups und Cool-downs, Datum und Ort des Trainings sowie Trainer oder Trainingspartner festhalten. Zusätzlich können Angaben zur Tagesform eingetragen werden. So lässt sich das Tagebuch optimal für das individuelle Workout nutzen und man hat jederzeit einen Überblick über die persönliche Statistik und Fortschritte des Trainings. Im handlichen DIN-A5-Format passt es in jede Trainingstasche und ist somit der perfekte Trainingsbegleiter. Die hochwertige Spiralbindung erlaubt ein problemloses Aufklappen und Umblättern, um Einträge vorzunehmen.

Leseprobe!

Trainingssteuerung

Das Führen des Trainingstagebuches ist nicht selbstverständlich. Trotzdem hilft es dabei, die Feinheiten eines erfolgreichen Krafttrainings zu beobachten. Gewöhnt man sich also von Beginn an das Führen eines Tagebuches, lassen sich Progression und Leistung optimal steuern, und Fehler werden von Anfang an vermieden.

Motivation

Wenn einem Fortschritt und Leistung stetig offensichtlich bewusst sind, fällt einem das Training ganz besonders leicht. Ist man unzufrieden und unmotiviert, führt man sich das bereits Erreichte vor Augen!

Eine bessere Motivation gibt es nicht!

Leistungsentwicklung

Um ein Trainingsplateau zu vermeiden, muss man das Training ständig an den vorgegebenen Trainingsplan anpassen. Trägt man die Entwicklung konsequent ein, lassen sich Leistungsstagnation oder ein Abfall sofort erkennen und erfolgreich gegensteuern.

Die möglichen Inhalte eines Trainingstagebuches könnten z.B. sein:

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Umfang des Krafttrainings mit Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichten pro Satz

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Art und Dauer von Cardiotraining

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Warm-up und Cool-down

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Datum und Ort des Trainings

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Trainingspartner.

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Monatlicher Überblick unterschiedlicher Körperwerte

Um später die eingetragenen Übungen noch auseinanderhalten zu können, gewöhnt man sich am besten gleich an eine korrekte Übungsbezeichnung!

Beispielsweise: „Sit Ups mit Unterstützung: 10 K Medizinball“ statt nur „Sit Ups“. Wer weiß denn sonst Monate später noch, welche Übung man wie ausgeführt hat.

Außerdem sollte man beim Kauf eines Trainingstagebuches darauf achten, dass die Bücher nicht ständig wieder zusammenklappen. Eine Spiral- bzw. Ringbuchbindung ist hier klar von Vorteil!

Tipps von Sportexperten

Der erfahrene und international anerkannte Fitnesscoach Christoph Delp beschreibt die Wichtigkeit eines Trainingstagebuchs für die Umsetzung des persönlichen Trainingsplans in seinem Buch „Medizinballtraining“ wie folgt:

In den ersten Monaten des Trainings werden die sportlichen und körperlichen Leistungsverbesserungen noch leicht erkennbar sein, doch mit zunehmender Trainingsdauer werden die Verbesserungen langsamer eintreten und erfordern eine komplexere Trainingsplanung. Es ist wichtig, dass Sie die Trainingsleistungen und Rahmenbedingungen beobachten, um sicherzustellen, dass Sie sich auf dem richtigen Weg befinden, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Tragen Sie diese Beobachtungen in ein Trainingsbuch ein, denn so werden die Fortschritte offensichtlich, und Sie können Leistungsstagnationen erkennen und gegensteuern.

Das Trainingstagebuch ist auch eine großartige Motivationshilfe; denn wenn Sie einmal unmotiviert sein sollten oder nicht zufrieden mit den Ergebnissen sind, dann lesen Sie Ihr Trainingsbuch und machen Sie sich bewusst, was Sie bereits erreicht haben. Dies motiviert ungemein! Tragen Sie für jede Trainingsperiode die Trainingsziele und Ihre Strategie ein. Für jede ausgeführte Trainingseinheit halten Sie die wichtigsten Eckdaten fest.

• Mögliche Notizen vor der Trainingseinheit: Datum, Uhrzeit, körperliche Verfassung, Gewicht, Ernährung.

• Mögliche Notizen zur Trainingseinheit: Übungen, Intensität/Gewicht/Widerstand, Wiederholungen/ Satzdauer, Satzzahlen, Pausendauer, Gesamtdauer, Trinken, Snack.

• Mögliche Notizen nach der Trainingseinheit: Regenerationsgestaltung, Ernährung, körperlicher Zustand nach dem Training, Schlaf, körperlicher Zustand am Folgetag.

Es steht Ihnen dabei völlig frei, wie detailliert Sie die Aufzeichnungen gestalten. Einigen Fitnesssportlern ist es zu aufwendig, umfangreiche Aufzeichnungen zu machen – ihnen genügt es, die grundlegenden Daten festzuhalten; anderen dagegen macht es Spaß, alle möglichen Trainingsinformationen zu notieren. Es ist aber ratsam, dass Sie zumindest die ausgeführten Übungen und deren Intensitäten festhalten. Gestalten Sie Ihr Trainingsbuch so, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen gerecht wird.

Trainingsplanung

Es empfiehlt sich, dass Sie bei Ihrer Trainingsplanung in folgenden Schritten vorgehen:

Aktuelle Situation ermitteln

Damit Sie Trainingsziele bestimmen können, müssen Sie sich zuerst Ihre körperliche Ausgangssituation bewusst machen. Um das körperliche Erscheinungsbild zu ermitteln und die Entwicklung im Trainingsverlauf objektiv verfolgen zu können, notieren Sie sich am besten Ihr Gewicht und Körperfett sowie die Körpermaße an Brust, Oberarmen, Bauch und Hüfte. Auch hilft es, wenn Sie sich in Badekleidung von vorne, hinten und der Seite fotografieren lassen. Mit diesen Aufzeichnungen und Fotos wird es Ihnen leichtfallen, die körperliche Entwicklung im Rahmen Ihres Trainings zu überprüfen.

Trainingsziele definieren

Nun gilt es, die Trainingsziele festzulegen, denn nur mit genau definierten Zielen können Sie langfristig erfolgreich trainieren. Trainingseinsteiger nutzen zur Zielbestimmung die im Eingangstest ermittelten Ergebnisse. Für spätere Zieldefinitionen werden auch die während der vorherigen Trainingsperioden notierten Leistungen in die neue Zielbestimmung mit einbezogen.

Bei der Zielfestlegung machen Sie sich bewusst, was Sie erreichen wollen und was Sie erreichen können. Beziehen Sie nicht nur die eigenen körperlichen Voraussetzungen ein, sondern auch, wie sich die Rahmenbedingungen des Trainings in den nächsten Wochen gestalten werden. Berücksichtigen Sie also beispielsweise ein hohes Arbeitsvolumen oder beim Ziel der Körperfettreduktion mögliche Festtage. Bleiben Sie in der Zieldefinition immer realistisch, damit Sie diese auch umsetzen können. Teilen Sie die Ziele nun in lang-, mittel- und kurzfristig erreichbar ein, denn das Erreichen von Zielen motiviert sehr, mit dem Training fortzufahren. Wählen Sie nun ein kurzfristig erreichbares Ziel aus, auf das der folgende Trainingszyklus ausgerichtet wird. Ein solches Ziel kann die Verbesserung von Körperproportionen ebenso sein wie die Verbesserung der sportlichen Leistungen (beispielsweise eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen oder längere Intervalldauern). Setzen Sie sich im Verlauf des Fitnesstrainings immer neue kurzfristige Ziele, um anhand dieser den jeweils folgenden Trainingszyklus zu gestalten.

Trainingsprogramm festlegen

Nachdem Sie das kurzfristige Trainingsziel bestimmt haben, ermitteln Sie ein Trainingsprogramm, um das Ziel zu erreichen. Üblicherweise wird ein Programm über eine Dauer von sechs bis zwölf Wochen festgelegt. Kürzere Trainingsprogramme können sich in bestimmten Ausnahmefällen anbieten, beispielsweise während einer Urlaubsreise, wenn Sie andere Trainingsbedingungen vorfinden. Länger als zwölf Wochen sollte ein Trainingsprogramm nicht dauern, damit dem Körper immer neue Trainingsreize geboten werden und er sich nicht auf die Anforderungen einstellt und es zu einer Leistungsstagnation kommt.

Für das Trainingsprogramm müssen Sie die Wocheneinheiten festlegen, mit den Übungen, Satzzahlen und Intervalldauern beziehungsweise Wiederholungen. Die Anforderungen müssen progressiv etwas erhöht werden, was häufig nach zwei Trainingseinheiten erfolgt, spätestens aber alle zwei Wochen. Wenn Sie planen, Ihr Körperfett deutlich zu reduzieren, dann müssen Sie auch Ihre Ernährung anpassen.

Trainingsperiode

Nach der Festlegung des Trainingsprogramms beginnen Sie mit der Trainingsperiode, in der Trainingslehre oft als Trainingszyklus bezeichnet, über eine Dauer von zumeist sechs bis zwölf Wochen. Wählen Sie die für Sie geeigneten Intensitäten beziehungsweise passende Ballgewichte, sodass Sie die geplanten Trainingsanforderungen mit korrekter Übungstechnik ausführen können. Wenn Sie bei deren Festlegung noch nicht sicher sind, dann wählen Sie besser etwas zu leichte als zu schwere Anforderungen. Das Training soll nicht übertrieben werden, da sich der Körper erst an die neuen Belastungen gewöhnen muss. Auch ist zu beachten, dass die Sehnen und Bänder länger als die Muskulatur benötigen, um sich anzupassen. Erhöhen Sie deshalb die Anforderungen nicht zu schnell, damit Sie Überlastungserscheinungen und Verletzungen vermeiden. Nach jeder Trainingseinheit machen Sie Notizen in Ihrem Trainingsbuch über die absolvierten Leistungen sowie zu den Rahmenbedingungen (wie Trainingszeit, Schlaf, Stress und Ernährung). Diese Notizen werden Ihnen langfristig helfen, die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit besser nachzuvollziehen. Sie können den Trainingserfolg durch regelmäßige Kontrolltests überprüfen. Das ist insbesondere wichtig beim Ziel der Körperfettreduktion, wo Sie wöchentlich Ihre Körpermaße feststellen sollten. Halten Sie auch diese Informationen in Ihrem Trainingsbuch fest, da sie bei der Ausarbeitung von neuen Trainingsprogrammen hilfreich sind.

Abschlusstest

Am Ende der Trainingsperiode führen Sie einen Abschlusstest durch, bei dem Sie das kurzfristige Trainingsziel mit den Ergebnissen vergleichen. Im Anschluss daran bestimmen Sie ein neues kurzfristiges Trainingsziel und legen dann das Trainingsprogramm fest, wozu Sie die Aufzeichnungen aus Ihrem Trainingsbuch über die Reaktionen Ihres Körpers nutzen. Dann beginnen Sie mit der nächsten Trainingsperiode. Führen Sie diese Form der Trainingsplanung kontinuierlich fort. Auf diese Weise setzen Sie Ihrem Körper fortlaufend neue Trainingsreize und können erhebliche Verbesserungen im Fitnesstraining erreichen.

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