Trainingstipps

Die richtige Trainingsplanung für Triathleten

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Die Trainingsplanung für Triathleten beginnt schon im Winter

Für Triathleten stellt sich die Frage nach dem optimalen Trainingsaufbau im Jahresverlauf. Eine Steigerung des Trainingsumfangs allein garantiert noch lange keine Trainingsqualität, vielmehr droht im Zweifel Übertraining. Dazu wollen wir Ihnen wichtige Tipps geben.

Triathleten müssen sich in ihrem Training den verschiedenen Disziplinen widmen und sie allesamt technisch und konditionell stark ausprägen. Die Disziplinen stehen dabei nicht gleichrangig auf einer Ebene, da das Schwimmen und das Radfahren Zubringerleistungen sind und die Entscheidung über Sieg und Niederlage sowohl auf der Kurz- als auch auf der Langdistanz oftmals beim Laufen fällt. Trotzdem müssen auch die ersten beiden Disziplinen optimal bewältigt werden, wenn Sie gut ins Ziel kommen wollen!

Triathlon ist eine Multisportart, deren Endergebnis sich aus der Gesamtleistung in den 3 Disziplinen ergibt. Die Faszination an dieser Sportart rührt aber nicht allein von der Zusammenstellung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen her, sondern auch von den insgesamt sehr langen Wettkampfstrecken der Langdistanz und den spannungsgeladenen, häufig wechselnden Situationen auf der olympischen- und der Sprintdistanz. Daneben haben sich mittlerweile viele verschiedene Wettkampfformate entwickelt, bei denen die Streckenlängen variieren.

 

Welche Trainingsumfänge sind notwendig?

Aufgrund der langen Wettkampfdistanzen auf der Mittel- und Langstrecke sind teilweise recht hohe Trainingsumfänge notwendig, um die Strecken gut bewältigen zu können. Ähnlich wie beim Marathonlauf findet man jedoch auch Sportler, die einen solchen langen Wettkampf absolvieren können, obwohl der Aufwand aus beruflichen oder privaten Gründen eher gering war. Allerdings birgt das die Gefahr, dass steigende Belastungen schnell zu einer Überlastung und zu entzündlichen Reaktionen führen, weil die Anpassungen nur auf den geringeren Umfang ausgerichtet sind. Für Triathleten jeder Leistungsklasse und Lieblingsstrecke stellt sich also die Frage nach dem optimalen Trainingsaufbau. Eine Steigerung des Trainingsumfangs allein garantiert noch lange keine Trainingsqualität. Viel eher müssen Sie überlegen, wie Sie Ihr Training im Jahresverlauf am besten aufbauen. Dazu wollen wir Ihnen wichtige Tipps geben.

 

Training im Winter ist kompliziert

Spätestens mit dem Highlight der Saison, dem Rennen auf Hawaii, endet eine lange und anstrengende Saison. Das Wettkampfjahr ist abgehakt und die Phase der Regeneration und Erholung kann genutzt werden, um sich mit neuer Motivation neue Ziele zu setzen und sich im Training diesen zu widmen. So weit wie diese Ziele bei verschiedenen Sportlern auseinanderliegen, so unterschiedlich sind auch Trainings- und Technikniveau sowie die zeitlichen Voraussetzungen bei den Athleten. Während der eine davon träumt, seinen nächsten Ironman als Daylightfinisher noch bei Tageslicht zu beenden, möchte der nächste vielleicht nur einen 70.3 in der Region beenden, während wieder andere überhaupt erst mit dem Gedanken spielen, bei einem Triathlon – kurz oder lang – an den Start zu gehen.

 

Legen Sie Ihre Ziele frühzeitig fest!

So unterschiedlich die Ziele auch sein mögen, für alle gilt, dass die Vorbereitung auf die individuellen Zielstellungen systematisch erfolgen sollte. Strukturiertes Training ist entscheidend, wenn es darum geht, individuelle Spitzenleistungen erreichen zu können, denn die Höchstform erreicht man nicht zufällig. Trainingspläne können den Athleten hierbei wertvolle Tipps und Hinweise geben. Gleichwohl gilt für alle Sportlerinnen und Sportler, dass neben den starren Trainingsvorgaben auch das eigene Gefühl für den Körper ausschlaggebend für Ihr tatsächliches Training sein sollte.

 

Radtraining im Winter – aber wie?

Mal abgesehen davon, dass das Radtraining sich gerade im mitteleuropäischen Winter witterungsbedingt nicht unbedingt der größten Beliebtheit erfreut, macht allgemeines Training, z. B. im Kraftraum, auch methodisch großen Sinn. Athletik und Kraft bringen dem Triathleten für sämtliche Disziplinen Vorteile. Das zeigt eine Vielzahl von Studien, die positive Effekte eines Krafttrainings für Ausdauersportler aufzeigen konnten.

Wer jetzt allerdings meint, dem monotonen Grundlagentraining dadurch entkommen zu können, befindet sich auf dem Holzweg. Das Grundlagentraining kann dabei ganz unterschiedlich ausfallen. Radtraining z. B. kann im Winter nicht immer auf der Straße erfolgen. Insbesondere bei kalter Luft bietet es sich an, das Radtraining auf dem Crossrad oder MTB im Wald durchzuführen. Hier ist man geschützter vor dem auskühlenden Wind und kann zudem noch Fahrtechniktraining einbauen, um die Ausfahrten interessanter zu gestalten. Außerdem sind die geringeren Geschwindigkeiten bei gleichen Intensitäten wie auf der Straße aufgrund des erhöhten Rollwiderstands bei kaltem Wetter ein Vorteil. Zu beachten ist, dass im Winter der Körper neben dem Vortrieb auch Energie für die Wärmeproduktion bereitstellen muss. Rückschlüsse über Form und Intensität sowie Vergleiche von Indoortraining und Ausfahrten in der Kälte sind deshalb unzulässig, aber oftmals der Grund für Überforderungen und Überlastungen.

 

Trainieren Sie auch im Winter regelmäßig

Gerade in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen berufstätigen Sportlern schwer, Trainingszeit für das Radtraining zu finden, da es früh dunkel wird. Das Lauftraining ist hingegen eher unabhängig von der Wetterlage und den Lichtverhältnissen möglich. Wer lieber in der warmen Wohnung bleibt, bzw. erst im Dunkeln von der Arbeit nach Hause kommt, führt sein Training am besten auf einem Rollen- oder Indoortrainer durch. Es bietet sich an, im Winter auch mal einbeinige Tretphasen einzubauen und mit hohen Trittfrequenzen zu „spielen“. So kann neben der konditionellen Basis auch der Grundstein für eine verbesserte Motorik gelegt werden. Regelmäßigkeit verhindert zudem, dass Sie im Frühjahr an Überlastungen laborieren, wenn die Umfänge zu sprunghaft ansteigen.

 

Umfang und Intensität – Quantität und Qualität

Während sich der Winter über eine relativ lange Zeit oftmals recht eintönig hinzieht, darf dies nicht für das Grundlagentraining auf dem Fahrrad gelten. In der ersten Grundlagenphase von 6–8 Wochen stellt sich erstmals die Frage nach Umfang und Intensität. Möglicherweise kann es sinnvoll sein, einzelne kurze intensive Belastungen einfließen zu lassen. Da die körperlichen Ressourcen jedes Athleten begrenzt sind, kann auch allgemein die Frage gestellt werden, ob eine Leistungssteigerung nun über möglichst viele Kilometer oder besser über intermittierende kürzere Einheiten mit höheren Intensitäten erreicht werden kann.(1) Gerade bei Sportlern mit einem hohen Grundlagenniveau haben zusätzliche Umfänge oftmals einen weitaus geringeren Einfluss auf die weitere Leistungsentwicklung als gezielte intensive Reize. Zudem lässt sich der Trainingsumfang im Verlauf der sportlichen Laufbahn schon aus zeitlichen Gründen nicht beliebig steigern. Eine intelligente Variation der Trainingsintensitäten kann sich für diese Gruppe als entscheidend erweisen. Bei Sportlern mit niedrigem oder mittlerem Grundlagenniveau birgt intensives Training jedoch die Gefahr, in den Zustand des Übertrainings zu geraten oder bereits im Winter Frühform zu erreichen. Hier empfiehlt sich entsprechend später oder in geringerem Umfang mit Intensitäten zu arbeiten.

Unter dem Strich betrachtet zählt nicht die Anzahl der absolvierten Kilometer, sondern die Art und Weise, wie die Kilometer abgespult wurden. (Lesen Sie auch: „Belastung und Erholung: Zwei Seiten einer Medaille!“)

  

Training & Trainingssteuerung

Auf das gesamte Trainingsjahr betrachtet, fällt der Steuerung der Intensität neben der Häufigkeit und Dichte die größte Bedeutung zu. Und genau an dieser Herausforderung scheinen auch die meisten Sportler zu scheitern. Wenn es an der Zeit wäre, lockere Einheiten zu bevorzugen, trainieren einige Sportler zu intensiv und wenn intensive Einheiten von Vorteil wären, sind diese dann zu müde um das Training so durchzuziehen. Das Training versinkt auf diese Art im Mittelmaß.

Ein Trainingstagebuch sollte jeder Sportler, der daran interessiert ist, sein Training langfristig zu verbessern, akribisch führen. Dazu gehört neben den reinen Daten zum Training auch ein Tagebucheintrag zum persönlichen Befinden und Angaben zum Belastungsempfinden. Jahr für Jahr ergibt sich so ein Abbild der Entwicklung mit allen Höhen und Tiefen eines Sportjahres.

Auch wenn Triathlon schon allein aufgrund der Ausrüstung für 3 Disziplinen eine recht teure Angelegenheit ist, kann die Investition in ein Leistungsmessgerät oder einen kombinierten Lauf- und Fahrradcomputer die Effektivität des Trainings enorm entwickeln. Solche diagnostischen Hilfsmittel erleichtern die Planung für das Zusammenspiel der verschiedenen Disziplinen, Intensitäten und Umfänge innerhalb des Trainings.

 

Schneller in der Vorbereitung

Wenn die ersten Wettkämpfe immer näher rücken, geht es sowohl für Kurz- als auch Langdistanzathleten nun darum, die Grundlagen für die Wettkampfhärte zu legen. Das bedeutet, dass die Intensitäten weiter ansteigen, da das Intensitätsniveau in Relation zu den Anforderungen im Wettkampf relativ hoch sein sollte, und man zwischen den einzelnen Übungen verstärkt auf die Erholung achtet. Hier können Leistungsmessung und die Herzfrequenzkontrolle wertvolle Informationen liefern.

Insbesondere bei der Durchführung von Intervallen und Schwellentraining hilft das Sammeln dieser Daten. So können Sie anhand der Analysen Ihrer Trainingsdaten gewährleisten, dass Sie gezielt und ausgeruht einen Trainingsreiz setzen und nicht nur Mittelmaß trainieren. Je näher Sie Ihrem Zielwettkampf kommen, desto häufiger müssen Sie intensivere Trainingseinheiten in Ihr Training einbauen. Schwellentraining und intensive Intervalle müssen Sie gut verkraften. Achten Sie neben den Messwerten immer auch auf Ihren Körper, denn der gibt Ihnen wertvolle Informationen!

 

Trainingstipps

- Trainieren Sie regelmäßig, auch wenn Sie mal weniger Zeit haben.

- Passen Sie die Trainingsumfänge vorsichtig an Ihr Leistungsvermögen an und steigern Sie nicht zu schnell!

- Achten Sie mehr auf die Qualität Ihres Trainings und setzen Sie nicht nur auf den Trainingsumfang.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangabe:

1. Sandig, D. & Jochum H. (2010), Praxishandbuch Laufen-Trainingsmanagement leicht gemacht. Bonn: VNR-Verlag für die Deutsche Wirtschaft

 

Fachsprache

Übertraining – chronische Überlastungsreaktion durch kontinuierlich zu hohe Trainingsumfänge oder -intensitäten. Schlafstörungen, mangelnde Leistungsfähigkeit und Infektanfällligkeit sind mögliche Symptome

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