Ausdauertraining

Selbstmassage des Iliotibialen Bandes

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Problemzone Knie: Erfahren Sie, wie Massagen Ihre Schmerzen lindern können.

Das Iliotibiale Band ist eine komplexe Sehne, die von der Hüfte über das Knie bis hin zum Schienbein verläuft. Insbesondere Läufer plagen oft Schmerzen in dieser Region - das sogenannte Läuferknie. Selbstmassagen können Linderung verschaffen. Praktische Tipps finden Sie hier!

Abb. 1: Ausgangsposition

Ursache der Schmerzen können zum Beispiel varische Beinachsen (O-Beine) oder eine Übersupination (übermäßiges Abrollen des Fußes über die Außenseite) sein. Die Selbstmassage mit einer Massagerolle kann hier bei regelmäßiger Anwendung Linderung verschaffen, indem die durch das Ausdauertraining verursachte, übermäßige Spannung von der Struktur genommen wird. Mithilfe einer Massagerolle kann es gelingen, den massierenden Druck gleichmäßig und flächig anzuwenden. Dies führt zu einer gleichmäßigen Traktion des Gewebes. Zudem kann der Sportler mithilfe eines Massagerollers Übungen selbständig durchführen und muss nicht unbedingt unmittelbar mit einem Therapeuten arbeiten. (Das könnte Sie auch interessieren: Richtig trainieren mit der Pulsuhr)

 

Ausgangsposition

Legen Sie sich seitlich auf die Massagerolle, wobei die Rolle zunächst im Hüftbereich platziert wird. Der zum Boden gewandte Ellbogen stützt den Oberkörper ab und befindet sich direkt unter der Schulter. Das untere Bein bleibt gestreckt, das obere Bein winkeln Sie um etwa 90° nach vorne an und stellen den Fuß vor dem Körper am Boden auf.

 

Ausführung

Abb. 2: Ausführung

Aus der Ausgangsposition bewegen Sie sich nun langsam auf der Rolle hin und her, wobei Ihr Körpergewicht für den nötigen Druck bei der Massage sorgt. Atmen Sie dabei langsam und tief ein und aus. Der massierte Bereich sollte dabei möglichst nicht angespannt sein.

 

Variante

Wenn Sie beide Beine strecken, erhöht sich der Druck auf die Rolle und die Massagewirkung intensiviert sich.

 

Literatur:

Verstegen, Mark (2006): Core Performance. München: riva Verlag. S. 218

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