Wie überwinde ich mein Trainingsplateau? - ein neurophysiologischer Ansatz

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Wie überwinde ich mein Trainingsplateau?

Um konstante Fortschritte beim Training zu erzielen, muss sich jeder Athlet immer wieder neu motivieren und noch mehr Anstrengungen unternehmen, um stärker oder besser zu werden. Jedes Training ist eine mentale und physische Herausforderung. Konstante Progressionen im Krafttraining sind durch eine lineare oder nicht-lineare Steigerung bei den Gewichten oder der Wiederholungsanzahl gekennzeichnet. Versuche daher von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in einer dieser beiden Variablen besser zu werden.

Diese Maßnahme sichert dir eine fortlaufende Verbesserung deiner physischen Fähigkeiten. Ab einem bestimmten Zeitpunkt ist es normal ein Plateau zu erreichen, eine Situation in der die Kraft bzw. deine Leistungsfähigkeit stagniert. Die Theorie dahinter besagt, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und neue Reize benötigt, um weitere Leistungszuwächse generieren zu können. In der Regel hilft entweder eine Trainingspause (im Falle eines Übertrainings) oder eine Umstellung des Trainings, um neue Reize zu setzen. Neben dieser klassischen Methodik verfolgen wir einen weiteren Ansatz, basierend auf der Neurophysiologie unseres Körpers.

Die Hauptaufgabe des Gehirns

Unser Gehirn hat eine konkrete primäre Hauptaufgabe: das Überleben sichern. Alles, was von unserem Gehirn als Bedrohung eingestuft wird, wird versucht zu vermeiden. Das Zentralnervensystem arbeitet stets nach demselben Schema: es nimmt Reize aus unserer Umgebung auf (über verschiedene Rezeptoren oder Wahrnehmungssysteme wie das Visuelle System oder der Vestibularapparat), verarbeitet und interpretiert diese und gibt letztendlich eine Reaktion auf die jeweilige Reizsetzung, z.B. in Form einer motorischen Antwort. Als Beispiel sei die Hand auf der Herdplatte genannt, die über einen Reflexbogen gesteuert schnell weggezogen wird, sollte die Herdplatte heiß sein – noch ehe der Schmerz einsetzt. In diesem Fall nehmen die Thermorezeptoren in unserer Haut die starke Wärme war und leiten das Signal an das Gehirn weiter, welches dort als potentielle Bedrohung eingestuft wird (Schutzrefelex). Das Wegziehen der Hand erfolgt beinahe augenblicklich. Nach diesem Prinzip arbeitet unser Gehirn nonstop. Die Reaktionen auf eventuelle Bedrohungen sind nicht immer derartig direkt und auch Bedrohungsreize sind uns selten bewusst. Denn die Interpretation einer möglichen Bedrohung entzieht sich unserem Bewusstsein und ist abhängig von Erfahrungswerten, sozialen Gegebenheiten und sogar emotionalen Zuständen. Leider interpretiert unser Gehirn auch Situationen als Gefahr, die logisch betrachtet keine sind. Klassisches Beispiel wären hier alle Formen von Phobien.

Wie funktioniert eigentlich unser Gehirn?

Die Funktionsweise unseres Gehirns sollten wir daher auch bei der Trainingsplanung berücksichtigen. Übungen, die uns grundsätzlich leichter fallen und die wir schnell erlernen, werden von unserer zentralen Verarbeitungsstelle als positiv bewertet. Daher erlernen wir diese auch schneller als manch andere Bewegungsabläufe. Bewegungen, die als negativ interpretiert werden, fallen uns schwerer bis unmöglich. Der Grund für ein Plateau kann darin begründet sein, dass eine bestimmte Bewegung von Anfang an als negativ wahrgenommen wurde und wir dadurch nur langsam in der Lage sind Zuwächse zu generieren. In diesem Fall ist es notwendig, dass unser Gehirn diese Bewegung als nicht negativ, also als nicht potentiell schädigend interpretiert. Übungsabläufe in denen wir von Anfang an schnelle Fortschritte verbuchen können und auf ein Plateau stoßen sollten nach der klassischen Überwindungsstrategie beseitigt werden, also in dem diverse Trainingsvariablen wie Übungsauswahl, Volumen, Intensität und Tempo verändert werden, um neue Reize zu schaffen. Doch welche Möglichkeiten hat der Athlet, dessen Gehirn eine spezifische Last oder einen bestimmten Bewegungsablauf als negativ, also als eine potentielle Bedrohung interpretiert? Folgende Maßnahmen können helfen bestimmte Bewegungen zu optimieren oder den Bedrohungsstatus zu reduzieren:

Self Assessments

„Self Assessments“ sind Bewegungen, die dir einen Hinweis darauf geben können, ob eine bestimmte Übung oder Last für dich einen Bedrohungscharakter aufweist. „Fühlt“ sich unser ZNS bedroht sinken augenblicklich die Bewegungsamplitude und die Kraftleistung. Auch hierbei handelt es sich um eine Art Schutzreflex wie das Wegziehen der Hand von der heißen Herdplatte. Nur, dass diese mögliche Bedrohung während des Trainings bei weitem subtiler ausfällt als eine spürbar heiße Herdplatte. Self Assessments können Beweglichkeitstest wie der „Toe Touch“ oder die Innenrotation oder Außenrotation der Schulter sein. Bei der Anwendung der Self Assessments wird ein frei gewählter Beweglichkeitstest genutzt, um die Ausgangslage zu prüfen (Test). Es folgt eine Übung oder ein komplexer Bewegungsablauf wie z.B. eine Kniebeuge mit hoher Last oder eine neue Kettlebellübung. Unmittelbar nach Beendigung der Übung wird der Beweglichkeitstest erneut ausgeführt (Retest) und geprüft, ob sich die Beweglichkeit verändert hat. Ist die Beweglichkeit besser geworden, wurde diese Übung von dem ZNS als positiv interpretiert. Ist die Beweglichkeit gleich geblieben wird diese als neutral bewertet. Sinkt jedoch die Beweglichkeit deutet dies auf ein Bedrohungspotential hin. Um ein Trainingsplateau zu überwinden ist es ratsam Lasten und Übungsvarianten zu wählen, die keine Bedrohungsreaktion auslösen. Daher sollten die Self Assessments regelmäßig im Training Verwendung finden.

„Overloaded Yielding Isometrics“

Isometrisches Training reduziert die Bedrohungswahrnehmung unseres Gehirns. Dies liegt zum einen an der fehlenden Bewegung (mehr Stabilität) und zum anderen an der Schaffung einer geschlossenen kinetischen Kette. Bei den „Overloaded Yielding Isometrics“ (überwindende überladene isometrische Anspannung) handelt es sich um maximale willkürliche Muskelkontraktionen. Eine Verwendungsmöglichkeit wäre z.B. das Durchführen eines „Deadlifts“ in einer Multipresse, bei der nur isometrisch gezogen wird (isometrics). Die Last ist dabei so hoch (overloaded), dass eine Bewegung seitens des Athleten nicht möglich ist (yielding).

„Mobility Training“

Bei abgeschwächten Muskeln sollten die Gelenke am Ursprung und Ansatz mobilisiert werden. Immobile Gelenke wirken sich häufig negativ auf die Kraftleistung der angrenzenden Muskeln aus.

„Tension and Relaxation“

Eine konstante Anspannung während des Trainings oder innerhalb eines Zyklus kann für das Erreichen der Trainingsziele kontraproduktiv sein. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt nicht nur der Körper Zeit der Erholung, sondern im speziellen auch das Zentralnervensystem.

„Stress Reduction“

Das ZNS addiert alle Stressoren zusammen und sammelt diese. Läuft das Fass über, können auch ursprünglich positive Bewegungsabläufe als negativ interpretiert werden. Daher kann es hilfreich sein Stressoren zu reduzieren, die mit der eigentlichen Aufgabe, bzw. Bewegung direkt nichts zu tun haben. So kann sich auch psychosozialer und emotionaler Stress stark auf die athletische Leistungsfähigkeit auswirken. Eine Reduktion dieser Faktoren kann zu einer generellen Reduktion der Bedrohungswahrnehmung führen und das Überwinden eines Trainingsplateaus erleichtern.

„Tempo Variation“

Das Tempo kann ebenfalls eine starke Wirkung auf das individuelle Bedrohungsempfinden haben. Nicht nur, dass das Tempo einer Übung Relevanz für den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft haben kann (Stichwort: Tempo Training), es kann direkten Einfluss auf unser Zentralnervensystem nehmen. Daher sollte mit dem Tempo und entsprechend mit dem Gewicht variiert werden, um verstärkt positive Signale zu schaffen. Eine Überprüfung mit Hilfe der „Self Assessments“ ist in diesem Kontext ratsam, da direkt geprüft werden kann, welches Tempo für den jeweiligen Athleten optimal ist.

Autor: Patrick Meinart

Eine vertiefende Erklärung dieser Mechanismen ist in der Fortbildung „Neuro Athletic Coach“ von Release Fitness zu finden.

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