Ausdauertraining in der Sportart Judo (Teil 2)

Welche Ausdauer braucht ein Judoka?

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Welchen Ausdauerbelastungen muss ein Judoka standhalten?

Wo genau ist nun die Ausdauerbelastung eines Judoka einzuordnen? Er muss sich auch nach kurzen und hohen Belastungen schnell erholen können. Weiter muss er mittlere und hohe Belastungen über eine bestimmte Zeit ohne nennenswerten Ermüdungserscheinungen aushalten zu können.

Wo genau ist nun die Ausdauerbelastung eines Judoka einzuordnen? Die Kampfzeit im Judo dauert ohne Unterbrechungen je nach Alter und Geschlecht 4-5 Minuten. Jeder Kampf wird jedoch immer wieder kurz wegen Regelverstößen, Inaktivität oder medizinischer Versorgung unterbrochen, so dass die eigentliche Kampfzeit sich auch auf das Doppelte belaufen kann.

Ist ein Kämpfer erfolgreich, können pro Wettkampftag 5-6 Kämpfe auf einen Athleten warten, wobei sich die Erholungszeiten zwischen den Kämpfen je nach Organisation des Turniers enorm unterscheiden. Zusätzlich kann sich die Kampfzeit nach heutigen Regeln um jeweils 3 Minuten verlängern, wenn der Kampf nach Ablauf der regulären Kampfzeit unentschieden ist. All diese Faktoren müssen bei der Definition, welche Ausdauer ein Judoka denn eigentlich braucht, berücksichtigt werden.

 

„Welche Ausdauer“ braucht ein Judoka?

Ein Judoka, der regelmäßig Wettkämpfe bestreitet, muss sich nicht nur nach harten und langen Wettkampftagen optimal erholen können, sondern auch am Wettkampftag selbst zwischen den Kämpfen. Entweder um schnell den normalen Trainingsbetrieb wieder aufnehmen zu können, oder aber, um in jedem einzelnen Kampf eine gute Leistung erbringen zu können.

Ein wettkampforientierter Judoka muss sich also nach kurzen und hohen Belastungen schnell erholen können. Wir sprechen hier von Sequenzen oder Phasen eines Kampfes. Ein Kampf wird immer wieder vom Kampfrichter aus verschiedenen Gründen für einige Sekunden unterbrochen und natürlich auch wieder weitergeführt.

Weiter muss ein Wettkämpfer über die Kompetenz verfügen, mittlere und hohe Belastungen über eine bestimmte Zeit ohne nennenswerten Ermüdungserscheinungen aushalten zu können. Auch die Schnelligkeit und Explosivität eines Judoka dürfen durch Ermüdung nicht beeinträchtigt werden. Ein Judoka sollte also auch noch in den letzten Sekunden eines Kampfes schnell reagieren und agieren können. Er hat also eine sogenannte „Schnelligkeitsausdauer“ nötig.

Und ein letzter wichtiger Ausdauerfaktor, der unbedingt bei einem Judoka berücksichtigt werden muss, ist die lokale Ausdauer in der Finger- und Unterarmmuskulatur.

 

Allgemeines und spezielles Ausdauertraining

Allgemeines Ausdauertraining

Im Judo sprechen wir gerne vom allgemeinen Ausdauertraining, in welchem die aeroben Grundlagen gelegt werden. Damit wird die aerobe Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems verbessert, die Sauerstoffversorgung in der Muskulatur ist besser gewährleistet und man erholt sich besser nach jeglicher Art von Belastung und Beanspruchung des Organismus. Es wird unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle trainiert. Das Grundlagenausdauertraining kann unspezifisch oder auch sportartspezifisch erfolgen.

Ein Judoka muss die Fähigkeit besitzen, hohe Laktatwerte in der beanspruchten Muskulatur (z. B. in der Unterarmmuskulatur) abzubauen. Deshalb reicht alleiniges Lauftraining nicht aus. Sinnvoll ist es, das Ausdauertraining deshalb auch judospezifisch zu gestalten, oder aber noch andere allgemeine Trainingsmittel zu benutzen, in welchen die Muskelgruppen, die auch beim Judo beansprucht werden, mittrainiert werden. Zum Beispiel könnte ein Judoka rudern, oder das Laufen oder Radfahren mit einem Training an der Handkurbel ergänzen. Wird die Ausdauer judospezifisch trainiert, hat dies auch eine ökonomischere Ausführung der Techniken zum Ziel.

 

Spezielles Ausdauertraining

Von speziellem Ausdauertraining ist die Rede, wenn sportart- und wettkampfspezifische Ausdauerleistungen trainiert werden. Für die Sportart Judo heißt dies, dass zum Beispiel bei einem Lauftraining das Tempo wie in einem Wettkampf variiert werden muss oder aber die hohe Wettkampfbelastung in einem speziellen Ausdauertraining ertragen gelernt werden sollte. Die judospezifische Ausdauer kann mit allgemeinen Mitteln wie zum Beispiel Laufen oder Rudern trainiert werden. Oder man greift auch hier zu judospezifischen Mitteln und spart damit Trainingszeit. Je näher ein Wettkampfhöhepunkt kommt, desto sportartspezifischer sollte trainiert werden.

Die Komplexität der verschiedenen Ausdauertrainingsarten kann übersichtlich in einem Kreuz dargestellt werden. Die Abkürzungen finden in Trainingsplänen oft Verwendung.

 

Allgemeine Ausdauer

Allgemeine Mittel: Laufen, Rudern, Radfahren im aeroben Bereich

AA AS

Allgemeine Ausdauer

Spezielle Mittel: Aerober Judo-Ausdauerzirkel, Dauerrandori

Spezielle Ausdauer

Allgemeine Mittel: Fahrtspiel, Intervalle

SA SS

Spezielle Ausdauer

Spezielle Mittel: Randori, Aufgabenrandori

Held 1996

  

Trainingsplanung

In der folgenden Tabelle werden die verschiedenen Möglichkeiten des Ausdauertrainings sinnvoll in einen Trainingsplan integriert. Dieser Makrozyklusplan ist als Beispiel und Hilfe zu betrachten und nicht sinnvoll 1 zu 1 zu übernehmen. Bei diesem Beispiel beginnt die Allgemeine Vorbereitungsphase bereits im Dezember. Gerade über die Feiertage, an welchen meist kein Judotraining stattfindet, kann sinnvollerweise regeneriert werden oder eben auch die Grundlagenausdauer mit allgemeinen Mitteln trainiert werden. Vielleicht befindet sich ein Athlet über die Festtage in den Bergen in einem Schneegebiet, dann könnten zum Beispiel Langlauf oder Berg- bzw. Schneewandern als Abwechslung auf dem Trainingsplan stehen. Eventuell kann in dieser allgemeinen Vorbereitungsphase auch eine Variante des Höhentrainings eingebaut werden (in den Bergen oder aber auch in einer Höhenkammer).

 

Die Einbettung in einen Makrozyklusplan (PDF)

 

Fazit

Ein Ausdauertraining muss gut und sorgfältig geplant werden. Alle Arten und Methoden des Ausdauertrainings sind für einen Judoka interessant. Und doch ist die Ausdauer nur ein kleiner Baustein zum Erfolg. Es ist die Kunst eines guten Trainers, den Baustein Ausdauer genügend, jedoch auch nicht zu viel zu gewichten und das Ausdauertraining je nach Athlet individuell, sinnvoll und optimal zu gestalten.

In den folgenden Artikeln werden verschiedene Methoden und Trainingsmöglichkeiten vorgestellt, wie die Ausdauer mit allgemeinen, jedoch vor allem auch mit judospezifischen Mitteln trainiert werden kann.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Quellenangaben:

1. Hegner J., Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag, Herzogenbuchsee 2006

2. Grosser, M.; Starischka, S.; Zimmermann, E.; Zintl, F.; Konditionstraining, Theorie und Praxis aller Sportarten, BLV Verlagsgesellschaft mbH, München 1993

3. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999

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