Die „hohe Schule“ der Nicht-Periodisierung, Teil 2

Das „große C“ oder ... Die Details der neuen „A-/B-Tage-Planung“

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Campusboard und Pegboard: hocheffektive C-Disziplinen!

Weiter geht’s, wie in Teil 1 dieser 5-teiligen Serie bereits eröffnet, mit dem neuen „Trainings-A-B-C“ mit dem Sie rasch Ihre eigene, pefekte „Nicht-Periodisierungs-Strategie“ in Form eines persönlichen Master-Peak-Plans in der Tasche bzw. im Kletterrucksack haben.

Sie ahnten es wohl schon aufgrund meiner eigenen Schwärmereien in den vorangegangenen Kolumnen ... alles was stark macht, gehört für die allermeisten Kletterer genauso als „must have done“ auf den Trainingsplan. Und zwar mehrmals wöchentlich. Gerade hier hatte das konservative Periodisierungsmodell in meinen Augen die größte Schwäche: Nur für 4 Wochen in den Kraftraum, oder 6 Wochen am Campusboard ... Mir war’s zu wenig um dauerhafte Leistungssteigerungen zu realisieren und vor allem zu stabilisieren. Erraten: An meinen A-/B-Tagen brauchen Sie nicht auf Spaß- und „Kraftfabriken“ wie Campus- und PEGBOARD künftig verzichten: Denn hierzu gibt’s die ...

 

C-Tage bzw C-Tags-Workouts

... dies bedeutet Konditionierung im Nicht-Wettkampfspezifischen Trainingsbereich. Hier können Sowohl Maximalkraft-, Kraftausdauer-, als auch Grundlagenausdauerbelastungen gesetzt werden. Sie kennen meine Klimmzug- und Körperspannungs-Kolumnen (Turner-Workouts etc.) hier auf www.trainingsworld.com? Wenn nein: Lesen Sie diese nach auf meiner Expertenseite, denn sie sind von nun an Ihre perfekten „C-Tags-Rezepte“. Jedoch keine aktiven, regenerativen Maßnahmen ... diese fallen in die nun folgende Kategorie. Und der Name „Tag“ ist hier kein Tippfehler. Ein solches Workout kann, wie Sie in einem Beispiel in Kolumne 3 noch erfahren werden, durchaus als eigene „einzige“ an diesem Tag durchgeführte Einheit durchgehen und Ihrem Klettern langfristig viel Positives beisteuern. Vor allem im „jungen Weltcupfeld“ gehen die Nationaltrainer und auch die Athleten selbst in den letzten Jahren, wie auch ich, mehr und mehr dazu über, die C-Tage komplett zu streichen. Die Lösung: Deren Inhalte werden in die Randzeiten der Tagespläne integriert. Diesen Grundsatz beschrieb ich Ihnen bereits anhand der A-/B-Tags-Definition in Teil 1. Auch von mir durften Sie kürzlich einen solchen Plan, exklusiv auf www.trainingsworld.com (Kolumne #39) lesen. Ich bitte Sie sich nun, nachdem Sie diesen Text zu Ende gelesen haben, sich diesen noch einmal, mit dem neu erworbenen Wissen im Hinterkopf, genau zu studieren. Sie sehen nämlich darin nun auf den ersten Blick die praktische Umsetzung meines A-/B-Tags-Prinzips: Sprich System- und Griffboardtraining morgens (C), Haupteinheit mit Bouldern und teilweise neuen Boulder- bzw. On-Sightproblemen vormittags (A-/B) Krafttraining nachmittags (C) und quasi in die Satzpausen dieses Power-Workouts integriert das ...

 

Das D-Programm

Die „sanfte Antagonistentrainings-Zugabe“ an 7 Tagen pro Woche, um gesund zu bleiben – ein laaaanges Kletterleben lang!

Was ist mit Campus- und PEGBOARD? Alles qualitativ hocheffektive und ergänzende C-Disziplinen. Nur eben „weiter entfernt“ von meiner eigentlichen Wettkampfdisziplin, weshalb diese (im Gegensatz zu Klettern und Bouldern) auch in Ihrem künftigen Master-Peak-Plan als „optionale bzw. austauschbare (Rand-)Komponenten“ aufscheinen sollten.

Denn dies ist nun endgültig kein eigener „Tag“ mehr sondern kann, nach dem Motto „Je nach persönlicher Übungsauswahl“ entweder ein reines, regeneratives und den gesamten Organismus (inkl. Geist bzw. Ihre koordinativen Fähigkeiten) trainierendes Workout trainiert werden oder ...? Erraten! Theraband- und Physioübungen ... auch hierzu schrieb ich bereits, v.a. in den Kolumnen 15 bis 17. Meine Erfahrungen hierzu: Einfach in den A-/B-Tag bzw. an dessen Ende integrieren und, auch rein „Zeitmanagementechnisch“ die leichten Übungen, wie erwähnt, in den Satzpausen ausführen und am aktiven Ruhetag in separaten Workouts trainieren.

Ein wichtiger Hinweis: Warum also nicht gleich A-/B-/C-/D-Tag (wie in meinem eigenen Tagesplan in Kolumne 39) statt „nur A-/B-Tag“ Jürgen Reis? Wird sich der eine oder andere Leser berechtigt, nach dem studieren dieser Grundlagen fragen. Nun, wie in Teil 1 angedeutet: Die meisten Kletterer werden jetzt und in Zukunft mit zwei Schwerpunkten z.B. Bouldern und Vorstiegsklettern, oder Projekt- und On-Sighklettern mehr als „gefordert“ sein. Und eins ist klar: Eine Priorisierung, z.B. des unspezifischen Krafttrainings an Hanteln & Co. wird ein nachfolgendes Klettertraining in dessen Qualität logischer Weise beeinträchtigen. Also bleiben wir, auch um Ihnen die „mentale Versuchung“ zu ersparen bei A-/B-Tag :). (Lesen Sie auch Teil 1 der Kolumne: 365 Tage im Jahr in Top-Form: Einführung und A-/B-Tags-Definition

 

Ab und zu ein (C-Tags-)Knaller darf sein!

Mehr zu den Details der A-/B-Tagesgestaltung innerhalb des „Tages“ bzw. dieser Kombinations-Trainingsstrategie zur Nicht-Periodisierung erfahren Sie in Teil 3 ... „Doch Halt Jürgen Reis“ ... wird nun so manch penibler Leser jetzt aus rufen. Denn was ist mit einem persönlichen Rekord am PEGBOARD oder einem 100%-Go am Campusboard ...? Alles künftig verbotene „C-Tags-Topleistungen“ zu Gunsten der A- bzw. B-Disziplin!? Zugegeben: Wie Sie es auch von mir selbst im Kurzfi lm oder auch aus dem ersten, offiziellen trainingsworld.com-Campus-Hardcore-Videoersehen: Das „A-/B“ sprich das eigentliche Klettern, stand an jenen zwei Tagen ganz klar nicht im Tagesfokus. Obwohl ich vor dem PEGBOARD-Rekord mehrere Stunden qualitativ gebouldert hatte und auch nach der Campusboard-Session in Kempten noch ein solches Bouldertraining an der Wand anstand ... zugegeben: Ausnahmen bestätigen die Regeln und dürfen (selten aber doch) sein! Wann genau? M(ein) Beispiel? Beim PEGBOARD-Rekord durfte ich die Wettkampf-Saison kurz zuvor zufrieden stellend beenden. Das Campus-Trainingslager? Ich sage nur: Winter und fernab der nächsten „Peaks“.

Somit gilt auch für Sie: Um den Körper ab und zu aufzuwecken, ihn aus der Komfortzone zu holen, darf ab und zu mal was Ungewöhnliches gemacht werden. Dazu mein Freund und Mr. Griff- und Klimmzug-Kraft Karl Humer (Die www.Power-Quest.cc Podcasts 320, 253, 138, 125, 86 und 24 versorgen Sie mit Hintergrundwissen im XXL-Stil über diesen Ausnahme-Athleten): „Es ist sicherlich gut, so ca. alle vier Wochen einen Reiz zu setzen, der den Körper wach rüttelt. Das können, in deinem Fall Jürgen, einige hundert ungewohnte Klimmzüge sein, oder eben eine Intensiv-Variante. Ich selbst machte jedoch, speziell mit negativen Arten des Klimmzugs die Erfahrung, dass danach mehrere Regenerationstage notwendig sind.“ (siehe Kolumne #4 – Das 700 Klimmzüge-System des Boulder Weltmeisters).

Und wie vorhin angedeutet: In den weiteren 3 Teilen dieser 5-teiligen Serie gehe ich in weitere Finessen dieser speziellen Nicht-Periodisierungs-, oder besser „Mit Abwechslung und kontinuierlich entwickelnden (Top-)Form zum Erfolgs-Strategie“ und deren Grundlagen für Ihre dauerhaften und konstanten Kletterfortschritte ein.

Bis bald hier auf www.trainingsworld.com

 

Ihr Jürgen Reis mit Nikolai Janatsch

 

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