Trainingsplanung

Trainingsplanung: Sichern Sie Ihre Trainingsqualität mit Crosstraining

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Training ist nicht nur Masse: Abwechslung und Spaß ist für eine hohe Trainingsqualität wichtig. Setzen Sie daher z.B. auf Crosstraining.

"Viel hilft viel", so denken viele Sportler - und erhöhen immer weiter das Pensum an immer gleichen Übungen. Doch Trainingsquantität ist nicht Trainingsqualität. Warum und wie Sie in weniger Zeit mit Crosstraining eine höhere Leistungssteigerung im Training erreichen können.

Der Denkfehler

In vielen Ausdauersportarten hält sich seit Jahren die Devise, dass hohe Trainingsumfänge sportlichen Erfolg garantieren sollen. Diese Meinung ist nicht allein im Spitzensport, sondern auch bei vielen Freizeitsportlern oftmals die Basis der Trainingsplanung. Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining glauben Athleten und Trainer häufig, dass sie ihre Leistung nur dann effektiv voranbringen können, wenn sie sich nach dem Training ausgepowert fühlen und die Trainingsumfänge weiter gesteigert werden. Eine ständige Steigerung derselben Inhalte soll also auch für eine Steigerung der Leistung sorgen.

Die Trainingsquantität soll also für viele Sportler die Basis der Leistungsentwicklung sicherstellen. Ob allerdings die Trainingsquantität mit der Trainingsqualität gleichzusetzen ist, bleibt eine selten gestellte Frage. Neben den Trainingsumfängen bildet jedoch eher die Qualität Ihrer Belastungen die Grundlage für Ihren persönlichen Erfolg. Neue Impulse und Strategien im Training können Ihnen helfen, Ihre persönlichen Bestleistungen weiter zu entwickeln – oder einfach etwas Abwechslung in Ihren Trainingsalltag zu bringen.

 

Warum immer mehr trainieren?

Im deutschen Spitzensport sind Annahmen zur großen Bedeutung der Trainingsumfänge weit verbreitet. Nach schlechten Wettkampfergebnissen äußern sich Trainer oft zu fehlenden Trainingsumfängen und nur selten zu möglichen inhaltlichen Fehlern im Trainingsaufbau. Aber auch die Empfehlungen für das Training der Altersklassen-Athleten orientieren sich häufig am Kilometersammeln, frei nach dem Motto „viel hilft viel“ wird oft die Qualität im Training vernachlässigt.

 

Zwischen Annahme und Wirklichkeit

Um die oft geäußerte Vermutung, dass allein die Trainingsumfänge für die sportliche Leistungsfähigkeit wichtig seien, überprüfen zu können, muss man sich das Training der Spitzensportler anschauen. In einer Studie wurden die Trainingsprotokolle von Radsportlern untersucht. Dabei hat man von „international erfolgreichen Sportlern“ und von „national erfolgreichen Sportlern“ die Trainingsumfänge in allen Trainingsbereichen verglichen. Es zeigte sich, dass die international erfolgreicheren Sportler insgesamt geringere Umfänge trainiert hatten. In den einzelnen Trainingsbereichen wurde das Bild noch komplexer. Regenerative und intensive Trainingseinheiten kamen bei der Gruppe der international erfolgreicheren Athleten wesentlich häufiger vor.

Dazu kommt, dass die international erfolgreichen Sportler die größten Abweichungen von den Rahmentrainingsplänen des Verbandes (Rahmentrainingspläne in Sportverbänden – wie pauschal trainieren Sie?) aufwiesen.(1) Bei der Deutung solcher Beobachtungen muss man aber vorsichtig sein. Grundsätzlich zeigt sich, dass nicht nur der Umfang des Trainings sportlichen Erfolg garantiert. Prof. Eike Emrich und seine Kollegen haben das in vielen Arbeiten zu unterschiedlichen Sportarten untersucht. Allerdings lehnen viele Verbände diese Erkenntnis ab – es kann nicht sein, was nicht sein darf.

 

Variieren Sie Trainingsinhalte gezielt!

Als Alternative zur Verbesserung der Trainingsqualität gilt der Einsatz vielseitig fordernder und fördernder Trainingsinhalte als Maxime im Hinblick auf eine positive Leistungsentwicklung. Im Nachwuchstraining bieten abwechselungsreiche Trainingsgestaltungen, die den Bedürfnissen der Kinder nach vielfältigen und variablen Inhalten entsprechen, zudem die Chance der vielseitigen Ausbildung. Relativ neu in diesem Zusammenhang ist der Einsatz von unspezifischen Trainingsmitteln im Trainingsprozess.

Dieser in der Trainingswissenschaft mit dem amerikanischen Begriff „Cross-Training“ benannte Vorgang ist nicht mit dem bekannten Ausgleichstraining gleichzusetzen, wie z. B. dem Einsatz sportartfremder Methoden zu Erholungszwecken (Fußball im Wintertraining von Radsportlern), auch wenn sich Ziele wie die Prävention von Verletzungen oder das Kompensationstraining durchaus decken können.

Ein Hauptziel des Cross-Trainings ist der gezielte Einsatz alternierender Trainingsmittel zur Leistungsverbesserung der Hauptsportart, wobei mithilfe des Cross-Trainings neue Reize in den Trainingsalltag eingeführt werden sollen.

Ein weiterer möglicher Grund für die Suche nach unspezifischen Trainingsmitteln sind insbesondere Untersuchungsergebnisse, die zeigen, dass erfolgreiche Karriereverläufe oftmals von Wechseln der Hauptsportarten geprägt sind. Dieser Aspekt lässt vermuten, dass einem gezielt eingesetzten Cross-Training, neben den gewollten Effekten in der Hauptsportart, auch eine Optimierung der allgemeinen sportlichen Grundausbildung zuzuschreiben ist.

 

Inhalte und Ziele eines Cross-Trainings

Wenn Sie die Trainingsqualität steigern wollen indem Sie Trainingsinhalte gezielt variieren, müssen Sie zunächst einmal entscheiden, welche alternativen Belastungen Sie einbauen möchten. Zuerst sollten neben den allgemeinen Zielen eines Cross-Trainings, die z. B. präventiven Charakter haben können, weitere spezielle und die Hauptsportart betreffende Ziele definiert werden. Ferner muss man zwischen primären Zielen, die die direkte Leistungsverbesserung betreffen, und sekundären Zielen, die z. B. auf eine Verhinderung von Verletzungen ausgerichtet sind, unterscheiden. Die neuen Trainingsreize können insofern einen positiven Einfluss auf die Verletzungsprävention haben, als sie dazu beitragen, dass der Gesamtorganismus belastbarer wird und einseitige Belastungen vermieden werden, die zu Haltungsschäden führen können.

Bei der Frage nach Möglichkeiten der Leistungsverbesserung scheint es ratsam, Sportarten zum Cross-Training in die engere Auswahl zu nehmen, deren Belastungsprofil dem der eigenen Sportart in wesentlichen Punkten entspricht oder dieses ergänzt. So bieten sich für Radsportler und Triathleten Sportarten wie Eisschnelllauf oder Skilanglauf an. Es ist darauf hinzuweisen, dass hierbei aufgrund der Komplexität der menschlichen Leistungen kaum singuläre Effekte zu erwarten sind, die einem Input-Output-System entsprechen. Vielmehr ist eine gegenseitige Beeinflussung der verschiedenen physiologischen Parameter zu erwarten.

Wird nun neben der Hauptsportart eine weitere Sportart ins Trainingsprogramm integriert, erhöht dies natürlich die Gefahr, auch nicht intendierte, unerwünschte Zusammenhänge zu provozieren. Daher bedarf die Trainingssteuerung mithilfe objektiver Steuerungsmethoden sowie der Rückkoppelung mit den Sportlern einer ständigen Kontrolle. Aus diesem Grund ist auch keine beliebige Kombination unterschiedlicher Sportarten möglich, da dies in Leistungseinbrüchen oder gar Überlastungsschäden resultieren kann. Grundsätzlich ist zu überlegen, welche individuellen Eigenschaften und Vorlieben ein Sportler hat und wie man mögliche Defizite über das Cross-Training ausgleichen kann.

Als Kritikpunkt wird von Trainern angeführt, dass sich ein Training eher an der Zielleistung orientieren sollte, statt verschiedene Methoden zu kombinieren. Hierzu ist anzuführen, dass die Argumente gegen ein Cross-Training von den positiven Effekten überlagert werden, sofern dessen Einsatz in Abstimmung mit den weiteren Trainingsinhalten erfolgt.

 

Qualität im Trainingsprozess

Bei der Diskussion um die Qualität im Training wird oftmals allein die Frage gestellt, ob umfangsorientierte Trainingsinhalte oder intensitätsorientiertes Training die bessere Leistung verspricht. Vernachlässigt wird dabei allerdings, dass auch die Variation und das Abstimmen der jeweiligen Trainingsinhalte ebenso wie der Spaß und das Erleben einer Bewegung wichtige Gründe für Sporttreiben sein können. Denn die Qualität Ihres Trainings ist weitaus mehr als die alleinige Frage nach der Intensität.

Während die Trainingsquantität einfach über die Angaben zu Umfang, Häufigkeit und Dichte eines Trainings beschreibbar sind, lässt sich die Qualität eines Trainings nur schwer erfassen. Sie sollten in Ihren Trainingseinheiten lieber ausgeruht einen qualitativ hochwertigen Trainingsreiz setzen, statt durchgängig ermüdet Mittelmaß zu trainieren. Das gilt vor allem auch bei ermüdenden Intervallläufen oder Radeinheiten.(2) Informationen zum subjektiven Gefühl und zur Wirkung des Trainings sind unabdingbar für das Planen der folgenden Trainingseinheiten. Hand in Hand mit Pulsmesser oder Laufcomputer gilt es, Ihre individuellen subjektiven Empfindungen mit den objektiven Daten zu verknüpfen.

 

Trainingstipps

- Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich.

- Achten Sie nicht allein auf die Trainingsumfänge.

- Ihr Training muss auch auf Ihre privaten Anforderungen abgestimmt sein.

- Hören Sie auf Ihr Körpergefühl.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben

1. Leistungssport, 2005, Bd. 35 (6), S. 8–12

2. Triathlon Training, 2010, i. Dr.

 

Fachsprache

Rahmentrainingspläne – sind Vorgaben der Sportverbände, in denen Angaben zu den Trainingsumfängen und Intensitäten gemacht werden, die Spitzensportler in bestimmten Trainingsphasen absolvieren sollten

Cross-Training – Training, das ergänzend zur eigentlichen Hauptsportart ausgeführt wird und bei dem mit sportartfremden Methoden und Geräten gearbeitet wird

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