Trainingsplanung

6 Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Variation und Bewegungsfreude

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Suche Sie sich immer neue Trainingsstrecken.

Im vorherigen Artikel haben wir Ihnen bereits zwei Prinzipien für Ihr Lauftraining vorgestellt: Regelmäßigkeit und ansteigende Belastung. Heute erläutern wir die Prinzipien 3 und 4: Variation und Lust an der Bewegung.

3. Trainingsprinzip: Variieren Sie die Inhalte und Ihre Trainingsstrecken 

Ihnen wird sicher recht schnell auffallen, dass es wesentlich einfacher ist einen Trainingsplan am Schreibtisch zu erarbeiten, als die Einheiten dann auch wirklich in der Trainingspraxis durchzustehen! In Phasen, in denen umfangbetontes Trainieren auf Ihrem Plan steht, fühlen sich die langen Einheiten meistens von Tag zu Tag schwerer an. Vor allem mental sind diese Phasen äußerst schwierig, da die Einheiten insgesamt recht monoton ablaufen – und das, gerade weil eine solche Phase, die meist über 3 Wochen geht, zudem mit progressiv ansteigenden Wochenumfängen einhergeht. Beispielsweise kann in der 1. Woche der Gesamttrainingsumfang von Läufern mit dem Ziel die Grundlagenausdauer zu verbessern bei 130 km liegen, in der 2. Woche bei 150 km und in der 3. Bei 170 km. Um die Monotonie in Ihrem Training etwas abzumildern und den Spaß beizubehalten, sollten Sie darauf achten, die Strecken oder das Gelände stets zu variieren. Gleichzeitig meint dieses Prinzip aber auch, dass Sie die Trainingsinhalte, also Umfänge oder die Intensitäten nicht allzu lang in derselben Art und Weise einplanen sollten. Einer der größten Fehler beim Planen des Trainings ist die zu große Monotonie innerhalb der einzelnen Abschnitte. Ihr Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Trainingsinhalte, die nach einiger Zeit keinen neuen Reiz mehr darstellen. Anpassungen Ihres Körpers werden durch zu gleichförmige Belastungen verhindert, wenn Anforderungen durch Ihren aktuellen Leistungsstand abgedeckt werden können. Abwechslungsreiches Trainieren setzt immer wieder neue Reize durch die variablen Anforderungen. So werden in Ihrem Körper stets neue Anpassungsprozesse ausgelöst. Sie müssen also darauf achten, Ihre Trainingsinhalte über die Zeit ständig zu variieren, um Stagnation zu vermeiden. Möglichkeiten der Variation bieten Ihnen die Umfänge, die Intensität aber auch die Strecke. Sie können Fahrtspiele einbauen und diese am Geländeverlauf orientieren. Gelegentliche Sprints an einem markanten Punkt oder auch Intervalle bieten Abwechslung und setzen neue Reize. Allerdings müssen Sie immer darauf achten die Variation im Einklang mit den anderen Prinzipien wie der Blockbildung oder den ansteigenden Belastungen zu betrachten. Anhand dieser Problematik wird auch deutlich, wie wichtig das Fokussieren auf einige wenige, aber dafür wichtige Prinzipien ist!

4. Trainingsprinzip: Lust an der Bewegung 

Es gibt immer wieder Tage, an denen Sie Lust darauf verspüren, die geplante Laufrunde doch noch etwas auszudehnen. Das kann beispielsweise ein erster Sonnentag im Frühjahr sein oder ein Tag, an dem Sie beruflich und privat Erfolge erzielt haben. Neben den an der Trainingslogik orientierten Plänen sollten Sie darauf achten auch Ihr subjektives Empfinden zu berücksichtigen. Gerade bei Freizeitsportlern steht neben der reinen Leistungsverbesserung auch der Spaß an der Bewegung im Vordergrund. Ausdauersport ist eben Bewegung an der frischen Luft und das Erfahren von Natur. Deshalb liegt das Ziel eben auch in der Bewegung selber. Selbst Profisportler bewegen sich ja nicht allein wegen ihres Gehalts, sondern haben durchaus auch Freude an der Bewegung und ihrer Sportart. Das sollten Sie sich als ambitionierter Sportler nicht nehmen lassen! Für Sie gilt, dass Sie Ihr Training vor allem auch an der Bewegungslust und am Spaß ausrichten sollten. Gleichwohl gilt, dass Training auch mal schwer fällt und Schmerzen verursacht. Gerade im Ausdauersport ist auch das Erleben von Schmerzen ein Bestandteil des Trainings, Sie können so Ihre eigenen Grenzen ausloten. 

6 Grundlegende Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Regelmäßigkeit und ansteigende Belastung

6 Grundlegende Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Blockbildung und Trainingstagebuch

Literatur: 

Lange, H. (2007). Optimales Walking. Balingen: Spitta.

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