Trainingsplanung

Individuelles dynamisches Training – ein modernes Periodisierungsmodell

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Wichtig: Training individuell planen!

Der Trainingsaufbau erscheint oftmals im Kern gar nicht so kompliziert. Es gibt kurzfristige und langfristige Ziele und es gibt unterschiedliche motorische Beanspruchungsformen, die verbessert werden sollen.

Kraft und Ausdauer, Mobilität und Stabilität. Alles hängt dabei mit allem zusammen und vieles beeinflusst sich gegenseitig. Wie genau diese Komplexität im Training praktisch umgesetzt werden kann, wirft viele Fragen auf. 

Training zu planen ist viel komplizierter, als es am Anfang erscheint! Sie wollen vielleicht an einem bestimmten Wettkampf glänzen und versuchen, auf den Punkt fit zu werden. Wie wichtig sind für dieses Ziel die verschiedenen motorischen Beanspruchungsformen. Kraft und Ausdauer mögen sich gegenseitig nicht so sehr: Wer viel Ausdauer trainiert, wird Kraft nicht optimal aufbauen können. Zudem spielen bei der Trainingsplanung auch zeitliche Komponenten eine große Rolle! Wie oft können Sie in einer Woche trainieren - und wie lange? Jede Belastungsform interagiert mit einer anderen. Viele Fragen stellen sich, wenn Sie über Ihr Training oder das Ihrer Sportler nachdenken: 

Wie intensiv kann ich trainieren? 

Wann darf ich intensiv trainieren? Wie viele Intervalle machen Sinn? 

Wann Kraft und wann Ausdauer trainieren? Sprint und Schnelligkeit verbessern - aber wie? 

Wie verhält es sich beim Leistungssportler, Freizeitsportler oder Jedermann? 

Leistungssport und Freizeitsport 

Wenn es Ihnen darum geht auf einen bestimmten Wettkampf hinzutrainieren, wird das Planen des Trainings noch komplizierter. Fußballer sollten über die komplette Saison möglichst fit sein - im Herbst und Winter ebenso, wie im Frühjahr und im Sommer. Während Radfahrer und Läufer eine Vielzahl an Wettkämpfen bestreiten, sind Triathleten eher darauf angewiesen, bei wenigen ausgewählten Rennen in Bestform anzutreten. Das ist der höheren Belastung durch die Wettkampflänge wie zum Beispiel bei Mittel- oder Langdistanzen geschuldet, liegt aber auch an der Belastungsintensität bei Sprint- oder olympischen Distanzen. Straßenradfahrer dagegen kommen selbst auf Senioren- oder Amateurniveau auf bis zu 40 Renntage pro Jahr – für Triathleten, die Höchstleistungen bringen wollen, unmöglich. 

Training planen - aber wie? 

Athleten und Trainer suchen seit jeher Antworten auf die Frage, wie Training am besten zu strukturieren ist, wenn ein sportliches Ziel erreicht werden soll. All die Theorie, auf deren Basis Sie Training planen und Belastungen zu steuern versuchen, bestehen aus einer Mischung praktischer Erfahrungen erfolgreicher Sportler und Trainer. Nur zu einem kleinen Teil fließen wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen in praktische Trainingsmodelle ein. Gerade die weit verbreiteten Trainingsprinzipien, aber auch die Empfehlungen zur Periodisierung beruhen in weiten Teilen auf sport- praktischen Erkenntnissen. Diese sind zwar im Vergleich mit harten wissenschaftlichen Fakten nicht weniger wert. Die Unterscheidung sollten Sie dennoch im Hinterkopf behalten, wenn Sie die theoretischen Modelle zur Periodisierung bei Ihrer Trainingsplanung umsetzen möchten. 

Die veralteten Planungsideen 

In der Trainingstheorie und in der Sportpraxis trifft man auf zwei verschiedene Begriffe zum Trainingsaufbau: die „Zyklisierung“ und die „Periodisierung“. Während die Zyklisierung eine tiefergehende Betrachtung des Trainingsaufbaus meint, bei dem auch kleinere Planungsabschnitte berücksichtigt werden, beschreibt die Periodisierung die generelle Ausrichtung des Trainings auf einen oder mehrere Saisonhöhepunkte. Trainieren Sie auf einen Saisonhöhepunt hin, ist Ihre Periodisierung eingipflig, bei zwei Wettkampfhighlights benötigen Sie entsprechend eine zweigipflige Periodisierung. Bei beiden unterscheidet man verschiedene Trainingsphasen: die Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und die Übergangsperiode, wobei letztere die Saisonpause beschreibt. In der Regel wird die Vorbereitungsperiode in zwei bis drei Phasen unterteilt. Deren Inhalte lassen sich anhand sogenannter Mikro-, Meso und Makrozyklen weiter strukturieren, wobei Sie je nach Anzahl der geplanten Wettkämpfe aufbauende, stabilisierende oder reduzierende Phasen einbauen können. 

Vom Großen zum Kleinen 

Lange Zeit unterschied man Makro- von Meso- und Mikrozyklen. Diese Einteilung kann zwar grundlegend noch verwendet werden, birgt jedoch das Problem, dass zu viele Sportler über einen Kamm geschoren werden! 

Makrozyklen 

Wenn Sie Ihren Jahresplan erarbeiten, strukturieren Sie die Saison zunächst grob in sogenannte Makrozyklen. An diesem Punkt der Planung müssen Sie wissen, wie viele sportliche Höhepunkte Ihr Jahr haben soll: Möchten Sie an einem Wettkampf fit sein? Oder an verschiedenen Tagen? Oder geht es Ihnen um allgemein ansteigende Fitness? 

Mesozyklen 

Innerhalb der Mesozyklen werden die inhaltlichen Wirkrichtungen bestimmt. Die Hauptwirkrichtung bestimmen jedoch die Mikrozyklen, aus denen jeder Mesozyklen aufgebaut ist – mit ihrer Hilfe können Sie Akzente setzen. Mikrozyklen In sogenannten Mikrozyklen, den kleinsten Bausteinen, stimmen Sie Ihre Planung langfristig ab. Mikrozyklen bestehen aus mehreren Trainingseinheiten, die ihnen eine theoretische Hauptwirkrichtung verleihen können. Ein Schwerpunkt könnte zum Beispiel aus Trainingseinheiten mit Intervallcharakter bestehen. Mikrozyklen können sogar parallel laufen: Wenn Sie beispielsweise im Winter einen Schwerpunkt auf das Grundlagenausdauertraining legen, absolvieren Sie vielleicht auch ein regel- mäßiges Krafttraining. Dieses sollte einer eigenen, speziellen Periodisierung folgen, die auch eigene Mikro- und Mesozyklen notwendig macht.

Lesen Sie weiter in Teil 2 Wie Sie Ihr Training individuell gestalten.

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