Triathlon Trainingscamp (Teil 12)

Trainingspläne für ein Triathlon-Lager

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4 Trainingspläne für ein Triathlon-Trainingslager

Die letzten Teile dieses Artikels beschrieben Ihnen detailliert ein Trainingslager für Triathleten. Falls Sie nun auch vorhaben, an einem Trainingslager im Süden teilzunehmen oder ein solches in Eigenregie durchzuführen, wollen wir Ihnen im folgenden Beitrag einige Gestaltungsbeispiele geben.

Das Triathlon-Trainingslager endete im letzten Artikel dieser Serie mit der Königsetappe zum Teide. Mit vielen Eindrücken im Gepäck und Trainingskilometern in den Beinen reisen die Teilnehmer zurück ins kalte Deutschland

In den letzten Beiträgen zum Trainingscamp sind wir sehr intensiv auf einzelne Trainingseinheiten eingegangen und haben immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig Ruhe- bzw. Entlastungstage sowie eine individuell passende Belastungsgestaltung sind. Bei all den mahnenden Worten und Einschränkungen entsteht schnell der Eindruck, die Planung eines Trainingslagers sei ein für Laien kaum zu bewältigendes Vorhaben. Dabei ist die Planung und Durchführung mit einer realistischen Selbsteinschätzung und etwas Disziplin ganz einfach.

Im Nachfolgenden stellen wir Ihnen verschiedene Gestaltungsmöglichkeiten für ein Triathlon-Trainingscamp im Grundlagen-Ausdauertraining mit Radschwerpunkt vor. Die Beispiele sind für unterschiedliche Leistungsklassen bei ein- oder zweiwöchigem Aufenthalt konzipiert.

 

Einwöchiges Trainingslager für Einsteiger

Bei einem einwöchigen Aufenthalt können alle Tage für Trainingseinheiten genutzt werden. Wenn das möglich ist, werden die Flüge dann so gebucht, dass die Anreise möglichst früh, die Abreise dagegen möglichst spät stattfindet. Am einzigen Ruhetag kann beispielsweise ein Wechseltraining durchgeführt werden oder eine besonders ausgiebige Technikeinheit im Schwimmen.

Tag Trainingsinhalte Umfang
1 Anreise, lockeres Einrollen 1-2 Std
2

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Techniktraining Schwimmen

2-3 Std

1 Std

3

Dauerlauf

Radausfahrt im Grundlagenbereich

30-45 Min

2,5-3,5 Std

4 Entlastungstag, Schwimm-, Rad- oder Lauftraining mit Technikschwerpunkt 0,5-1,5 Std
5

Rad bergig

Koppellauf

3-4 Std

15-30 Min

6

Rad bergig

Techniktraining Schwimmen

4-5 Std

1 Std

7 Abreise, Dauerlauf oder Radausfahrt im Grundlagenbereich je nach Zeit 1-4 Std

 

Vierzehntägiges Trainingslager für Einsteiger

Ein 2-wöchiges Radtrainingslager kann für Einsteiger sehr belastend sein, wenn Trainingsumfang und Trainingsdichte zu hoch angesetzt werden. Deshalb empfiehlt es sich, Anreise und Abreise sowie Ruhetage bewusst als Tage ohne Trainingsreize anzugehen. Ebenso gewährleistet die variierte Länge der Trainingsblöcke, dass das Trainingsvolumen nicht zu hoch ausfällt und ausreichend Pausen vorhanden sind. Je nach individueller Leistungsfähigkeit und voranschreitender Ermüdung im Verlauf des Trainingscamps kann auf eine tägliche Trainingseinheit reduziert werden.

Tag Trainingsinhalte Umfang
1 Anreise
2 Rad, Einrollen im Grundlagenbereich 1,5-3 Std
3

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Schwimmtraining

2,5-3,5 Std

0,5-1 Std

4 Ruhetag, kurze Radausfahrt oder Schwimmeinheit 30 Min
5 Radausfahrt im Grundlagenbereich 2,5-3,5 Std
6

Rad bergig

Koppellauf

2,5-3,5 Std

10-20 Min

7

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Schwimmtraining

3-4 Std

0,5-1 Std

8 Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren 30 Min
9

Dauerlauf

Radausfahrt im Grundlagenbereich

30-50 Min

3-4 Std

10

Rad bergig

Koppellauf

3-4 Std

15-30 Min

11 Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren 30 Min
12

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Koppellauf

3,5-4,5 Std

15-30 Min

13 Rad - „Königsetappe“ 4-6 Std
14 Abreise

 

Einwöchiges Trainingslager für Fortgeschrittene und erfahrene Triathleten

Ein solches, für erfahrene Triathleten relativ kurzes Trainingslager, kann schnell dazu verleiten, maximale Trainingsumfänge realisieren zu wollen. Beachten Sie unbedingt, auch bei dieser kurzen Reisedauer mit ansteigenden Umfängen zu trainieren und einen Entlastungstag einzuschieben.

Tag Trainingsinhalte Umfang
1

Anreise

Radausfahrt im Grundlagenbereich

3-4 Std

2

Radausfahrt bergig

Schwimmtraining

3-4 Std

1-1,5 Std

3

Dauerlauf

Radausfahrt im Grundlagenbereich

45-60 Min

3,5-4,5 Std

4 Entlastungstag, Schwimm-, Rad- oder Lauftraining mit Technikschwerpunkt 1-2 Std
5

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Koppellauf

5-6 Std

15-30 Min

6

Radausfahrt bergig

Schwimmtraining

5-6 Std

1-1,5 Std

7 Abreise, Schwimmen, Dauerlauf oder Radausfahrt im Grundlagenbereich je nach Zeit 1-6 Std

 

14-tägiges Trainingslager für Fortgeschrittene und erfahrene Triathleten

2 Wochen im Süden sind für Triathleten mit einigen Trainingsjahren in den Beinen problemlos möglich und auch mit durchgehender 3:1-Gestaltung gut zu schaffen. Oft beginnen ambitionierte Sportler das Camp mit einer genauen Vorstellung über die zu absolvierenden Trainingskilometer. Das Übertreffen der Vorjahresleistungen, jener der Trainingskollegen oder bestimmter Marken (z. B. 1.000 Radkilometer in einer Woche - lesen Sie dazu auch: Radtraining in den Bergen) sagt allerdings nichts über die Qualität des Trainings aus und sollte kritisch betrachtet werden. Entscheiden Sie besser ganz individuell, welche Trainingsumfänge zu Ihrer aktuellen Form optimal passen.

Tag Trainingsinhalte Umfang
1 Anreise
2 Rad, Einrollen im Grundlagenbereich 1,5-3 Std
3

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Schwimmtraining

2,5-3,5 Std

0,5-1 Std

4 Radausfahrt im Grundlagenbereich 2,5-3,5 Std
5 Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren 30 Min
6

Radausfahrt bergig

Koppellauf

3-4 Std

10-20 Min

7

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Schwimmtraining

3-4 Std

0,5-1 Std

8

Dauerlauf

Radausfahrt im Grundlagenbereich

30-50 Min

3-4 Std

9 Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren 30min
10

Dauerlauf

Radausfahrt im Grundlagenbereich

30-60 Min

3-5 Std

11

Schwimmtraining

Radausfahrt bergig

1-1,5 Std

3-5 Std

12

Radausfahrt im Grundlagenbereich

Koppellauf

4,5-6 Std

15-30 Min

13 Radausfahrt bergig („Königsetappe“) 5-7 Std
14 Abreise

 

Daniel Kilb

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