Trainingsmethode

Der Nutzen von Crosstraining

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Rollski ist eine der Möglichkeiten, ein Crosstraining zu absolvieren.

Möglicherweise hat ein Crosstraining, wie das Ausgleichstraining, neben der allgemeinen sportlichen Grundausbildung auch Effekte in der Hauptsportart!

Gerade im Nachwuchstraining gilt der Einsatz vielseitig fordernder und fördernder Trainingsinhalte als Maxime im Hinblick auf eine positive Leistungsentwicklung des sportlichen Nachwuchses. Inhaltlich entspricht dies einer abwechselungsreichen Trainingsgestaltung, die den Bedürfnissen der Kinder nach vielfältigen und variablen Inhalten entspricht. Relativ neu ist dabei der Einsatz von unspezifischen Trainingsmitteln im Trainingsprozess. Dieses „Cross-Training“ ist dem bekannten Ausgleichstraining gleichzusetzen, bei dem sportartfremde Methoden zu Erholungszwecken eingesetzt werden. Cross-Training erweitert das Spektrum der Trainingsmethodik, denn ein Hauptziel des Cross-Trainings ist der gezielte Einsatz alternierender Trainingsmittel zur Leistungsverbesserung in der Hauptsportart.

 

Inhalte und Ziele eines Crosstrainings

Cross-Training kann aus unterschiedlichen Gründen interessant sein:

- Leistung steigern

- Verletzungen vermeiden

 

Neue Trainingsreize können einen positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben, indem sie dazu beitragen, die Belastbarkeit des Gesamtorganismus zu erhöhen und einseitige Belastungen zu vermeiden. Gerade langfristige Haltungsschäden lassen sich so verhindern. Bei der Frage nach Möglichkeiten der Leistungsverbesserung scheint es ratsam, Sportarten zum Cross-Training in die engere Auswahl zu nehmen, deren Belastungsprofil dem der Hauptsportart in wesentlichen Punkten entspricht oder dieses ergänzt. Aufgrund der Komplexität der sportlichen Leistungen kann man jedoch kaum einfach Effekte feststellen, die einem Input – Output System entsprechen. Vielmehr ist eine gegenseitige Beeinflussung der verschiedenen physiologischen Parameter zu erwarten. Wird neben der Hauptsportart eine weitere Sportart ins Trainingsprogramm integriert, erhöht dies natürlich die Gefahr, in diesem Zusammenhang auch nicht intendierte Zusammenhänge zu provozieren, so dass die Trainingssteuerung mit Hilfe objektiver Steuerungsmethoden sowie einer kontinuierlichen Rückkoppelung mit den Sportlern bedarf, um problematische Entwicklungen erkennen und verhindern zu können. So können unvermittelt einsetzende neuartige Belastungen zu Reizungen anatomischer Strukturen führen. Aus diesem Grund ist auch keine beliebige Kombination unterschiedlicher Sportarten angezeigt, da dies auch in Leistungseinbrüchen oder gar Überlastungsschäden resultieren kann. Grundsätzlich ist zu überlegen, welche individuellen Eigenschaften und Vorlieben ein Sportler hat und wie man mögliche Defizite über Cross-Training ausgleichen kann. Insbesondere im Nachwuchssport sollte die Wahl auf Sportarten fallen, die neben den physiologischen Anforderungen auf die Bewegungsfreude der Kinder zugeschnitten sind wie z. B. Geländefahrten mit dem MTB oder Schwimmtraining. Auf einem höheren Leistungsniveau sind detaillierte Überlegungen zu möglichen physiologischen Adaptationen, den sportlichen Zielen sowie der Realisierbarkeit anzustellen. Für die Planung der Leistungsentwicklung ist die Frage zu klären, ob allgemeine Anpassungen oder dezidierte spezielle Anpassungen erwünscht sind. An dieser Stelle sei angemerkt, dass als Kritikpunkte von Trainern angeführt wird, dass sich ein Training eher an der Zielleistung orientieren sollte, statt verschiedene Methoden oder gar Sportarten zu kombinieren. Hierzu ist anzuführen, dass die Argumente gegen ein Cross-Training von den positiven Effekten überlagert werden dürften, sofern dessen Einsatz in Abstimmung mit den weiteren Trainingsinhalten erfolgt. Dies ergibt sich auch aus empirischen Befunden, die Quereinsteigern und Späteinsteigern höhere Chancen auf das Erreichen internationaler Erfolge einräumen als Sportlern mit hoher Kontinuität und frühem Einstieg in eine Sportart.(1) Diskontinuitäten in der Sportkarriere scheinen die Leistungsentwicklung günstig beeinflussen zu können.

 

Crosstraining in Ausdauerdisziplinen

Gerade in Ausdauersportarten finden sich häufig bereits in unteren Altersklassen Tendenzen, das Training sehr stark auf sportartspezifische Inhalte zu reduzieren. Hierbei variieren beispielsweise in den leichtathletischen Mittel- und Langstreckenbereichen die Trainingsintensitäten sowie die Belastungsumfänge, diese werden jedoch in der Regel allein in Form von Läufen nach unterschiedlichen Methoden wie Dauerläufe, Fahrtenspiele oder Intervallen durchgeführt.(2) Empfehlungen zu alternierendem, ganzjährigem Einsatz sportartfremder Trainingsmethoden existieren nicht. Dies gilt auch für ein zusätzliches Krafttraining, das nach wie vor in Ausdauerdisziplinen, wenn überhaupt, nur sehr selten eingesetzt wird, empfehlenswert wäre ein Krafttraining für Ausdauersportler ganzjährig durchzuführen.(3) Da gerade Überlastungssymptome wie Achillessehnenreizungen oder auch Beschwerden im Bereich der Rückenmuskulatur durch Krafttraining vermeidbar wären. Deshalb ist insbesondere die Kräftigung des gesamten Stütz- und Halteapparates eine interessante Form des Cross-Trainings.(4)

 

Was sind und was bringen Roll-Ski?

Ein interessanter Ansatz für Cross-Training ist der Einsatz von Roll-Skiern bei Mittelstrecken- Läufern. Der sporadische Einsatz von Skilanglauftraining ist in vielen Sportarten möglich. Aufgrund der geringen Schneesicherheit sind die Möglichkeiten für Skilanglauf jedoch eher begrenzt. Da aber die Bewegungsform aufgrund der komplexen Belastungsgestaltung interessante Möglichkeiten eröffnet, kann Rollski eine interessante Cross-Trainingsform sein. Roll-Ski ermöglichen ein sehr intensives Ausdauertraining. Durch den Einsatz des Oberkörpers werden größere Muskelanteile als beim Laufen benutzt. Aus trainingsmethodischer Sicht ist so das Steigern physiologischer Komponenten und der allgemeinen Ausdauer möglich. Die beim Roll-Ski genutzten großen Muskelanteile können die allgemeine Ausdauer durch das Steigern der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern. Auch die anaeroben Kapazitäten könnten durch Rollskitraining gesteigert werden.

 

Steuerungsmerkmale

Rollskitraining muss im Vergleich zum Laufen mit anderen Intensitäten gesteuert werden. In der Praxis können die Herzfrequenzbereiche stark von den Vorgaben im Lauftraining abweichen. Dies liegt am Stockeinsatzes und der größeren Aktivierung der Oberkörpermuskulatur. Im Vergleich zum Lauftraining wird mehr Körpermasse an der Fortbewegung beteiligt.

 

Technik und Technikvarianten im Rollskilauf

Neue technische Entwicklungen am Rollski führen dazu, dass mittlerweile sämtliche Technikvarianten des Skilanglaufs auch mit Rollski ausgeübt werden können. Es gibt Modelle, die sowohl Skatingtechniken als auch klassische Langlaufstile ermöglichen. Letztere werden mit Hilfe von Rücklaufsperren realisiert. Nur so ist diese Technik überhaupt umsetzbar.

Eine Intensivierung des Trainings ist mit gebremsten Rollen möglich, so dass Rollphasen ausgeschlossen werden.

 

Belastungsvarianten durch Crosstraining

Nicht alle Experten sehen positive Effekten durch Cross-Training. Oft wird davon ausgegangen, dass nur sportartspezifische Trainingsmittel zum Verbessern der Leistung in einer Sportart wirken. Das Cross-Training nicht negativ wirken muss, zeigen allerdings Studien, nach denen erfolgreiche Sportler in jungen Jahren auch mal Sportarten gewechselt haben. Cross-Training garantiert im Nachwuchstraining eine vielseitige Ausbildung. (Lesen Sie auch: Sichern Sie Ihre Trainingsqualität mit Crosstraining)

  

Fazit

Ein großer Vorteil der Anwendung von Cross-Training stellt die Möglichkeit dar, die allgemeinen Leistungsvorrausetzungen zu steigern. Kraft und Ausdauer haben Anteile, die durchaus generalisierbar sind. Mit einem gezielt eingesetzten Maximalkrafttraining lassen sich andere Trainingswirkungen erzielen als mit einem Lauftraining, dem Training mit Rollski, einem Schwimmtraining oder einer Trainingseinheit im Gelände mit einem Mountainbike. Neben dem Aspekt der Abwechslung und der „neuen Reize“ geht es also auch um das Verbessern allgemeiner konditioneller Voraussetzungen. So besteht eben doch die Möglichkeit, dass Cross-Training trotz oder gerade wegen der nicht vorhandenen „Spezifik“ Ihre Leistung steigern kann. In welchem Umfang dies möglich ist, kann aufgrund fehlender Studien nicht vorausgesagt werden. Trotzdem kann das Cross-Training eine sehr interessante Leistungsreserve sein. Es kann durchaus einen Versuch wert sein, den gewohnten Trainingsalltag einmal aufzubrechen und neue Wege zu gehen. Letztendlich birgt das Cross-Training bei geschickter Auswahl eine Chance. Ihre Leistung und Fitness lässt sich am besten verbessern, wenn jeder kleine Baustein optimal abgestimmt ist. Wandeln Sie auf neuen Pfaden.

 

Dennis Sandig

 

Literaturangaben:

1. Leistungssport, 2000, Bd. 28, (5), S. 45 – 52.

2. Deutscher Leichtathletik – Verband (Hrsg.) (2004). Schülerleichtathletik. Münster: Philippka – Sportverlag.

3. Wagner, Andreas, Mühlenhoff, Sebastian & Sandig, Dennis (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Urban & Fischer bei Elsevier.

4. NSCA’s Performance Training Journal, 2002, Bd. 1, (8). S. 11 – 17.

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