Triathlon Trainingscamp (Teil 2)

Training vor dem Trainingslager und die Anreise

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So bestreiten Sie die Zeit kurz vor Ihrem Trainingslager am besten

Je näher der Abflugterim ins Trainingscamp rückt, desto nervöser werden die meisten Sportler. Wie ist das Wetter vor Ort? Was muss ich einpacken? Wie bekomme ich mein Rad sicher zum Ziel? Und vor allem: Habe ich genug trainiert? Wir helfen Ihnen durch die letzte Woche.

Das Training unmittelbar vor einem Camp

Ein Trainingslager ist mit einer ordentlichen Belastung verbunden. Ähnlich wie vor einem Wettkampf gilt es daher, dem Körper durch deutliche Reduktion der Trainingsreize Gelegenheit zur Regeneration zu geben. Reduzieren Sie im Zeitraum von 7-10 Tagen vor dem Abflug in Ihr Trainingscamp sowohl Trainingsumfang als auch –intensitäten sehr deutlich. Über kurze Rad- oder Laufeinheiten mit niedriger Herzfrequenz sowie ein leicht reduziertes Schwimmtraining sollten Sie in dieser Zeit nicht hinausgehen. Sofern Sie bisher ein regelmäßiges Krafttraining absolviert haben, darf dieses in der Vorwoche entweder ganz ausfallen oder auf ein leichtes Kräftigungsprogramm für die Rumpfmuskulatur reduziert werden. Beispielhaft könnte die Phase vor der Abreise dann wie folgt gestaltet werden:

 

Tage Trainingsinhalte Dauer
10 Letzte lange Radausfahrt im Grundlagenbereich 3-4 Stunden
9 Ruhetag -
8 Lauftraining. Fahrtspiel oder kurzes Intervalltraining und/oder Schwimmen. 1-2 Stunden
7 Radtraining im Grundlagenbereich und/oder Schwimmen. 2-3 Stunden
6 Ruhetag -
5 Lauftraining im unteren Grundlagenbereich 45-60 Minuten
4 Radtraining im unteren Grundlagenbereich 1,5-2 Stunden
3 Leichtes Krafttraining und Schwimmprogramm im Grundlagenbereich 60-90 Minuten
2 Ruhetag -
1 Regeneratives Lauftraining 30 Minuten
0 Anreise. Lockeres Einrollen auf dem Rad vor Ort 30-90 Minuten

 

Ganz falsch wäre übrigens, noch in der Woche vor dem Camp zu versuchen, die im Winter ausgefallenen Trainingseinheiten nachzuholen. So wird der Stresspegel vor Abreise nur unnötig erhöht, während sich die beabsichtigten Effekte in der kurzen Phase bis zum Trainingslager nicht einstellen werden. Nutzen Sie die frei werdende Zeit sinnvoller, um die notwendigen Reisevorbereitungen zu treffen und erholt in den Süden zu fliegen.

 

Der Abreisetag rückt näher

Erfahrene Sportler wissen: Die letzten Tage vor dem Abflug vergehen plötzlich viel zu schnell. Es fallen zunehmend unvorhergesehene Kleinigkeiten an, die noch in allerletzter Minute erledigt werden müssen, sei es im Job oder privat. Stressfreier geht es, wenn wenigstens die planbaren Aufgaben beizeiten erledigt sind. So empfiehlt es sich, das Trainingsrad frühzeitig noch einem gründlichen Check zu unterziehen. Tauschen Sie verschlissene Mäntel, Bremsbeläge, Züge, Ritzel und Kette bei Bedarf aus. Auch ein Blick auf die Unversehrtheit von Pedalplatten und Helm kann nicht schaden. Beachten Sie auch, dass Reparaturen beim Radhändler nicht immer über Nacht möglich sind. Ebenso kann der rechtzeitige Einkauf (Achtung: Lieferzeiten bei Online-Bestellung) aller noch fehlenden Utensilien so manche schlaflose Nacht verhindern. Was auf der Packliste nicht fehlen sollte, können Sie nachfolgender Aufstellung entnehmen:

 

Rund um´s Training Sonstiges
Trikots und Radhosen Schwimmbekleidung Alltagskleidung
Radsocken Badekappe Bargeld, Ausweis, Flugunterlagen
Helm und Brille Schwimmbrille Toilettenartikel
Arm- und Beinlinge Evtl. Neoprenanzug Waschmittel
Windweste und Regenjacke Laufschuhe Lesestoff
Funktionsunterwäsche (kurz und lang) Laufhosen (kurz und lang) Ladegeräte für Notebook, Handy und Radcomputer
Handschuhe (kurz und lang) Laufshirts (kurz und lang)
(Neopren-)Überschuhe Laufkappe Sonstige individuelle Gegenstände:
Radschuhe Laufsocken -
Minitool und –pumpe Riegel und Gels -
Ersatzschläuche und Felgenheber Trinkflaschen und Getränkepulver -
Pedale und Sattel sowie das passende Werkzeug Schloss zum Abschließen des Rads im Hotelkeller
Radcomputer, Pulsuhr und –gurt Sonnen- und Sitzcreme

 

Wie wird das Rad reisefertig gemacht?

Sofern Sie zum 1. Mal mit ihrem eigenen Rad eine Flugreise antreten, sollten Sie auf jeden Fall den nicht zu unterschätzenden Aufwand einplanen, den es bedarf, das gute Stück reisefertig zu machen. Wer das teure Gefährt kurz vor Abflug hastig in den Radkoffer stopft, riskiert ernsthafte Schäden, die den Trainingsstart am Reiseziel erst einmal verzögern.

 

Tipps für den Radtransport:

- Rohrisolierungen aus dem Baumarkt schützen Lack und Struktur des Rahmens

- Ölige Komponenten (Kette, Ritzel und Pedale) mit Folie umhüllen, damit z. B. Schuhe im Radkoffer nicht verschmutzt werden

- Flaschenhalter und Schaltwerk abschrauben

- Sattelposition mit Klebeband markieren

- Luft aus den Reifen lassen

- Co2-Kartuschen dürfen nicht ins Flugzeug!

- Radwerkzeug im Handgepäck kann Ihren Aufenthalt in der Sicherheitskontrolle verlängern

- Das Rad muss bei der Buchung oder zumindest frühzeitig vor Abflug angemeldet werden

 

Auch wenn Sie vor Ort ein Mietrad nutzen werden, sollten Sie zuhause unbedingt die wichtigsten Maße Ihrer Sitzposition notieren. So fallen die notwendigen Einstellungen im Süden leichter und Sie vermeiden, das ohnehin belastende Training mit einer nicht optimalen Sitzposition zu bestreiten. Im Anschluss werden die Pedale abmontiert und zum Gepäck hinzugefügt, denn Mieträder werden in der Regel ohne Pedale bereitgestellt. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie gleich auch den Sattel abschrauben und einpacken. So können Sie die anstehenden Stunden auf gewohntem Gestühl verbringen und schonen Ihre Sitzfläche, die ja auch erst einmal mit den ungewohnt langen Ausfahrten zurechtkommen muss.

 

Das Training am Reisetag

Die meisten Charterflüge starten früh am Morgen zu ihren Destinationen. Zur eigentlichen Flugzeit (etwa 2-2,5 Stunden auf die Balearen, 4-4,5 Stunden auf die Kanaren) addieren sich die Anfahrt zum Flughafen sowie Wartezeiten an Schalter, Sicherheitskontrolle und Gate. Auch am Zielflughafen wartet noch der Transfer in die Unterkunft. Endlich am Hotel angekommen, fühlen sich die Beine dann schon fast so an, als hätten sie die erste Trainingseinheit absolviert. Die Frage, was am Anreisetag noch trainiert werden kann, stellt sich also kaum und dann auch nur bei sehr früher Anreise. Wenn nach dem Zusammenbau des Rads noch Zeit verbleibt, kann eine kurze Radrunde im regenerativen Bereich sinnvoll sein. Das heißt, Sie fahren ohne Anstrengung ganz locker für 30-60 Minuten. Hier kann das Rad einem ersten und auch wichtigen Funktionscheck unterzogen und die Sattelposition noch einmal überprüft werden. Verzichten Sie dann aber auf alle weiteren Anstrengungen. Gönnen Sie sich lieber eine ausgiebige Nachtruhe. Dann kann der Auftakt zum Trainingslager am nächsten Tag ganz entspannt in Angriff genommen werden.

 

Daniel Kilb

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