Trainingsplanung

Training in der Nebensaison

+

Dieser Artikel zeigt einige spezifische Übungsreihen, die Sie in Ihrem Nebensaisontraining anwenden können, so dass Sie für die eigentliche Hauptsaison bestens gerüstet sein werden.

Prähabilitation lautet das neue Modewort. Darunter versteht man die Anwendung von Übungen, die sich auf jene Muskelgruppen beziehen, die hauptsächlich bei ihrem Sport beansprucht werden. Prähabilitation meint aber ebenso das Einspielen der Agonistenmuskulatur auf spezifische Art und Weise.
Funktioniert das? Die neueste Forschung hat die Bedeutung der konzentrischen Arbeit der Hüftstrecker und die exzentrische Arbeit der Kniebeuger während des Laufens veranschaulicht. Die Laufökonomie stand in Verbindung zum Level der lokalen Muskelausdauer in diesen Muskeln, und die Autoren empfahlen spezifische Trainingsmaßnahmen um diese Ausdauer zu steigern.


Weitere Forschung hat gezeigt, dass High School Baseballwerfer zu einer Dysbalance zwischen den inneren und äußeren Schulterrotatoren neigen und dass sie, laut Shepherd, an ihrer Schulteraußenrotation arbeiten müssen um Verletzungen vorzubeugen. Der ideale Zeitpunkt um diese Arbeit zu vollziehen wäre die Nebensaison/Trainingspause, bevor das eigentliche Vorbereitungstraining wieder beginnt.
Jedes Training braucht jedoch einen Sinn. In einer aktuellen Studie wurde kein Zusammenhang zwischen Krafttraining und der Verletzungsprävention oder dem Leistungsstand bei professionellen Rodeokämpfern festgestellt. Die Autoren der Studie vermuteten, dass der Rodeoreiter nicht spezifisch auf seinen Sport hintrainierte, sondern einfach nur trainierte. Deswegen ist es wichtig nach Plan zu trainieren und diesen auf die Anforderungen des jeweiligen Sports abzustimmen.
Im umgekehrten Fall wurde eine Studie erarbeitet um die Effektivität eines 20-minütigen Übungsprogramms zur Steigerung der dynamischen Stabilität des Knies zu ermitteln. Diese Studie wurde 2-mal pro Woche über 9 Wochen durchgeführt und belegt, dass Aufprallkräfte, die man mit ACL Verletzungen (Insuffizienz des vorderen Kreuzbands) assoziierte, bei weiblichen Sportlern reduziert werden konnten.
Diese Art von Training kann ganz leicht in das Training vieler Sportler eingebaut werden, ohne dabei andere Trainingsaspekte zu vernachlässigen.


In diesem Artikel werden 3 Programme für die Trainingspause etwas genauer beschrieben: das 1. ist für Wurf-, Schlag- oder Schwungsportarten, das 2. ist zur Stärkung der Knie und das 3. zur Steigerung der lokalen Ausdauer bei Ausdauerleistungen.


Bevor Sie mit diesen Trainingsprogrammen für die Nebensaison beginnen, wäre es ratsam Ihren Muskelskelettapparat von einem bewährten Physiotherapeuten untersuchen lassen, um bestehende Verletzungen jeglicher Art ausschließen zu können.
Werden bei Ihnen Verletzungen festgestellt, sollten Sie sich zunächst behandeln lassen bevor Sie sich irgendeinem dieser Programme unterziehen.


Programm 1 – Schulter Prähabilitation

Dieses Programm ist sinnvoll bei Sportarten, die intensive Wurf-, Schlag- oder Schwungtätigkeiten beinhalten, wie z.B. Golf, Softball oder Karate (siehe Tabelle 1)


Tabelle 1: Schulter Prähabilitationsprogramm

Übung

Sätze

Wiederholungen

Gewicht

Innenrotation

2

10

60% von 1RM*

Außenrotation

2

10

60% von 1RM

Vertikale Rotation – vorwärts

2

10

60% von 1RM

Vertikale Rotation – rückwärts

2

10

60% von 1RM

Innere Rotation (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Außenrotation (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Vertikale Rotation – vorwärts (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Vertikale Rotation – rückwärts (Ball)

2

10

Tennis- oder Medizinball

Halten in Liegestützposition

2

10x Halten 20s lang

 

Liegestütz mit Abfangen

2

10

Von der Wand über das Knien zum Stehen

* 1RM steht für eine maximale Wiederholung – das maximale Gewicht, das bei Anwendung einer korrekten Technik mit nur einem Versuch gehoben werden kann

 

Sie benötigen für alle Schulterrotationsübungen eine Bank und eine Kurzhantel. Idealerweise haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio, so dass Sie die Übungen auch im Stehen ausüben können. Alle Beschreibungen sind auf den rechten Arm ausgerichtet. Wechseln Sie einfach die Seite für die Übungen mit dem linken Arm. Wechseln Sie zwischen dem rechten und linken Arm während Sie das Programm durchlaufen.
Wenden Sie diese Übungssammlung 2- bis 3-mal pro Woche in der Nebensaison an. Steigern Sie das Gewicht auf ungefähr 5 % pro Woche und versichern Sie sich, dass alle Wiederholungen kontrolliert durchgeführt werden.
Innenrotation: Legen Sie sich auf die rechte Seite auf die Kante einer Bank mit dem rechten Ellbogen an Ihrer rechten Hüfte, Ihr Arm sollte im 90° Winkel mit der Handfläche nach oben zeigend gebeugt sein. Halten Sie Ihren Ellbogen an der Hüfte, den Arm gebeugt und bewegen Sie das Gewicht nach oben Richtung Bauch, danach senken Sie es wieder kontrolliert ab.

 

Programm 2 – Knie Prähabilitationsübungen

Die gestaffelten Übungen in der unteren Tabelle sind nützlich für Sportler, die regelmäßig Sport auf einem Spielfeld ausüben. Sportarten wie Hockey, Fußball oder Basketball, die vom vielen Laufen und Richtungswechseln geprägt sind. Diese Übungen sollten 2-mal pro Woche in zeitlichen Abständen durchgeführt werden.


Tabelle 2: Knie Kräftigungsprogramm

Übung

Sätze

Wiederholung

Wochen 1-2

Strecksprung

3

10

Hocksprünge

3

10

Froschsprünge aus dem Stand

1

10

Hüpfen am Ort

2

20

Wochen 3-4

Strecksprünge

3

10

Hocksprünge

3

10

180° Drehungen

2

5 (jede Richtung)

Beidbeiniges Hüpfen x 2

2

5

Wochen 5-6

Hocksprünge

3

10

Einbeinige Sprünge zur Seite

3

5 (jedes Bein)

Einbeinig vorwärts hüpfen

2

5 (jedes Bein)

Beidbeiniges Hüpfen x 3 mit geradem Sprung

2

5

180° Drehungen

3

5 (jede Richtung)

Einbeinige 45° Sprünge zur Seite

 

2

10 (jedes Bein)

Wochen 7-8

Strecksprünge

3

10

Einbeinige Sprünge vorwärts

3

3 (jedes Beine)

Beidbeinige Sprünge x 3 mit geradem Sprung

2

5

180° Drehungen

4

5 (jede Richtungen)

Froschsprünge aus dem Stand

2

10

Einbeinige 45° Sprünge zur Seite

2

10 (jedes Bein)

 

Wärmen Sie sich ungefähr 5 Minuten auf bevor Sie mit den Übungen beginnen. Gönnen Sie sich 30–60 Sekunden lang zwischen jeder Serie eine Pause. Trainieren Sie auf einem leicht federnden Untergrund, z.B. auf Gras, einem Fitnessstudioboden oder einer dicken Matte an Stelle von Beton, auf dem zu hohe Aufprallkräfte entstehen würden.

Programm 3 – Muskelausdauer der unteren Extremitäten

Das Programm in Tabelle 3 ist für alle Laufaktivitäten sinnvoll. Sie benötigen dazu einen Gymnastikball. In Woche 1–4 beginnen Sie mit 5 Wiederholungen oder 15 Sekunden für jede Übung. Danach erweitern Sie die Übungen in jeder Woche um 3 Wiederholungen oder 5 Sekunden pro Serie, so dass Sie in der vierten Woche bei 14 Wiederholungen oder 30 Sekunden gelandet sind. In den Wochen 5–8 führen Sie weitere zusätzliche Übungen aus dem unteren Teil der Tabelle aus und steigern diese genauso wie die Übungen aus den Wochen 1–4. Führen Sie eine Serie jeder Übung kontinuierlich wie in einem Zirkelprogramm aus und beginnen Sie erst nach einer 2-minütigen Pause mit der 2 Serie.


Tabelle 3: Programm für die Muskelausdauer der unteren Extremitäten

Wochen 1–4

Übung

Sätze

Wdh./Dauer

Brücke

3

15–30 s

Beinbeuger

3

5–14

Hüftbrücke

3

15–30 s

Radbewegung

3

5–14

Beinbeugedrops

3

5–14 zur Bank

Wochen 5–8

Einbeinige Brücke

3

15–30 s

Einbeiniges Beugen

3

5–14

Einbeinige Hüftbrücke

3

15–30 s

Radbewegung mit Gewicht

3

5–14

Beinbeugedrops

3

5–14 zum Boden

All die oben aufgeführten Programme sollten in der Nebensaison durchgeführt werden, um den Körper auf das spezifischere Training der Vorbereitungsperiode zu rüsten. Wenn Sie die Prähabilitationsprogramme 2- bis 3-mal pro Woche anwenden und gleichzeitig Ihr allgemeines Konditionstraining beibehalten, sollten Sie besser gerüstet in die Vorbereitungsperiode einsteigen und deren Anforderungen gerecht werden können. Während der Vorbereitungsperiode und (je nach Plan) ihrer Wettkampfphase können Sie diese Programme bei reduzierter Intensität weiterhin 1-mal pro Woche beibehalten.


James Marshall


Quelleangaben:

2.JSCR, 2004, Bd. 18 (4) S. 861-866

3.JSCR, 2


1.JSCR, 2004, Bd. 18 (4) S. 898-903

Auch interessant

Kommentare