Traithlontraining

Starten Sie richtig in Ihre erste Triathlonsaison

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Sie wollen einen Triathlon schaffen? Wir haben die Tipps

Triathlon erfreut sich nach wie vor wachsender Beliebtheit in Deutschland. Welche Motive stecken hinter der Triathlonbegeisterung und was müssen Sie beachten?

Ein Grund für den Anklang der Sportart im Breitensportbereich liegt sicherlich in den geringen Einstiegshürden, die den Anfänger erwarten. Die Kombination aus den Jedem geläufigen Ausdauerdisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen verlangt dem Einsteiger nicht das langjährige Erlernen komplexer Bewegungsformen ab, wie es beispielsweise im Turnen der Fall ist. Dennoch stellt ein Triathlonwettkampf durch die direkte Abfolge der verschiedenen Ausdauerprüfungen eine nicht zu unterschätzende Herausforderung an die Dauerleistungsfähigkeit dar, was ein gewisses Maß an Fitness und Vorbereitung verlangt.

Die Motive der Sportler, die sich an den Sport heranwagen wollen, können sehr verschieden sein. Vor allem jene, die bereits in einer der Einzeldisziplinen – meist Radfahren oder Laufen – erste Trainings- und Wettkampferfahrungen gesammelt haben, sehen im Triathlon eine neue sportliche Herausforderung. Daneben gibt es Athleten, die ohne Vorbereitung an einem kleinen Triathlon in der Region teilgenommen haben und die neue Leidenschaft nun etwas intensiver und systematischer angehen wollen. Aber auch bisherige Sportmuffel wählen bewusst das Ziel „Triathlon-Finish“, um sich für ein regelmäßiges Ausdauer- und Gesundheitstraining motivieren zu können. Trotz der unterschiedlichen sportlichen Hintergründe stehen alle potentiellen Neu-Triathleten vor der Frage, wie sie das erste Jahr in der noch unbekannten Sportart optimal planen und bestreiten können. Drei Fragestellungen sollten dabei vornehmlich behandelt werden:

- Welche Wettkämpfe kommen für mich als Anfänger in Frage?

- Wann ist der richtige Zeitpunkt für den ersten Triathlon?

- Was sollte ich wann und in welchem Umfang trainieren?

 

Natürlich sollte gerade bei Einsteigern der Spaß im Vordergrund stehen. Ein Training nach Lust und Laune und dem Körpergefühl als Steuerungsgröße muss nicht unbedingt schlecht sein. Bei knapp bemessenem Freizeitbudget oder großer Unsicherheit, welche Trainingsinhalte überhaupt berücksichtigt werden sollten, kann eine systematische Wettkampf- und Trainingsplanung helfen, Überlastungen oder zeitraubende und ineffiziente Übungsformen zu vermeiden.

 

Welche Wettkämpfe sind zu empfehlen?

Vor die Entscheidung für das optimale Wettkampfformat wird der Triathlonneuling sehr früh in der Saison gestellt. Denn im Gegensatz zu Lauf- oder Radveranstaltungen erfordern Triathlonwettkämpfe eine Anmeldung weit vor dem eigentlichen Veranstaltungstermin und sind teilweise sehr rasch nach Anmeldestart ausgebucht. Daher ist es bereits im Winter nötig, Saisonziele abzustecken und Wettkämpfe auszuwählen, um die jeweiligen Meldezeitpunkte nicht zu versäumen. Eine kurze Darstellung der gängigen Triathlondistanzen mit der ungefähren Wettkampfdauer verschafft einen ersten Überblick über die zu erwartende Wettkampfbelastung (s. Tabelle 1).

 

Triathlondistanzen Schwimmstrecke Radstrecke Laufstrecke Dauer (Hobbysportler)
Jedermann-/ Sprinttriathlon 0,5 km 20 km 5 km >1 h
Kurztriathlon/ Olympische Distanz 1,5 km 40 km 10 km >2,5 h
Mitteldistanz/Half-Ironman 1,9 km 90 km 21 km >5 h
Langdistanz/ Ironman 3,8 km 180 km 42,195 km >11 h

Tab. 1: Übersicht der Triathlonwettkämpfe in Deutschland und einigen Nachbarländern: http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&view=article&id=338&Itemid=175

 

Dass Einsteiger nicht gleich mit einem Langdistanztriathlon starten sollten, dürfte klar sein. Auch das kürzeste Wettkampfformat bietet mit einer Wettkampfdauer von über 60 Minuten eine ausreichende Herausforderung. Die sogenannte Volks- oder Jedermanndistanz besteht meist aus einer Schwimmstrecke von 500 Metern, einem 20-km-Radfahren und 5 km Laufen. Diese Distanz ist mit ein wenig Training und Spaß am Ausdauersport auch für Anfänger leicht zu bewältigen. Bei solchen kleinen und meist von Vereinen organisierten Veranstaltungen werden nur geringe Startgebühren zwischen 15 und 25 € fällig. Zudem ist keine Vereinszugehörigkeit oder Rennlizenz erforderlich.

An einer Jedermannveranstaltung über die Sprintdistanz kann prinzipiell jeder teilnehmen, der sich körperlich dazu in der Lage sieht. Dabei können Sie sich an folgender Faustregel orientieren: Die doppelte Distanz einer der Teildisziplinen des angestrebten Triathlonwettkampfs sollte im Training auch allein machbar sein. Selbst das Material muss nicht teuer sein. Mit jedem verkehrssicheren Fahrrad kann man die Radstrecke in Angriff nehmen. Fällt die Wahl auf einen für Jedermann ausgeschriebenen Cross-Triathlon, entfällt sogar der Nachteil gegenüber den schmal bereiften Rennradfahrern. Die Radstrecke führt hier meist über technisch anspruchslose Wald- und Feldwege, welche mit Mountainbikes oder Crossrädern befahren werden können.

Neben der anspruchsvollen Gesamtbelastung und den Ausrüstungsaspekten schreckt viele Neulinge die Schwimmdisziplin ab. Das Schwimmen in offenen Gewässern und der Start in einem großen Pulk von um sich schlagenden Sportlern ist verständlicherweise für unsichere Schwimmer eine unangenehme Situation. Hier ist es ratsam, einen Wettkampf auszuwählen, bei dem der Schwimmabschnitt in einem Becken mit abgeleinten Bahnen und kleinen Startgruppen stattfindet. In den meist beheizten Freibädern darf überdies kein Neoprenanzug getragen werden, was auch hier die Frage nach dieser für Anfänger unnötigen Investition erübrigt.

 

Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Wettkampf?

Inzwischen hat sich das Angebot der gut organisierten Triathlonveranstaltungen in Deutschland von Ende April bis September ausgedehnt. Bei der verlockenden Fülle an Möglichkeiten, die neue Leidenschaft ausleben zu können, ist allerdings Vorsicht geboten. Gerade Anfänger sollten sich nicht mit einem zu umfangreichen Wettkampfprogramm belasten. Es ist für Neulinge deshalb sinnvoll, in der ersten Saison zunächst nicht mehr als 2–3 Rennen über die Sprintdistanz einzuplanen. Erfahrenere Ausdauersportler können sich je nach Leistungsstand zusätzlich an 1–2 Rennen über die Kurzdistanz versuchen und die Sprintrennen dabei als Trainingsrennen verbuchen.

Der Zeitpunkt für den ersten Triathlon hängt natürlich auch davon ab, wann der Wunschwettkampf in der Region stattfindet. Kann zwischen mehreren Alternativen gewählt werden, sollten Sportler, die sich ihrer Leistung nicht sicher sind, eher einen späteren Termin im Juli oder August wählen. So bleibt noch mehr Zeit für die Wettkampfvorbereitung bei den optimalen äußeren Bedingungen in den Sommermonaten. Fortgeschrittene Athleten können bereits im Frühjahr einen ersten kleinen Wettkampfhöhepunkt planen, um sich dann auf einen möglichen zweiten Wettkampf über eine längere Distanz im Spätsommer vorzubereiten. Vor allem bei dem Versuch, die Triathlonambitionen mit einer möglichen zweiten Sportart unter einen Hut zu bekommen, sollte man sich nicht zuviel aufbürden. Ein Triathlonwettkampf kann zu einer nicht zu unterschätzenden Ermüdung führen. Es ist nicht selten, dass gerade Einsteiger in der Nachwettkampfwoche mit Infekten zu kämpfen haben. Darum sollte bereits in der Zusammenstellung des Wettkampfkalenders auf ausreichende Pausen zwischen den in Frage kommenden Veranstaltungen geachtet werden. In den Tagen vor und auch nach dem Wettkampf ist es ratsam, keine anderen sportlichen Belastungen, wie Laufwettbewerbe, Radsportveranstaltungen oder Ballsportturniere einzuplanen.

 

Trainingsplanung

Sind die Wunschwettkämpfe bestimmt, kann die Zeit bis zu dem ersten Höhepunkt in Trainingsphasen eingeteilt werden. Es fällt so leichter, die für die Wettkampfvorbereitung relevanten Trainingsmethoden optimal zu berücksichtigen und nicht zu einseitig zu trainieren.

Tabelle 2 zeigt beispielhaft eine 6-monatige Trainingsperiode, die die Vorbereitungsphasen auf einen möglichen Triathlonwettkampf im Juli skizziert.

 

Monat Trainingsphase Inhalte Trainingsaufwand (Woche)

Januar

Februar

März

Allgemeine Vorbereitung Grundlagentraining Rad und Lauf, Techniktraining im Schwimmen, evtl. Krafttraining oder unspezifische Trainingsformen 4–8 Stunden

April

Mai

Spezifische Vorbereitung Grundlagen und erweitertes Grundlagentraining Rad und Lauf, Technik- und extensives Intervalltraining Schwimmen 5–10 Stunden
Juni Spezielle Wettkampfvorbereitung Intervall- und Koppeltraining Rad und Lauf, Technik- und Intervalltraining im Schwimmtraining. Zusätzlich Wechseltraining 6–12 Stunden
Juli Wettkampfphase Absenken der Trainingsumfänge vor und Regeneration nach den Wettkämpfen 4–12 Stunden

Tab. 2: Verteilung der Trainingsinhalte innerhalb der Trainingsperioden

 

Am Anfang des Trainingsprozesses sollte ein allgemeines Grundlagenausdauertraining im Laufen und Radfahren stehen, im Schwimmen dominiert für bisherige „Nichtschwimmer“ das Erlernen und Ökonomisieren des Schwimmstils. Hierzu kann es ratsam sein, sich einem Verein anzuschließen oder die Anleitung von erfahrenen Schwimmern zu suchen. Mit den sich verbessernden Trainingsmöglichkeiten im Freien von März bis Mai verlagert sich das Grundlagenausdauertraining auf das Rad. Im Laufen können nun vermehrt Intervalle trainiert werden, die das bisher erreichte Ausdauerniveau mit neuen Trainingsreizen erhöhen helfen. Welche Inhalte das Schwimmtraining bestimmen sollten, hängt vornehmlich von dem Leistungsstand ab. Für viele Einsteiger stellt bereits das Erreichen der Wettkampfdistanz ohne Pausen oder das Erlernen des Kraulstils eine Herausforderung dar. Fortgeschrittene Schwimmer sollten weiter an ihrer Schwimmtechnik arbeiten und die für die Wettkampfdistanz benötigte Zeit durch gezieltes Intervalltraining verkürzen.

Lesen Sie auch: Koppeltraining im Triathlon: Das spezielle Training für den Wechsel

Die Tatsache, dass gleich drei Ausdauersportarten parallel trainiert werden müssen, verführt unweigerlich zu einem sehr umfangreichen Wettkampftraining. Der Leistungsanstieg im Ausdauertraining geht jedoch nicht mit der Höhe und Anzahl der Trainingsumfänge einher. Je nach Leistungsniveau können für Anfänger bereits 3 Trainingseinheiten in der Woche, also jeweils einmal Schwimmen, Radfahren und Laufen, ausreichend sein. Fortgeschrittene können die Trainingshäufigkeit auf jeweils zwei Schwimm- und Laufeinheiten erhöhen, während das Radfahren im Winter mit einer Einheit etwas vernachlässigt werden darf.

In der spezifischen Vorbereitungsphase im Frühjahr dürfen dann auch Einsteiger 2–3 zusätzliche Trainingseinheiten einplanen, während fortgeschrittene Sportler ebenfalls weitere 2–4 Einheiten durchführen können.

Wie diese einzelnen Einheiten im entsprechenden Abschnitt der verschiedenen Vorbereitungsphasen gestaltet werden sollten, wird ausführlich in anderen Beiträgen beschrieben. Mit diesem Beitrag werden Sie zunächst in der Lage sein, die Masse der in den Wettkampfkalendern veröffentlichten Triathlonveranstaltungen zu einem fordernden und sinnvollen Saisonprogramm zusammenzustellen.  

 

Tipps für Ihr Training

- Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge vorsichtig!

- Trainieren Sie neben Kraft und Ausdauer als Anfänger auch die Technik!

 

Daniel Kilb

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