Trainingsplanung

Sport & die Weihnachtszeit - Training in der Adventszeit

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Sport und Training passen besser in die Weihnachtszeit als viele denken - mit der richtigen Planung

Die Adventszeit verbinden Viele mit viel Essen, Hektik und Zeitmangel - nicht gerade die optimalen Voraussetzungen für Sportler. Monika Sturm-Constantin belehrt Sie eines Besseren und erzählt, wie sie genug Zeit für Ihren Sport auch in der Weihnachtszeit findet.

Adventszeit – Weihnachtszeit

Weihnachtsmann, Christkind, Adventszeit… Warum wir eigentlich Weihnachten feiern, ist vielen heutzutage gar nicht mehr bekannt. Weihnachten, auch (heiliges) Christfest oder Weihnacht genannt, ist das Fest der Geburt Jesu Christi, das wissen viele Menschen gar nicht mehr.

In der heutigen Zeit umschreibt Weihnachten aber meistens eine Zeit, in der Menschen hektisch umherlaufen und versuchen, eine „besinnliche Adventszeit“ in überfüllten Einkaufszentren oder in Innenstädten zu finden. Konsumrausch statt stimmungsvoller Familienzeit bei Kerzenschein. In der Adventszeit kommt die Familie und die Verwandtschaft zusammen und man verbringt gemeinsam Zeit. Dies ist meist mit viel Essen und Trinken verbunden. Das kann manchmal zu „atmosphärischen Störungen“ führen, wenn Menschen zusammentreffen, die sich nicht oft sehen und nicht immer die gleichen Interessen haben. Die Auffassung von „gemütlichem Beisammensein“ ist oft unterschiedlich. Es ist sinnvoll, vorher kurz zu besprechen, wie denn die gemeinsamen Stunden verbracht werden sollen, sonst kann aus „O Du Fröhliche“ etwas ganz anderes werden…

 

Zeitmanagement

Da man mittlerweile ab September die ersten Lebkuchen in den Supermärkten findet, wird man sehr früh daran erinnert, dass am 24. Dezember Weihnachten ist. Oft stellt sich schon Ende Oktober eine gewisse Weihnachts-Hektik ein. Die Adventszeit, die die Menschen auf Weihnachten vorbereitet, sollte zur besinnlichen und ruhigen Einstimmung genutzt werden, doch es fällt mir oft sehr schwer, mich der Konsum-Weihnachts-Dauerbefeuerung zu verwehren. Mein Tipp: Ruhe bewahren, und mit heiterer Gelassenzeit den November und Dezember genießen.

Ich versuche möglichst früh mit der „Geschenk-Idee-Planung“ zu beginnen. Mittlerweile habe ich ein „geheimes“ Fach in meinem Schrank, wo ich das ganze Jahr über schon Geschenke sammle!

Ebenso ist es hilfreich online nach Ideen zu suchen und sich die Geschenke bequem nach Hause schicken zu lassen. Damit ich nicht den Überblick verliere, habe ich eine Weihnachtsgeschenke-Liste, in die ich alles eintrage.

An einem Samstag im Dezember mache ich einen Ausflug in ein großes Shopping-Center und besorge dann noch die letzten Kleinigkeiten. Wenn ich wirklich diszipliniert bin, packe ich alle Geschenke dann auch gleich in Geschenkpapier und lege alles in meinen großen Wäschekorb und „habe fertig“.

Um die Weihnachtspost mache ich mir auch früh Gedanken. Wir verschicken seit vielen Jahren jedes Jahr als Familie einen „Weihnachtsbrief“ in dem über das vergangene Jahr berichtet wird. Wir bestücken den Brief mit Bildern, die wir gemeinsam aussuchen. Im Idealfall versende ich den Brief so, dass er vor Weihnachten ankommt.

Wenn wir ganz viel Zeit haben, stellen wir (mein Mann meistens) eine Foto-Jahreskalender zusammen, den wir an Weihnachten an die Familie und Freunde verschenken. Leider kamen wir letztes Jahr nicht dazu und dieses Jahr könnte es auch knapp werden.

Ein wichtiger Bestandteil der Weihnachtsvorbereitung für mich ist das Plätzchen backen. Seit vielen Jahren ist es Tradition, das mit meiner Freundin Anja Plätzchen zu tun. In den letzten fast 20 Jahren haben wir nur selten ausgesetzt. Wir hatten Jahre mit „Marathon-backen“ und auch einige Male mit „nur 5 Sorten“. Für dieses Jahr ist „gemäßigtes Backen“ angesagt.

 

Trainingsplanung

In der Vorweihnachtszeit häufen sich die Weihnachtsfeiern. Es gibt sowohl die Feiern an der Arbeitsstätte, als auch in den Vereinen. Nicht zu vergessen – falls man Kinder hat – im Kindergärten, Hort und Spielkreisen. Es ist immer von Vorteil, diese Termine in der Trainingsplanung zu berücksichtigen.

Ich finde es ganz wichtig, die Zeit während der Feiertage sinnvoll zu planen und entstehende Trainingspausen entspannt genießen. Es ist immer gut, ein paar kurze Einheiten dazwischen zu legen, z.B. einen Silvesterlauf, damit einem die Decke nicht auf den Kopf fällt – oder man einen Familien-Weihnachtskoller bekommt.

Die Weihnachtszeit sollte aber auch zur Regeneration genutzt werden, sowohl für den Körper als auch für die Seele. Der Herbst und der Winter sind nicht nur in der Vegetation als Ruhephasen vorgesehen, auch Athleten sollten sich mit dem Gedanken befassen, dem Körper und der Seele eine Ruhepause zu gönnen. Der Dezember eignet sich gut, um zum Jahresabschluss mehr Ruhe und Regeneration in der Trainingsplanung zu planen.

Ruhephasen werden im Trainingsplan oft nicht genau definiert und es stellt sich oft die Frage ob man „aktive“ oder „passive“ Ruhephasen einstreuen sollte. Ruhephasen sind genauso wichtig wie Training, das wird oft unterschätzt. Und ein Trainingsplan ohne Ruhephasen führt am Ende zur Überlastung und zum Verlust der Leistungsfähigkeit und am Ende auch zum Verlust der Motivation und der Freude am Sport.

Die Trainingseinheiten im Plan setzen die richtigen Reize, doch die Muskeln verarbeiten diese Reize in der Ruhephase, der Körper baut in der Zeit also den Muskel auf. Kurz: In der Pause wird man schneller! Ruhe bedeutet nicht zwangsläufig auf der Couch zu sitzen. Das Problem ist, dass die Wissenschaft keinen exakten Rat gibt, was besser ist: aktive oder passive Erholung.(1) Deshalb ist mein Rat: auf den Körper hören und entweder wirklich „entspannt faul sein“ oder aktive Erholung in Form von lockeren und kurzen Trainingseinheiten, die einen hohen Spaß-Faktor haben.

Im Winter sind die Tage und Trainingszeiten kürzer, was viele Vorteile hat. Manche Athleten bringen mit Stirnlampen und allerlei anderen Scheinwerfern Licht ins Dunkel und so können Abendläufe oder Radausfahrten am späten Abend durchaus ihren Reiz haben.

 

Abwechslung tut gut!

Zur aktive Regeneration gehören auch Spaziergänge oder je nach Wetterlage mal mit den Kindern Rodeln zu gehen. Frei nach dem Motto: Spielen in Eis und Schnee! Wenn man eine Schlittschuhbahn in der Nähe hat, kann Eislaufen auch eine für alle lustig Alternative sein. Auch eine Pilates-, Yoga- oder Stretching-Einheit oder die Sauna sind eine Wohltat.

Je nach Wetterlage kann man sich auch auf anderen Gebieten sportlich betätigen: Skilanglauf ist beispielsweise eine hervorragende sportliche Aktivität. Das Thema „Skaten“ oder „Cross-Country“ steht bei vielen Triathleten hoch im Kurs. Winterläufe, Crossrennen oder Duathlons stellen auch eine gute Alternative dar, um ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining zu absolvieren, gerade Skaten ist für Triathleten ideal, da sportartspezifische Trainingsreize gesetzt werden.

Die Ausdauerleistung wird verbessert oder erhalten und es ist eine schöne Alternative zum ewig gleichen Rad- oder Lauf-Training. Durch andere und neue Bewegungsabläufe und Bewegungsmuster werden Körper und Geist herausgefordert und geschult.

Also nicht vergessen: Form wird in der Regeneration gemacht! Das heißt, dass es sinnvoll ist, auch Pause vom Trainingsalltag zu machen – ohne schlechtes Gewissen!

 

Wie gestalte ich die Vorweihnachtszeit?

Dieses Jahr gehe ich entspannt in die Trainingszeit um Weihnachten. Der Nikolaus Duathlon Anfang Dezember ist mein letzter Wettkampf in 2011. Dann steht Erholung auf dem Programm. Je nach Wetter werde ich über die Felder laufen um den Raureif knirschen zu hören oder eine kleine Runde mit dem Rad zu drehen, um frischen Wind um die Ohren zu haben. Ich werde am 31. Dezember ohne Druck den Silvesterlauf (10 km) laufen und wir werden gemütlich mit Freunden Silvester feiern.

Schwimmtraining findet bei uns auch in den Ferien statt, so dass ich auch immer die Gelegenheit nutzte, ein „therapeutisches Schwimmtraining gegen den Weihnachtskoller“ zu genießen.

Ab dem 2. Januar fahre ich für 5 Tage in ein Trainingslager für die Masters vom Deutschen Schwimm-Verband nach Halle/Saale. Ich bin schon jetzt auf das neue Schwimmbad in Halle gespannt, Paul Biedermann ist davon begeistert. Wir haben auch Mitte Januar gleich den ersten Wettkampf, so dass es sich lohnt mit neuem Schwung ins neue Jahr zu starten.

 

Fazit

In der Weihnachtszeit tut es gut, weniger, aber dafür gezielt und intelligent zu trainieren. Das erhöht die Chance einer guten Regeneration für die nächste Saison. Oft ist weniger ja am Ende mehr! Es tut auch gut, wenn man dem „inneren Schweinehund“ einmal nachgeben kann. Im Januar kann man dann wieder durchstarten und das neue Jahr mit viel Energie und Enthusiasmus zu starten.

 

Monika Sturm-Constantin

 

Quellenangabe:

1. http://www.triathlon-tipps.de/ruhephase_im_training_richtig_nutzen_si_402.html

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