Trainingssteuerung

Das Prinzip der Umkehrbarkeit

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Schon 3 Wochen ohne Training haben eine enorme Wirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit

Trainingserfolg braucht die richtige Mischung aus Be- und Entlastung. Dabei gilt es, verschiedene Trainingsprinzipien einzuhalten. Individuell, spezifisch und progressiv sollte das Training gestaltet sein. Das leuchtet ein, aber wie sieht es mit dem Prinzip der Umkehrbarkeit aus?

Im Training versucht man seinen Körper gezielt zu überlasten. Dadurch wird der Organismus gezwungen, sich an die gesetzten Reize anzupassen. Dabei erfolgt der Fitnessaufbau aber keinesfalls linear, sondern die Physiologie befindet sich in einem steten Wandel.

 

Inaktivität verschlechtert die Fitness

Genauso wie man durch Training fitter wird, kann man durch ausbleibende Reize unfitter werden. Das sollte man sich immer vor Augen halten. Dennoch heißt das jetzt nicht, dass Sie jeden Tag hart trainieren sollen, damit die hart erarbeitete Fitness nicht verloren geht.

Wer nämlich zu viel trainiert und sich zu wenig Erholung gönnt, überfordert sich und seinen Körper und kann in ein Übertraining abrutschen. Die Folge sind schlechtere Fitnesswerte. Aber auch Phasen von Bewegungsmangel wirken sich negativ auf die Kondition aus.

Unvorhersehbare Ereignisse wie ein Unfall, Krankheiten oder Verletzungen, aber auch berufliche und familiäre Verpflichtungen können einen schon mal vom Training abhalten. Ein paar ausgefallene Einheiten sind noch nicht so schlimm, aber ein längerer Zeitraum ohne Training macht sich schnell bemerkbar.

 

Auswirkungen von längeren Trainingspausen

Bereits 14 trainingsfreie Tage sind signifikante Leistungseinbußen messbar und mit jedem Tag wird man zusehends unfitter. Nach 3 Wochen ohne Training sinkt die VO2max um 8 %, das Herz befördert 10 % weniger Blut pro Schlag und die Plasmamenge nimmt um 12 % ab.

Die Dichte der Muskelkapillare nimmt ebenfalls um 7 % ab und die oxidative Enzymmenge sogar um 29 %. Das hat wiederum Auswirkungen auf den Stoffwechsel unter Belastung: Unter Anstrengung steigt der Laktatwert um bis zu 90 %, die Laktatschwelle sinkt und der Fettverbrauch reduziert sich um die Hälfte.

 

Unvorhersehbares einplanen

Wie man sehen kann, haben 3 Wochen ohne Training eine enorme Wirkung auf die Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Daher sollte man unvorhergesehene Pausenzeiten in der Trainingsplanung berücksichtigen. Eine Saison ist lang und es kann viel passieren.

Außerdem gibt es immer wieder mal Situationen, in denen man besser mal ein Training ausfallen lässt, anstatt eine längere Auszeit zu riskieren. Wer einen Infekt hat, solle rechtzeitig pausieren und diesen auskurieren, bevor er wieder ins Training einsteigt. Ein verschleppter Infekt kann einem dagegen die ganze Saisonvorbereitung verhageln.

Wie so oft im Leben ist es nämlich viel schwieriger, sich eine gute Fitness anzutrainieren, als diese wieder zu verlieren. Nach einer 2- oder 3-wöchigen Inaktivitätszeit braucht man etwa doppelt so lange, um wieder dieselbe Form zu erreichen, die man vor der Pause hatte.

 

Lesen Sie auch: Machen Sie in der Übergangsperiode aus Ihren Schwächen neue Stärken!

  

Jörg Birkel

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