Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann 

Periodisierung im Ausdauertraining

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Dir richtige Trainingplanung ist wichtig im Ausdauertraining.

Bei der Periodisierung geht's darum, das gesamte Training mit allen Bestandteilen in Blöcke zu unterteilen und zu strukturieren. Der Sportler soll, unter Berücksichtigung optimaler Belastung und Erholung, seine persönliche Leistungsfähigkeit steigern und alle wichtigen Einheiten ins Training integrieren.

Die Erfahrungen der vergangen Jahre hat gezeigt, dass die regenerativen Anteile häufig unterrepräsentiert sind und von Trainern und Athleten unterschätzt werden. Grade Freizeitsportler und Nachwuchsathleten sollten die Trainer viel öfter einmal „ausbremsen“. Wenn die Sportler die gesteckten Ziele nicht erreichen konnten oder hinter den dem Trainingsplan zurückgeblieben sind, neigen sie oftmals dazu in der Folgezeit noch härter trainieren zu wollen. Sehr häufig endet diese Teufelskreis im Übertraining, abfallenden Leistungen und häufig sogar in Verletzungen. 

Für die Trainer und Betreuer ist es sehr schwierig die Gefahr des Übertrainings abzuschätzen und das Training der Sportler individuell zu steuern. 

Einfache Messmethode über den Ruhepuls 

Eine einfache und gängige Methode ist die Dokumentation des Ruhepulses, direkt nach dem Erwachen im Bett liegend. Sobald der Ruhepuls in der Früh um etwa 10 Schläge pro Minute ansteigt, ist etwas nicht in Ordnung. Ursache dafür kann ein Infekt, mangelnde Erholung oder drohendes Übertraining sein. Eine deutlich aufwändigere Methode ist die Bestimmung der Nebennierenhormone wie Cortisol im Blut oder über den Speichel. 

Es gibt derzeit schon Systeme die über die Herz-Raten-Variabilität (HRV) und die Reizleitung das neuromuskuläre System monitoren. Diese sind in der Lage den Trainern objektive Daten für die Trainingssteuerung zu liefern. Eines dieser Systeme basiert auf der Omegawave Technologie.

Mit Omegawave Daten ermitteln

Omegawave misst in nur zwei Minuten den funktionellen Zustand des Herz-Kreislauf-, des Stoffwechsel- und des Nervensystems, während der Sportler sich entspannt. Der Trainer erhält sofort einen Überblick über den Ermüdungszustand, die Stressbelastung und die Tagesform des Athleten. 

Dazu kommen objektive Vergleichsdaten, die verraten, wie der Sportler auf Training, Lebensgewohnheiten und emotionalen Stress reagiert. Omegawave misst den funktionellen Zustand mehrerer biologischer Systeme, die entscheidend sind für sportliche Leistung und gibt darauf basierend sogar Empfehlungen zur Belastungssteuerung und Trainingsplanung: - Herz-Kreislauf-System - Stoffwechsel - neuromuskuläres Potenzial - Steuerungsmechanismus der Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse - Steuerungsmechanismus von Herz-Lungen-Kreislauf und Entgiftungssystemen - zentrales Nervensystem - autonomes Nervensystem

Generell sollten für die Herzfrequenzen zwei Praxistests gemacht werden:

1. HF Max

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) variiert von Individuum zu Individuum sehr stark. Deshalb ist es nicht erfolgversprechend, sich an die klassischen Faustformeln wie 220 minus Lebensalter zu halten. Eine Trainingssteuerung anhand dieser Faustformel ist ebenso wenig wissenschaftlich fundiert wie Kaffeesatzleserei. Um ein Training organisieren und dosieren zu können, müssen wir einen Belastungstest durchführen.

Mit Hilfe des so bestimmten Maximalwertes gelingt es schon recht gut, das Training in verschiedene Belastungsintensitäten einzuteilen. Die Fachliteratur spricht in der Regel von fünf verschiedenen Trainingsbereichen. Die Erfahrungen der letzten Jahre zeigen jedoch, dass es für den größten Teil der Sportler viel zu kompliziert ist, sich mit einem solchen Trainingsplan auseinanderzusetzen und vor allem diesen auch einzuhalten.

Wir arbeiten daher mit fast all unseren Sportlern nur mit drei Trainingsherzfrequenzbereichen. Unsere Erfahrungen haben gezeigt, dass der Effekt eines solchen Trainingsprogramms dem eines fünfstufigen Plans in nichts nachsteht.

Regenerationsbereich (50 bis 60 Prozent der HFmax) Schwellenbereich (60 bis 90 Prozent der HFmax)

Ausbelastungsbereich (90 bis 100 Prozent der HFmax)

Um sicherzugehen, dass die gewünschten Trainingseffekte erzielt werden können, empfiehlt es sich die Trainingsbereiche mittels der Laktatdiagnostik oder der Spiroergometrie (Messung der Atemgase) zu untermauern. Dies gilt vor allem, wenn man mehr als drei Ausdauertrainingseinheiten in der Woche absolvieren möchten.

So ermittelt man die maximale Herzfrequenz (HFmax)

1000 Meter schnell laufen, 3 Minuten Pause 1000 Meter schnell laufen, 3 Minuten Pause

1000 Meter laufen mit Schlusssprint. Danach den Puls messen

Der Wert entspricht ziemlich genau dem Maximalwert.

2. Bestimmung Anaerobe Schwelle. 

Dazu braucht man eine Pulsuhr, die einen Durchschnittswert anzeigen kann:

Gehen Sie auf eine 400m Bahn oder Laufen Sie mit einem GPS Sensor, um nachher die genaue Distanz bestimmen zu können. nach einer kurzen Aufwärmphase - etwa 5 Minuten versuchen Sie 30 Minuten so schnell und so weit wie möglich zu kommen, ohne sich dabei völlig zu verausgaben.

Nach 30 Minuten notiert man die gelaufene Strecke und die durchschnittliche Herzfrequenz. Die Distanz dient der Verlaufskontrolle und die Herzfrequenz entspricht ziemlich genau dem Schwellenpuls.

Lesen sie auch Teil 1 Ausdauertraining richtig planen und dosieren.

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