Saisonplanung

Machen Sie in der Übergangsperiode aus Ihren Schwächen neue Stärken!

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So bauen Sie die Übergangsperiode sinnvoll in Ihre Saisonplanung ein

Anstelle eines längeren Nichtstuns können Sie die Übergangsperiode dafür nutzen, an Ihren Schwächen zu arbeiten und neue Stärken daraus zu machen.

Die Übergangsperiode wird in den verschiedenen Sportarten sehr unterschiedlich gestaltet. In den Ausdauersportarten ist die Übergangsperiode oft nur 3–5 Wochen lang. Inhaltlich wird sie oftmals mit aktiver Erholung gefüllt, bei der alternative Sportarten wie Ballspiele oder Inline-Skaten auf dem Plan stehen. In den Spielsportarten oder in den Wintersportarten kann die Pause, in der keine Aktivitäten geplant werden, sogar bis zu 8 Wochen dauern.

Manche Athleten meinen, dass die Übergangsperiode eine Zeit ist, in der ihr Körper eine komplette Pause machen sollte und auch das Leben etwas mehr genossen werden kann. Partys, Essen, das eher selten sportgerecht ist, und wenig Schlaf prägen oftmals die Zeit der „off-season“. Erst in der Vorbereitungsphase beginnen diese Sportler dann wieder damit, sich auf die kommende Saison vorzubereiten. Dass ein solches Verständnis dieser Phase im Trainingsjahr nicht optimal für Ihre Leistungsentwicklung ist, kann kein großes Geheimnis sein.

 

Was bedeutet die „Übergangsperiode“?

Die Übergangsperiode ist in ihrer Ausprägung, Länge und Bedeutung in jeder Sportart etwas unterschiedlich. Gemeinsam ist jedoch im Großen und Ganzen, dass die Übergangsperiode im Anschluss an die Wettkampfperiode und vor dem Beginn der Vorbereitungsperiode liegt.(1) Im anglo-amerikanischen Sprachraum spricht man deshalb auch von der „off-season“. Sie besteht dabei aber nicht immer aus dem üblichen Training, sondern auch aus „alternativen Aktivitäten“ und sportartfremden Bewegungen. (Lesen Sie auch: Planen Sie Ihr Training zielgerichtet – mit Periodisierung und Zyklisierung)

  

Nutzen Sie die Pausenzeit!

Die Übergangsperiode ist nicht nur eine Zeit, in der sich Ihr Körper und Ihr Geist erholen sollen. Vielmehr sollten Sie diese Phase nutzen, um die Einseitigkeit, die jedes sportartspezifische Training mit sich bringt, zu durchbrechen. Sie können so beginnen an möglichen Muskulären Dysbalancen oder Problemen zu arbeiten, die das spezifische Training hervorrufen kann.(2) Gerade für Radfahrer und Triathleten ist dies also die Zeit, in der sie an ihrer oft vernachlässigten Rumpfmuskulatur arbeiten können. Allerdings besteht nur ein schmaler Grat zwischen dem „zu viel“ oder „zu wenig“ Regenerieren, denn trotz aller Vorfreude auf die neue Wettkampfsaison liegt der Schwerpunkt in der Phase vor der Vorbereitung zunächst einmal auf dem Erholen von den vergangenen Belastungen. Idealerweise sollten Sie in dieser Zeit nicht in Ihrer Hauptsportart trainieren, und ebenso während eines möglichen Trainings den Fokus nicht auf die Muskulatur legen, die während Ihrer Saison schwerpunktmäßig belastet wird. Nach einer kurzen Erholungspause (nicht länger als 10 Tage), in der Sie gar nicht trainieren, können Sie beginnen, die Übergangsperiode aktiv zu nutzen.

 

Eine zu lange Pause ist kontraproduktiv

Während in den Ausdauersportarten in der Übergangsperiode primär die Regeneration im Vordergrund steht, wird in Mannschaftssportarten die „off-season“ häufi g für das spezifi sche Konditions- und Athletiktraining genutzt. Die möglichen Inhalte und Verbesserungen müssen also differenziert aus der jeweiligen Sicht der Sportart diskutiert werden. Während noch vor einigen Jahren diese Phase grundlegend als „Pause“ verstanden wurde, ist man dazu übergegangen gezielt an den Fähigkeiten zu arbeiten, die in der Saison zu kurz kommen. Deshalb wird sie eher als Transformationsphase gesehen, bei der ganz gezielt das Beseitigen von Schwächen im Vordergrund stehen soll. Sie soll dafür sorgen, dass die körperlichen Grundvoraussetzungen für das Vorbereitungstraining bereits vor dem Start gelegt sind.(3) Nur so lassen sich Verletzungen und Überlastungen zu Beginn der Trainingsphase vermeiden und zugleich die Voraussetzungen für Leistungssteigerungen legen, indem die Belastbarkeit erhöht wird.

 

Ein Trainer sollte die Inhalte festlegen

Es gibt sehr viele Annahmen und Ideen zu den konditionellen Grundlagen einer Sportart. Gerade wenn es jedoch um die unterstützenden Arbeitsweisen des Rumpfes oder um „funktionelle“ Gesichtspunkte geht, beruhen nur wenige Empfehlungen wirklich auf wissenschaftlichen Untersuchungen oder Tests. Auch wenn die Leistungsdiagnostik viele Testverfahren kennt, verstehen nur wenige Sportler und Trainer die Bedeutung beim Erkennen und Beheben von Schwächen und wie diese Erkenntnisse zur Leistungssteigerung genutzt werden können. Das Aufdecken von Schwächen mittels geeigneter Tests stellt hierbei aber eine wichtige Grundlage zum Reduzieren von leistungslimitierenden Schwachstellen dar.

 

Krafttraining als Grundlage für Ihr Training

In nahezu jeder Sportart spielt das Krafttraining eine wichtige Rolle. In der Übergangsphase können Sie die optimale Vorbereitung für den Start Ihres Krafttrainings legen, um mit Beginn der Vorbereitungsphase in das intensivere Training einzusteigen. Auf Ihrem Trainingsplan kann so frühzeitig ein technikorientiertes Training stehen, bei dem das Ausführen von Freihantelübungen einen Schwerpunkt bilden muss. Üben Sie die Kniebeuge und andere Freihantelübungen. Sollten Sie bezüglich der korrekten Bewegungsausführung unsicher sein, suchen Sie sich Hilfe bei einem Trainer in Ihrem Verein oder feilen Sie u. U. mit einem Personaltrainer an Ihrer Technik.

Wenn Sie sich auf diesem Weg eine erste Grundlage angeeignet haben, beginnt der Übergang von der „off-season“ oder Übergangsperiode hin zur ersten Vorbereitungsperiode. Sie können so aufgrund der aktiv genutzten Pause wesentlich effektiver in Ihr Training einsteigen, da Sie die Phase des langsamen „Eingewöhnens“ bereits hinter sich haben. Das gilt für Ihr Krafttraining ebenso wie für Ihr Ausdauertraining.

 

Radtraining im Winter – aber wie?

Bei vielen Triathleten fällt das Radtraining im Winter in der Gunst weit zurück, was u. a. damit zu tun hat, dass aufgrund des Fahrtwindes Ihr Körper wesentlich schneller auskühlt. Mal abgesehen davon, dass das Radtraining sich gerade im macht das Verlagern von Anteilen des Ausdauertrainings hin zu allgemeinem Training auch methodisch großen Sinn. Die allgemeine Athletik und Kraft bringt dem Triathleten für sämtliche Disziplinen Vorteile. Wer jetzt allerdings meint, dem monotonen Grundlagentraining dadurch entkommen zu können, befindet sich auf dem Holzweg.

Das Grundlagentraining auf dem Fahrrad kann allerdings ganz unterschiedlich ausfallen. Radtraining muss im Winter nicht immer auf der Straße erfolgen. Insbesondere bei kalter Luft bietet es sich an, das Radtraining auf dem Crossrad oder MTB im Wald durchzuführen. Hier ist man geschützter vor dem auskühlenden Wind und kann zudem noch Fahrtechniktraining einbauen um die Ausfahrten interessanter zu gestalten. Außerdem sind die geringeren Geschwindigkeiten bei gleichen Intensitäten wie auf der Straße aufgrund des erhöhten Rollwiderstands bei kaltem Wetter ein Vorteil. Zu beachten ist, dass im Winter der Körper neben dem Vortrieb auch Energie für die Wärmeproduktion bereitstellen muss. Vergleiche von Indoortraining und Ausfahrten in der Kälte sind deshalb unzulässig.

 

Nutzen Sie Alternativen, um Ihre Kondition zu verbessern

Wer lieber in der warmen Wohnung bleibt, bzw. erst im Dunkeln von der Arbeit nach Hause kommt, führt sein Training oftmals auf einem Rollen- oder Indoortrainer durch. Dadurch sinken jedoch die Trainingsumfänge unweigerlich, da die zeitlichen Umfänge auf einem Indoortrainer kaum mit denen in der freien Natur vergleichbar sind. Um zu vermeiden, dass so eine weitere Schwäche entwickelt wird, können Trainingsmittel eingesetzt werden, bei denen größere Muskelanteile beteiligt sind.

 

Trainingstipps

- Analysieren Sie das vergangene Sportjahr und versuchen Sie Schwächen zu erkennen.

- Nutzen Sie die Pausenzeit auch mal sinnvoll und arbeiten Sie an Ihren Schwächen.

- Bereiten Sie das intensive Training vor, in dem Sie in der Übergangsperiode diese Einheiten vorbereiten.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben 

1. Bomba, T. Periodization training for sports, 1999, Champaign, IL: Human Kinetics

2. NSCA Performance Training Journal, 2010, Bd. 9 (2), S. 6

3. NSCA Performance Training Journal, 2010, Bd. 9 (2), S. 7–9

 

Fachsprache

Muskuläre Dysbalancen – Ungleichheiten im Kraftverhältnis bei einem Muskel im Verhältnis zum Gegenspieler

Regeneration – die Fähigkeit des Organismus, Verlorenes zu ersetzen. Im Sport bezieht sich Regeneration auf die Erholung nach einer Belastung

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