Coaching

Coaching: Erfolgsprinzip Periodisierung

Training, Periodisierung und Tapering so zu organisieren, dass die Leistungsfähigkeit von Jahr zu Jahr steigt und das „Peaking“ zum richtigen Zeitpunkt erfolgt, gehört zu den größten Herausforderungen des Coachings. Richard Godfrey berichtet über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und macht bei dieser Gelegenheit auch den Fachjargon verständlich.

Der Begriff der Periodisierung (der Planung und Organisation des Trainings) ist in einschlägigen Kreisen in letzter Zeit zunehmend in Mode gekommen. Was sich dahinter verbirgt, ist oft schwer verständlich. Dies gilt besonders für den Unterschied zwischen linearen und nichtlinearen Modellen und deren Anwendung. In diesem Artikel versuchen wir, die Dinge einfacher und gut verständlich darzustellen, so dass Sie Ihren Trainingsplan kurz-, mittel- und langfristig besser aufbauen können.

Die Basis für Ihren Erfolg

Die folgenden Trainingsprinzipien sind die Grundpfeiler eines guten Trainingsprogramms:

- Progressive Überlastung – die Notwendigkeit, einen Trainingsreiz regelmäßig zu intensivieren.

- Spezifität – besagt, dass der Körper sich jeweils so anpasst, wie es für die jeweilige Trainingsform erforderlich ist.(1) Um schneller laufen zu können, müssen Sie im Training zum Beispiel das Tempo erhöhen.

- Reversion – wird auch als „Detraining“ bezeichnet und besagt, dass bei Reduzierung eines gegebenen Trainingsreizes die Kondition für diesen betreffenden Parameter abnimmt.

 

Der russische Sportwissenschaftler Matveyev erkannte die Notwendigkeit der Spezifität und Vermeidung des Detrainings (Reversion). Er entwickelte in den 1960er-Jahren eine Methode zur Organisation des Trainings, mit der die Wahrscheinlichkeit eines guten Trainingsergebnisses erhöht werden sollte.(2) Seiner Meinung nach muss dem Körper regelmäßig ein bestimmter Reiz gegeben werden, damit die Kondition in Bezug auf diesen Aspekt nicht abnimmt oder verloren geht. Studien haben inzwischen nachgewiesen, dass eine gute Kondition innerhalb von 2–6 Wochen verloren geht, wenn der entsprechende Trainingsreiz fehlt.(3-6)

Die klassische Periodisierung

Bei der traditionellen Periodisierung wird als Erstes festgelegt, bei welchen Einzelwettkämpfen der Sportler jeweils in Höchstform sein muss. Ausgehend von diesen wichtigen Wettkämpfen wird das jährliche Training zeitlich rückwärts organisiert. Physiologisch gesehen ist es nicht möglich, die Kondition in mehreren Bereichen gleichzeitig zu verbessern. Daher wird das Training so geplant, dass im Laufe des Jahres in bestimmten Zeitabschnitten jeweils bestimmte Leistungsbereiche herausgearbeitet werden, während in den anderen Bereichen die Fitness lediglich erhalten wird.

Die Periodisierung arbeitet auf der Grundlage der „Zyklisierung“. Dies ermöglicht den Übergang von einem breit gefassten zu einem eng gefassten Trainingsfokus. Es gibt folgende 3 Trainingszyklen:

- einen Mikrozyklus von 1–14 Tagen

- einen Mesozyklus von 2 Wochen bis zu 6 Monaten

- einen Makrozyklus von 1–4 Jahren.

 

Der Makrozyklus hat einen breiten Trainingsfokus. Der Mesozyklus sieht ein detaillierteres Training vor, und der Mikrozyklus ist die kleinste Trainingseinheit.

Das Jahr wird in 4 Trainingsphasen unterteilt: die Konditionsphase (oder Vorbereitungsphase), die Übergangsphase, die Vorwettkampf-/Taperphase und die Wettkampfphase. Bei Sommersportarten, wie dem 5.000-m-Lauf und dem Speerwerfen, ist die Konditionsphase größtenteils im Winter. Bei Wintersportarten, wie Skilanglauf und Skispringen, liegt die Konditionsphase meistens im Sommer.

Unabhängig von der jeweiligen Jahreszeit wird also bei Ausdauersportarten während des Off-Season-Trainings hauptsächlich die Grundausdauer und bei Kraft- und Schnellkraft-Sportarten hauptsächlich die Kraft trainiert. Bei Sportarten, für die sowohl Ausdauer als auch Kraft erforderlich ist (z. B. das Rudern), müssen Ausdauer und Widerstandstraining gleichzeitig trainiert werden.

Der ideale Trainingsaufbau

Der Übergang zwischen den einzelnen Schwerpunktblöcken sollte nahtlos erfolgen. In der Übergangsphase nimmt daher die Trainingsintensität bei der einen Trainingsart zu und bei der anderen ab. Beim 5.000-m- und beim 10.000-m-Lauf z. B. erfolgt das Grundausdauertraining hauptsächlich im Winter. Etwa Mitte Januar wird eine wöchentliche Trainingseinheit zur Grundlagenausdauer durch eine Einheit Tempo/Laktatschwellentraining (LT) ersetzt. Hier erfolgt das Training bei einer max. Herzfrequenz von 65–85 % (der genaue Wert innerhalb dieser Bandbreite hängt von individuellen Faktoren und dem jeweiligen Fitnesslevel ab). Während der nächsten 4–6 Wochen wird das Volumen des Grundausdauertrainings schrittweise vermindert und das des LT vergrößert. So wird ein nahtloser Übergang zwischen den einzelnen Schwerpunktphasen gewährleistet.

Tabelle 1 zeigt ein Beispiel für die Periodisierung des Trainingsjahrs eines 400-m-Schwimmers. Dieses Programm beinhaltet eine lineare Periodisierung mit 6–8 Wettkämpfen im Verlauf der 16 Wochen dauernden Saison (LT = Laktatschwellentraining).

 

Vorbereitung Übergang Wettkampfvorbereitung Übergang Wettkampfsaison Übergang
Grundlagenausdauer LT LT/Tempo Tempo Tapering Tapering Hauptwettkampftraining Aktive Ruhe
14 Wochen 8-10 Wochen 3 Wochen 2 Wochen 2 Wochen 1-3 Wochen 16 Wochen lang alle 14 Tage 1 Wettkampf 4 Wochen

Tabelle 1: Periodisierung des Trainingsjahres eines 400-m-Schwimmers

 

Bei Wintersportarten, wie z. B. dem Skilanglauf, findet das Training zur Grundlagenausdauer größtenteils im Sommer statt. Das Ausdauertraining beinhaltet in der Regel Rollschuhlaufen, Laufen und Radfahren. Dabei wird die Grundlagenausdauer z. B. in kontinuierlichem Training oder als Intervalltraining 30 Minuten bis zu 2 Stunden lang bei 50–70 % der max. Herzfrequenz trainiert.

Ebenso wird in der Übergangsphase von der Vorbereitungs- (Konditionsphase) zur Vorwettkampfphase das Grundlagenausdauertraining reduziert und das Tempo-/LS Trainingsvolumen erhöht (LS = Laktatschwelle).

Abbildung 1: Der physiologische Effekt des LS/Tempo-Trainings nach 8–12 Wochen

Das Volumen des Tempo/LS-Trainings (entweder in Form von längeren oder häufigeren wöchentlichen Trainingseinheiten oder in einer Kombination von beidem) wird so lange vergrößert, bis dieser Bereich den größten Trainingsanteil ausmacht. Oder anders gesagt: bis der Trainingsschwerpunkt auf dem Tempo/LS-Training liegt. Dies führt zu einer Rechtsverschiebung der Laktatkurve und einer Verschiebung der Herzfrequenzkurve nach unten. In der Praxis bedeutet dies, dass der Sportler ohne spürbare Ermüdung ein höheres Tempo halten kann (s. Abb.1).

Andere Trainingsarten oder -reize werden hierbei nicht eliminiert. Sie kommen jedoch nur gelegentlich zum Einsatz, um andere Konditionsaspekte auf einem bestimmten Niveau zu halten. Wesentlich hierbei ist, dass die Trainingsorganisation bei den einzelnen Ausdauersportarten sehr ähnlich ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Ausdauertraining in den Sommer- und den Wintersportarten jeweils in der „entgegengesetzten“ Jahreszeit stattfindet.

Die oben beschriebene Art der Periodisierung nennt man auch „lineare Periodisierung“. Hierbei wird eine begrenzte Anzahl konkreter Einzeltermine festgelegt, an denen eine Höchstleistung (Peaking) erreicht werden soll. Hierauf wird das Training dann ausgerichtet. Das oberste Ziel bei diesem Modell ist die Wettkampfvorbereitung oder – allgemeiner ausgedrückt – die Verbesserung der Funktionskapazität (Anatomie und Physiologie) des einzelnen Sportlers.
Bei Sportarten mit einer langen Wettkampfsaison, z. B. Fußball und Tennis, wird so allerdings die Trainingszeit reduziert und die Zahl der Wettkämpfe erhöht. Daher ist hier eine andere Art der Periodisierung mit einer anderen Zielsetzung vorteilhafter.

Die nichtlineare oder wellenförmige Periodisierung

Die Notwendigkeit, mehr Wettkampfsport-Events zu veranstalten, um der zunehmenden Zuschauernachfrage und den Wünschen kommerzieller Sponsoren zu entsprechen, hat in vielen Sportarten zu einer längeren Saison, sowie zu einer erhöhten Anzahl von Wettbewerben geführt. Hierdurch reduziert sich natürlich die Zeit, in der die Trainingsreize erfolgen können.

Im Profifußball beispielsweise ist es üblich, dass die Spielqualität zum Ende der Saison nachlässt. Dabei werden physiologische Bereiche, die im Zusammenhang mit „hochintensiver“ Leistung stehen, durch die spezifischen Reize aus der Spielumgebung trainiert. Doch die Kondition, die unter dem Aspekt der Müdigkeitsminimierung und der ausreichenden Erholung trainiert worden war, geht verloren, weil zu wenig im niedrigen Intensitätsbereich gearbeitet wird, da dieser in Wettkampfsituationen weniger vorkommt.

Infolgedessen kommt es gegen Ende einer langen Spielsaison in vielen Sportarten zu einer Abnahme der aeroben Kapazität (VO2max). Dies ist problematisch, weil eine gute „aerobe Basis“ für einen Sportler fundamental wichtig ist, um die große Trainings- und Wettkampfbelastung aushalten zu können und eine rasche Erholung zu ermöglichen.

Folglich sollten Maßnahmen ergriffen werden, um eine Abnahme des VO2max zu vermeiden. Dies lässt sich mit 1–2 zusätzlichen Trainingseinheiten während eines Mikrozyklus erreichen. Beispielsweise könnte das Training alle 2 Wochen um eine lange, langsame Einheit bei einer Herzfrequenz von 50–60 % (zur Erhaltung der VO2max) und eine Einheit mit 2- bis 4-minütigen Intervallen bei einer Herzfrequenz von 90 % (zur Erhaltung der anaeroben Leistung) ergänzt werden.

Das oberste Ziel der nichtlinearen Periodisierung ist die Erhaltung der zuvor hart erarbeiteten physiologischen Vorteile. In Tabelle 2 ist ein einfaches Beispiel eines nichtlinearen Modells aus dem Bereich des Widerstandstrainings dargestellt. Was Kraft- und Sprintsportler interessiert, sind Kraft, Kraftausdauer und Schnellkraft. Um sicherzustellen, dass diese Fähigkeiten zu bestimmten Zeitpunkten eines Jahres vorhanden sind, müssen sie jede Woche im Training berücksichtigt werden.

 

Montag (Kraft) Mittwoch (Kraftausdauer) Freitag (Schnellkraft)

Kniebeugen: 3 x 3RM, 3 Min. RI

Bein-Curl: 3 x 3RM, 3 Min. RI

Bankdrücken: 3 x 3RM, 3 Min. RI

Rudern sitzend: 3 x 3RM, 3 Min. RI

Wadenheben: 3 x 3RM, 3 Min. RI

Kniebeugen: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Kniestrecken: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Verl. des unteren Rückens: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Latzug: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Bein-Curl: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Wadenheben: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Bankdrücken: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Rudern sitzend: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Frontdrücken: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Bauch-Curl: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Arm-Curl: 3 x 10RM, 1 Min. RI

Kniebeugen: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Kniebeugen: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Verl. des unteren Rückens: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Latziehen: 3 x 6 bei12–15RM, 1 Min. RI

Knie-Curl: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Wadenheben: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Bankdrücken: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Rudern sitzend: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Frontdrücken: 3 x 6 bei 12-15RM, 1 Min. RI

Bauch-Curl: 3 x 6 bei 12–15RM, 1 Min. RI

Arm-Curl: 3 x 6 bei 12–15RM, 1m RI

Tabelle 2: Beispiel für ein nichtlineares (wellenförmiges) Widerstandstrainingsprogramm („RM“ steht für „Rep. max.“. 3RM ist das größte Gewicht, das 3-mal gehoben werden kann; „RI“ steht für Ruheintervall. 3 x 3RM, 1 Min. RI bedeutet 3 Sätze mit 3 Rep. mit Max.-Gewicht und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.)

 

Ob das lineare bzw. das nichtlineare Modell oder auch eine Kombination von beiden die beste Methode ist, lässt sich wissenschaftlich nur schwer nachweisen. Im Jahr 2002 verglichen Wissenschaftler z. B. die lineare und die wellenförmige (nichtlineare) Periodisierung miteinander, um festzustellen, wie groß die Kraftsteigerung jeweils war. Sie stellten fest, dass mit dem nichtlinearen Modell die besten Kraftzuwächse erzielt wurden.(7) 2003 wurde dieses Modell in einer anderen Studie wiederholt. Diesmal untersuchte man jedoch die Veränderungen in Bezug auf die lokale Kraftausdauer. Es konnte kein Unterschied zwischen dem linearen und nichtlinearen Modell festgestellt werden. Unterschiedliche Ergebnisse gab es indes bei der Anwendung eines „umgekehrt linearen“ Modells. Hierbei wurden die besten Resultate erzielt.(8) Man kann also sagen, dass ein langsam zunehmendes Volumen bei langsam abnehmender Intensität die größte Wirkung im Hinblick auf eine Verbesserung der Kraftausdauer hatte.

Tapering: Leistung richtig abrufen

Das Tapering (oder „Peaking“) soll bewirken, dass eine Spitzenleistung genau zum richtigen Zeitpunkt, dem Wettkampf, erzielt wird. Generell bedeutet dies eine Reduzierung des Trainingsvolumens, damit sich die Energiespeicher des Körpers wieder auffüllen können und eine Regeneration ermöglicht wird. Konkret erfordert das Tapering die Beibehaltung der Intensität des Trainings und parallel dazu eine Reduzierung des Volumens.

Hierbei kommt es ganz entscheidend darauf an, in welcher Zeit das Volumen um wie viel reduziert wird. Geht das zu schnell, ist der erforderliche Reiz zur Vermeidung des Detrainings nicht groß genug. Erfolgt die Reduzierung zu langsam, tritt keine ausreichende Erholung ein, und es kommt zu einer suboptimalen Leistung.

Am besten ist es, wenn das Tapern exponentiell verläuft. Dafür gibt es 2 verschiedene Arten: die schnelle und die langsame Reduzierung. Beim exponentiellen Tapern erfolgt eine „relative Reduzierung“ des Volumens, d. h. in sukzessiven prozentualen Schritten, während das Volumen beim linearen Tapern in absoluten Anteilen vermindert wird. Ein exponentielles Tapern mit schneller Reduzierung (in größeren prozentualen Schritten) ist für Personen geeignet, die durchtrainiert („fit“) sind. Man wendet es auch an, wenn wenig Zeit zwischen den vorgegebenen Peaks ist. Eine langsame Reduzierung (in kleineren prozentualen Schritten) ist geeignet für Personen, die weniger durchtrainiert sind (z. B. weil sie krankheits- oder verletzungsbedingt pausieren mussten).

Im Jahr 2007 führten kanadische Wissenschaftler eine Meta-Analyse (eine Studie, in der die Ergebnisse früherer Studien zusammenfassend betrachtet werden) über die Wirkungen des Taperings auf die Leistung durch. Hierzu verwendeten sie Daten aus 27 verschiedenen Forschungsstudien.(9) Sie kamen zu dem Schluss, dass „ein 2-wöchiges Tapern, bei dem das Trainingsvolumen um 41–60 % exponentiell reduziert wird, scheinbar die effizienteste Strategie im Hinblick auf möglichst große Leistungsgewinne ist“. Diese Information ist extrem nützlich. Unklar ist jedoch, ob dies für Trainierte und weniger gut Trainierte gleichermaßen gilt. Folglich ist Vorsicht geboten. Dennoch sind diese Informationen die besten, die es derzeit gibt.

Periodisierung im Wettkampf

Da in vielen Sportarten während der Wettkampfphase die Zahl der Wettkämpfe erhöht wird, entstehen neue Programme, die eine Kombination verschiedener Modelle sind. Hier findet die meiste Zeit des Jahres eine lineare, und in der Wettkampfphase eine nichtlineare Periodisierung statt. Tabelle 3 verdeutlicht dies an einem Beispiel.

 

Vorbereitung Übergang Wettkampfvorbereitung Übergang Wettkampfsaison Übergang
Grundausdauer LT LT/Tempo Tempo Tempo Tapering Nichtlineare Periodisierung Aktive Ruhe
14 Wochen 8-10 Wochen 3 Wochen 2 Wochen 2 Wochen 2 Wochen

16 Wochen lang wöchentlich 1–2 Wettbewerbe (s. nächste Tabelle)

4 Wochen

Tabelle 3: Kombination eines linearen/nichtlinearen Periodisierungsmodells. Ein detaillierter 2-Wochen-Plan für eine lineare Periodisierung während der Wettkampfphase mit 1–2 Wettkämpfen pro Woche über einen Zeitraum von 16 Wochen

Nichtlineare Periodisierung

1. Tag 2. Tag 3. Tag 4. Tag 5. Tag 6. Tag 7. Tag 8. Tag 9. Tag 10. Tag 11. Tag 12. Tag 13. Tag 14. Tag
LLT Tempo LT Tempo leicht Wett Pause Tempo LT LLT LT Tempo leicht Wett

LLT = lange, langsame Trainingseinheit, LT = Laktatschwellen-/Tempotraining. Übergang = Übergangsphase, Wett =Wettbewerb

 

Zusammenfassung

Periodisierung ist eine Form der Organisation und des Managements von Training und soll die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen. Dies wird durch eine stete Verbesserung und die präzise Planung der angestrebten Spitzenleistung erreicht. Immer häufiger arbeiten Sportler heute mit der nichtlinearen oder wellenförmigen Periodisierung. Viel effektiver als eine „Entweder-Oder-Lösung“ ist es jedoch, innerhalb eines Jahreszyklus sowohl eine lineare als auch eine nichtlineare Periodisierung des Trainings vorzunehmen. Dies gilt vor allem für Sportarten mit langer intensiver Wettkampfsaison. Denn in Wettkampfzeiten ist die nichtlineare Periodisierung meist vorteilhaft.

Das richtige Tapern wird oft als die Schnittstelle zwischen der Kunst und der Wissenschaft des Coachings betrachtet. Da wir die Wirkung des Taperings immer besser verstehen lernen, steigen auch die Aussichten auf optimale Leistungen. Unser Wissen ist jedoch größtenteils noch nicht hinreichend wissenschaftlich belegt. Wir warten auf neue Forschungsberichte, um unsere Verlässlichkeit und Effizienz als Trainer zu erhöhen. Dies gilt insbesondere in Bezug auf die Periodisierung. In punkto Tapern liefern jüngste Forschungsberichte allerdings gute Anhaltspunkte. Danach wird die beste Leistungssteigerung durch ein 2-wöchiges exponenzielles Tapern mit einer 41 bis 60%-igen Reduzierung des Trainingsvolumens erzielt.
 
Dr. Richard Godfrey ist Physiologe und Professor für Coaching und Leistung an der englischen Brunel University
 
Quellenangaben

1. The Physiology of Training, 2006, S. 23–43

2. Fundamentals of Sports Training 1981

3. Journal of Applied Physiology, 1984, Bd. 17, S. 230–237

4. Journal of the American College of Cardiology, 1986, Bd. 7, S. 982–989

5. Journal of Applied Physiology, 1987, Bd. 63, S. 1719–1724

6. Journal of Sports Cardiology, 1986, Bd. 3, S. 35–45

7. Journal of Strength & Conditioning Research, 2002, Bd. 16, S. 250–255

8. Journal of Strength & Conditioning Research, 2003, Bd. 17, S. 82–87

9. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, Bd. 39, S. 135–8–65

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